心理壓力管理的理論與技術

1、心理壓力管理理論與技術,汪永光 博士,壓力是由個體在生活適應過程中的一種身心緊張狀態(tài)，由于環(huán)境要求與自身應對能力不平衡而來；這種緊張狀態(tài)傾向于通過非特異的心理和生理反應表現(xiàn)出來。,,,,,,壓力是一種過程體驗,壓力是緊張的心理、生理狀態(tài),,感到緊張的事、刺激,,壓力的定義,,壓力的特征,重要性：感到發(fā)生或即將發(fā)生的事件對個體具有明顯的意義。不確定性：對即將發(fā)生的事件不知道如何處理。持久性：壓力性事件長時間的存在。,,壓力的特征,A類

2、型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格酒精型人格,人格因素與應激,缺乏相互獨立缺乏交流溝通缺乏共同解決問題的能力,家庭因素與應激,心理壓力的來源,角色模糊人際應激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術應激,工作因素與應激,社會因素與應激,社會、科技的飛速發(fā)展剝奪個性的發(fā)展,噪音污染空氣污染過度擁擠,環(huán)境因素與應激,,壓力的來源,一、個人的人格因素和應激 A型性格的人好勝，喜歡競爭，缺乏耐心，追求效率

3、并且常常過度工作，因此A型性格的人比哪些相對缺少時間緊迫感，缺少較強競爭動機且比較友好的B型性格的人感受到的壓力更多更大。,,壓力的來源,二、壓力來源于個人的家庭內(nèi)部的因素 一個缺少交流溝通的家庭，往往缺少幸福感，也缺少共同協(xié)商解決問題的形式，因此在這樣的家庭中壓力自然比有更好的交流和溝通的家庭壓力要大。不良的夫妻關系、不良的親子關系等均是日常壓力的來源。,,壓力的來源,三、壓力來源于社會的因素 社會壓力的來源廣

4、泛。它包括法律、規(guī)章制度和某些行為規(guī)范, 也包括風俗、習慣和道德。社會氣氛、社會輿論以及社會風尚等都會無形中給予個體以某些壓力。,,壓力的來源,四、壓力來源于工作的因素 可以是因角色模糊；也可以因職業(yè)發(fā)展受阻引起；可以是工作中的人際關系不良；工作的壓力最常見于工作的本身；工作壓力也可以因工作和家庭發(fā)生沖突時引起。,,壓力的來源,五、壓力來源于環(huán)境的因素環(huán)境的因素也可以導致壓力，噪雜的工作生活環(huán)境會讓人們心煩意亂，過度的擁擠

5、讓人們感到一種窒息，污染的空氣會讓人們很快感覺到疲乏。這些都是因環(huán)境因素而產(chǎn)生的壓力感。,,,,認知能力改變,感知覺功能降低回憶和提取功能下降思維變遲鈍,,焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、沮喪、緊張、絕望、煩躁、害怕……,,,,意志行為反應,逃避與回避；退化與依賴敵對與攻擊 ；失助與自憐 物質(zhì)濫用；病態(tài)固執(zhí),壓力的表現(xiàn)形式,,壓力對心理的影響,壓力增加心血管疾病的發(fā)生，增加心血管意外死亡的發(fā)生率。壓力引起消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生，消化

6、性潰瘍是壓力引起的最常見的軀體疾病。壓力降低人體免疫系統(tǒng)功能，使我們患病幾率大為增加。壓力也是泌尿系統(tǒng)疾病和生殖系統(tǒng)疾病的最常見原因之一。壓力導致神經(jīng)精神疾病的增加，壓力是抑郁、自殺的罪魁禍首。,壓力對心理的影響,壓力的表現(xiàn)形式,,,壓力的管理策略,,,壓力自我評估 ：壓力對知覺的影響,,,壓力自我評估 ：壓力對知覺的影響,,壓力的管理策略,,,壓力自我評估 ：壓力對知覺的影響,畫面本身是不抖動的，如果您感覺到畫面的抖動，提示您已

7、經(jīng)存在一定的壓力。如果您離得很遠，并且還能感覺到畫面的抖動，提示您的壓力已經(jīng)很大。,,壓力的管理策略,,,壓力自我評估 ：工作壓力指數(shù),您有一個難對付的上司嗎？您經(jīng)常需要加班嗎？您做的事情沒有一個清晰的界定。工作和任務明顯超出你力所能及的范圍嗎？您缺乏工作安全感嗎？您的工作環(huán)境沒有彈性空間嗎？您的晉升機會足夠多嗎？您努力工作能獲得獎賞嗎？您的工作缺乏挑戰(zhàn)性嗎？您的職業(yè)缺乏系統(tǒng)的發(fā)展規(guī)劃嗎？,,壓力的管理策略,,,壓力

8、自我評估 ：工作壓力指數(shù),如果你的肯定回答超過3個，提示你有一定的工作壓力，但還在你的控制范圍之內(nèi)；如果超過5個，那么你需要對你的壓力管理進行重視。如果超過7個，除了自我管理之外，你需要借助專業(yè)人士的幫助。,,壓力的管理策略,,壓力的管理策略,時間管理 人際管理 認知管理 情緒管理,時間管理：幫助你管理好您的時間，助你成功。人際管理：幫助你管理好您的人脈，助人助己。認知管理：讓你擁

9、有更健康的認知模式。情緒管理：做情緒的真正主人。,,壓力的管理策略：時間管理,時間就是您的生命！ 時間管理的目的是為了要達成你的目標，如果你沒有具體的目標，或者目標沒有設定好，有效的時間管理則毫無意義。！,,壓力的管理策略：時間管理,時間管理的目的是為了要達成你的目標，如果你沒有具體的目標，或者目標沒有設定好，有效的時間管理則毫無意義！,目標管理,,壓力的管理策略：時間管理,時間管理首先要有一個有效的目標：A、梳理自己生活和工作

