運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生原則

1、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,安家琪,適量的活動(dòng)可以活動(dòng)筋骨、調(diào)節(jié)氣息、暢達(dá)經(jīng)絡(luò)、疏通氣血、調(diào)和臟腑、增強(qiáng)體質(zhì)而使人健康長壽。 “流水不腐，戶樞不蠹”，生命亦復(fù)如是，在于不斷運(yùn)動(dòng)。動(dòng)則身健，不動(dòng)則體衰，機(jī)體在陰陽對(duì)立統(tǒng)一中和諧地更替。,生命在于適度運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小，刺激不能引起肌體效能反應(yīng)，達(dá)不到強(qiáng)身壯體的作用；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，肌體負(fù)荷超載，又會(huì)傷害身體 。,生命在于適度運(yùn)動(dòng),美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院對(duì)適度鍛煉提出的指導(dǎo)方案是： 1.鍛煉

2、頻度：每周3～5次。   2.鍛煉強(qiáng)度：應(yīng)為本人最大心率的60%～90%，或最大攝氧量的50%～85%。  3.每次鍛煉持續(xù)時(shí)間：有氧鍛煉15～60分鐘，具體時(shí)間依強(qiáng)度大小而定。  4.運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：持續(xù)進(jìn)行大肌肉群參加的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、體操、跳繩等。,生命在于適度運(yùn)動(dòng),首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù) ，安靜心率正常值=60-80。超出這個(gè)范圍證明心肺功能可能不好。 運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率（次/分）

3、＝（220－年齡）×（50%~100%）  對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)：50%以下為小負(fù)荷，50%～80%為中負(fù)荷，80%以上為大負(fù)荷。   對(duì)普通鍛煉者來說，最大心率的65%～85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。對(duì)老年人來說，最大心率的55%～65%就可以了。,生命在于適度運(yùn)動(dòng),1、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備和禁忌　 (1)準(zhǔn)備活動(dòng) (2)過分勞累 (3)感冒生病,生命在于

4、適度運(yùn)動(dòng),2 、運(yùn)動(dòng)中享受快樂 筋骨已舒展 呼吸能交談 心臟跳得歡 全身微出汗。,生命在于適度運(yùn)動(dòng),3 、運(yùn)動(dòng)后感到舒適 肢體有點(diǎn)酸 睡覺睡得酣

5、 起床心跳緩 精神很飽滿。,有 氧 運(yùn) 動(dòng),持續(xù)較長時(shí)間的、有大肌肉群參與的中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都稱為有氧運(yùn)動(dòng)。其標(biāo)志為微微氣喘，適當(dāng)出汗，在運(yùn)動(dòng)過程中可以交談，目的是增強(qiáng)人體吸入、輸送和使用氧氣的能力。 好處為：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高機(jī)體抗病能力。3.可以有效減肥。4.能調(diào)整心態(tài)，鍛煉意志，增強(qiáng)毅力。 　方法和原則：日常鍛煉應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主體，即每天或每周有3～5天

6、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操、太極拳、各種球類活動(dòng)等大家喜歡的、較長時(shí)間的項(xiàng)目，都是有氧運(yùn)動(dòng)方式。,有 氧 運(yùn) 動(dòng),掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響有氧運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，而判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡單方法是測量運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)的脈搏：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏應(yīng)控制在每分鐘170次范圍內(nèi)（年齡加心跳的次數(shù)）。 運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)每天練，也可以一周練3～5天。一天最少練30分鐘，可以一次持續(xù)鍛煉30分鐘，也可以一天分兩三次，每次10

7、分鐘以上，累計(jì)30分鐘以上。對(duì)于減肥的人，最好是小強(qiáng)度地天天練，每次持續(xù)45分鐘以上。身體好可多練一些，身體差可以少練一些，量力而行。,運(yùn)動(dòng)健身前后吃什么好？,健身前：應(yīng)食用少量食物 空腹和剛進(jìn)食就開始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家說，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水

