壓力與情緒管理講座版

1、1,講座版 2006,壓力與情緒管理,2,健康小測試,生理年齡：閉目單腳站立（女性推遲10年計算） 心臟功能：測心跳，直立鞠躬20次，再測兩次 (三次相加-200)/10。 肺功能：測屏氣時間,,,,9.9秒:30-39; 8.4秒:40-49;7.4秒:50-59;5.8秒: 60-69,0-3 強壯;3-6良好;6-9一般;9-12 看醫(yī)生,30秒：不錯;60秒：很好;90-120秒

2、：非常棒,3,你還健康么?,4,WHY？？？,5,你有壓力嗎 ？,6,課 程 目 標,本課程的目的是提高我們化解壓力及控制自己過激情緒，正確面對壓力之下的反應(yīng)﹐及有效管理及緩解壓力。,7,目錄,有關(guān)壓力 壓力管理的技巧之一：避開壓力源 壓力管理的技巧之二：提高相應(yīng)能力 壓力管理的技巧之三：對思維改造 壓力管理的技巧之四：緩解壓力的方法 面對壓力控制情緒的技巧,8,有關(guān)壓力,9,壓力來源于對未知的不確定和對確

3、定的已知。 當自發(fā)或外界的要求不適合自我的處理能力時所產(chǎn)生的一種內(nèi)心感受及身體反映。,什么是壓力？,10,壓力下的效應(yīng),11,壓力的正面效應(yīng),12,壓力的負面效應(yīng),13,搜集： 你的壓力從哪里來？,14,壓力的來源,工作任務(wù)生活要求社會角色自己的個性負面思考和過度期望,15,工作事件壓力量表,與上司爭執(zhí) (23)工作超載 (36)工作欠載 (15)職業(yè)倦怠 (24)專業(yè)改變 (19)工作期限壓迫 (18)角色

4、模糊 (19)無法參與決策(15),裁員 (48)解雇 (42)同事不睦 (29)和上司不和(35)部門重組 (29)結(jié)識新同事 (13)晉升緩慢 (23)工作和家庭不平衡 (37)多頭管理 (39),外界壓力源：工作壓力,16,生活事件壓力量表（1）,與上司爭執(zhí) (23)睡眠習慣大幅改變(16)飲食習慣大幅改變 (15)個人習慣轉(zhuǎn)變（衣著、態(tài)度） (24)休閑形態(tài)大幅改變 (19)社交活動大幅改變 (18)

5、宗教活動大幅改變 (19)家人相聚次數(shù)大幅改變(15),經(jīng)濟狀況大幅改變 (38)親戚不睦 (29)夫妻爭吵次數(shù)大幅改變(35)性生活困擾(39)受傷、生病 (53)家人去世 (63)喪偶 (100)親密朋友去世 (37)家庭成員增加 (39),外界壓力源：生活壓力,17,生活情境大幅改變(25)妻子開始或停止外出工作 (26)抵押或貸款(買房子、創(chuàng)業(yè)等) (31)小額貸款(買車等) (17)假期天數(shù)的增減

6、(13),轉(zhuǎn)學 (20)轉(zhuǎn)業(yè) (36)輟學 (26)夫妻重歸于好 (45)懷孕 (40),生活事件壓力量表（3）,外界壓力源：生活壓力,18,不同性別的人對壓力的反應(yīng),女性在壓力下的反應(yīng)較主觀而感性,女性的心靈較注重主觀世界 ，女人總會體驗各種情緒,心煩意亂過度反應(yīng)精疲力竭,男性面對壓力時多半以客觀分析的態(tài)度面對壓力,而在認知能力的關(guān)注范圍主要在外界事物，壓力之下,男人因而傾向縮回個人思考世界,企圖定出行動方案,退縮易怒

7、封閉,19,內(nèi)部壓力源： 你是哪種人格類型？,20,人 格 類 型,A-Type 急急忙忙、煩躁易怒、較無耐心、不能容忍、講話快速、很難放松或游手好閑、做事快而有效率、強調(diào)成就、老覺得時間不夠、表現(xiàn)出競爭、容易變得具敵意或攻擊性B-Type 悠閑而放松、一次只做一件事、較少感受時間壓力、較有耐心、能容忍、不夸張自己的成就,21,自我要求太高過度順從、不能自我肯定夸大問題、危機化『應(yīng)該』、『必須』論自我標記世界

8、公平的謬信非黑即白的想法,內(nèi)部壓力源：思考方式,22,你的抗壓能力高么？,23,A：「承受壓力指數(shù)為８分」容易自以為是觸犯他人 B：「承受壓力指數(shù)為３分」多愁善感,過度關(guān)注別人的感受C：「承受壓力指數(shù)為９分」充滿自信又肯上進，包容它人的 缺點，要多交一些世故的朋友 D：「承受壓力指數(shù)為７分」持續(xù)能力不長 E：「承受壓力指數(shù)為６分」勇氣十足 ，處理好人際關(guān)系F: 「承受壓力

