高三體育高考訓練計劃(全)

1、<p>　　2013年高三體育高考訓練計劃</p><p>　　經(jīng)過一個多月的訓練，學生的身體素質有所提高。學生的專項素質除籃球隊、田徑隊外的其他隊員才剛剛起步。技術動作掌握的還不夠好（個別很差），還沒有正確得掌握動作技術要領，動作僵硬，不會放松，導致有力用不上。特別是實心球和立定跳遠這兩個項目上，離理想的分數(shù)差距較大，一直停留在12米以下，拉分太厲害；專項剛開始訓練，動作技術要領掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特

2、別低。部分學生學生沒基礎，身體素質差，要在短時間內提高他們的身體綜合素質，并改進動作要領，重點抓好他們的術科，必要的適當給他們開小灶，以最短的時間提高他們的術科成績。</p><p>　　離體育高考時間短，任務重?，F(xiàn)在面臨的最大的問題就是：在接下來的時間里首先要明確重點培養(yǎng)對象，并對其進行個別輔導加大訓練量。多督促鼓勵學生的訓練和學習，進行月考和月測，并對月考和月測進行分析總結。</p><p

3、>　　針對以上的一些問題，在僅有的幾個月時間，對同學們的訓練和學習作以下的計劃：</p><p>　　10月份：主要以專項素質訓練為主，加大訓練量和訓練強度，加強力量訓練，使學生適應大強度訓練。注意訓練方法和放松練習、特別做好準備活動和放松、盡量避免受傷?；敬_定專項</p><p>　　11月份：主要以素質專項技術訓練為主，逐漸減小訓練量度，加大訓練強度，專項練習次數(shù)，加強弱項的練

4、習，進行查漏補缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評分標準。月底進行模擬考試。</p><p>　　12月、1月份：對模擬考試進行總結，明確每個人的情況。逐漸加大運動量，把運動負荷加到最大，改進各個項目的技術要領，加強心理戰(zhàn)術的訓練，多適應不同環(huán)境和場地、器材。</p><p>　　2月份：調整訓練狀態(tài)，加強心理輔導適應能力，訓練量逐漸減少，專項練習比例增加，加大訓練強度和模擬考試的次數(shù)。保證

5、營養(yǎng)的補充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調整的最佳效果。為3月考試做準備。</p><p>　　具體安排：10月份周訓練計劃</p><p><b>　　第一階段訓練計劃</b></p><p><b>　　周一　速　　度</b></p><p>　　1、準備活動跑到身體關節(jié)發(fā)熱為止。</p>

6、<p>　　2、加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；</p><p>　　3、間歇跑（選一或二）</p><p>　　（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數(shù)2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規(guī)定間歇時間；（單周）</p><p>　　（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降

7、低（95％～85％之間）3次為1組，進行2～3組（每組四人，依次進行）。（雙周）</p><p>　　4、站立式起跑30～60～100米∕2組，以極限或次極限強度進行；</p><p>　　5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2組，以極限強度進行；</p><p>　　6、30～60米段落的追逐跑∕3圈；</p><p>　　7、反復

8、跑（選一或二）</p><p>　?。?）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑；（單周）</p><p>　?。?）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應的距離。（雙周）</p><p>　　周二　跳遠   實心球</p><

9、p>　　1、雙腿跳墊子、皮筋</p><p>　　在平整的跑道縱行排列10床墊子，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個墊子，返回時放松</p><p>　　2、屈膝跳（沙坑）30次∕3組</p><p>　　連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部</p><p><b>　　3、單足跳</b></p><

10、;p>　　雙腳起動30米記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。</p><p><b>　　4、跳深練習</b></p><p>　　立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。</p><p>　　5、負荷練習（20kg左右）</p><p>　　可采用肩負中

11、等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速半蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。</p><p>　　6、上肢力量、腰腹力量練習</p><p>　　推舉杠鈴、轉髖，皮筋牽引上肢力量練習。</p><p>　　7、實心球快推練習 10次一組（練習4——6組）。推杠鈴片5次一組（練習5組）。</p>