8、果、飲料。健身中：應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分 運(yùn)動(dòng)專家提醒：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1-3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜喝冰水，會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問題。,運(yùn)動(dòng)健身前后吃什么好？,健身后：不宜吃酸性食物 營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家指出，運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)低糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性代謝物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器

9、官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹會(huì)精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感等解除。專家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康等目的。,中醫(yī)對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生鍛煉講求意、息、行動(dòng)的和諧統(tǒng)一，即意守、調(diào)息、行動(dòng)的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。 同時(shí)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生也要講究適量，不可過勞，否則會(huì)有害于健康。,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn),1

10、.以養(yǎng)精、煉氣、調(diào)神為運(yùn)動(dòng)的基本要點(diǎn)。2.注意意守、調(diào)息和動(dòng)形的諧調(diào)統(tǒng)一。意念專注；呼吸調(diào)節(jié)；形體運(yùn)動(dòng)。達(dá)到形、神一致，意氣相隨，行氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動(dòng)靜得宜。3.融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則,1.強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合 。意守，只有精神專注，方可寧神靜息，呼吸均勻，導(dǎo)氣血運(yùn)行。以意領(lǐng)氣，以氣動(dòng)形。在鍛煉過程中，內(nèi)煉精神、臟腑、氣血；外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢，使內(nèi)外和諧、氣血周流，整個(gè)機(jī)體可得到全面鍛煉。

11、2.強(qiáng)調(diào)適度，不宜過量。西方一家保險(xiǎn)公司調(diào)查了五千名已故運(yùn)動(dòng)員的生前健康狀況后發(fā)現(xiàn)，其中有些人40～50歲左右就患了心臟病，許多人的壽命竟比普通人短。這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)破壞人體內(nèi)外運(yùn)動(dòng)平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進(jìn)程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運(yùn)動(dòng)健身強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達(dá)。3.提倡持之以恒  運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。,運(yùn)動(dòng)

12、養(yǎng)生要訣--體勤方能養(yǎng)生,1．三個(gè)半分鐘——早晨起床時(shí)，清醒半分鐘；床上坐半分鐘；兩腿垂于 床沿再坐半分鐘。 2．三個(gè)半小時(shí)——早晨鍛煉半小時(shí)，吃中飯后睡半小時(shí)，吃晚后到室外去走半小時(shí)。 3．三五七為度——每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上；每星期鍛煉5次以上；每次鍛煉到心跳次數(shù)為170減去自己的年齡為宜。,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生——散步法,1、普通散步法：速度每分鐘60到90步，每次應(yīng)走20到40分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或呼吸

13、系統(tǒng)疾病的人。 2、快速行走法：其速度每分鐘90到120步，每次應(yīng)走30到60分鐘。此法適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。 3、后臂背向散步法：即行走時(shí)把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一退一進(jìn)反復(fù)走5次到10次。此法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病的人。4、擺臂散步法：走時(shí)兩臂前后做較大的擺動(dòng)。每分鐘行走60到90步。這種走法適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、

14、肺氣腫等疾病的人。5、摩腹散步法：步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)摩腹部，每分鐘30到60步，每走1步按摩1周。此法能增強(qiáng)腸胃道功能。,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生——十八法,1．發(fā)常梳  能防治高血壓、頭暈頭痛、提高智力。由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循環(huán)往復(fù)，數(shù)十或數(shù)百次。能疏通血脈改善血液循環(huán)；滋養(yǎng)頭發(fā)，發(fā)根牢固，防止脫發(fā)和早生白發(fā)；明目緩解頭痛；降血壓，預(yù)防腦血管病；健腦提神，緩解疲勞2．目常運(yùn)  能防治眼病、提高視力。早晨醒后

15、，先閉目，眼球從右向左，從左向右，各旋轉(zhuǎn)10次；然后睜目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反復(fù)四五次；晚上睡覺前，先睜目運(yùn)睛，后閉目運(yùn)睛各10次左右。遠(yuǎn)眺；眨眼；虎視、顧盼。,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生——十八法,3．面常浴  能防治面部瘡痘、消皺、美容。4．鼻常揉  能防治鼻炎、感冒5. 齒常叩  能防治牙病、提高智力。晨起叩天鐘，牙齒強(qiáng)健身體好 ，50次左右6．舌常攪  能防治牙周