9、指數(shù)為４分」能理性分析事情，但又因缺乏 感性生活而十分無奈 G：「承受壓力指數(shù)為５分」個性孤獨又不能被他人肯定 H：「承受壓力指數(shù)為１０分」不需要別人幫助解決生活壓力， 但需要別人指導(dǎo)解決生活難題,24,什么是壓力管理,所謂壓力管理就是使用各種方法平衡 要求與處理能力，將消極性壓力轉(zhuǎn)化為積極性壓力，從而使自我身心放松，保

10、持健康生活及工作狀態(tài)。,25,壓力管理,26,壓力管理的技巧,27,行動指南,壓力管理,壓力管理 原則——平衡,28,行動指南（一）,?避開壓力源?從“人”著手?從“事”著手?從“時”著手,,,改變壓力來源,29,躲避壓力源并不能夠?qū)⑺挠绊懲耆?，但它確實是處于第一位的可以提供幫助的方法。避開壓力源可以使你安然度過一段不太長的時間，但很少能成為一勞永逸的解決之道。,避開壓力來源,30,,,外向,內(nèi)向,理性,感性,從人著手：做合

11、適自己的事情,31,,,影響范圍,關(guān)切范圍,,,,,主動積極,影響范圍增加,,,影響范圍,關(guān)切范圍,,,,,被動消極,影響范圍減少,從事著手：發(fā)展你的影響范圍,晚上 11:00 ~ 12:00 /夜眠期：經(jīng)過整日忙碌，此時應(yīng)該放松心情進入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失哦！午夜 12:00 ~ 1:00 /淺眠期：多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。凌晨 1:00 ~ 2:00 /排毒期：此時肝臟為排除毒素而活動旺

12、盛，應(yīng)讓身體進入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。凌晨 3:00 ~ 4:00 /休眠期：重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡， 熬夜最好勿超過這個時間。,從時著手：了解你的生理時鐘（1）,上午 9:00 ~ 11:00 /精華期：此時為注意力及記憶力最好，且工作與學習的最佳時段。中午 12:00 ~ 1:00 /午休期：最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！下午 2:00 ~ 3:00

13、/高峰期：是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮的淋漓盡致時段！下午 4:00 ~ 5:00 /低潮期：體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。,從時著手：了解你的生理時鐘（2）,下午 5:00 ~ 6:00 /松散期：此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚膳來提振精神。晚上 7:00 ~ 8:00 /暫憩期：最好能在飯后30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，緩解一日的疲倦困頓。晚上 8:00 ~ 10:00 /夜

14、修期：此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。,從時著手：了解你的生理時鐘（3）,35,行動指南（二）,?做事果斷 ?培訓/自我發(fā)展?人際關(guān)系?時間管理,發(fā)展相應(yīng)技能,36,我有權(quán)表達自己的觀點、提出請求。我可以選擇怎樣做，拒絕要求我有權(quán)犯錯誤，并從中吸取教訓。學會說“不”，而不必抱歉。我有權(quán)要求別人給予思考的時間。,一些使你行為果斷的信條：,37,拒絕的藝術(shù),學會說 “不”,

15、你的生活將會更美好。直接分析法: 直接說明原因, 如自己的狀況不允許, 環(huán)境的限制……用一群人來拒絕, 如委員會不答應(yīng)……巧妙轉(zhuǎn)移法: 先表示同情或給與贊美, 然后再提出理由加以拒絕.溫和而堅持,不答應(yīng)也不至于撕破臉。不用開口法: 搖頭或微笑中斷。,38,Tom李濤和Mary楊華結(jié)婚10年。5年前他們從深圳到上海定居。他們6歲的女兒在深圳出生，現(xiàn)在已經(jīng)開始在上海的一所著名學校里讀書。總之，夫妻倆安居樂業(yè)， Tom李濤也很樂于接受

16、他作為某大型國企的市場部高層在工作上的挑戰(zhàn)。Mary很積極參與社交生活，在社區(qū)里結(jié)交了不少朋友。 Tom李濤總是以事業(yè)為重很想進入總管理層的位置。最近，公司給他提供了一個這樣的機會。然而，前提是他去哈爾濱上任。這是一個極佳的工作機會，從中他能充分學習并發(fā)展事業(yè)。同時，這也是顯示其對公司效忠的好機會。因為一旦接手總經(jīng)理的職位，就必須至少履行3年職責。 不難相像Mary楊華有多反對這次可能的遷居。,案例演示：請用委員會法,3

