瑜伽健身上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部蔡穎敏

1、2024/3/23,瑜伽健身 ——上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 蔡穎敏,YOGA健身簡(jiǎn)介,注意事項(xiàng),YOGA呼吸法,體位法圖解,2024/3/23,YOGA健身簡(jiǎn)介,一、瑜伽體位法的意義： 　瑜伽健身的核心就是瑜伽體位法，瑜伽體位法的梵文為Asana，其意義為在某一個(gè)舒適的動(dòng)作或姿勢(shì)上維持一段時(shí)間。藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，及動(dòng)作間的止息時(shí)間，刺激腺體、按摩內(nèi)臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強(qiáng)化身體、鎮(zhèn)靜心

2、靈的功效。二、瑜伽體位法的起源：　　在7000年前，就有瑜伽體位法，那時(shí)的瑜伽行者，觀察動(dòng)物，發(fā)覺到它們的活動(dòng)、松弛、睡眠等本能的習(xí)性及這些動(dòng)物在生病時(shí)如何利用自然的方法來治療疾病，模仿一些對(duì)人有益的動(dòng)作（如蛇式、兔式）發(fā)展而成。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗(yàn)創(chuàng)造出來的體位法（如肩立式、扭轉(zhuǎn)式）。三、瑜伽體位法的命名：命名的形式有四種：（1）依動(dòng)物的姿勢(shì)模仿得來的體位法如蛇式。,2024/3/23,（2）依該動(dòng)作的功效命名的體

3、位法如肩立式(全身式)。（3）依姿勢(shì)架構(gòu)特性來命名的體位法如龜式。（4）依該動(dòng)作的發(fā)明者來命名的體位法如扭轉(zhuǎn)式。四、瑜伽體位法的功能：（1）矯正不正常的腺體，去除疾病，使身體正常的發(fā)展。（2）去除消極的情緒，使心神達(dá)到鎮(zhèn)靜與平和。（3）活化腺體，使身體年輕化，富有彈性及充滿活力。（4）使身體及心靈得到平衡。（５）使身體心靈準(zhǔn)備好，接受更精細(xì)更高層的靈修。五、瑜伽體位法與一般的運(yùn)動(dòng)：（1）瑜伽體位法靠活化腺體，產(chǎn)生能量

4、，使身體充滿活力。,YOGA健身簡(jiǎn)介,2024/3/23,（2）一般的運(yùn)動(dòng)靠消耗能量，刺激腺體，使身體維持活力。（3）一般的氣功以意導(dǎo)氣(能量)，疏通關(guān)節(jié)肌理，使身體維持活力六、瑜伽體位法的分類：　　瑜伽體位法的姿式多達(dá)上萬個(gè)，阿南達(dá)瑪迦上師推薦適合一般人常練習(xí)的姿式有四十二個(gè)及一些身?。∕UDRA），這些體位法可以分別刺激以七個(gè)脈輪為中心的某些腺體，依其作用可分為：（1）對(duì)身體益處較顯著的體位法，這些體位法在基楚班課程中將逐一

5、的介紹。（請(qǐng)洽各地瑜伽道場(chǎng)）（2）對(duì)心靈益處較顯著的體位法，這些體位法在后續(xù)的課程中也將逐一的介紹。（請(qǐng)洽各地瑜伽道場(chǎng)）,YOGA健身簡(jiǎn)介,2024/3/23,七、個(gè)人瑜伽體位法：　　每個(gè)瑜伽體位法刺激不同的某些腺體，因此必須針對(duì)每個(gè)人的身體心理狀況練習(xí)不同的組合，練習(xí)得宜時(shí)對(duì)身體、心靈有很大的幫助，練習(xí)不得宜時(shí)對(duì)身體、心靈反而有不良的影響，若想要練習(xí)個(gè)人瑜伽體位法可以請(qǐng)教有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師比較好。八、瑜伽體位法與瑜伽八部功法：　

6、　練習(xí)瑜伽體位法對(duì)身體有很大的幫助，同時(shí)對(duì)心智的鍛煉也有直接及間接的影響。但是如果只練瑜伽體位法而沒有配合靜坐、內(nèi)外在行為控制...瑜伽八部功法的鍛煉。有可能誤用其經(jīng)由鍛煉體位法得到的身理或心靈力量而沉迷于物欲中，種下不好的反作用力種子在自己的潛意識(shí)內(nèi)。 返回,YOGA健身簡(jiǎn)介,2024/3/23,一、 練習(xí)體位法前，先全浴或半

