健身知識講座

1、如何做一份完美的健身計(jì)劃？,今天跟大家分享的內(nèi)容…,如何高效提升運(yùn)動表現(xiàn)能力？,常見運(yùn)動損傷有哪些及如何處理？,國家職業(yè)資格認(rèn)證健身教練的意義,運(yùn)動表現(xiàn),引體向上俯臥撐仰臥起坐......,引體向上,所涉及到的肌肉 1、背闊肌 2

2、、肱二頭肌 3、前臂肌群 4、腹部肌群,背闊肌,,背闊肌,,部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下。連接點(diǎn)1：部分胸椎、全部腰椎、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面連接點(diǎn)2：大臂骨,哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)背闊肌的肌力與肌耐力？,肱二頭肌

3、,,肱二頭肌,部位：上臂前面淺層，有長、短兩頭。連接點(diǎn)1：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突。連接點(diǎn)2：小臂骨,哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)肱二頭肌的肌力與肌耐力？,前臂肌群,,前臂肌群,肱橈肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌連接點(diǎn)1：大臂骨連接點(diǎn)2：小臂骨、掌骨,哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)前臂肌群的肌力與肌耐力？,,腹部肌群,,腹部肌群,腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜機(jī)、腹橫機(jī)部位：腹前壁正中線兩側(cè)。連接點(diǎn)1：骨盆連接點(diǎn)2：

4、胸骨、肋軟骨,哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)腹部肌群的肌力與肌耐力？,,回顧引體向上？,一、先加強(qiáng)腹部肌群—穩(wěn)定肌群二、再分化訓(xùn)練肱二頭肌、背闊肌—動力肌群三、再加強(qiáng)前臂肌群的訓(xùn)練—保證動作的持續(xù)性,俯臥撐,所涉及到的肌肉 1、胸大肌 2、肱三頭

5、肌 3、三角肌前束 4、腹部肌群,胸大肌,,胸大肌,部位：胸前上部皮下。連接點(diǎn)1：鎖骨、胸骨肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。連接點(diǎn)2：大臂骨,哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)胸大肌的肌力與肌耐力？,,肱三頭肌,,肱三頭肌,部位：上臂后面，有長頭、外

6、側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個(gè)頭。連接點(diǎn)1：長頭起自肩胛骨，外側(cè)頭起、內(nèi)側(cè)頭起自大臂骨連接點(diǎn)2：小臂骨,哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)肱三頭肌的肌力與肌耐力？,,三角肌前束,,三角肌前束,部位：肩部皮下，呈倒三角形。連接點(diǎn)1：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡。連接點(diǎn)2：肱骨體三角肌粗隆。,哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)三角肌前束的肌力與肌耐力？,,腹部肌群,同上—核心穩(wěn)定肌群,回顧俯臥撐？,一、先加強(qiáng)腹部肌群—穩(wěn)定肌群二、再分化訓(xùn)練肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束—動

7、力肌群,仰臥起坐,所涉及的肌肉：1、腹部肌群2、髂腰肌,腹部肌群,同上—動力肌群,髂腰肌,部位：腰椎兩側(cè)和髂窩內(nèi)，由腰大肌、髂肌組成。連接點(diǎn)1：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側(cè)面和橫突；髂肌起自髂窩。連接點(diǎn)2：大腿骨,哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)髂腰肌的肌力與肌耐力？,,下面跟大家分享的內(nèi)容…,常見運(yùn)動損傷有哪些及如何處理？,國家職業(yè)資格認(rèn)證健身教練的意義,如何高效提升運(yùn)動表現(xiàn)能力？,如何做一份完美的健身計(jì)劃？,運(yùn)動計(jì)劃的基本要

8、素,運(yùn)動目的：具有主觀和客觀的雙重性運(yùn)動頻率（F）：每周運(yùn)動的次數(shù)運(yùn)動強(qiáng)度（I）：單位時(shí)間移動的距離或速度運(yùn)動時(shí)間（T）：每次運(yùn)動持續(xù)的時(shí)間運(yùn)動類型（T）：運(yùn)動的種類，包括有氧、抗阻、伸展,體脂劃分標(biāo)準(zhǔn)—訓(xùn)練目的,,抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容,一、運(yùn)動頻率根據(jù)抗阻訓(xùn)練水平確定： 初級水平每周2次或3次； 中級每周3次或4次； 高級每周4次或5次；

9、 時(shí)間平均分配相同肌群中間至少安排一天休息中高級可制定分化訓(xùn)練計(jì)劃,二、負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù),RM代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)高負(fù)荷、低重復(fù)次數(shù)：增加力量，1-6RM低負(fù)荷、高重復(fù)次數(shù)：增強(qiáng)肌肉耐力，≧12RM中等負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)：增加肌肉圍度，6-12RM初學(xué)者，12-15RM,三、運(yùn)動時(shí)間,一般健身者，一次抗阻訓(xùn)練時(shí)間不超過60分鐘；如果有減脂計(jì)劃，可以40分鐘抗阻力加30分鐘有氧跑步,四、運(yùn)動類型的選擇（抗阻力）,

