第7講 控制體重1.5h

1、1,第七講 控制體重（含適當(dāng)運(yùn)動(dòng)）,——家庭保健員培訓(xùn)系列講座,2,超重肥胖的危害,3,對(duì)身體健康的影響,肥胖是高血壓、糖尿病、血脂異常的危險(xiǎn)因素，是代謝綜合癥（代謝綜合癥是以肥胖為核心，伴隨高血壓或糖、脂代謝紊亂）的核心環(huán)節(jié)，并最終增加心腦血管病的發(fā)病危險(xiǎn)。肥胖易引起肝膽疾病。 肥胖者容易并發(fā)膽固醇結(jié)石。肥胖者易患某些癌癥。如結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌、子宮癌等。肥胖可引起骨關(guān)節(jié)病變。體重過(guò)度增加能使關(guān)節(jié)（如脊椎、肩、

2、肘、髖、足關(guān)節(jié)）磨損或撕裂而致疼痛。,4,對(duì)心理和其他方面的影響,身體肥胖的人往往怕熱、多汗。肥胖可致性功能低下、月經(jīng)不調(diào)等。嚴(yán)重肥胖的人，行動(dòng)遲緩，易遭受各種外傷、車禍。肥胖者體態(tài)臃腫，容易使人自卑，工作失去信心。近年來(lái)“發(fā)?！痹絹?lái)越多地帶上了貶義的味道。肥胖不僅與貪吃、懶惰和嗜睡沾邊，還成為低經(jīng)濟(jì)階層的標(biāo)志。,5,WHO對(duì)肥胖危害的概括,肥胖是繼心血管病和癌癥之后威脅人類健康的第三大敵人。,6,超重肥胖的標(biāo)準(zhǔn),7,體重指數(shù)（B

3、MI）,計(jì)算方法：BMI = 體重(kg)/身高(m)2判斷標(biāo)準(zhǔn)：體重過(guò)輕：=28 kg/m2減重目標(biāo)：BMI <24 kg/m2,8,腰圍,是反映中心性肥胖的指標(biāo)。判斷標(biāo)準(zhǔn)如下：男性>=85cm（相當(dāng)于2尺6寸）女性>=80cm（相當(dāng)于2尺4寸）,9,超重肥胖簡(jiǎn)易判斷標(biāo)準(zhǔn),,10,控制體重的方法,減少能量攝入,11,少吃,艱苦時(shí)期，人們追求“吃飽吃好”但很難做到。如今，可以吃飽了吃好了，卻又出了問題。我

4、們主張每頓只吃八成飽。如果感覺“八成飽”很不爽，就要設(shè)法做到“吃八成”同時(shí)又“飽”。其中最關(guān)鍵的是要慢食，每口飯多嚼幾下、速度放慢一些，這樣我們的飽食中樞就會(huì)有充足的時(shí)間做出“已飽”的決定。我們提倡少吃，但不提倡饑餓療法。,12,會(huì)吃 1——挑選能量較少的食物,相同重量的不同食物提供的熱能可以相差很大。油脂、豬肉、豬肉制品、堅(jiān)果類零食、油炸食品、酒類等均含有很高的能量，減重的人應(yīng)該注意少吃；而谷類、雞肉、魚肉、蔬菜水果等食物所含能

5、量相對(duì)要少的多，減肥期間可以多吃。,13,每100克（2兩）食物所提供的能量,注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量?jī)H為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。,14,每100克（2兩）食物所提供的能量（續(xù)）,注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量?jī)H為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。,15,會(huì)吃 2——注意三餐的合理搭配,三餐的能量搭配對(duì)控制體重也非常重要。早晨不吃飯，機(jī)體代償出現(xiàn)倦怠乏力，能量消耗很少；中午飽食后，消化系統(tǒng)又負(fù)擔(dān)過(guò)重，大腦

6、供血不足，仍然會(huì)造成下午的倦怠乏力，能量在體內(nèi)聚集。因此早晨不吃飯不僅不利于控制體重，甚至?xí)谷梭w中增加。合理的搭配應(yīng)該是：早餐30~35%、午餐35~40%、晚餐20~25%。,16,會(huì)吃 3——進(jìn)食速度要慢,細(xì)嚼慢咽可促進(jìn)食物的消化吸收，同時(shí)又能使人盡快產(chǎn)生飽的感覺。原因有二：(1)咀嚼本身即可刺激飽食中樞做出“已飽”的反應(yīng)；(2)細(xì)嚼慢咽給營(yíng)養(yǎng)入血贏得了時(shí)間，只要攝入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺；有助于減肥。而“狼吞虎咽”

