女性的一些健身常識(shí)

1、先說(shuō)一下大部分女性減脂的誤區(qū)，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是說(shuō)你不可能人為的只減某一部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)全身消耗的，（有氧無(wú)氧后面我會(huì)解釋）脂肪的消耗牽一發(fā)而動(dòng)全身，是不會(huì)通過(guò)某個(gè)動(dòng)作定向消耗的。比如每天多少個(gè)仰臥起坐就能瘦小腹，這是赤裸裸的偽科學(xué)。我可說(shuō)網(wǎng)上，電視上，宣傳的每天做什么什么就能瘦這瘦那的，那全是不靠譜的。因?yàn)檫@些動(dòng)作大部分是某個(gè)部位的無(wú)氧動(dòng)作，也就是力量訓(xùn)練，根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，要想消耗

2、脂肪，必須要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而且時(shí)間要長(zhǎng)。某個(gè)部位的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能強(qiáng)化和發(fā)達(dá)這部位的肌群，要想塑出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂肪，比如你每天做仰臥起坐，腹肌很強(qiáng)健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰(shuí)看？在這里說(shuō)一下腹肌的問(wèn)題，腹肌的出現(xiàn)與否取決于你的體脂，你的體脂低了，腹肌自然而然就出現(xiàn)了。甚至有些人不練都有腹肌，因?yàn)槭?。（女性的體脂太低也不好，太低內(nèi)分泌會(huì)紊亂，過(guò)低的話基本上就停經(jīng)告別大姨媽了。女性的體脂在17%~23%都

3、是可以的，不是說(shuō)最低17%啊。這只是個(gè)范圍，20%左右是最好的，體脂比你可以去健身房用儀器測(cè)。）我再說(shuō)一下減脂的模式，減脂最經(jīng)典最有效的模式是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)。這是最快也是最有效率的模式。為什么我一直說(shuō)是減脂而不是減肥呢？單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說(shuō)你是減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因?yàn)榧∪饬坎粔?，無(wú)法撐起完美的三維比例。（比如東方女性的扁平臀，本來(lái)先天臀型就不好

4、看，臀大肌肌肉量又不夠。。。那基本上就塌臀了。）所以減肥的目的是不管怎么樣，我只要降下來(lái)體重就好。其實(shí)一個(gè)人的形體，和體重的關(guān)系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個(gè)女性，體型有時(shí)候天壤之別，正是此道理。而減脂是什么呢？減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點(diǎn)說(shuō)就是保證肌肉的最小流失，保證脂肪的最大消耗。所以節(jié)食，絕食，過(guò)午不食，不吃飯的。。。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。

5、（詳細(xì)的解釋，老漢在博客飲食貼中有提到。）我說(shuō)一下大多數(shù)女性的“塑形法”。。。有些女性一味的節(jié)食，控制飲食，但不運(yùn)動(dòng)。她們不運(yùn)動(dòng)的理由是害怕長(zhǎng)肌肉。。。這完全是杞人憂天，女生要長(zhǎng)肌肉是非常難的事情，因?yàn)樯砩蠜Q定了女性不可能有太大的肌肉量，因?yàn)榕缘男鄄G酮激素分泌水平很低。。。（卵巢能分泌一點(diǎn)，不過(guò)和男人比起來(lái)量極少）再具體講，女人沒有睪丸，無(wú)法分泌足夠的睪酮來(lái)進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)。（當(dāng)然美國(guó)的那幫職業(yè)女性健美運(yùn)動(dòng)員除外，她們大部分會(huì)注射外源激

6、素進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)，也就是合成代謝類固醇）即使是男性，要長(zhǎng)出一身肌肉，也要經(jīng)過(guò)刻苦，甚至痛苦的常訓(xùn)練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長(zhǎng)。而這個(gè)過(guò)程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運(yùn)動(dòng)，去跑步，基本是長(zhǎng)不了肌肉的。。。有些女性害怕跑步小腿會(huì)粗，老漢真的已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過(guò)很多遍了。根本不會(huì)粗的，你見哪個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員小腿粗的？為什么大部分的女性會(huì)覺得小腿變粗了呢？老漢解釋一下。第一：運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉會(huì)有暫時(shí)性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個(gè)時(shí)

