健身小常識

1、健身小常識一、散步——老年人最適宜的運動散步——老年人最適宜的運動——散步是老年人最適宜的運動，因為散步最適合老年人的生理變化特點。它是一種全身性、周期性運動，對神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)等都有一定的鍛煉作用。它無經濟負擔，幾乎不需要醫(yī)學監(jiān)護，以持久的無癥狀形式完成，避免了高強度鍛煉可能給老年人帶來的危險。1、降低血壓。適宜的散步可改善大腦皮層與植物神經的功能，擴張外周血管，從而降低血壓。有人報告50例高血壓患者，經過3—4個月的

2、散步、慢跑鍛煉后，85%的患者血壓恢復正常其中38例患者中途停用降壓藥而單以鍛煉來鞏固療效。2、降低心血管疾病的發(fā)病率。散步運動能降低甘油三脂和低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度蛋白膽固醇，而高密度脂蛋白可干擾低密度脂蛋白和動脈壁上膽固醇受體的結合，具有抗動脈粥樣硬化的作用，血液中高密度脂蛋白值下降一毫克，相當于冠心病發(fā)病率上升3%。美國舊金山加州大學的一項研究表明，每周三小時的步行鍛煉，配合低脂飲食、戒煙、避免情緒緊張，可減少動脈硬化和心

3、臟病發(fā)作的動脈粥樣斑塊。3、防止老年人精神緊張、失眠。愉快的散步，可以緩解神經肌肉的緊張，是良好的鎮(zhèn)靜劑，特別是在空氣清新、環(huán)境幽雅的公園、河畔散步，再唱上幾段國粹京劇，更會令老年人性情愉悅，煩惱頓消。4、防治關節(jié)的退行性病變。進入中年以后，人體關節(jié)的軟骨減少，骨端磨損增加多數(shù)，已發(fā)生退行性變化，使關節(jié)炎發(fā)病率增高。專家們研究發(fā)現(xiàn)，散步可明顯提高骨關節(jié)靈活性與柔韌性，對防止骨關節(jié)退行性變極為有益，且不損害有病關節(jié)。二、幾種走路鍛煉法《內

4、經》提出“廣步于庭”，是一種晨起散步的形式。中醫(yī)不十分提倡跑步，但極力提倡走路、散步和力所能及的適度勞動，這些尤其適合老年人鍛煉。下面介紹幾種走路鍛煉法：1、普通散步法：每分鐘以60至70步或80至90步散步，每次30至60分鐘。2、定量步行法。運動強度以脈搏為尺度。30多歲者以每分鐘130次為標準：40歲者每分鐘120次；60歲以上者每分鐘110次，每次步行30至60分鐘。這種步行法對減少腹壁脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感和聽力有相

5、當好的療效。3、擺臂散步法：步行時兩臂用力前后擺動，可增進肩帶和胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。4、摩腹散步法：輕松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃腸道慢性病。三、睡前百步走睡前散步，是經現(xiàn)代醫(yī)學研究、最近提出的一個新論點，也是目前許多有關專家向老年人極力推薦的健身項目。體育醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，耐氧運動有利于老年保健，而散步正是屬于這一運動。散步既無猛力、爆發(fā)力，也無屏息、缺氧等不宜于老年人鍛煉的動作。在散步過程中，骨

6、骼肌群要進行有節(jié)奏的舒張和收縮，末梢小動脈受到肌肉的擠壓，活動也隨之增強，心臟的舒縮功能相應加強，從而使機體各臟器的新陳代謝處于最佳狀態(tài)。醫(yī)學試驗表明，當人行走時，毛細血管擴張，機體血流量加快，微循環(huán)血容量增多，不但能降低過高的血壓，調節(jié)大腦皮層的功能活動，還能提高氧耗量和胰島效能，促進胰島素的分泌，因而可有效地預防老年性疾病的發(fā)生。采取正確的姿勢和方法，散步鍛煉才能取得保健效果。散步運動要求兩上肢自然下垂，并隨著步伐輕曳搖動，收腹挺胸

7、，要有朝氣且輕松自如，保持體態(tài)平衡。通過上下肢運動帶動腰、腹、頸等部位。從醫(yī)學角度講，老年人散步宜采用每分鐘60—80步的慢速或80一100步的中速，時間長短可以由自己酌定，不過一般有效的散步鍛煉，最少要持續(xù)20分鐘，促進胰島素的分泌，因為這是使你身體松弛和享受步行樂趣所需要的最少時間。以往人們大都認為早晨是進行鍛煉的最佳時間，然而研究發(fā)現(xiàn)，黃昏和睡前的鍛煉對身體更為有益，根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，人在傍晚時，體毒活躍繁殖的季節(jié)，一旦鍛煉不當

