大學(xué)生合理營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)

1、大學(xué)生的合理營(yíng)養(yǎng),合理營(yíng)養(yǎng)的思路一、合理的飲食思想二、合理的食物安排三、合理的食物選擇四、合理的食物搭配五、合理的零食選擇,一、合理的飲食思想（一）明確目標(biāo)1 為身體健康而飲食，為祖國(guó)健康工作2 為保證學(xué)習(xí)任務(wù)的完成而飲食（二）正確認(rèn)識(shí)1 不以取悅別人而飲食2 不以不健康的思想引導(dǎo)自己，唯美、唯骨感3 不以貧富論營(yíng)養(yǎng),二、合理的安排安排好一日三餐進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，適當(dāng)增加食量每餐做好搭配，充分利用食物

2、的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,（一）三餐的安排1 應(yīng)天天吃早餐，并保證營(yíng)養(yǎng)充足早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。［早餐的重要性］（1）不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足， 研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充， 所以每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。,（2）不吃早飯可以使人體的抵抗力下降。①因缺能

3、量，動(dòng)用蛋白質(zhì)、脂肪供能，產(chǎn)生許多不完全氧化的酸性產(chǎn)物，人體就會(huì)呈現(xiàn)酸性，這種酸性環(huán)境可大大削弱白細(xì)胞的吞噬能力，表現(xiàn)為機(jī)體抵抗力下降，出現(xiàn)各種感染；②同時(shí)身體體質(zhì)也會(huì)隨之下降，使得抵抗力進(jìn)一步減弱。 英國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不吃早飯的人比常吃早飯者容易得感冒或流感。 吃早飯且吃谷類(lèi)較多者，患感冒較少，即使患感冒，癥狀也比較輕。,（3）不吃早飯者，因?qū)е聶C(jī)體消化功能的異常，極易導(dǎo)致發(fā)生消化

4、性潰瘍、膽囊炎、膽石癥（膽石癥中有80%患者不吃早飯）、肥胖癥。（4）不吃早飯，兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育也要受到影響。 因人體胃的容量有一定的限度，就使得中、晚餐所補(bǔ)充的能量有一定的限度，即使大量補(bǔ)充也不能通過(guò)中、晚兩餐來(lái)滿(mǎn)足一天的能量需要。 加之早餐能量不足，機(jī)體要?jiǎng)訂T其他身體組織分解、產(chǎn)生能量來(lái)保障機(jī)體的需要， 故不吃早飯的人，身體的生長(zhǎng)發(fā)育就會(huì)受到影響，尤其是學(xué)生。,（5）不吃早餐還可影響

5、人的情緒 經(jīng)常吃早餐的學(xué)生，情緒安定、溫和； 不吃早餐者，精神不穩(wěn)定，情緒不好， 不良的情緒使內(nèi)分泌功能失調(diào)，整個(gè)人可能處于亢奮與應(yīng)激狀態(tài)，腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，后者使人體的免疫器官胸腺受到損傷，導(dǎo)致淋巴細(xì)胞減少，抵抗力下降，干擾體內(nèi)的免疫監(jiān)視（6）不吃早飯，最主要的是影響整個(gè)上午的工作與學(xué)習(xí)效率。,［建議］食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來(lái)源，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物

6、的供能比例接近1:0.7:5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來(lái)滿(mǎn)足大腦對(duì)血糖供給的要求，對(duì)保證上午的工作或?qū)W習(xí)效率具有重要意義,如何搭配早餐 一般來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)供給足夠的碳水化合物，如供應(yīng)一些稀飯、鏝頭，再加一些雞蛋、豆?jié){等。如果經(jīng)濟(jì)條件允許的話，就應(yīng)該盡量提高早餐的 質(zhì)量。搭配原

7、則1、早餐要有干稀搭配，如干的饅頭、包子、面包、 蛋糕等，再輔以稀飯、豆?jié){、牛奶或豆奶。2、有條件的話，還可供應(yīng)幾片紅腸或腿肉、花生 或豆制品、蔬菜等。,［具體做法］1 早餐的食物種類(lèi)（1）應(yīng)種類(lèi)多樣、搭配合理。 可以根據(jù)食物種類(lèi)的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足1）如果早餐中包括了谷類(lèi)、動(dòng)物性食物(肉類(lèi)、蛋)、 奶及奶制品、蔬菜和

8、水果等4類(lèi)食物， 則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足；2）如果只包括了其中3類(lèi)，則早餐的營(yíng)養(yǎng)較充足；3）如果只包括了其中2類(lèi)或以下則早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。,（2）早餐食物的構(gòu)成植物性食品為主動(dòng)物性食品為主動(dòng)、植物食品兼有成年人早餐的能量應(yīng)為2930kJ(700kcal)左右，1）谷類(lèi)為l00g左右， 可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，2）適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，3）再有l(wèi)00g的

9、新鮮蔬菜和l00g的新鮮水果。不同年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。,(3) 用餐的時(shí)間早晨起床半小時(shí)后吃早餐比較適宜。,2 午餐要吃好 ［午餐的作用］經(jīng)過(guò)上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷被消耗；需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。,［食物組成］午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30％~40％，以每日能量

10、攝入9209kJ(2200kcal)的人為例，1）主食的量應(yīng)在125g左右， 可在米飯、面食(饅頭；面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等) 中選擇，2）可按照均衡營(yíng)養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類(lèi)及其甜品、水產(chǎn)品、 蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配， 可選擇動(dòng)物性食品75g， 20g大豆或相當(dāng)量的制品， 150g蔬菜， l0

11、0g水果， 以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。,3 晚餐要適量［晚餐的作用］ 晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長(zhǎng)，所提供能量應(yīng)能滿(mǎn)足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。,［晚餐的組成］晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30％~40％，1）晚餐谷類(lèi)食物應(yīng)在125g左右， 可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、 全麥?zhǔn)澄铩?