7、浴，每日靜坐前亦須做半浴，如果體位法與靜坐連在一起，就不必做兩次半浴。二、不要在空曠的地方做體位法，因?yàn)檫@樣容易感冒，室內(nèi)練習(xí)體位法時(shí)，需打開窗戶，以使空氣流通。三、屋內(nèi)應(yīng)避免煙塵飄入，煙愈少愈好。四、男性應(yīng)著瑜伽內(nèi)褲，女性須穿緊身內(nèi)衣及胸罩。五、體位法須在毛毯或軟墊上練習(xí)，不要在光禿的地板上做體位法，否則容易著涼，而且會(huì)破壞體內(nèi)因練習(xí)體位法而產(chǎn)生的荷爾蒙分泌。六、當(dāng)左鼻孔或兩個(gè)鼻孔都暢通時(shí)才可練習(xí)體位法，只有右鼻孔通時(shí)不要做

8、。七、吃悅性的食物，若一個(gè)人不能馬上放棄惰性及變性食物，可吃一小粒的訶子（最好是小型的），但在寒冷的國(guó)家這條規(guī)則并不適用。 八、不要剃掉關(guān)節(jié)位置的體毛。,注意事項(xiàng),2024/3/23,九、手指甲與腳趾甲須剪短。十、吃飽時(shí)不要練習(xí)體位法，飯后兩個(gè)半小時(shí)到三個(gè)小時(shí)之內(nèi)亦不宜練習(xí)。十一、練完體位法后，須做全身按摩，尤其是關(guān)節(jié)。十二、按摩完畢，做攤尸式至少兩分鐘。十三、做完攤尸式后，至少在十分鐘內(nèi)不要直接碰水。十四、練

9、習(xí)體位法者按摩時(shí)不要涂油，若喜歡的話，可將油輕輕擦在身上。十五、做完體位法后，最好到一個(gè)安靜的地方散步。十六、不要跟別人比，勉強(qiáng)做過度的伸展或壓縮容易傷到自己，同時(shí)好好的把一個(gè)體位法練好比囫圇吞棗的練一堆體位法好。十七、避免感冒，如果練完體位法后必須到戶外，同時(shí)體溫又尚未降到正常溫度，或是室溫與室外溫度有差異，那么最好加件衣服再出去，若能先在室內(nèi)深吸一口氣，出去后再將它吐出，這樣就可避免感冒。,注意事項(xiàng),2024/3/23,十八、

10、練習(xí)體位法并不禁止從事各類運(yùn)動(dòng)，但在剛練完后禁止從事任何運(yùn)動(dòng)。十九、對(duì)于下列的體位法，沒有鼻孔須通暢的限制：蓮花坐式、完美坐式、半完美坐式、簡(jiǎn)單坐式、勇氣式、大拜式、瑜伽身印及蛇式。廿、上述體位法亦無食物的限制。廿一、在月經(jīng)、懷孕期間以及產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)，女性不可以練習(xí)體位法或其它的運(yùn)動(dòng)，但用于禪定時(shí)的體位法可在任何狀況下練習(xí)；蓮花式、完美坐式及勇氣式都是適于修煉禪定及集中的體位法。廿二、練習(xí)體位法后，不可立即做「生命能控制法」（P

11、RANAYAMA）。 返回,注意事項(xiàng),2024/3/23,一、呼吸的種類：（１）胸部呼吸。 （２）腹部呼吸。 （3）胸腹呼吸。二、橫隔膜運(yùn)動(dòng)的情形：（１）胸部呼吸：胸部向上向外運(yùn)動(dòng)，使橫隔膜向上提，造成呼吸的空氣量不大。（２）腹部呼吸：由橫隔膜收縮和向下降，產(chǎn)生腹壁向外擴(kuò)張的運(yùn)動(dòng)，呼吸的空氣量大。（ 3 ）胸腹呼吸：腹

12、部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空氣量更大。三、胸腹呼吸法的過程：（１）吸氣時(shí)：首先將橫隔膜收縮、變平、并往下推，使腹部鼓起，讓空氣充滿胸部的下半，然后又充滿胸部的上半部，雙肩可以微微上舉，盡量將胸部擴(kuò)張到最大程度，吸氣時(shí)讓雙肺吸到最大容量。,YOGA呼吸法,2024/3/23,（２）呼氣時(shí)：按相反的方向呼氣，首先放松胸部，然后再放松腹部，橫隔膜放松，腹肌向內(nèi)朝脊柱方向收縮，盡量將所有空氣排出雙肺。四、腹部呼吸法的功效：（１）使空

13、氣完全充滿肺臟，供應(yīng)身體充足的氧氣。（２）能將二氧化碳完全的排出體外，凈化血液。（３）溫和的按摩胸部、腹部、橫隔膜等器官，強(qiáng)化肺部組織。（ 4 ）增長(zhǎng)活力與耐力，使心靈變得更清澈，更敏銳。五、練習(xí)腹部呼吸法的姿勢(shì)：（１）仰臥時(shí)，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收縮與擴(kuò)張。（２）坐姿時(shí)：同上。（３）站姿時(shí)：雙手上舉，吐氣時(shí)前彎雙手順勢(shì)放下碰地，藉身體彎曲幫助腹部的收縮，后仰時(shí)雙手順勢(shì)上舉吸氣，藉身體伸直幫助腹部胸部的擴(kuò)張