8、，反而使細菌有可乘之機。不少老年人，喜歡在天沒大亮，太陽尚未露面時就早早出門晨練了。初春，早上氣溫較低，容易受涼，患傷風感冒、關節(jié)炎、胃病，甚至誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞、腦中風等病。這樣非但不能達到健身的目的，反而有害健康。因此，晨練不宜過早，應有了陽光再去鍛煉。尤其在樹木花草多的地方，更應注意。因為植物在晚上吸入氧氣，放出二氧化碳，早晨沒有陽光時，樹木叢中的二氧化碳氣體很濃，如果人們在那里鍛煉，吸入大量的二氧化碳，易出現(xiàn)頭昏、頭痛等現(xiàn)象。

9、晨練切忌過早，還因為植物受光合作用，才能放出氧氣，對身體才有益。因此，當太陽露面以后，進行晨練才是最恰當?shù)摹０?、日本防衰?法日本目前盛行5種防衰老的方法，現(xiàn)介紹如下：1、腦下垂體刺激法；以雙手覆蓋雙耳，手指置于腦后，使兩手指接近，食指放在中指上，置于腦后高骨處，食指向下彈打36次，可以增強記憶力和體力，使感覺敏銳，防止衰老。2、腎臟摩擦法：先將雙手摩擦生熱，然后用雙手摩擦兩側腎區(qū)(腰區(qū)凹隱處)，左右各行36次，經常摩擦能預防疾病，消除

10、腰痛，防止衰老。3、乳腺摩擦法：用左右手分別對左右乳腺摩擦36次為一回，共10回。乳腺與生殖系統(tǒng)關系密切。如平常經常摩擦，能防止肌膚老化。4、睪丸摩擦法：用雙手輕握陰囊，輕輕摩擦睪丸，雙手交替，左右各行81次，因睪丸的主要生理功能是產生精子和男性激素，故輕輕摩擦可調整整個內分泌功能，強壯身體，防止衰老。5、甲狀腺摩擦法：先將雙手摩擦生熱，然后用右手摩擦喉部左側腺體，用左手摩擦右側腺體，左右各36次，經常摩擦甲狀腺，不僅能促進身體健康，而

11、且能使毛發(fā)、指甲、皮膚保持光澤，增強活力。九、養(yǎng)目有術事在人為醫(yī)學上視力保健的許多論述，都重在養(yǎng)目。如能抓住養(yǎng)目這個關鍵，持之以恒，則保持雙目明亮，至老不衰，是完全可以辦得到的。筆者今年76歲，近20年來一直堅持視力保健鍛煉，雙目至今保持明亮，既不近視也無遠視及老花，看書看報寫字，均不需戴眼鏡，據(jù)自身體會，長期來堅持的養(yǎng)目之術，有如下六點：1、閉目養(yǎng)睛：每當遇到日常事務紛擾或伏案工作時間較久而感到有點頭昏腦脹之時；當事不如意、若有所失而

12、感到悶悶不樂時，均可找一個清靜處端坐，雙目閉合，兩眼下沉，意無所念，思無它想，使心神潛入寂靜狀態(tài)；或者心中默念數(shù)字，使浮躁的心情安定下來，達到心平氣和。每日能有幾個片刻時間這樣閉目養(yǎng)睛。既可養(yǎng)目，又可養(yǎng)生。2、閉目運睛：即古人所云“閉目運睛除目疾”之法，動作時雙目閉合，轉轉眼球，按順時針及反時針方向各轉動30圈，然后張開眼遙望遠山或綠樹處。3、溫水浴目：用溫熱水及熱毛巾洗目，每天1—2次，每次5分鐘。4、按摩眼穴：用手指按揉與養(yǎng)目有關的

13、承泣穴、睛明穴、太陽穴等穴位，每次5分鐘，每日早晚各一次。5、按摩眼眶：以中指從睛明穴開始沿眼眶下緣按險摩，然后再沿眼眶上緣回睛明穴，重復做10次。6、極目遠眺：身體直立，平視遠處目標如山峰、樹木、塔尖、屋頂?shù)?，視線由遠及近、上下左右移動，每次須堅持不少于10分鐘。十、按摩治失眠引起失眠的原因很多，常見于神經官能癥，更年期綜合癥等。失眠是神經容易興奮和迅速疲勞，伴有頭痛、頭昏、心悸、記憶力減退等癥狀。其中睡眠不佳最多見，可有長期的思睡而