10、的個人清單B、通過個人清單確定自己的目標，目標要與個人價值觀一致,目標管理,,壓力的管理策略：時間管理,列出哪些是應急事務、日常事務、重要的事務，對應急的事物、日常事物花20%的時間完成80%的任務數(shù)，對于20%的重要事物，花80%的時間來應對。,今日任務,,壓力的管理策略：人際管理,,,,,,,,,朋友,同學,同事,,,,心理咨詢師,其他,親友,,,社會支持系統(tǒng),誰需要獲得更多的幫助？,因壓力過大，已經(jīng)表現(xiàn)出明顯的焦慮、抑郁癥狀。

11、因壓力過大，已經(jīng)明顯影響了您的工作績效。因壓力過大，已經(jīng)明顯影響了您的家庭生活。因壓力過大，已經(jīng)明顯改變了您，讓您失去了動力。因壓力過大，您已經(jīng)……,,壓力的管理策略：人際管理,,壓力的管理策略：人際管理,聽,用耳朵聽→,→用眼觀察非口語信息,→一心 一意專心,↑用心去聽,→眼觀四面、耳聽八方,聽好話,,壓力的管理策略：人際管理,學會微笑,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,認知評估作用：事件的壓力水平評估、自身應對壓力的能力

12、評估調(diào)節(jié)控制作用：壓力是可控的壓力是可調(diào)節(jié)的、壓力不可控壓力不可調(diào)節(jié)壓力的歸因：外歸因、內(nèi)歸因,同一件事 不同看法 不同情緒反應 不同想法 不同行為 不同結(jié)果,,,,,,,壓力的管理策略：認知管理,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,絕對化的標簽：應該、必須、絕對。糟糕至極：非?？膳隆⒎浅Ｔ愀?、非常不幸，將事情想象為“滅頂之災”、“大難臨頭”。以偏概全

13、：根據(jù)一件或很少幾件事情就武斷地得出普遍性結(jié)論。,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,積極心態(tài)：改變態(tài)度,事情沒大小、事情沒好壞、事情沒對錯，事情向自己的方向發(fā)展，我們就定義它是好事，如果不向自己的方向發(fā)展，我們就定義它是壞事。,改變態(tài)度：不能改變事情，就改變對事情的態(tài)度,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,,積極心態(tài)：改變態(tài)度,改變態(tài)度：不能改變事情，就改變對事情的態(tài)度,自然快樂—強迫快樂,,壓力的管理策略：認知管理,認知

14、與壓力,,,怎樣強迫快樂：把握現(xiàn)在，活在當下,你擁有的只有現(xiàn)在，活在當下?；钤诋斚?，不是放縱現(xiàn)在的自己。努力成功，不能成功，滿足現(xiàn)在，活在當下！,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,,積極心態(tài)：學會獨立,不要把希望寄托在別人的身上！不要把情感寄托于別人的施舍！,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,,積極心態(tài)：感恩心態(tài),感謝母親賜予我生命，感謝生活贈友誼愛情，感謝蒼穹藏理想幻夢，感謝時光常留永恒公正。感謝收獲，感謝和平，

15、感謝這一切一切的所有。早上起來，看到窗外的陽光，你會感恩；吃一塊面包，你會感恩；接到朋友的電話你會感恩；看到一只鳥在樹上唱歌，你會感恩``````如果你的每一天都在感恩的心情中度過，你還有什么不幸福的呢？,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,,積極心態(tài)：感恩心態(tài),感謝生活的每一分鐘和每一份贈予，你的生活會好起來，你的人生會更加多姿多彩。讓我們每個人都學會感恩，學會在生活中尋找屬于自已的快樂。,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓

16、力,,,積極心態(tài)：感恩心態(tài),想想去年發(fā)生的這些事情，想想周邊生活仍舉步維艱的朋友。即便是工作中碰到了不愉快，我們?nèi)詰兄x生活中仍有公平。,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,,積極心態(tài)：知足長樂,比上不足，比下有余！,人生如爬樹，向上看是猴屁股，向下看是猴笑臉。,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,,積極心態(tài)：管好自己,一件是「自己的事」，.諸如：　　上不上班、吃什么東西、開不開心、結(jié)不結(jié)婚、要不要幫助人……自己能安排的

17、皆屬之?！　∫患恰竸e人的事」，.諸如：　　小張好吃懶做、小陳婚姻不幸福、老陳對我很不滿意、我?guī)椭鷦e人，別人卻不感激。別人主導的事皆屬之。　　一件是「老天爺?shù)氖隆?，諸如：　　會不會刮風、地震、戰(zhàn)爭、開悟、成道……人能力范圍以外的事情，都屬于老天爺?shù)墓茌牱秶?,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,,人的煩惱就是來自于： 忘了自己的事， 愛管別人的事，

18、 擔心老天爺?shù)氖隆?要輕松自在很簡單：打理好「自己的事」， 不去管「別人的事」， 不操心「老天爺?shù)氖隆?。天底下真的只有這三件事：「自己的事」、「別人的事」、「老天爺?shù)氖隆瓜麓涡那椴缓脮r，趕快問自己，那件事到底是「誰」的事！,積極心態(tài)：管好自己,,壓力的管理策略：認知管理,認知與壓力,,,努力成功，不能成功，滿足現(xiàn)在知足、感恩、達觀不能改變別人，就改變自己不能改變環(huán)境，