14、。,YOGA呼吸法,2024/3/23,YOGA呼吸法,返回,2024/3/23,(1)瑜伽身印(2)眼鏡蛇式(3)大拜式(4)手碰腳式(5)風(fēng)箱式(6)吸氣壓腹式(7)頭碰膝式(8)兔式(9)軀干前屈式,(10)弓式(11)蝗蟲式(12)駱駝式(13)肩倒立式(14)魚式(15)牛頭式(16)簡(jiǎn)易轉(zhuǎn)體式(17)鋤式(18)輪式,體位法圖解,2024/3/23,一、輔助動(dòng)作：1.小腿、大腿、后側(cè)筋的拉筋

15、動(dòng)作。2脊椎伸長(zhǎng)的動(dòng)作。二、功能：1.對(duì)下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是 生殖輪附近的腺體有顯著的幫助。2.加強(qiáng)背部伸展，減少腹部脂肪堆積。3.增加雙腳的柔軟度，幫助靜坐時(shí)蓮花坐姿坐得更好。4.對(duì)女性生理期的調(diào)整，如生理痛、月經(jīng)不調(diào)很有幫助。三、方法：1.雙腳交叉坐姿（或單盤、雙盤）雙手置于背后，右手握住左手腕。2.吸氣。,瑜伽身印,2024/3/23,3.吐氣，上身緩緩向前彎曲，到前額、鼻子碰地為止。4.

16、保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。5.吸氣，起身，回復(fù)原來動(dòng)作。 四、次數(shù)：８次。五、注意事項(xiàng)：1.上半身前彎時(shí)，背部先下，頭再下，可避免頭部充血過多。2.盡量以腹部為軸心前彎，而非以身體成拱門狀前彎。3.交叉坐姿、單盤、雙盤以不勉強(qiáng)為原則選用一種。4.前彎時(shí)，臀部不要離開地面。5.練完此式，最好配合反方向的體位法（如蛇式）練習(xí)。六、姿勢(shì)：

17、 返回,瑜伽身印,2024/3/23,一、輔助動(dòng)作：1.各種后彎的動(dòng)作。二、功能：1.對(duì)所有的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是 下層的神經(jīng)叢的腺體有顯著的幫助。2.強(qiáng)化脊椎及其神經(jīng)，并將能量導(dǎo)向上層的神經(jīng)叢。3.強(qiáng)化甲狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。4.對(duì)女性生理及生殖方面的疾病很有幫助。5.強(qiáng)化胸部、腹部，去除胸部、腹部的贅肉。6.增強(qiáng)肺部、喉嚨的

18、功能。7.防止流鼻血。三、方法：1.俯臥，雙掌置于兩肩旁。,眼鏡蛇式,2024/3/23,2.吸氣，以腰的力量將身體撐起，部份體重可置于雙手。3.胸部朝后反曲，頭向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看。4.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘，此時(shí)肚臍以下放松貼地。5.吐氣，回復(fù)起始的俯臥動(dòng)作。四、次數(shù)：８次。五、注意事項(xiàng)：1.雙掌置于兩肩旁，不可太前或太后、太靠近或太離開肩膀。2.胸部朝后反曲時(shí)，肚臍以下要放松、貼地。3.盡量使用腰部

19、的力量使身體向上反曲。4.頸部盡量伸長(zhǎng)，眼睛盡量往上看。六、姿勢(shì)： 返回,眼鏡蛇式,2024/3/23,一、輔助動(dòng)作：1.前后彎曲的動(dòng)作。2擴(kuò)胸的動(dòng)作。3.肩胛骨的動(dòng)作。二、功能：1.同時(shí)對(duì)生殖輪、臍輪、胸輪、喉輪附近的腺體有顯著的幫助。2.加強(qiáng)背部伸展，減少腹部脂肪堆積。3.強(qiáng)化性腺功能，避免女性生理期的障礙。4.活絡(luò)肩胛骨附近的筋骨、神經(jīng)，治療偏

20、頭痛。三、方法：1.雙腳跪下，臀部坐在腳跟上。2.吸氣，雙手上舉伸直，合掌，手臂貼于耳際。,大拜式,2024/3/23,3.吐氣，上半身往前彎曲，前額、鼻尖碰觸地面，手臂平伸。4.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。5.吸氣，起身。6.坐直后，吐氣，雙手放下，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)：８次。五、注意事項(xiàng)：1.雙腳跪下時(shí)，腳背與地面要垂直。2.雙手合掌伸直，要貼于耳際，有導(dǎo)氣作用，離開耳朵時(shí)效果大減。3.前彎時(shí)，腹部稍為后坐，再以