17、9,自我發(fā)展：生產(chǎn)成果/生產(chǎn)能力之平衡,FP-08,40,良好人際：情感帳戶,41,H3-02,,時間管理：方向比速度更重要,42,時間管理矩陣圖,H3-01,,不緊急,緊急,I,III,IV,II,危機急迫的問題有限期的任務(wù)、會議，準備事項,干擾、電話一些信件報告一些會議的事件許多迎合別人的活動,細瑣、忙碌的工作一些電話浪費時間的事“逃避”活動無關(guān)緊要的信件看太多的電視,準備事項預(yù)防工作價值觀的澄清計劃關(guān)系的

18、建立真正的更新創(chuàng)作授權(quán)自主管理,,,重要,不重要,43,高效能組織如何運用時間及資源,緊急,不緊急,,I,III,IV,II,>1%,15%,重要,不重要,,H3-05,65-80%,,20-25%,,,,,44,行動指南(三）,?改變不實際的信條?保持積極心理暗示?建立積極生活態(tài)度,對思維進行改造,45,? 作為一個成年人，應(yīng)當受到所有人的贊揚。? 當被要求做額外的工作或加班時，我必須說“是”。? 我必須與任何人都融

19、洽相處。 我必須總呆在這里，以免別人需要我?guī)椭鷷r找不到我。 我應(yīng)當完全勝任自己的工作、并取得充分的成就,才能認為自己是有價值的。,一些不切實際的信條,46,?我能夠處理這種情況?我很好，并不比別人差?我愿意向更好的方向改變?我受別人喜愛?我可以改變自己的命運?我喜歡自己的公司和工作?我戰(zhàn)勝了過去的逆境?合理安排時間我將可以及時完成這項工作?我被提升了，因為我有能力?我可以通過努力得到我想要的生活,積極的心理暗示：學

20、著對自己說話,47,主動積極 vs 被動消極,主動積極依你的價值觀做選擇的力量。,H1-02,被動消極 容許外在環(huán)境、情緒、感受來控制自己對事物的反應(yīng)。,48,?多吃抗壓食物 ?減少吸煙、飲酒及喝過濃的咖啡 ?發(fā)展個人興趣愛好 ?學著放松和睡個好覺 ?有規(guī)律健身（做溫和的運動）,行動指南（四）,提高緩解壓力的技巧,49,含維生素B1的食物可以幫你亢奮精神，如燕麥、瘦豬肉、牛奶

21、、蔬菜等。,每天補充一粒維生素C，可以有效消除壓力。,含硒較多的食物可以幫你增強抗壓能力，如大蒜、洋蔥、海鮮類、全谷類等。,抗壓食物,50,?升高血壓?改變心跳節(jié)奏?頭痛/偏頭痛,咖啡疾病,愛好的好處,它將提供豐富的快樂甚至贊美，可以幫助你恢復(fù)自信。,51,,音樂療法,冥想法,轉(zhuǎn)移法,發(fā)泄法,身體松弛法,放松的方法,12種簡易運動,(1) 梳頭(2) 鳴鼓(3) 揉眼(4) 捏鼻(5) 叩齒(6) 吞津,(7) 轉(zhuǎn)頸、聳肩

22、(8) 干擦(9) 拍肩(10) 轉(zhuǎn)腰(11) 握拳(12) 踩腳尖,53,面對壓力,控制情緒,54,,,,情緒的傳染與擴散,55,控制情緒三大挑戰(zhàn),,你的情緒化反應(yīng),他人的情緒化行為,情緒背后的問題或原因,56,對策一：保持冷靜,57,對策二: 且慢發(fā)作,感覺的蔓延速度比理性思考的速度快很多, 對策就是將感覺速度放慢在口不擇言, 拍桌子大罵, 甚至摔門離去前,從心里從十倒數(shù), 深呼吸, 讓自己冷靜下來。,公式: 情緒自

23、覺?情緒緩和?后果評估?導(dǎo)正情緒,58,對策三：同理心,將心比心松懈戒心設(shè)身處地 避免人身攻擊,公式: 感受,事實,事實,事實, 感受,（你在分享他的感受, 但是并沒有同意他的行為）,59,80/20 法則注視對方注重肢體語言 適時提出問題 最佳表達者通常是最佳聆聽者,對策四：耐心傾聽,公式:抓住對方的情緒 (形容詞), 然后重復(fù), 引對方作更深入的回應(yīng),60,幽默感是溝通的潤滑劑, 可以緩沖情緒,帶動氣氛, 化解尷尬,

24、去除張力。保持赤子之心, 充滿好奇心學會講笑話自我解嘲夸張渲染,對策五：培養(yǎng)幽默感,61,討論案例,這個事件中發(fā)展中，哪些地方導(dǎo)致了事件的激化？問題出在哪里？如果是你怎么做？,62,面對壓力控制情緒的技巧,確認對方所表現(xiàn)出的情緒，并說明其后果 邀請對方進行思想和感情上的交流 確定繼續(xù)討論是否合適 認真聆聽以了解情況 探尋并找到根本問題 就你的理解進行溝通 幫助對方繼續(xù)行動,63,減輕壓力的誤區(qū),使用咖