健身教練資料-抗阻訓練和有氧

1、第1頁共12頁philyan抗阻訓練抗阻訓練胸大肌胸大肌自由重量啞鈴／杠鈴設計原理：阻力方向向下對抗阻力方向向上時做一個肩關節(jié)水平屈的動作，胸大肌向心收縮時有使肩關節(jié)水平屈的功能，所以平板臥推這個動作可以練習胸大肌。1，目標肌肉：胸大肌2，鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3，動作名稱：啞鈴／杠鈴平板臥推4，器械名稱：啞鈴／杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開，腳尖稍外展，全腳掌接觸地面。膝蓋彎曲略大于90，方向與腳尖方向一致。軀干：腰

2、背挺直，耳肩髖關節(jié)在一條直線上。頭，背，臀緊貼平板。上肢：雙手正握，對握啞鈴／正握，閉握，中握距杠鈴桿置于胸大肌正上方6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，雙眼目視上方。從側面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7，動作幅度：向上至肘關節(jié)伸直但不過伸，胸大肌充分收縮。向下至肘關節(jié)與肩關節(jié)平齊，胸大肌保持持續(xù)張力。8，安全提示：（說一個做一個）①不可以翻腕，不可以聳肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過大

3、造成損傷③向上肘關節(jié)不要過伸，避免肘關節(jié)壓力過大造成損傷④向下肘關節(jié)不要明顯低于肩關節(jié)，避免肩關節(jié)壓力過大造成損傷⑤臀部不要過挺避免腰椎壓力過大造成損傷9，動作軌跡：對抗阻力由下至上10，動作時間：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上發(fā)力時呼氣，向下還原時吸氣12，保護：①與客戶溝通，問他是否介意身體接觸之類②身體的高度要高于器械③器械的重量要在可控的范圍內④握杠鈴要正反握，隨會員運動而運動⑤自身的身體與穩(wěn)定，身體重心要與客戶

4、上下移動胸大肌胸大肌自重設計原理：阻力方向向下對抗阻力方向向上時做一個肩關節(jié)水平屈的動作，胸大肌向心收縮時有使肩關節(jié)水平屈的功能，所以此動作可以練習胸大肌。1，目標肌肉：胸大肌2，鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3，動作名稱：俯臥撐4，器械名稱：自重5，身體位置：上肢：雙手置于肩部垂面上，掌心緊貼瑜伽墊，五指向前，兩手間距為中握距距離軀干：腰背挺直，耳肩髖關節(jié)在同一條直線上下肢：雙腳自然分開，前腳掌接觸地面，腳跟指向正前方，膝蓋伸直但

5、不過伸6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方。從側面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7，動作幅度：向上至肘關節(jié)伸直但不過伸，胸大肌充分收縮。向下時大臂與胸大肌平行，胸大肌保持持續(xù)張力。8，安全提示：①大臂不可過低，不可以聳肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過大造成損傷③向上肘關節(jié)不要過伸，避免肘關節(jié)壓力過大造成損傷④向下肘關節(jié)不要明顯低于肩關節(jié)，避免肩關節(jié)壓力過大造成損傷⑤動作過程中保持身體穩(wěn)定

6、不要晃動，臀部不能向上，不能塌腰，以免脊柱壓力過大造成損傷和影響訓練效果。9，動作軌跡：對抗阻力由下至上10，動作時間：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上發(fā)力時呼氣，向下還原時吸氣胸大肌胸大肌固定器械設計原理：阻力方向向后對抗阻力方向向前時做一個肩關節(jié)水平屈的動作，胸大肌向心收縮時有使肩關節(jié)水平屈的功能，所以此動作可以練習胸大肌。1，目標肌肉：胸大肌2，鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3，動作名稱：坐姿推胸4，器械名稱：坐

7、姿推胸器5，身體位置：下肢：雙腳自然分開，腳尖稍外展，全腳掌接觸地面。膝蓋彎曲略大于90，方向與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳肩髖關節(jié)在一條直線上。頭，背，臀緊貼平板。上肢：正握，閉握，中握距杠鈴桿置于胸大肌正上方6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方。從側面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7，動作幅度：向前至肘關節(jié)伸直但不過伸，胸大肌充分收縮。向后至肘關節(jié)與肩關節(jié)在一個平面，胸大肌保持持續(xù)張力。8，

8、安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過大造成損傷②向后時肘關節(jié)不要超過肩關節(jié)，以免壓力過大造成損傷②向前時肘關節(jié)不要過伸，避免肘關節(jié)壓力過大造成損傷③不要弓背不要聳肩，以免身體變形造成損傷。9，動作軌跡：對抗阻力由后至前10，動作時間：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向前發(fā)力時呼氣，向后還原時吸氣腹直肌腹直肌自重自由重量（啞鈴）仰臥卷腹設計原理：阻力方向向下對抗阻力方向向上時做一個脊柱屈的動作，腹直肌向心收縮時有使