12、<p>　　8、15分鐘耐力跑（計圈）</p><p><b>　　周三　素　　質</b></p><p>　　1、跳深練習 (20—30次)</p><p>　　2、50~100米的多級跨步跳／3-5組</p><p>　　3、跳跨欄或者負重物跑／3-5組</p><p>

13、　　4、兩頭起／3-5組</p><p>　　5、背屈（負重）／3-5組</p><p>　　6、高臺單腿下蹲起 弓箭步換跳              </p><p>　　7、追逐跑：1500米。 

14、0;                                    &l

15、t;/p><p><b>　　周四　耐　　力</b></p><p>　　1、變速跑訓練量安排（不少于5km）</p><p>　　跑8～10個快跑150米+慢跑150米；</p><p>　　要求：快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。</p><p>　　2、輕杠鈴20kg

16、深蹲50次—極限（1—2組）。</p><p>　　2、跑8～10個快跑200米+慢跑100米。</p><p>　　3、間歇跑的運動量及強度安排</p><p>　　每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用600米訓練為4—7個，800米訓練為3—5個。（或者800米1個600米2個300米2個訓練）</p><p>　　要求：

17、跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。</p><p><b>　　周五　力　　量</b></p><p>　　1、發(fā)展腿部肌肉力量的練習</p><p>　　負重提踵（70％～80％（50-70kg），4～6組×30～50次）；</p><p>　　深蹲（80％～95％(60—80kg)，4～6組

18、5;3～5次）；</p><p>　　半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；</p><p>　　皮筋牽引高抬腿（40％，4～6組×15～20次）；</p><p>　　墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）；</p><p>　　墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）等。

19、</p><p>　　2、發(fā)展軀干肌肉力量的練習</p><p>　　負重仰臥起（40％，3～4組×8～10次）；</p><p>　　負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；</p><p>　　3、發(fā)展上肢肌肉力量的練習</p><p>　　持啞鈴擺臂（3～4組×50～

20、100次）；       指臥撐（3～4組×50—80）；</p><p>　　杠鈴臥推（2組×50～80次）；             杠鈴平推（4組×30～50次）等。</p&

21、gt;<p>　　4、1500米跑（95%強度）。計時</p><p>　　說明：準備活動時間不少于20分鐘，操場跑不得少于2圈，各單元訓練內容與次數(shù)根據(jù)天氣和實際情況可作適當調整。如遇下雨不能訓練時，則在室內進行相應的力量訓練。</p><p>　　注意：訓練是一定注意安全</p><p>　　第二階段11月周訓練計劃</p><

22、p>　　周一：強度:大 運動量:中課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級跳遠:10次 6后拋實心球15次X2組周二：強度：中 運動量：中課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質課內容：1慢跑+柔韌

23、性練習：35min 2抓、挺舉： 3負重深蹲起：臺階式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4臺階練習：雙腳跳10次 5推鉛球：10~15次周三：強度：小 運動量：大課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

24、 2跑的專門練習： 3彎道跑：40MX（6~8）次 4變速跑：400MX3圈X3組 </p><p>　　第三階段1、2月周訓練計劃</p><p>　　星期一： 1、800米熱身跑</p><p>　　2、壓腿，活動開各個關節(jié)</p><p>　　3、跑跳輔助性練習+30米加速跑（

25、3組）</p><p>　　4、100米全速跑（用助跑器、穿釘鞋）（2組）</p><p>　　5、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習</p><p>　　6、30米、50米、100米、150米計時跑</p><p>　　7、素質練習：夾臂俯臥撐（3組） 加拉力仰臥起坐（3組）、摸高或連續(xù)起跳 、連續(xù)收腹跳 連續(xù)2級越障礙蛙跳</

26、p><p>　　8、徒手練習投擲實心球技術動作，體會用力順序。</p><p>　　9、利用其他器械，如籃球、鉛球等進行投擲技術練習</p><p>　　10、持實心球練習，注意改進動作，體會發(fā)力。</p><p><b>　　11、放松活動。</b></p><p>　　星期二： 1、800米熱身跑

