健身計(jì)劃 (自己健身兩年來(lái)的一些經(jīng)驗(yàn))

1、健身健身（1）前言前言本人健身有斷斷續(xù)續(xù)的本人健身有斷斷續(xù)續(xù)的1年半了，在了解了一些訓(xùn)練動(dòng)作和部分營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充后，年半了，在了解了一些訓(xùn)練動(dòng)作和部分營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充后，算是正式入門了吧，寫下這篇文章有什么欠缺的地方，還請(qǐng)各位多多指教，多算是正式入門了吧，寫下這篇文章有什么欠缺的地方，還請(qǐng)各位多多指教，多多補(bǔ)充，大家一起進(jìn)步，一起多補(bǔ)充，大家一起進(jìn)步，一起wkwkout!out!（2）飲食計(jì)劃（吃）及補(bǔ)飲食計(jì)劃（吃）及補(bǔ)劑我在我在20132013年5

2、月健身，才有意識(shí)的去規(guī)劃飲食，這算比較坑的了，健身那么久月健身，才有意識(shí)的去規(guī)劃飲食，這算比較坑的了，健身那么久才知道怎么吃，無(wú)所謂，健身是個(gè)一輩子的事兒?，F(xiàn)在在我看來(lái)才知道怎么吃，無(wú)所謂，健身是個(gè)一輩子的事兒。現(xiàn)在在我看來(lái)吃是比訓(xùn)練更是比訓(xùn)練更加重要的一個(gè)部分，三分練七分吃不是沒(méi)有道理的，在健身房或家中揮汗如雨加重要的一個(gè)部分，三分練七分吃不是沒(méi)有道理的，在健身房或家中揮汗如雨的訓(xùn)練之后你需要做的就是吃。的訓(xùn)練之后你需要做的就是吃。。

3、。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街邊小攤的美食，因?yàn)樗麄儗?duì)你的健身恢復(fù)真戒掉那些零食，油炸的，快餐，街邊小攤的美食，因?yàn)樗麄儗?duì)你的健身恢復(fù)真的沒(méi)有幫助。同時(shí)，有了的沒(méi)有幫助。同時(shí)，有了BMRBMR和BMIBMI；（1）BMRBMR（BasalMetabolicRate）靜止代謝率（或基礎(chǔ)代謝率）靜止代謝率（或基礎(chǔ)代謝率）：人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉

4、活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。之后根據(jù)每個(gè)人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一個(gè)系數(shù)，就能得到這個(gè)人維持當(dāng)前體重所需要攝入的卡路里我們知道如何確定一個(gè)人該增肌還是減脂由他我們知道如何確定一個(gè)人該增肌還是減脂由他的皮脂決定（皮下脂肪率）正常成年男性的體脂應(yīng)該在的皮脂決定（皮下脂肪率）正常成年男性的體脂應(yīng)該在15%15%左右，女性是左右，女性是20%20%左右，而這也就是涉及到了總熱量消耗，每個(gè)階段的人每天固定熱量消耗

5、都是不右，而這也就是涉及到了總熱量消耗，每個(gè)階段的人每天固定熱量消耗都是不一樣的，和你的年齡身高體重，以及每周的運(yùn)動(dòng)量和體脂率都有關(guān)系，一樣的，和你的年齡身高體重，以及每周的運(yùn)動(dòng)量和體脂率都有關(guān)系，比如我，男性，比如我，男性，2121身高：身高：175cm175cm體重：體重：86kg86kg體脂：體脂：18%18%一周鍛煉一周鍛煉5次，計(jì)算次，計(jì)算出我的一天總消耗熱量為出我的一天總消耗熱量為27642764大卡（點(diǎn)此進(jìn)入大卡（點(diǎn)此進(jìn)入

6、BMRBMR計(jì)算器計(jì)算器eateat），身體素質(zhì)越好，就意外著需要更多的熱量來(lái)，身體素質(zhì)越好，就意外著需要更多的熱量來(lái)維持身體正常運(yùn)行，所以我要是進(jìn)行減脂肪，就要保證每天的吃進(jìn)肚子的總消維持身體正常運(yùn)行，所以我要是進(jìn)行減脂肪，就要保證每天的吃進(jìn)肚子的總消耗熱量比耗熱量比27642764大卡要少大卡要少15%~25%15%~25%，大約是，大約是23942394大卡大卡~2073~2073大卡，如果我是增肌大卡，如果我是增肌的話，要保證我

7、每天攝入的總卡路里要比的話，要保證我每天攝入的總卡路里要比27642764大卡多大卡多5%15%5%15%，大約是，大約是2902~31792902~3179大卡。大卡。（2）BMIBMI（BodyMassIndex）身體質(zhì)量指數(shù)，4個(gè)水煮雞蛋，個(gè)水煮雞蛋，2個(gè)全蛋，個(gè)全蛋，2個(gè)只吃蛋白，個(gè)只吃蛋白，牛奶拌燕麥片，牛奶拌燕麥片，花生醬花生醬抹2片全麥面包，片全麥面包，一根香蕉一根香蕉（可以加一個(gè)，喝一勺蛋白粉，我偏愛(ài)用牛奶沖蛋白粉，可以