16、炎、提高語言能力、增加唾液。7．津常咽  能防治口腔炎、幫助食物消化吸收。,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生——十八法,8.耳常彈：有防治耳病，提高聽力。 口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個(gè)手指放在后腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈后腦部24次，可聽到咚咚響聲。9．頭常抬  能防治頸椎病、頭暈頭痛。頭部由前向后慢慢抬起，反復(fù)做24次 10．胸常擼  能防治咳喘癥、心臟病、憂郁癥。兩手掌面在胸部自上而下反

17、復(fù)擼胸24次。,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生——十八法,11．腹常摩  能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病. 12．腰常轉(zhuǎn)  能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。 將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時(shí)針和逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)3次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰3次 13．丹常養(yǎng)  能提高人體精力、體力、智力、免疫力、活力。 兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5

18、分鐘。 14．肛常提  能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。吸氣時(shí)慢慢地收腹提肛，呼氣時(shí)慢慢地鼓腹松肛，反復(fù)做20次。,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生——十八法,15．肩常搖  能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 兩手臂由下，向后、向上、向前，再向下?lián)u動(dòng)做20次。 16．膝常蹲  能防治膝關(guān)節(jié)炎、增強(qiáng)下肢力。兩膝稍屈、伸直，上下蹲膝反復(fù)做20次 17．腿常蹺  能防治下肢肌肉萎縮、增強(qiáng)下肢活動(dòng)力量。一

19、側(cè)下肢著地，另一側(cè)下肢伸直上蹺，固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。 18．跟常顛  能防治多種慢性病、提高體力、智力。兩腳跟慢慢踮起后用力下顛，反復(fù)做7~10次。,體質(zhì)與運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生 運(yùn)動(dòng)只有根據(jù)個(gè)體體質(zhì)的不同，選擇最適合自己的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式，才能起到強(qiáng)身健體、延緩衰老的目的。 對(duì)質(zhì)運(yùn)動(dòng)： 陰虛質(zhì)（火旺，熱）： 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：多選在早上或晚上，天氣涼爽的時(shí)候運(yùn)動(dòng)。

20、 運(yùn)動(dòng)方式：以散步、慢跑為主，不作劇烈、渾身出汗運(yùn)動(dòng)。,陽虛質(zhì)（陽不足，冷）： 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：出太陽之后，下午2、3點(diǎn)鐘為宜。 運(yùn)動(dòng)方式：可以跑跑步、打打球，運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)大一些。氣虛質(zhì)（氣力不足）： 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：太陽出來之后，晴天為宜，陰雨天、霧天等氣壓低的天氣不要出來運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)方式：適合打太極拳、太極劍等運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)形式。,痰濕質(zhì)（水多） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：太陽出來后運(yùn)動(dòng)為宜。 運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)：

21、選擇空氣比較干凈的地方 運(yùn)動(dòng)方式：運(yùn)動(dòng)量大一些，多出汗，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長一些 打球、跑步均可。,血瘀質(zhì)： 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：早晚均可。 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：一天二次以上。小量多次 運(yùn)動(dòng)形式：不做劇烈運(yùn)動(dòng)，散步為宜,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生——傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一、五禽戲 虎、鹿、熊、猿、鳥 二、八段錦雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；調(diào)理脾胃需單舉；五勞七傷往后瞧；搖頭擺尾去心火；背后七顛百病消；攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰；,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生——傳統(tǒng)運(yùn)

