核心肌群功能與訓(xùn)練方式

1、核心肌群,指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責(zé)保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運動，可以加強核心肌群的肌耐力，維持人體軀干中心的穩(wěn)定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔(dān)。 幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢，增強脊柱軀干穩(wěn)定性的目的。,如果您還是沒有理解,你可以把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定它的鋼索，如果鋼索松弛，柱子就會搖來晃去，帳棚也會松

2、垮垮的;如果鋼索夠緊，柱子就會穩(wěn)穩(wěn)地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住，就像身體軀干被穩(wěn)穩(wěn)地支撐一樣。,核心肌群的功能,軀干的穩(wěn)定力量,研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動態(tài)部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。在靜態(tài)部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動態(tài)部份則指腹內(nèi)壓(intra-abdominal pressure, IAP) 及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮(Cleland, Sch

3、ulte, & Durall, 2002)。,軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分,（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造 此構(gòu)造屬於軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow, 1998)。,脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列。功能上腰椎主要負責(zé)承擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔(dān)。個體如果能在日常的

4、生活當(dāng)中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產(chǎn)生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。,（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia),胸腰筋膜位于軀干的背部，是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接到肩膀的肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開（梁

5、濟康，2002）。,依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帳棚時，作為支撐用的繩子一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。,軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分,腹內(nèi)壓(intra-abdominal pressure, IAP) 腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫

6、隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩(wěn)定。 （黃奕銘、林晉利　民93）,脊椎週邊的拮抗肌,對側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關(guān)系到肌肉活動的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當(dāng)屈肌收縮時，背肌就要放鬆；而在面對外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的

7、反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。例如背部遭受撞擊時，上半身前傾，此時背肌就會收縮不讓脊椎嚴重位移。,脊椎週邊的拮抗肌的共同收縮,腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，民93）。,腹直肌 腹外斜肌 腹橫肌 腹內(nèi)斜肌脊柱 豎棘肌 多裂肌,核心肌群的功能與屬性,核心肌群這個名詞已廣用于運動界與復(fù)健界，他的定義是指負責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。依其功能與屬性，可以分為整體性

8、穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群(Richardson C,1999),1.整體性穩(wěn)定肌群(global muscle)： 這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群(local muscle) 這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、

9、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。,? 在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因為當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，腹內(nèi)壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定(Evans, & Oldrieve, 2000),,? 當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊 椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量 (Aspden, 1996),（一）腹橫肌(Transversu

10、s abdominis),文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(Evans, & Oldrieve, 2000) 在腹部肌群收縮與下肢運動的關(guān)系時發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應(yīng)，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 ?,（二）腹內(nèi)、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis),腹橫肌、腹內(nèi)斜

11、肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield, & DeRosa, 1998)。,（三）橫隔(Diaph

12、ragm),橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定(Hodges et al, 1997)。,（四）骨盆底肌(Pelvic Floor),骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進而提升腹內(nèi)壓(Richardson et al, 1999; Robertson, 2001)。此外，骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮(Sarti et

13、 al, 1996)。,（五）腹直肌(Rectus abdominis),?在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。?也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)(Troyer, 1983) 。,而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象

14、(Hodges P.W. et al, 1996)。 有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優(yōu)先的EMG反應(yīng)(Sarti, & Monfort, 1996)，但是卻有學(xué)者認為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異(Lehman & McGill, 2001)。,（六）腰方肌(Quadratus lumborum),位於脊椎的兩側(cè)連接髂

15、骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。主要也是負責(zé)脊椎側(cè)彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。,（七）豎棘肌(Erector spinae),由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌，相對於腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下(Aspden,

16、 1992)。當(dāng)軀干做屈曲運動時，豎棘肌擔(dān)任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲(McGill,& Hedlund, 2000)。,（八）多裂肌(Multifidus),多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂??；也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果(McGill, Juker, &

17、; Kropf, 1996) 。。,減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^強，只要對單邊做強化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生(Hides, Richardson, & Jull, 1996),橫突間肌、棘間肌與迴旋肌(

18、Intertransversarii, Interspinales, Rotatores),肌肉位置：橫突間?。档臋M突之間；棘間?。档降诙i椎的棘突之間；迴旋?。鹱孕刈档臋M突，止於上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在於微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩(wěn)定(N. Bogduk, 1998) 。這些肌肉可以透過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并

19、且可細微的調(diào)整韌帶達到穩(wěn)定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。,（十）臀大肌(Gluteus maximus),主要負責(zé)髖關(guān)節(jié)伸張的動作，在一些較激烈的軀干伸張動作和下肢伸張、外展和外轉(zhuǎn)動作中，都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài)，但在站立姿勢時，較不負責(zé)靜態(tài)的調(diào)節(jié)（黃湘棉，民93）。,（十一）股二頭肌(Biceps femoris),位於大腿后側(cè)的雙關(guān)節(jié)肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨頭。如果是在站姿時，臀大肌會協(xié)同腿