10、特殊性原則下選擇動作，要有針對性練習(xí)初級訓(xùn)練者先進(jìn)行器械練習(xí)先進(jìn)性淺層肌肉的訓(xùn)練，再進(jìn)行深層肌肉的訓(xùn)練初級：一個(gè)肌群一個(gè)動作，鍛煉基礎(chǔ)肌肉 中高級：一個(gè)肌群2個(gè)或以上動作，鍛煉基礎(chǔ)和 非基礎(chǔ)肌肉,五、運(yùn)動順序,原則：前一次運(yùn)動引起的疲勞對下一項(xiàng)運(yùn)動的影響最小先進(jìn)行基本練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)，或先進(jìn)行大肌肉群再小肌肉群。上肢和下肢交替多關(guān)節(jié)、單關(guān)節(jié)與交替推拉相結(jié)合

11、。組合組和超級組循環(huán)訓(xùn)練,六、組數(shù),初學(xué)者：單組中高級：多組發(fā)展肌肉力量與體積：3-6組發(fā)展肌肉耐力：2-3組不包括熱身組,七、組間休息,耐力訓(xùn)練：≦30秒體積訓(xùn)練：30-90秒力量訓(xùn)練：較長，可達(dá)2-5分鐘,健身計(jì)劃-減脂、塑形,F-頻率：一周3到4次I-強(qiáng)度：前期中低強(qiáng)度適應(yīng)（有氧為主）、中期中等強(qiáng)度（有氧：無氧=1:1）、后期中高強(qiáng)度（有氧：無氧=1:2）T-時(shí)間：前期1h、中期1.2h、后期1.2hT-類型

12、：有氧+力量訓(xùn)練,案例分享,性別：男，年齡：20，身高：180cm，體重：100kg，理想體重：80kg-85kg健身計(jì)劃：三個(gè)階段第一階段：身體適應(yīng)階段（一周時(shí)間）d1：跑步40分鐘，拉伸d2：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓(xùn)練（兩到三個(gè)部位）d3：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓(xùn)練（兩到三個(gè)部位）d4：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓(xùn)練（全身）,,第二階段：減脂階段（3個(gè)月）m1：有氧：無氧=2:1，一個(gè)月至少4個(gè)循環(huán)m2：有氧

13、：無氧=1:1，一個(gè)月至少6個(gè)循環(huán)m3：有氧：無氧=1:1，一個(gè)月至少8個(gè)循環(huán),,第三階段：塑形階段（3個(gè)月）m1：有氧：無氧=1:1，一個(gè)月至少8個(gè)循環(huán)m2：有氧：無氧=1:2，一個(gè)月至少6個(gè)循環(huán)m3：有氧：無氧=1:3，一個(gè)月至少4個(gè)循環(huán),身體分化訓(xùn)練,胸肌背闊肌三角肌肱二頭肌肱三頭肌股四頭肌腘繩肌小腿肌群腹肌,組合訓(xùn)練一,一周一個(gè)循環(huán)：d1：胸肌、肱三頭肌d2：背闊肌、肱二頭肌d3：三角肌、股四頭肌

14、d4：腘繩肌、小腿肌,組合訓(xùn)練二,一周兩個(gè)循環(huán)d1：胸肌、肱二頭肌、股四頭肌、三角肌前中束d2：背闊肌、肱三頭肌、三角肌中后束、腘繩肌、小腿肌d3：胸肌、肱二頭肌、股四頭肌、三角肌前中束d4：背闊肌、肱三頭肌、三角肌中后束、腘繩肌、小腿肌,健身計(jì)劃的調(diào)整,一般三個(gè)月左右就會進(jìn)行計(jì)劃的調(diào)整目的：肌肉有記憶能力，改變刺激效果，提高訓(xùn)練質(zhì)量,訓(xùn)練習(xí)慣的保持,嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練給自己定目標(biāo)找一個(gè)健身伙伴,如何做一份完美的健身

15、計(jì)劃？,下面跟大家分享的內(nèi)容…,國家職業(yè)資格認(rèn)證健身教練的意義,如何高效提升運(yùn)動表現(xiàn)能力？,常見運(yùn)動損傷有哪些及如何處理？,長距離跑運(yùn)動傷統(tǒng)計(jì),Karl B. Fields, Current Sports Medicine Reports, 2011,50%的長跑愛好者在過去一年出現(xiàn)過運(yùn)動損傷,長跑常見慢性損傷主要包括,股髕關(guān)節(jié)綜合征（PFS）髂脛束摩擦綜合征（ITBS）跟腱病（AT）足底筋膜炎（PF）,股髕關(guān)節(jié)綜合征,癥狀表現(xiàn)與