22、動(dòng)項(xiàng)目,三、坐式八段錦叩齒寧神　　微搖天柱　　　赤龍攪?！　　‰p關(guān)轆轤　摩運(yùn)腎堂（精門）　　單關(guān)轆轤　　　雙手按頂　　　手足鉤攀 四、太極拳陳式太極拳、楊式太極拳、 孫式太極拳、 吳式太極拳、 武式太極拳五大派系 。,,,,,,,,八段錦……，不過宣暢氣血、展舒筋骸，有益無損”。 ——《老老恒言》,八段錦,又名“長生安樂法”，是古代導(dǎo)引術(shù)的重要分支，據(jù)文獻(xiàn)記載已有八百多年歷史。它是由八種基本動(dòng)作組成的一套練功方法，故稱

23、為“八段”；之所以稱其為“錦”，是言該功法柔和優(yōu)美，如同絲帛一般，另外也有言其功法珍貴之意。 由于八段錦不受環(huán)境場地限制，隨時(shí)隨地可做，術(shù)式簡單易記易學(xué)，運(yùn)動(dòng)量適中，老少皆宜，而強(qiáng)身益壽作用顯著，故一直流傳至今，仍是廣大群眾所喜愛的養(yǎng)生保健方法。,八段錦不僅是一種形體活動(dòng)，而且還與呼吸運(yùn)動(dòng)緊密結(jié)合。通過活動(dòng)肢體，可以舒展筋骨，疏通經(jīng)絡(luò)；而與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛(wèi)、斡旋氣機(jī)。經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用。

24、正如《老老恒言》所云：“導(dǎo)引之法甚多，如八段錦……之類，不過宣暢氣血、展舒筋骸，有益無損”。,兩手托天理三焦,兩腳分開，與肩同寬，兩臂自然松垂身側(cè)，然后徐徐自左右側(cè)方上舉至頭頂，兩手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天狀，同時(shí)順勢踮兩腳跟，再將兩臂放下復(fù)原，同時(shí)兩腳跟輕輕著地。如此反復(fù)多遍。同時(shí)配合呼吸，上托時(shí)深吸氣，復(fù)原時(shí)深呼氣。,左右開弓似射雕,左腳跨出一大步，身體下蹲作騎馬式。兩臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，眼看左手，然后左手握拳，

25、食指翹起向上，拇指伸直與食指成八字撐開。接著左臂向左推出并伸直，頭隨而左轉(zhuǎn)，眼看左手食指，同時(shí)右手握拳，展臂向右平拉作拉弓狀。動(dòng)作復(fù)原后左右互換，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。配合呼吸，展臂及拉弓時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。,調(diào)理脾胃須單舉,兩腳分開，與肩同寬。右手翻掌上舉，五指并緊，掌心向上，指尖向右，同時(shí)左手下按，掌心向下，指尖向前。動(dòng)作復(fù)原后，兩手交替反復(fù)進(jìn)行，反復(fù)多遍。配合呼吸，上舉下按時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。,五勞七傷向后瞧,兩腳分開，與肩同寬。兩手掌心

26、緊貼腿旁，然后頭慢慢左顧右盼向后觀望。配合呼吸，向后望時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。,搖頭擺尾去心火,兩腳分開，相距約三個(gè)足底的長度，屈膝半蹲成騎馬勢。兩手張開，虎口向內(nèi)，扶住大腿前部。頭部及上體前俯，然后作圓環(huán)形轉(zhuǎn)搖，轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)圈后再反方向轉(zhuǎn)搖。在轉(zhuǎn)腰的同時(shí)，適當(dāng)擺動(dòng)臀部。配合呼吸，轉(zhuǎn)腰時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。,兩手攀足固腎腰,足跟并齊，兩膝挺伸，上身前俯，以兩手攀握兩足趾(如碰不到，不必勉強(qiáng))，頭略昂起。然后恢復(fù)直立姿勢，同時(shí)兩手握拳，并抵于腰椎兩側(cè)