27、</p><p>　　2、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3圈）+原地球感練習、乒乓球步伐+徒手技術動作練習（各五十次）足球顛球+帶球練習</p><p>　　3、籃球定點投和兩部半上藍各三十次，乒乓球各方向三次30個球 足球顛球500次+傳球各20次</p><p>　　4、籃球完整上籃（按考試要求）5次，乒乓球三次。</p><p><

28、;b>　　5、上肢力量練習：</b></p><p><b>　?。?）、負重轉髖</b></p><p>　　（2）、負重腹背屈伸</p><p>　　（3）、快速提杠鈴翻腕</p><p>　?。?）、斜上推杠鈴、背上推杠鈴</p><p><b>　?。?）、臥推

29、杠鈴</b></p><p>　?。?）、側平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂</p><p><b>　　4、放松練習</b></p><p>　　星期三： 1、800米熱身跑</p><p>　　2、正壓腿、側壓腿、踢腿</p><p><b>　　3、跑的輔助性練習<

30、;/b></p><p>　　4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習</p><p>　　5、上坡跑、下坡跑、負重跑、牽引跑、跑沙池等練習</p><p>　　6、臺階跑跳或負重跑跳練習</p><p><b>　　7、800米放松跑</b></p><p>　　星期四： 1、

31、400米熱身跑+800變速跑</p><p>　　2、壓腿，活動各關節(jié)，以上肢關節(jié)為主。為實心球練習做好準備活動</p><p>　　3、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3圈）+原地球感練習、乒乓球步伐+徒手技術動作練習（各五十次）足球顛球+帶球練習</p><p>　　4、籃球投籃、運球、過桿練習，原地挑起、原地跨步上籃等練習；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習。足球顛

32、球、傳球繞桿射門練習。</p><p>　　5、按照考試規(guī)則進行測試練習3—5次</p><p>　　6、徒手練習投擲實心球技術動作，體會用力順序。（30—50次）</p><p>　　7、投擲實心球的各種輔助性練習，提高出手角度和出手速度。</p><p>　　8、投擲實心球練習。（30次）</p><p>　　9、

33、素質練習：連續(xù)臺階跳（10次/3組）、臺階跳上/跳下、臺階俯臥撐</p><p><b>　　10、比賽放松練習</b></p><p>　　星期五：早上：1、400米熱身跑+400米跑動中起跳</p><p>　　2、進行間的壓腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑</p><p><b>　　3、立定跳遠訓練</b

34、></p><p>　?。?）立定跳（展髖收腹、手臂動作體會）</p><p><b>　　（2）障礙連貫跳</b></p><p><b>　?。?）連續(xù)多級跳</b></p><p><b>　　4、跳臺階、跳深</b></p><p>　　5

35、、以下肢力量為主的專門性練習</p><p>　?。?）、抱鐵餅直膝跳、跳繩（2組）</p><p>　?。?）、大負荷負重半蹲（3—5組）</p><p>　?。?）、負重深蹲（3—5組）</p><p>　?。?）、負重深跳（3—5組）</p><p>　?。?）、負重跳換步（3—5組）</p>&l

36、t;p>　　（6）、小腿負重屈伸、俯臥小腿拉橡皮筋（3—5組）</p><p><b>　　6、放松練習 </b></p><p>　　星期日： 1、400米熱身跑+800變速跑</p><p>　　2、壓腿，活動各關節(jié)，以上肢關節(jié)為主。為實心球練習做好準備活動</p><p>　　3、籃球帶球熱身跑（繞

37、籃球場跑3圈）+原地球感練習、乒乓球步伐+徒手技術動作練習（各五十次）足球顛球+帶球練習</p><p>　　4、籃球投籃、運球、過桿練習，原地挑起、原地跨步上籃等練習；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習。足球顛球、傳球繞桿射門練習。</p><p>　　5、按照考試規(guī)則進行測試練習3—5次</p><p>　　6、徒手練習投擲實心球技術動作，體會用力順序。（30—