21、腹部為中心前彎。4.前彎時(shí)，臀部不要離開腳跟。六、姿勢(shì)：,大拜式,2024/3/23,大拜式,返回,2024/3/23,一、輔助動(dòng)作：1.手臂、脊椎、前后左右伸展柔軟的動(dòng)作。2.肩部柔軟伸展的動(dòng)作。3.擴(kuò)胸的動(dòng)作。二、功能：1.以站立的姿勢(shì)較溫和的刺激中下層神經(jīng)叢。2.加強(qiáng)脊椎、前后左右的伸展。3.增強(qiáng)氣血循環(huán),充沛活力。4.改善貧血的現(xiàn)象。 三、方法：1.身體直立，雙腳自然張開。2.吸氣，雙手向上

22、舉起，身體放松。3.吐氣，以腰部為主，身體往左側(cè)彎，左手自然下垂，置于腿側(cè)，右手保持向上姿勢(shì)。4.閉氣，保持此姿勢(shì)８秒鐘。5.吸氣，回復(fù)原來直立、雙手向上動(dòng)作。6.如3. 4. 5. 動(dòng)作，但改以身體右側(cè)彎。,手碰腳式,2024/3/23,7.吐氣，雙手連同上半身前彎，至雙手握住雙腳大拇指。8.閉氣，保持此姿勢(shì)８秒鐘。9.吸氣，起身，身體還原，雙手向上舉，并以腰為軸向后彎。10.閉氣，保持此姿勢(shì)８秒鐘。11.吐氣，雙手連

23、同上半身前彎，至雙手觸及雙腳大拇指。12.吸氣，起身，身體還原，雙手向上舉。13.吐氣，放下雙手，回復(fù)直立姿勢(shì)。四、次數(shù)：８次。五、注意事項(xiàng)： 1.左右前后彎時(shí)，下半身盡量不動(dòng)，上半身放松。2.左右側(cè)彎時(shí)，在上的手不隨身體彎曲，有導(dǎo)氣作用。3.前彎時(shí)，膝蓋勿彎曲，身體先彎頭再彎，可避免頭暈?zāi)垦！?.后仰時(shí)，膝蓋勿彎曲。5.前彎起身時(shí)，以腰彎曲為主，力道順著腳、腿、腰而上，用氣而不用力。6.肚臍以下，盡量勿彎

24、曲。六、姿勢(shì)：,手碰腳式,2024/3/23,手碰腳式,返回,2024/3/23,風(fēng)箱式,一、輔助動(dòng)作：1.腿部、腹部附近的拉筋動(dòng)作。2.腹部呼吸法的練習(xí)。二、功能：1.對(duì)生殖輪、臍輪附近的腺體有幫助。2.消除脹氣、幫助胃腸蠕動(dòng)、增進(jìn)消化功能。3.治療胃腸疾病及便秘。4.加強(qiáng)腹部呼吸法。5.可消除腹部過多脂肪。6.增強(qiáng)腿部拉筋效果。7.對(duì)頭疼及高血壓有益。三、方法：1.仰臥，緩緩吸氣。2.吐氣時(shí)，雙手抱住右膝

25、下，右腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。,2024/3/23,3.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下右腳，回復(fù)原來動(dòng)作。4.吐氣時(shí)，雙手抱住左膝下，左腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。5.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下左腳，回復(fù)原來動(dòng)作。6.吐氣，雙手抱住雙腳膝下，雙腳一起彎曲，使大腿與胸部相接觸，頭部抬起。7.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下雙腳，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)：８次。五、注意事項(xiàng)：1.雙腳彎曲時(shí)，大腿盡量

26、拉近胸部，并向下壓。2.必須配合呼吸，功效才顯著。3.一腳彎曲時(shí)，另一腳保持放松，伸長(zhǎng)，不要離開地面。4.先右腳彎曲，再左腳，使胃腸順勢(shì)蠕動(dòng)。六、姿勢(shì)：,風(fēng)箱式,2024/3/23,風(fēng)箱式,返回,2024/3/23,吸氣壓腹式,一、輔助動(dòng)作：1.腿部、腹部的暖身運(yùn)動(dòng)。二、功能：1.調(diào)整內(nèi)在能量的平衡。2.增加抵抗力，防止感冒。3.促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，排除脹氣。4.排除毒素，防止便秘。三、方法：1.平躺姿勢(shì)，吸氣，彎曲雙