27、，上身緩緩后仰，再恢復(fù)直立姿勢。反復(fù)進(jìn)行。本式采用自然呼吸。,攢拳怒目增氣力,兩腿分開屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方緩緩擊出，右臂伸直，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。然后收回左拳，如法擊出右拳，左右交替進(jìn)行。配合呼吸，擊拳時(shí)呼氣，收拳時(shí)吸氣。,背后七顛百病消,足跟并齊，兩掌緊貼腿側(cè)，兩膝伸直，足跟并攏提起，離地?cái)?shù)寸，同時(shí)昂首，作全身提舉勢。然后足跟輕輕著地復(fù)原。反復(fù)進(jìn)行。配合呼吸，足跟提起時(shí)吸氣，足跟著地時(shí)呼氣。

28、,八段錦包括肢體運(yùn)動(dòng)、呼吸、意念三部分，練習(xí)時(shí)要注意使身體動(dòng)起來，精神靜下來，要求動(dòng)作一致、準(zhǔn)確、伸緩、勻長，同時(shí)配合腹式呼吸。 在做肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意動(dòng)作綿緩，松緊結(jié)合，動(dòng)其梢節(jié)，加強(qiáng)旋轉(zhuǎn)。,總合起來，則是對(duì)五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位進(jìn)行了鍛煉，對(duì)相應(yīng)的內(nèi)臟以及氣血、經(jīng)絡(luò)起到了保健、調(diào)理作用，是機(jī)體全面調(diào)養(yǎng)的健身功法。 大家既可以做整套的，也可以結(jié)合自身情況，有針對(duì)性地練習(xí)其中的某一個(gè)或幾個(gè)動(dòng)作

29、，比如經(jīng)常腰痛者，可以多練習(xí)“五勞七傷向后瞧”、“兩手攀足固腎腰”、“背后七顛百病消”，心火旺的可以做做“搖頭擺尾去心火”等，方法簡便易學(xué),走出健康來,“每日頻行，必身輕目明，筋節(jié)血脈調(diào)暢，飲食易消，無所壅滯。”──《養(yǎng)生要錄》,人們常說：“樹老先老根，人老先老腿?！?因此人要長壽，必須注意加強(qiáng)腿部鍛煉。,安步當(dāng)車,步行的6大益處： 增強(qiáng)心肺功能，保持良好體形，能夠解憂排壓，防治頸椎疾病，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高睡眠質(zhì)量

30、。 既然如此，何樂而不為呢？俗話說“懶惰催人老，勤勞可延年”，為了您的健康，勤快一點(diǎn)又何妨？,樓梯當(dāng)跑道,爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，有六層樓高度往返兩次，相對(duì)于陸地平跑 1500米。 據(jù)有關(guān)人士多年觀測，居住于五、六層以上的居民，每天步行上、下樓三次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25％。 醫(yī)學(xué)家戲稱每登一級(jí)樓梯，壽命可延長4秒鐘。因而健身效應(yīng)十分可觀。但爬樓梯也是要講究科學(xué)的。

31、概括起來就是，因人而異，量力而行，適可而止，持之以恒。,其他步行方法,據(jù)步行速度，可分為緩步、快步和逍遙步等。 緩步，指步履緩慢，行走穩(wěn)健，每分鐘約行60～70步，適合于老年人或一般人飯后活動(dòng)。 快步，指步履速度較快，每分鐘約行120步左右，適合于一般人增強(qiáng)心力和減輕體重，但不可急行。 逍遙步，指散步時(shí)且走且停，時(shí)快時(shí)慢，緩慢逍遙地行走，適合于病后康復(fù)者和體弱之人。 在步

32、行過程中，還可配合擺臂動(dòng)作，從而增進(jìn)肩關(guān)節(jié)和胸廓的活動(dòng)量；配合輕輕按摩腹部，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增進(jìn)消化。,兩輪好過四輪——?jiǎng)窬囹T自行車,自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具，人們?cè)谌粘Ｉ钪袝?huì)經(jīng)常用到。在國外，騎自行車健身可以說是方興未艾。據(jù)報(bào)道，美國有2000萬人騎自行車健身，而且參加的人數(shù)越來越多。法、德、比利時(shí)、瑞典等國，還以騎自行車“一日游”的時(shí)髦體育旅游消遣活動(dòng)，吸引了成千上萬的人踴躍參加。,騎自行車有益身心健康方面的

