保持永久的瘦身方法

1、保持永久的瘦身方法保持永久的瘦身方法對(duì)于渴望擁有健美體形的人來(lái)說(shuō)，有一點(diǎn)是至關(guān)重要的體內(nèi)脂肪所占比重遠(yuǎn)比你的實(shí)際體重重要。美國(guó)加州Equinox健身俱樂(lè)部的個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)理迪諾.諾瓦克設(shè)計(jì)的下面這套全身運(yùn)動(dòng)操，其作用是燃燒大量脂肪(在半小時(shí)里燃燒1465焦)，并同時(shí)塑造體形。先熱身10分鐘，然后按照下面的順序依次進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作為調(diào)節(jié)。每周做3次，再配合文章后面介紹的心肺運(yùn)動(dòng)，在短短的30天內(nèi)，你就可以

2、減掉體內(nèi)4%的脂肪。1、疾跑與橫跨步(鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè))a.在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標(biāo)志物分別放于兩端，從一端全速跑向另一端，然后返回。在跑動(dòng)過(guò)程中，身體稍稍前傾。b.再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，后背挺直。左腿向左側(cè)橫跨一大步，然后左腿跟進(jìn)。身體重心放于腳步后跟處，注意膝蓋不要超過(guò)腳趾，整個(gè)過(guò)程中，盡可能貼近地面。返回時(shí)先邁右腿。上述所有動(dòng)作重復(fù)1次。2、俯臥撐與躍起(鍛煉部

3、位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)a.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計(jì)數(shù)1次，然后將身體放下，直至肘部呈90度。做5個(gè)俯臥撐(如果需要，膝蓋也可撐地)。b.在做最后一個(gè)俯臥撐時(shí)，雙腳跳到手旁，然后盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時(shí)呈蹲伏姿勢(shì)。重復(fù)上述動(dòng)作。3、跳弓步(鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)a.站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢(shì)。

4、b.后背挺直，目視前方，向上跳起，并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。每次跳躍時(shí)都交換雙腿位置，可以把動(dòng)作的速度放慢，以保持每個(gè)姿勢(shì)都能做到位。如果感覺(jué)站立不穩(wěn)，可以加大兩腿間的距離。每條腿重復(fù)12至15次。(如果膝關(guān)節(jié)有疾病，可以嘗試向后邁步，并取消躍起的動(dòng)作。)4、夠門框(鍛煉部位：小腿)三、仰臥舉腿：仰臥并腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還

5、原，如此連續(xù)做8次。四、舉腿交叉：并腿坐，上體后仰，兩小臂支撐于體后。兩腿伸直上舉至60度—80度后，兩腿分開1—2個(gè)肩寬，保持2秒鐘，向內(nèi)交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續(xù)做4次后還原，注意：做本節(jié)操時(shí)，要始終保持兩腿伸直的姿態(tài)。五、俯臥起上體：取俯臥姿態(tài)，固定下肢不動(dòng)，兩手相握后背于腰部，背肌用力，使上體向上立起接近于垂直，再還原趴下，連續(xù)做8次。六、放松腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢(shì)，首先收腹吸氣，同時(shí)低頭含

6、胸，兩臂伸直，使背部盡量向上“拱起”，保持2秒鐘；其次塌腰呼氣，同時(shí)抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘，如此反復(fù)“拱起、下塌”做8次。我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側(cè)肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習(xí)背??；第六種鍛煉和協(xié)調(diào)腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時(shí)，應(yīng)視個(gè)人的身體情況和生理反應(yīng)來(lái)定運(yùn)動(dòng)量。如果做完后沒(méi)有感覺(jué)到累，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量較小，可通過(guò)增加練習(xí)次

7、數(shù)和時(shí)間來(lái)加大運(yùn)動(dòng)量；如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運(yùn)動(dòng)量，但不要停止練習(xí)，堅(jiān)持一段時(shí)間，身體就會(huì)適應(yīng)，然后再慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。使腰變細(xì)的毛巾操必備用品：毛巾一條1、雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。2、雙手各持毛巾的一端，兩臂向前伸直。注意：肩膀不可用力，手臂不可彎曲。3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢(shì)，向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，臀部也要同時(shí)迅速扭動(dòng)。運(yùn)動(dòng)到稍微出汗為止，最少10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)，臉朝向正前方，手臂要伸直。注意：本節(jié)操對(duì)提臀也頗有效。矯正脊椎