27、腳。2.雙手抱住雙腳，往胸部壓縮。3.壓縮到極限時(shí)，立即吐氣放松。4.雙腳往后踢出，回復(fù)原來平躺姿勢(shì)。四、次數(shù)：3到4次。,2024/3/23,吸氣壓腹式,五、注意事項(xiàng)： 1.此式為特殊體位法，早上睡醒時(shí)，立即在床上練習(xí)。2.雙腳彎曲時(shí)為吸氣，與一般體位法不同。3.雙腳放下時(shí)，不是緩緩放下。4.不必停息8秒鐘。5.做完后，坐起來，喝一杯冷水，但水不要碰到牙齒，直接喝進(jìn)肚子。6.起身，曝露肚臍在空氣中走動(dòng)走動(dòng)

28、。六、姿勢(shì)：,2024/3/23,吸氣壓腹式,返回,2024/3/23,頭碰膝式,一、輔助動(dòng)作：1.后腿側(cè)筋的拉筋動(dòng)作。2.腰部的暖身及拉筋動(dòng)作。3.彈腰的動(dòng)作。二、功能： 1.對(duì)中、下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)）附近的腺體有幫助。 2.增加背部的伸展度。 3.可減輕坐骨神經(jīng)痛，腎臟疾病。 4.有助于痔疾、胃部虛弱的改善。 5.幫住控制性欲，及男性青春期夢(mèng)遺過多的現(xiàn)象。三、方法：,2024/3/23,

29、1.坐下雙腳前伸，彎曲右腳，（男性）以右腳跟壓住第一個(gè)神經(jīng)叢。 2.吸氣，雙手并向上舉。3.吐氣，彎腰，以雙手緊握腳底，前額觸膝。4.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。5.吸氣，松手往上舉，身體坐正，右腳伸長(zhǎng)。6.左腳彎曲，（男性）左腳跟壓住第一個(gè)神經(jīng)叢。7.重復(fù) 3. 4. 動(dòng)作。四、次數(shù)：８次。五、注意事項(xiàng)： 1.前彎時(shí)，腿要伸直，放輕松，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。2.前彎時(shí)，盡量伸長(zhǎng)身體，壓迫腰部，頭盡量往前移。

30、3.頭碰膝時(shí)，可能的話，手肘也碰地。4.初學(xué)者手碰不到膝時(shí)，不要勉強(qiáng)。5.女性練習(xí)時(shí)，左、右腳彎曲，腳跟不要觸及第一個(gè)神經(jīng)叢。六、姿勢(shì)： 返回,頭碰膝式,2024/3/23,兔式,一、輔助動(dòng)作：　1.頭頸部的柔軟動(dòng)作。 2.肩膀的柔軟動(dòng)作。 3.脊椎的向前彎曲動(dòng)作。二、功能：　1.刺激較上層的神經(jīng)叢，對(duì)心靈的平靜與能量的提升

31、有很大的幫助。 2.對(duì)松果體、腦下垂體、甲狀腺、副甲狀腺有按摩的功效。 3.增強(qiáng)記憶。 4.消除甲狀腺腫及扁桃腺炎。 5.防止腹部脂肪過多。 6.對(duì)女性很有幫助。,2024/3/23,三、方法：　　 1.跪下，臀部接觸腳跟，雙手緊握腳后跟，吸氣?！?.緩緩?fù)職?，頭及上半身向前彎，頭頂碰地后臀部離開腳跟?！?.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。　4.吸氣，上半身起身，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)

32、：８次。五、注意事項(xiàng)：　 1.跪姿時(shí)，腳背垂直地面。2.上半身向前彎曲時(shí)，前額要盡量靠近膝蓋。3.臀部上提時(shí)，給頭頂一些壓力，但不能過于用力?！鹤ⅰ粚?duì)松果體有作用的體位法，有兔式及肩立式。六、姿勢(shì)：,兔式,2024/3/23,兔式,返回,2024/3/23,軀干前曲式,一、輔助動(dòng)作：　　1.前彎動(dòng)作的各種暖身及拉筋動(dòng)作?！?.腰部及腹部的暖身及拉筋動(dòng)作?！?.后腿側(cè)筋的拉筋動(dòng)作。二、功能：　　1.大幅度伸展背部及脊

33、椎?！?.強(qiáng)化胸部?！?.消除腹部過多的贅肉?！?.強(qiáng)化性腺與腎上腺?！?.改善便秘。三、方法：　1.仰臥，吸氣，同時(shí)雙手往后伸直。,2024/3/23,軀干前曲式,2.緩緩?fù)職?，上半身慢慢起身，前彎，將臉部置于兩膝蓋間，雙手握住腳大拇指?！?.兩腳伸直放松，膝蓋不要彎曲?！?.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。　5.吸氣，上半身起身，躺下，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)：８次。五、注意事項(xiàng)：　1.前彎時(shí)，腿要伸直，放輕松，膝蓋

