正確的健身順序,讓你的肌肉更快

1、正確的健身順序，讓你的肌肉更快生長麗麗胡2017.7.29很多文章都會(huì)介紹健身的順序，但大多說的不是很通俗易懂。掌握健身的順序主要目的1:減少受傷幾率2:增加目標(biāo)肌肉群訓(xùn)練效果1、不要連續(xù)使用同一關(guān)節(jié)。健身防止受傷方式之一就是錯(cuò)開各個(gè)關(guān)節(jié)使用時(shí)間，若周一練肩，周二練胸，周三練背，看到?jīng)]，肩膀在一周內(nèi)連續(xù)使用了三次，肩膀缺乏休息時(shí)間！這個(gè)后果非常嚴(yán)重，甚至報(bào)銷你以后的健身之路！所以建議各位練肩、背、胸要錯(cuò)開進(jìn)行！周一肩膀；周三練胸；周五練

2、背；周二練腿；周四練手臂；腹肌可放置于每天進(jìn)行訓(xùn)練！2、安排大肌肉群鍛煉順序不過也有人習(xí)慣性的將手臂訓(xùn)練與胸背放置于一起來鍛煉，省略了專門的手臂訓(xùn)練日。在練習(xí)胸肌過程中，肱三頭肌已經(jīng)得到了初步的訓(xùn)練，此時(shí)再針對性的對肱三頭肌強(qiáng)化練習(xí)，效果更佳！肱三頭肌為輔助肌，在訓(xùn)練過程中，應(yīng)優(yōu)先練大肌肉群，保證胸肌優(yōu)先力竭，若先練手臂，則胸肌達(dá)不到理想訓(xùn)練強(qiáng)度。3、學(xué)會(huì)超級組動(dòng)作安排順序超級組順序，當(dāng)然高階健美人士并不屑做超級組。但不可否認(rèn)的是超級組

3、對中級的健身者而言是增肌的最優(yōu)選擇。我們通常這樣安排超級組訓(xùn)練計(jì)劃，如胸肌三個(gè)動(dòng)作:夾胸、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸！你應(yīng)該先做夾胸，預(yù)熱胸大肌，此為預(yù)熱訓(xùn)練；再加重量做啞鈴臥推，此為正式訓(xùn)練；最后為雙杠臂屈伸訓(xùn)練，此為力竭訓(xùn)練（力竭訓(xùn)練盡量選擇安全動(dòng)作）！許多人認(rèn)為練完杠鈴臥推就力竭了，試試看雙杠臂屈伸或者俯臥撐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己仍然有力氣！內(nèi)容來自一點(diǎn)資訊一同訓(xùn)練，為何他人的肌肉長得那么快，而你卻沒多大變化呢？健身者教練2017.7.26根據(jù)

4、我個(gè)人的健身經(jīng)驗(yàn)，我覺得健身是我所經(jīng)歷過的最公平的一件事了，只要滿足了方法的正確，肯系統(tǒng)的去訓(xùn)練，合理控制飲食與作息習(xí)慣這幾個(gè)條件，付出的一定和得到的成正比。這幾個(gè)基礎(chǔ)的條件你是否能做到或者做到過？沒有的話就請別抱怨。那么每次去訓(xùn)練的時(shí)間總共加起來有一個(gè)小時(shí)嗎？這個(gè)時(shí)間并不是說你在健身房的時(shí)間，而是你在負(fù)重的時(shí)間。如果沒有的話就請別抱怨。你是否有完整訓(xùn)練的計(jì)劃？如果沒有的話，那還真算不得是去健身，最多只是去活動(dòng)活動(dòng)罷了，不過有一點(diǎn)還是好

5、的，你起碼有健身的意識(shí)，還有想讓自己變得更優(yōu)秀的念頭，這些往往是很多人都還沒有的，那么你也不要為了這一點(diǎn)，就沾沾自喜。既然已經(jīng)開始了，就應(yīng)該正兒八經(jīng)的進(jìn)行下去，你說呢？生更大的力，會(huì)逐步增加你的負(fù)重量，讓肌肉獲得“爆炸”式的增長。實(shí)際上你會(huì)在下降到一半時(shí)或在“粘滯點(diǎn)”增加速度，以保證你會(huì)完成更多的次數(shù)，增加總負(fù)重量。大重量訓(xùn)練在短時(shí)間內(nèi)能夠刺激大多數(shù)肌纖維。在最初肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)，使用更大的力量刺激更多的肌纖維獲得更多的增長。所以，每

6、個(gè)動(dòng)作第一組執(zhí)行最大重量這是最重要的。倒金字塔訓(xùn)練有利于增加你的力量和瘦體重，同時(shí)保持較低脂肪，而且你可以更改次數(shù)范圍，來滿足你的需求和特定目標(biāo)，假設(shè)你想要增加瘦體重，同時(shí)減脂，達(dá)到健美身材，改變身體成分，僅僅更改你的次數(shù)范圍到8、10、12次，組間歇3060秒，保持較高訓(xùn)練強(qiáng)度。對于增加力量為目標(biāo)的訓(xùn)練者，次數(shù)范圍在468次，而對于保持瘦體重，減少脂肪來說，次數(shù)范圍應(yīng)該在101214次。每個(gè)人都可以在倒金字塔中獲益，而這要取決于你的個(gè)

7、人目標(biāo)，和你如何使用它。經(jīng)驗(yàn)水平初學(xué)者(06個(gè)月)中級訓(xùn)練者(618個(gè)月)高級訓(xùn)練者(2年以上)不同部位的鍛煉組數(shù)4組(大肌群)3組(小肌群)6組(大肌群)5組(小肌群)810組(大肌群)68組(小肌群)鍛煉頻率每周3練，每個(gè)部位每周訓(xùn)練3次。每周4練，每個(gè)部位訓(xùn)練每周2次。每周5到6次練，每個(gè)部位每周訓(xùn)練一次。次數(shù)組數(shù)安排增肌(81012)增肌、減脂(101215)減脂(141618)增力和增肌(6810)增肌(81012)增肌、減脂