12、這類(lèi)食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；2）可選擇動(dòng)物性食品50g； 20g大豆或相當(dāng)量的制品， 150g蔬菜， l00g水果。,［晚餐用餐的注意事項(xiàng)］1 不宜過(guò)于豐裕 不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張， 白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚，用餐較多。1）晚餐過(guò)于豐盛、油膩，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。2）研究表明，

13、經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物， 會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。3）如果晚餐攝入食物過(guò)多，血糖和血中氨基酸的濃度就會(huì)增 高，從而促使胰島素分泌增加。4）一般情況下，人們?cè)谕砩匣顒?dòng)量較少，能量消耗低， 多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)， 會(huì)使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。5）晚餐吃得過(guò)多，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)， 使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)等；

14、 因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。,4 適當(dāng)加餐 從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要增。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時(shí)間間隔往往在5小時(shí)或者更長(zhǎng)。1）在這種情況下，一方面要保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝入； 要吃飽，不宜偏少；2）另一方面，還要適量吃些食物， 以免營(yíng)養(yǎng)攝入不足，影響工作或?qū)W習(xí)效率。 一杯牛奶，幾片餅干，或一個(gè)煮雞蛋，一塊點(diǎn)心等，都可

15、以補(bǔ)充一定的能量和營(yíng)養(yǎng)。,5 適量吃零食零食是指在正餐時(shí)間外所吃的各種食物。我國(guó)城市兒童少年愛(ài)吃零食，成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可合理營(yíng)養(yǎng)。,選擇零食，要遵循以下原則： 　　?、俑鶕?jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個(gè)人的零 食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充；對(duì)于需要控制能量攝入的人， 含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)盡量少 吃；如

16、果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。,②品種的選擇 一般說(shuō)來(lái)，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。③應(yīng)選擇合適的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時(shí)～3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。④零食的量不宜太多 以免影響正餐的食欲和食量； 在同類(lèi)食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過(guò)多。,（二）

17、運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)增加食物量運(yùn)動(dòng)消耗能量2 適當(dāng)能量補(bǔ)充可防止體重降低,（三）進(jìn)食內(nèi)容的安排 按照下列要求安排膳食 （1）DRIs的要求 （2）中國(guó)居民膳食指南的要求 （3）中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求 盡量食物多樣化，利用食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)進(jìn)行互補(bǔ)， 保證每日所需要營(yíng)養(yǎng)素的攝取,一日食物的合理組成,不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量（g/d）,堅(jiān)果每

18、周50~70克，畜禽蛋每日120~200克，每月內(nèi)臟2~3次，每次25克，每日添加糖25～ 50克,三、合理的零食選擇根據(jù)自己飲食的特點(diǎn)，補(bǔ)充膳食的不足缺乏碳水化合物－谷類(lèi)、薯類(lèi)缺乏維生素、礦物質(zhì)－蔬菜水果缺乏能量－谷類(lèi)、薯類(lèi)、適量糖類(lèi)缺乏膳食纖維－蔬菜水果、薯類(lèi)缺乏蛋白質(zhì)－動(dòng)物性食品（奶、肉脯、魚(yú)片干）缺乏蔬菜—水果注意能量不宜過(guò)高,零食選擇指南,四、夏季或高溫環(huán)境下人群的膳食,1.合理搭配、精心烹制

19、 谷類(lèi)、豆類(lèi)及動(dòng)物性食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)及B族維生素。2.豐富的蔬菜、水果 補(bǔ)充鉀鹽和維生素，其中水果的有機(jī)酸可刺激食欲，有利于消化3.以湯作為補(bǔ)充水及無(wú)機(jī)鹽的重要措施 （1）菜湯、肉湯、魚(yú)湯交替使用。（2）餐前少量的湯還可增加食欲。（3）大量出汗的人群，兩餐間補(bǔ)充一定量的含鹽 飲料。,4.促進(jìn)食欲色、香、味多樣化適當(dāng)涼拌菜酸、辣食品，促進(jìn)消化液分泌可適當(dāng)維生素，

20、尤其維生素B1合理安排三餐時(shí)間涼爽環(huán)境用餐前適當(dāng)飲水或少許冷飲， 減少體溫中樞興奮，促進(jìn)攝食中樞興奮適當(dāng)涼的稀飯、涼面、美味涼湯、菜湯,食物組成分析,早餐 雞蛋、牛奶中餐：米飯、炒芹菜、包菜湯晚餐：水果,早餐、中餐、晚餐,早餐：無(wú)中餐：米飯、大排、紅燒肉、青菜湯晚餐：面條、炸雞腿夜宵：肉串,早餐、蔬菜水果動(dòng)物性,早餐：稀飯、饅頭中餐：餛飩晚餐：米飯、青椒肉絲,動(dòng)物性、深色,早餐：無(wú)中餐：饅頭、青菜晚餐：