9、脊柱屈的功能，所以此動作可以練習腹直肌。1，目標肌肉：腹直肌2，鍛煉目的：提高腹直肌的肌力與肌耐力3，動作名稱：（啞鈴）仰臥卷腹第3頁共12頁philyan挺直，以免脊柱壓力過大造成損傷④向下時不要過度向下，以免肩關節(jié)壓力過大造成損傷9，動作軌跡：對抗阻力由上至下10，動作時間：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向下發(fā)力時呼氣，向上還原時吸氣豎脊肌豎脊肌啞鈴／杠鈴直膝（屈膝）硬拉設計原理：阻力方向向下對抗阻力方向向上時，豎脊肌做

10、等長收縮維持脊柱穩(wěn)定，因為豎脊肌有等長收縮維持脊柱穩(wěn)定的功能，所以此動作可以練習豎脊肌。1，目標肌肉：豎脊肌2，鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力3，動作名稱：啞鈴／杠鈴直膝硬拉4，器械名稱：啞鈴／杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開，腳尖稍外展，兩腳踏實地面，膝蓋伸直但不過伸軀干：腰背挺直，耳肩髖關節(jié)在一條直線上上肢：兩手正握閉握啞鈴于體前／雙手正反握閉握中握距杠鈴于體前6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，從側面看耳肩髖在同一條直

11、線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7，動作幅度：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位。向下至身體與地面成40度夾角（不可說向下保持持續(xù)張力）8，安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過大造成損傷②膝關節(jié)伸直但不過伸，以免膝關節(jié)壓力過大造成損傷③動作過程中保持腰背自然挺直，不要彎腰弓背和晃動，以免壓力過大造成損傷9，動作軌跡：對抗阻力由下至上10，動作時間：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上發(fā)力時呼氣，向下

12、還原時吸氣豎脊肌豎脊肌固定器械羅馬椅設計原理：阻力方向向下對抗阻力方向向上時做脊柱伸的動作，豎脊肌向心收縮時有使脊柱伸的功能，所以此動作可以練習豎脊肌。1，目標肌肉：豎脊肌2，鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力3，動作名稱：羅馬椅挺身4，器械名稱：羅馬椅（調節(jié)高度最高抵到自己的髂前上棘下2厘米）5，身體位置：下肢：雙腳分開放于踏板，全腳掌接觸踏板，髂前上棘抵在訓練靠椅上軀干：腰背挺直，耳肩髖關節(jié)在一條直線上上肢：兩手交叉放于雙肩6，身體

13、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，從側面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7，動作幅度：向上至背部成一條斜線，豎脊肌充分收縮。向下至腰椎充分彎曲，豎脊肌保持持續(xù)張力。（分三段）8，安全提示：①向上時不可過伸，向下時不要過低②動作過程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，頭部始終保持與軀干在同一直線，不要彎腰弓背，以免對訓練效果產生影響9，動作軌跡：對抗阻力由下至上10，動作時間：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上發(fā)力時呼氣，

14、向下還原時吸氣豎脊肌豎脊肌自重設計原理：阻力方向向下對抗阻力方向向上時做脊柱伸的動作，豎脊肌向心收縮時有使脊柱伸的功能，所以此動作可以練習豎脊肌。1，目標肌肉：豎脊肌2，鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力3，動作名稱：俯挺臥身4，器械名稱：瑜伽墊5，身體位置：下肢：雙腳分開與髖同寬，腳尖接觸地面，膝關節(jié)伸直但不過伸軀干：俯臥在瑜伽墊，腰背挺直，耳肩髖關節(jié)在一條直線上上肢：兩臂伸直，兩手掌心朝內放于大腿兩側6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：脊柱保持正常

15、生理彎曲，從側面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7，動作幅度：向上時豎脊肌充分收縮，肚臍不要離開瑜伽墊。向下時下巴接近但不接觸瑜伽墊，豎脊肌保持持續(xù)張力。8，安全提示：①向上時肚臍不要離開墊子，以免腰部壓力過大造成損傷②向下時下頜不要接觸瑜伽墊，以免張力消失③動作過程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，以免對訓練效果產生影響9，動作軌跡：對抗阻力由下至上10，動作時間：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上發(fā)力時呼氣，向下

16、還原時吸氣肱二頭肌肱二頭肌啞鈴／杠鈴設計原理：阻力方向向下對抗阻力方向向上時做肘關節(jié)屈的動作，肱二頭肌在做向心收縮時有使肘關節(jié)屈的功能，所以此動作可以練習肱二頭肌。1，目標肌肉：豎脊肌2，鍛煉目的：提高肱二頭肌的肌力與肌耐力3，動作名稱：啞鈴／杠鈴站姿臂彎舉4，器械名稱：啞鈴／杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實地面，膝蓋伸直但不過伸，方向朝向腳尖軀干：腰背挺直，耳肩髖關節(jié)在一條直線上上肢：雙手反握閉握啞鈴