33、具體表現(xiàn),1、可以加強(qiáng)下肢鍛煉。 2、有助于減肥輕身：有數(shù)據(jù)表明，騎自行車40～50分鐘，相當(dāng)于步行4～5公里路程所消耗的熱量。 3、增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老：中醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)理論認(rèn)為：人體臟腑器官在腳掌心和手掌心有相應(yīng)的反射區(qū)。經(jīng)常按摩，對(duì)于疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)氣血，滑利關(guān)節(jié)，增強(qiáng)體質(zhì)，防止衰老有著重要的意義。特別是腳掌心的“涌泉穴”和手掌心的“勞宮穴”都是養(yǎng)腎、強(qiáng)心的重要穴位。騎車的同時(shí)也就等于按摩了這兩個(gè)穴位，對(duì)于防治心血管、神經(jīng)、消化、

34、泌尿等系統(tǒng)疾病有良好效果。,4、加強(qiáng)腦力鍛煉。能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。因此，經(jīng)常騎車，可以鍛煉大腦的反應(yīng)能力，有利于健全大腦功能，活躍思維，防止老年癡呆。,自行車是現(xiàn)代人的一項(xiàng)發(fā)明，我們的先人無福消受。而騎自行車簡便易行，老少皆宜，可稱得上是一種現(xiàn)代時(shí)尚養(yǎng)生保健方式，并且其最大優(yōu)點(diǎn)就是你不必去刻意

35、地鍛煉，在到達(dá)目的地的同時(shí)也就起到了鍛煉的目的。 由此可見，養(yǎng)生是無處不在的,要想身體好，花花草草不可少,俗話說得好：“常在花中走，能活九十九”。 園藝是一項(xiàng)十分有益健康的活動(dòng)，人們?cè)谟崎e、輕快的園藝勞動(dòng)中，增加了身體的活動(dòng)量，調(diào)劑了情緒。園藝勞動(dòng)強(qiáng)度不大，有動(dòng)有靜；對(duì)自己喜愛的花草樹木，精心照料、細(xì)微體察，陶冶了性情，起到了很好的心理養(yǎng)生作用。,花卉的色、香、韻、姿，使人悅目調(diào)神，能獲得愉悅感、舒適感、寧

36、靜感。觀賞花卉可以排解壓力，怡情增壽，逐漸成為養(yǎng)生保健的方法之一。,花的色，不僅賞心悅目，而且有益于健康。藍(lán)色花卉使人精神鎮(zhèn)定，頭腦清爽；綠色花卉，有助于消除眼睛的疲勞；紅、橙、黃色的花卉，會(huì)令人精神振奮；白色的花卉，會(huì)使人；產(chǎn)生清涼、安靜之感，消除煩躁。,花的香，更是有祛病健身之功效。中醫(yī)素有“聞香祛病”的治則。三國時(shí)，神醫(yī)華佗曾用花綢布制成小巧玲瓏的香包囊，里面裝上香草、丁香、檀香等，懸掛于室內(nèi)，用于治療肺癆、吐瀉等疾病。到了近代，

37、又出現(xiàn)了“花香療法”、“園藝療法“，美國、英國、前蘇聯(lián)等都用過“花香療法”治病，頗有收效。,由于花草樹木生長的地方空氣清新，陰離子積累也多，呼吸這些陰離子，可獲得充足的氧氣。另外，許多花卉的香氣能夠抑制病菌，能預(yù)防感冒和減少呼吸系統(tǒng)的疾病。例如。能使皮膚溫度降低1一 2℃，脈搏平均每分鐘減少4一8次，呼吸放慢而均勻，血流減緩，心臟的負(fù)擔(dān)減輕，嗅覺、聽覺和思維活動(dòng)的靈敏性也會(huì)得到增強(qiáng)。,各種慢性病患者，可以從種植花草與照管、觀賞盆栽花卉中