34、勿彎曲，腳板垂直地面?！?.前彎時(shí)，盡量伸長(zhǎng)身體，壓迫腰部，頭盡量往前移?！?.頭碰膝時(shí)，可能的話，手肘也碰地。　4.腰部力量不足時(shí)，可以做簡(jiǎn)易背部伸展式，上半身不躺下，以坐正代替仰臥。　5.此式與弓式配合做。　6.肝、脾病患，盲腸發(fā)炎，疝氣患者，不宜練習(xí)此式。六、姿勢(shì)： 返回,2024/3/23,弓式,一、輔助動(dòng)作： 1.各種后彎的

35、動(dòng)作。 2.擴(kuò)胸的暖身動(dòng)作。 3.肩膀大幅度旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。二、功能：　 1.強(qiáng)化臍部神經(jīng)叢，對(duì)腎上腺、 胰島細(xì)胞有特殊效果。 2.強(qiáng)化胃腸功能。 3.強(qiáng)化胸腺功能。 4.強(qiáng)化背部筋、肉、脊椎神經(jīng)。 5.強(qiáng)化甲狀腺、副甲狀腺功能。 6.強(qiáng)化腿部。三、方法：　　1.俯臥，雙腳彎曲，雙手往后伸，抓住腳踝。,2024/3/23,2.吸氣，以肚臍為支點(diǎn)，雙腳向頭部彎曲，將身體頭腳抬拉起來

36、 3.盡量伸展頸部、胸部及彎曲腰背，眼睛注意正前方。 4.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。 5.吐氣，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)：８次。五、注意事項(xiàng)：　1.重心在臍部，身體向上拉起時(shí)，勿將重心下移或上移，左右偏移，上半身與下半身同高，保持平衡。 2.兩腳盡量并攏，不要離太開。 3.眼睛注意正前方。六、姿勢(shì)： 返回,弓式,

37、2024/3/23,蝗蟲式,一、輔助動(dòng)作：1.各種強(qiáng)化腰部、腹部的動(dòng)作。2.后彎的動(dòng)作。二、功能：1.強(qiáng)化較低部位的能量中心。2.將能量從上部位導(dǎo)向下部位，避免頭腦過度用神。3.對(duì)腰部、腎臟、腹部有強(qiáng)化的功效。4.對(duì)肛門出血、月經(jīng)不調(diào)、風(fēng)濕病有幫助。三、方法：1.鼻頭、胸部著地俯臥。2.雙手握拳，拳心朝上，置于腿側(cè)或恥骨處。3.吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成45度。4.自然呼吸，保持此姿勢(shì)30秒鐘。5

38、.放下雙腿，回復(fù)原來動(dòng)作。,2024/3/23,四、次數(shù)：4次。五、注意事項(xiàng)：1.此式配合駱駝式練習(xí)。2.雙腿舉起時(shí)，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，并盡量抬高。3.多用腰部的力量。4.初學(xué)者可以從單腳蝗蟲式練習(xí)起。5.有高血壓及心臟病的人，不宜練習(xí)。六、姿勢(shì)：,蝗蟲式,返回,2024/3/23,駱駝式,一、輔助動(dòng)作：1.各種強(qiáng)化腰部、腹部的動(dòng)作。2.仰臥起坐。3.仰臥踩腳踏車姿勢(shì)的健腿操。二、功能：1.強(qiáng)化較低

39、部位的能量中心。2.將能量從上部位導(dǎo)向下部位，避免頭腦過度用神。3.對(duì)腰部、腎臟、腹部有強(qiáng)化的功效。三、方法：1.仰臥，雙腳伸直，雙手置于腿側(cè)，掌心向下。2.吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成30度。3.自然呼吸，保持此姿勢(shì)30秒鐘。4.放下雙腿，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)：4次。,2024/3/23,五、注意事項(xiàng)：1.此式配合蝗蟲式練習(xí)。2.雙腿舉起時(shí)，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，掌心朝下。3.身體主要的支

40、撐點(diǎn)在腰部而不是手掌。4.腳的高度太高，將減弱練習(xí)的效果。5.初學(xué)者可以從單腳蝗蟲式練習(xí)起。5.初學(xué)者可以縮短停留時(shí)間，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間至30秒鐘。六、姿勢(shì)：,駱駝式,返回,2024/3/23,肩倒立式,一、輔助動(dòng)作：1.強(qiáng)化頸部的動(dòng)作。2.強(qiáng)化肩膀的動(dòng)作。3.強(qiáng)化腰部的動(dòng)作。二、功能：1.此式梵文名稱為全身式。2.強(qiáng)化各臟腑的功能，為對(duì)全身都有益的體位法。3.由于身體倒轉(zhuǎn)，可以強(qiáng)化所有的神經(jīng)叢。4.能增強(qiáng)背肌、腹肌