7、常常在感覺吃飽之前已經(jīng)攝入了過(guò)多的食物，而且過(guò)多的能量攝入常常導(dǎo)致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易發(fā)生。,17,控制體重的方法,增大能量消耗,18,不同身體活動(dòng)消耗的能量,散步2小時(shí)、蛙泳38分鐘和體操1小時(shí)34分鐘都可消耗300千卡，相當(dāng)于2兩白酒或油條、1兩花生仁或五花肉的能量。,19,幾種常見活動(dòng)的能量消耗（體重65公斤男子活動(dòng)30分鐘為例）,20,考慮體育活動(dòng)的方方面面1,方式：形式多樣，安全第一。強(qiáng)度：持續(xù)時(shí)間：以提高心肺功

8、能的耐力鍛煉，一般應(yīng)在20分鐘以上。如果減肥，至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內(nèi)）、清晨、空氣污染過(guò)于嚴(yán)重、患病急性期不宜運(yùn)動(dòng)；糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)；極度疲憊時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，以防猝死。,21,考慮體育活動(dòng)的方方面面2,頻度：每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應(yīng)每周5次或5次以上。兩種肌肉活動(dòng)都需要：靜力性和動(dòng)力性。三種方式缺一不可：包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性

9、運(yùn)動(dòng)。,22,根據(jù)心率判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,正常情況下，心率快慢可反映身體活動(dòng)強(qiáng)度的大小。不同活動(dòng)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的心率如下：,23,選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度1,活動(dòng)強(qiáng)度太低，能量消耗太少，會(huì)助長(zhǎng)生活方式疾病的發(fā)生。如看電視、臥床、寫字、操作計(jì)算機(jī)、開小車、坐車、很慢的走路或散步等?；顒?dòng)強(qiáng)度太大、持續(xù)時(shí)間很短的運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防慢性疾病效果并不好。此類運(yùn)動(dòng)包括快速上樓或爬山、短時(shí)快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網(wǎng)球正式比賽、快速游泳比賽等。,24,選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

10、度2,中低強(qiáng)度的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動(dòng)有很多，如烹調(diào)、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網(wǎng)球隨意練習(xí)、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。,25,控制體重的方法,增大能量消耗最有效的方式——有氧運(yùn)動(dòng),26,什么是有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后沒有大量的乳

11、酸堆積。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率在100～140次/分，一天的運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。,27,有氧運(yùn)動(dòng)舉例,28,各年齡段有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率,29,最佳心率補(bǔ)充說(shuō)明,同齡人會(huì)有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運(yùn)動(dòng)中容易耐受，運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)器官功能異常和不過(guò)于疲勞。一些疾病狀態(tài)不能用心率來(lái)反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如：病態(tài)竇房結(jié)綜合征、心動(dòng)過(guò)速/過(guò)緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛

12、爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。,30,有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的比較1,31,有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的比較2,32,有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的比較3,33,兩種減重方式效果的比較,單獨(dú)控制飲食vs控制飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng),34,單獨(dú)控制飲食與控制飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康指標(biāo)的影響,35,減重其他注意事項(xiàng),36,減重的速度,6個(gè)月內(nèi)使體重減少原體重的5%~10%，或每周減少1~2斤。過(guò)快的減重通常是采用不正確的減肥方法，不僅

13、對(duì)健康不利，而且很容易反彈。,37,健康減肥的標(biāo)準(zhǔn),國(guó)際衛(wèi)生組織WHO規(guī)定的健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)是：不腹瀉，不乏力，不反彈。當(dāng)前，有很多商業(yè)廣告宣傳快速減肥的“秘方”。實(shí)際上，快速減肥會(huì)引起機(jī)體蛋白質(zhì)分解，容易導(dǎo)致身體嚴(yán)重透支，營(yíng)養(yǎng)不良，從而誘發(fā)各種意想不到的疾病。,38,成功渡過(guò)鍛煉初期,肥胖者在前幾次鍛煉時(shí)常有非常痛苦的經(jīng)歷。例如跑了400米就累得要死；鍛煉的一次腿疼了好幾天等等。其實(shí)這些現(xiàn)象恰恰違背了有氧運(yùn)動(dòng)的宗旨——“有氧”。有氧運(yùn)