7、候圍度是會(huì)變大的。不過(guò)這種狀態(tài)等身體恢復(fù)了就下去了。下面我講一下女性減脂最重要的部分，如果前面鍛煉方法占三，那么接下來(lái)的我要講的就占到七，因?yàn)檫@直接涉及到整個(gè)新陳代謝過(guò)程，也就是你的飲食?？v觀健美發(fā)展幾十年，比賽成績(jī)的提高幾乎是隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展而突飛猛進(jìn)的。重復(fù)一遍！最重要的是飲食。你吃進(jìn)去什么，在一定程度上是和你的體型成正比的。如果你的飲食不控制，即使你運(yùn)動(dòng)量再大也不會(huì)有絲毫體型上的變化，這是個(gè)攝入與消耗的問(wèn)題，比如你跑步一小時(shí)消耗3

8、00大卡?；旧夏愫纫黄匡嬃暇脱a(bǔ)回來(lái)了。。。那為什么有些人這么喝，體型還保持穩(wěn)定了，這又涉及到一個(gè)基礎(chǔ)代謝和消耗攝入平衡的問(wèn)題，在這里不表了。大家可以看我的飲食貼。要實(shí)現(xiàn)脂肪消耗，就要讓身體處于分解代謝狀態(tài)，也就是消耗大于攝入。所以日常上的飲食要進(jìn)行合理的控制，減脂期的飲食要低油低鹽，低油就不說(shuō)了。。。那本身就是油脂，低鹽其實(shí)也很重要，尤其是對(duì)比賽前夕的健美運(yùn)動(dòng)員，他們甚至要進(jìn)行脫納，也就是無(wú)鹽。因?yàn)辂}分會(huì)滯留水分。（人會(huì)看起來(lái)發(fā)腫），

9、鹽分?jǐn)z入過(guò)多對(duì)減脂會(huì)造成一定影響。尤其是北方口味重的。。。盡量吃清淡點(diǎn)。（飲食我就不多闡述了。詳細(xì)的各種營(yíng)養(yǎng)素，碳水，蛋白質(zhì)，纖維，脂肪，維生素大家可以到我的博客看《健身應(yīng)該知道的一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)——基礎(chǔ)飲食》這篇文章。我解釋的非常詳細(xì)）最后我說(shuō)一下女性尤為關(guān)注的減肥藥的問(wèn)題，我先來(lái)個(gè)爆炸性的定義，市面上所有的減肥藥（除了專業(yè)的減脂補(bǔ)劑）都是偽科學(xué)！也就是說(shuō)都是騙傻逼的。因?yàn)闇p肥藥這東西違反能量守恒，脂肪其實(shí)就是能量，沒有運(yùn)動(dòng)消耗你的脂肪會(huì)到

10、哪去？憑空被神藥搬走了？？我再說(shuō)下左旋肉堿的問(wèn)題，這東西要想有效果，必須配合運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗亲饔糜诰€粒體耗能那個(gè)階段。所以你不運(yùn)動(dòng)，根本沒效果。但是左旋這東西其實(shí)很雞肋的。。。你說(shuō)他有效果吧，有，但不大，所以還是要靠自己。左旋這東西讓湖南衛(wèi)視吹成神藥了。。。其實(shí)沒這么牛逼。CLA（共軛亞油酸）之類的減脂補(bǔ)劑也一樣。最終都要靠你自己。還有喝咖啡的問(wèn)題，喝咖啡確實(shí)能提高代謝，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你為了提高那點(diǎn)幾乎不可見

11、的代謝速度又額外攝入了熱量，得不償失。。。所以別喝了，老么實(shí)的去做有氧就行~形體方面，身高160~165左右的女生，體重在100~110斤左右是很合適的，這個(gè)體重基本上就是模特身材了，當(dāng)然是你肌肉量不能太低的前提下。如果你肌肉量太低，即使你體重100斤，那體型還是不漂亮的。再說(shuō)一下女性關(guān)注的胸部問(wèn)題。有些人問(wèn)能通過(guò)鍛煉豐胸嗎，比如鍛煉胸肌。我想說(shuō)這基本是不可能的，上圍就靠你的基因，你青春期后長(zhǎng)到多大她就是多大，鍛煉只能使你的形體更加和諧