38、得到不少益處。比如對(duì)神經(jīng)官能癥、高血壓、心臟病患者，能改善心血管系統(tǒng)功能、降低血壓、緩解緊張情緒、增強(qiáng)大腦皮質(zhì)機(jī)能。,手舞足蹈，百歲不老,舞蹈其實(shí)是一種生命形式的躍動(dòng)。不僅能超越國家、種族、地域、語言、文字的限制，以形象的人體語言溝通人與人之間的情感，增加了解、增進(jìn)友誼；而且它在養(yǎng)生保健方面，更具有一種神奇的魔力。,舞蹈可以增強(qiáng)體質(zhì)，防病保健。 《紅爐點(diǎn)雪·靜坐功夫》說：“舞蹈可以養(yǎng)血脈?！睆堊雍驮凇度彘T事親》中介

39、紹：“便雜舞，忽笛鼓應(yīng)之，以治人之憂而心痛者。”即以舞蹈療法與音樂療法相結(jié)合，治療因憂傷而心痛的病人，收到了良好的效果。,不需專門學(xué)習(xí)。你可以在比較寬敞的場地，放上任何你喜歡的音樂，隨著音樂任意舞蹈，什么樣的舞姿動(dòng)作并不重要，重要的是，你要用心去感受音樂，將自己完全融入音樂中，忘卻身體，捕捉感受，此時(shí)舞蹈只是你試圖通過身體動(dòng)作來表達(dá)內(nèi)在感受的一種形式。能使你獲得快樂養(yǎng)生之境。,沐浴養(yǎng)生正當(dāng)時(shí),俗話說“萬物生長靠太陽”，日光是一切生命的源

40、泉。日光中的可見光，能使人感到舒適、愉快。 日光療法就是利用太陽照射人體以治療疾病，促進(jìn)身心康復(fù)的方法。亦稱“曬療”或日光浴。 日光之于人體生命活動(dòng)的重要性，古人早有認(rèn)識(shí)，認(rèn)為：“火氣之精為日”?！盎饸狻奔搓枤猓浞终f明日光是陽氣的精華。,日光浴四季均可進(jìn)行，但每天選擇時(shí)間應(yīng)因地區(qū)和季節(jié)有所不同。一般地說，選擇氣溫在18～20度時(shí)較為理想。 最好在室外開闊處進(jìn)行，時(shí)間不宜過久，可由開始的10分鐘逐步

41、增加至1～2小時(shí)為度。 時(shí)間一般以氣候的寒暑而定，大約夏季以七時(shí)和十六時(shí)至十八時(shí)最為適宜；春秋兩季可在八時(shí)至十一時(shí)，十五時(shí)至十七時(shí)進(jìn)行，冬季天氣冷，以暖和無風(fēng)的十一時(shí)至十四時(shí)，在庭園進(jìn)行。一般進(jìn)行日光浴20～30分鐘。,一般來說適度的日光照曬，可以使皮膚血管擴(kuò)張，促進(jìn)皮膚的新陳代謝以增進(jìn)皮膚的功能，使皮膚紅潤健美。 日光中的紫外線，還可以抑制和殺滅皮膚表面的微生物，有助于預(yù)防疾病。 日曬還可以使皮脂

42、和汗液的分泌增多，保持皮膚潤澤，特別是皮膚干燥和柔弱的人更應(yīng)接受適度的日曬。 適度的日曬對(duì)皮膚的保健和人體健康都是有益的，應(yīng)養(yǎng)成多在室外活動(dòng)的習(xí)慣，進(jìn)行充分的日光照曬。,總之，經(jīng)常接受日曬或進(jìn)行日光浴，可以增進(jìn)皮膚代謝，增強(qiáng)皮膚功能；能增加維生素D的合成和吸收，有助于骨的生長發(fā)育；日光中的紫外線可以殺滅皮膚上的病原微生物；久見風(fēng)日，還可以使人耐寒熱，不致發(fā)病,緩解運(yùn)動(dòng)酸痛疲勞,人們發(fā)現(xiàn)，冥想提高了身體的活動(dòng)效率，就如同一種熱