41、及腰部的力量。5.幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。6.舒緩站立時(shí)的壓力和張力，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，預(yù)防靜脈瘤。7.治療焦慮及失眠。8.可強(qiáng)化松果體的功能。,2024/3/23,三、方法：1.仰臥，吸氣，雙腳緩緩向上向前舉起，背脊離地。2.雙手撐于背部?jī)蓚?cè)，雙腳朝上伸直，身體重量落于后頸部上。3.下巴碰觸胸前，兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖。4.自然呼吸，保持此姿勢(shì)，最長(zhǎng)不要超過5分鐘。5.緩緩放下身體，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)

42、：3次。五、注意事項(xiàng)：1.此式要特別注意頸部的柔軟動(dòng)作，以免傷到頸部。2.全身重量落于后頸部，其次是兩肩上，手肘只是協(xié)助支撐而已。3.全身挺直時(shí)，注意身體的平衡。4.兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖，有導(dǎo)氣及增強(qiáng)集中作用。5.初學(xué)者做不起來，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。6.初學(xué)者可以靠著墻壁練習(xí)。,肩倒立式,2024/3/23,7.練習(xí)停留的時(shí)間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。8.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛

43、弱的人，不宜練習(xí)。9.配合魚式練習(xí)。六、姿勢(shì)：,肩倒立式,返回,2024/3/23,魚式身印,一、輔助動(dòng)作：1.頸部柔軟的動(dòng)作。2.擴(kuò)胸及肩膀伸展的動(dòng)作。3.后彎的動(dòng)作。二、功能：1.強(qiáng)化較上層神經(jīng)叢的功能，并將能量往上導(dǎo)。2.強(qiáng)化甲狀腺與扁桃腺的功能，促進(jìn)體內(nèi)碘、鈣的平衡。3.給予人全身活力。4.擴(kuò)展胸部，間接強(qiáng)化背肌、腰部及腎臟。5.增強(qiáng)記憶力。6.治療焦慮及失眠。7.對(duì)一般感冒有療效。8.消除頸部緊張。

44、,2024/3/23,三、方法：1.兩腳雙盤，仰臥，雙手握住腳拇指。2.吸氣，頭向后彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可離地。3.眼睛注視鼻尖。4.自然呼吸，保持此姿勢(shì)，時(shí)間為肩立式的一半。（如肩立式為2分鐘則魚式身印為1分鐘）。5.吐氣，緩緩放下身體，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)：3次。五、注意事項(xiàng)：1.初學(xué)者兩腳不易雙盤時(shí)，可以簡(jiǎn)單交叉姿勢(shì)代替。2.初學(xué)者兩手不易握住雙腳大拇指時(shí)，可以將雙手握拳放在腰際。

45、3.背部向上拱起時(shí)，注意不要傷及頸部。4.初學(xué)者，可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。5.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，練習(xí)此式宜小心。6.配合肩立式練習(xí)。六、姿勢(shì)： 返回,魚式身印,2024/3/23,牛頭式,一、輔助動(dòng)作： 1.手腕、手肘及肩膀的柔軟及拉筋動(dòng)作。2.擴(kuò)胸及張背動(dòng)作。3.腿部側(cè)面的柔軟及拉筋動(dòng)作。二、功

46、能： 1.調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直，能量容易往上導(dǎo)。2.強(qiáng)化第一及第二個(gè)神經(jīng)叢。3.使能量提升，控制性欲。4.改善手、腳、肩部僵硬及風(fēng)濕等疾病。5.增強(qiáng)腎功能。6.改善痔疾及坐骨神經(jīng)痛。三、方法：（簡(jiǎn)易作法：臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè)）,2024/3/23,1.坐下，兩腳向前伸直。2.將右小腿置于左大腿下，右腳置于左半邊臀部下。3.把左腳跨過右大腿，左腳置于右半邊臀部下。4.左手向后放在背脊上

47、，右手上舉向后向下彎越過右肩膀，再向下緊緊扣住左手。5.眼睛注視正前方一點(diǎn)，自然呼吸，保持此姿勢(shì)30秒鐘。 6.放松，回復(fù)原來動(dòng)作。7.左右換邊，步驟同前，如此算一回。四、次數(shù)：4次。五、注意事項(xiàng)：1.初學(xué)者左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現(xiàn)象。2.初學(xué)者兩手不易握住時(shí)，可以用毛巾輔助。3.左手在上時(shí)，右腳在上；右手在上時(shí)，左腳在上。4.越過肩膀的手肘盡量貼于耳際往上往后拉舉。5.女性不宜練習(xí)此式，只能行簡(jiǎn)