14、動(dòng)不需要累得死去活來(lái)。,39,在節(jié)約與健康間取舍,節(jié)約是一種美德，但這種美德在就餐時(shí)要區(qū)別對(duì)待。一旦碰到有吃不下的飯菜，最好的選擇是低溫保存到下一頓再吃；其次是干脆扔掉；最不可取的是將剩余食物都吃進(jìn)肚子。后者可導(dǎo)致體重增加，引發(fā)多種慢性病，最終造成巨大浪費(fèi)和健康的損失。,40,減少外出用餐,在外就餐大多比較肥膩、能量高。而且美食當(dāng)前，難免會(huì)產(chǎn)生“這次多吃了、下次少吃點(diǎn)”的妥協(xié)心理。,41,控制零食,現(xiàn)今零食的種類層出不窮，令很多人愛不

15、釋手，因零食大多是高糖高脂的食物，吃得過(guò)多，容易肥胖。有些人放學(xué)、下班回家后，什么也不愿做，只希望“攤”在沙發(fā)上一邊看電視，一邊往嘴里送瓜子、花生、牛肉干、薯?xiàng)l、餅干，喝多糖的碳酸飲料，久而久之想不胖也難了。,42,家庭的協(xié)助至關(guān)重要,家庭成員一起采取飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，不僅有利于自身健康，對(duì)肥胖者也是極大的鼓勵(lì)。,43,減重常見誤區(qū),44,“腹瀉能減肥”,人的正常排便是一天一次，腹瀉排便的特點(diǎn)是排便次數(shù)增多，減掉的是水分而非脂肪，不但對(duì)

16、身體危害極大，而且一旦停用，會(huì)迅速反彈，腹瀉減肥還會(huì)令肌膚喪失彈性，極易造成皮膚松馳，久服大黃等致瀉藥物也容易影響健康。,45,“減肥越快越好”,許多人確定減肥目標(biāo)時(shí)，過(guò)于盲目，如每天減2公斤，或者一個(gè)月減15公斤等。殊不知，減肥速度太快，會(huì)有損肌肉組織，導(dǎo)致皮膚松馳，反彈也快，越減肥，越肥胖，不符合世界組織規(guī)定的勻速減肥原則——每周減肥0.5—1公斤。,46,“哪胖練哪，煉哪減哪”,一些肥胖患者錯(cuò)誤地認(rèn)為：腹部肥胖，就鍛煉腹部；臀部肥

17、胖就鍛煉臀部。豈不知能量代謝是全身性的，不存在明顯的選擇性。有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗腹部最明顯，是由于腹部脂肪多，這并不意味其它部位脂肪不消耗。,47,“為了減肥，只吃菜不吃主食”,一些人認(rèn)為，之所以胖，是因?yàn)橹魇硵z入過(guò)多，只要少吃甚至不吃主食，就能控制體重，同時(shí)為保證營(yíng)養(yǎng)，多吃些菜（包括肉菜）就可以了。這種現(xiàn)象在女性頗為普遍。其實(shí)不同菜中可能含有大量的油脂、蛋白或淀粉。實(shí)際上，2兩饅頭米飯所提供的能量并不高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于二兩豬肉，更低于2兩

18、的油脂。多吃菜少吃主食很容易使總能量攝入超標(biāo)。另外，平衡膳食要求谷類所提供的能量應(yīng)該占到總能量的一半以上。,48,“按摩可以減肥”,接受按摩是否可以減肥尚無(wú)定論?？梢钥隙ǖ氖牵海?）按摩減肥不可能離開控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)；（2）與其接受按摩還不如去給別人按摩，后者可以增加運(yùn)動(dòng)消耗。,49,“清晨是最合適的鍛煉時(shí)間”,早上5～7點(diǎn)不是鍛練的最佳時(shí)間。在早7～9點(diǎn)或下午4～5點(diǎn)鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來(lái)不及利用光合作用釋放氧氣）。清

19、晨運(yùn)動(dòng)易發(fā)生猝死和中風(fēng)。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個(gè)多小時(shí)沒有喝水、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點(diǎn)，太早運(yùn)動(dòng)來(lái)不及吃早餐，運(yùn)動(dòng)還消耗血糖）。,50,“爬山是最好的鍛煉方式”,爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過(guò)2000米以上、坡度超過(guò)45度的山對(duì)于老年人不太合適。爬山對(duì)中老年人膝關(guān)節(jié)的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完成爬完北京香山為榮，其實(shí)這樣的速度在平臺(tái)到香爐峰的強(qiáng)度可以