48、易坐法。,牛頭式,2024/3/23,六、姿勢(shì)：,牛頭式,返回,2024/3/23,簡(jiǎn)易轉(zhuǎn)體式,一、 輔助動(dòng)作:1.各種扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，包括站姿、坐姿、臥姿等。2.各種擴(kuò)胸、挺腰的動(dòng)作。3.肩膀的柔軟及伸展動(dòng)作。4.腿及腳的柔軟及伸展動(dòng)作。5.頸部的柔軟動(dòng)作。二、功能: 1.以扭轉(zhuǎn)的方式，調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量容易往上導(dǎo)。2.強(qiáng)化中下層神經(jīng)叢及增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。3.強(qiáng)化各臟腑及促進(jìn)血液循環(huán)系統(tǒng)的

49、功能。4.改善痔疾及坐骨神經(jīng)痛。三、方法（簡(jiǎn)易作法:臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè)),2024/3/23,1﹒坐下，兩腳向前伸直，彎曲右膝，將右腳跟緊觸于肛門與生殖器官之間。(女性練習(xí)此式時(shí)，彎曲的腳跟不碰觸到肛門與生殖器官之間或改為伸直練習(xí))2﹒左腳交叉跨過右腿成山型，置于大腿側(cè)，腳掌著地。3﹒右手越過左腳膝蓋外側(cè)，并握住左腳大拇指。4﹒左手繞過背往前伸，盡量碰到肚臍。5﹒頭部盡量往左后轉(zhuǎn)。6﹒眼睛注視正前方一

50、點(diǎn)，自然呼吸，保持此姿勢(shì)30秒鐘。7﹒放松?；貜?fù)原來動(dòng)作。8﹒左右換邊，步驟同前，如此算一回。四、次數(shù):4次。五、注意事項(xiàng):1﹒初學(xué)者左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現(xiàn)象。,簡(jiǎn)易轉(zhuǎn)體式,2024/3/23,2﹒初學(xué)者兩手不易握住時(shí)，可以用毛巾輔助。3﹒左手在上面時(shí)，右腳在上；右手在上時(shí)，左腳在上。4﹒越過肩膀的手肘盡量貼于耳際往上往后拉舉。5﹒女性不宜練習(xí)此式，只能行簡(jiǎn)易坐法。六、姿勢(shì)：,簡(jiǎn)易轉(zhuǎn)體式,返回,2

51、024/3/23,鋤（犁）式,一、輔助動(dòng)作：1.頸部、肩膀的柔軟及伸展動(dòng)作。2.強(qiáng)化腰部、腹部力量的動(dòng)作。3.前彎的伸展動(dòng)作。二、功能：1.由于身體倒轉(zhuǎn)彎曲，可以強(qiáng)化各臟腑的功能。2.幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。3.強(qiáng)化頸部，脊椎、背部及腰部。4.能增強(qiáng)肝功能及脾臟功能。三、方法：1.仰臥，雙手伸直置于腿側(cè)，掌心著地。2.吐氣，緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往后彎，越過頭部著地。,2024/3/23,3.雙腳伸

52、直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。4.自然呼吸，保持此姿勢(shì)，最長(zhǎng)不要超過5分鐘。5.緩緩放下身體，回復(fù)原來動(dòng)作。四、次數(shù)：3次。五、注意事項(xiàng)： 1.雙腳著不到地，可能腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠，可以暫時(shí)不著地練習(xí)。2.此式要特別注意頸部的柔軟動(dòng)作，以免傷到頸部。3.此式的手掌心向下，兩手不要離得太遠(yuǎn)。4.身體向后彎曲時(shí)，雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲，下巴盡量碰觸胸前。5.身體向后彎曲之后，兩腳腳背垂直地面。6.練

53、習(xí)停留的時(shí)間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。7.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習(xí)。8.配合相反體位法練習(xí)，效果更佳。六、姿勢(shì)： 返回,鋤（犁）式,2024/3/23,輪式,一、輔助動(dòng)作：1.加強(qiáng)手腕關(guān)節(jié)的柔軟度及力量。2.加強(qiáng)肩膀柔軟度，尤其是往后伸展能力。3.鍛煉手臂及腰部的支撐力。4.加強(qiáng)后彎的動(dòng)作。二、功能：

54、1.以倒轉(zhuǎn)伸張的方式，調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎富有彈性。2.強(qiáng)化各臟腑的功能。3.強(qiáng)化胸部，健腰，去除腹部贅肉。4.增強(qiáng)腎上腺及胸腺功能。5.對(duì)女性很有助益。,2024/3/23,三、方法：1.仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸。2.雙手翻轉(zhuǎn)置于肩旁，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部3.吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體外形像輪子。4.調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短。5.自然呼吸，保持此姿勢(shì)