16、診斷最主要的癥狀是膝前髕骨疼痛，在活動和半蹲位時(shí)出現(xiàn)，往往開始活動時(shí)疼痛明顯，活動一段時(shí)間后減輕，但結(jié)束或休息時(shí)又加重。上下樓梯（坡）是加劇疼痛，下樓或下坡時(shí)尤為明顯。常有膝蓋酸軟無力的感覺 體征診斷髕骨磨壓痛陽性推髕骨抗阻痛陽性單腿半蹲痛陽性（最顯著而又有診斷價(jià)值的體征之一）股四頭肌萎縮（內(nèi)側(cè)頭明顯）髕骨指壓痛（髕骨軟骨病并發(fā)炎癥時(shí)出現(xiàn)疼痛）,康復(fù)訓(xùn)練,直腿抬高—進(jìn)階靠墻靜蹲貼地靜蹲自然靜蹲—髖外展肌加強(qiáng)靜蹲箭步

17、蹲—側(cè)箭步蹲魔鬼步怪獸走,直腿抬高—進(jìn)階,靠墻靜蹲,貼地靜蹲,自然靜蹲—髖外展肌加強(qiáng)靜蹲,箭步蹲—側(cè)箭步蹲,魔鬼步,怪獸走,膝關(guān)節(jié)其他康復(fù)常用動作,,,靠墻靜蹲的變化,,三點(diǎn)水練習(xí),多方向本體感覺訓(xùn)練,,增加難度的多方向本體感覺訓(xùn)練,,髂脛束摩擦綜合征（跑步膝）,癥狀表現(xiàn)與診斷最主要的癥狀是膝外側(cè)疼痛。癥狀是逐漸表現(xiàn)出來的，感覺大腿遠(yuǎn)端外側(cè)和膝外側(cè)緊張。跑動一段距離之后，疼痛出現(xiàn)并隨著距離的增加而加劇，嚴(yán)重者只能直膝而行。休息之后

18、疼痛減輕消失。下樓及下坡時(shí)疼痛加劇。 體征診斷髂脛束與膝外側(cè)連接處有局部壓痛Ober試驗(yàn)（測試肢體不落至側(cè)臥平面）陽性,Ober試驗(yàn),,康復(fù)訓(xùn)練,髂脛束的放松小狗式蚌式側(cè)臥位直腿髖外展側(cè)臥位直腿繞圈原地側(cè)箭步蹲移動,髂脛束放松,小狗式,蚌式,側(cè)臥位直腿髖外展,原地側(cè)箭步蹲移動,,跟腱病,跟腱病是40歲以上長跑人群中最常見運(yùn)動損傷10%的高水平長跑者出現(xiàn)跟腱病，有的人患該病長達(dá)10年52%的長跑運(yùn)動員一生中出現(xiàn)過跟腱病

19、跟腱病與跑速快、山地跑、過度訓(xùn)練有關(guān),癥狀表現(xiàn)與診斷,早期主要表現(xiàn)為運(yùn)動時(shí)跟腱部位不適偶有輕微疼痛。逐漸變成持續(xù)性跟腱部疼痛，不論休息還是運(yùn)動都可能產(chǎn)生疼痛。為避痛，常見傷者全腳掌著地或足跟著地支撐跛行。體征診斷跟腱處有輕微腫脹，擠壓跟腱有明顯壓痛有時(shí)可捫及跟腱組織有結(jié)節(jié)或梭形膨大足抗阻跖屈試驗(yàn)跟腱疼痛陽性,康復(fù)訓(xùn)練,單腳三維移動臺階維持訓(xùn)練,單腳三維移動,臺階維持訓(xùn)練,足底筋膜炎,癥狀表現(xiàn)與診斷足底中部，后部出現(xiàn)不適和疼

20、痛，有時(shí)是撕裂樣的銳利疼痛，致使足尖不能著地而成足跟著地支撐跛行。由于走路過多，站立過久，身體負(fù)重等加重，而休息可使疼痛消失或減輕。晨起足底僵硬疼痛是典型表現(xiàn) 體征診斷足弓有不同程度變平和足外翻畸形。患側(cè)足底比健側(cè)足底硬，壓痛在足心和跟骨結(jié)節(jié)處最為明顯脛骨前肌，脛骨后肌，腓骨長短肌代償性勞損，會有小腿外側(cè)或后面的疼痛（壓痛）,康復(fù)訓(xùn)練,握筆抓毛巾踩泡沫軸踩榴蓮球足跟踩網(wǎng)球,握筆,抓毛巾,踩榴蓮球,足跟踩網(wǎng)球,如何高效提升

21、運(yùn)動表現(xiàn)能力？,如何做一份完美的健身計(jì)劃？,下面跟大家分享的內(nèi)容…,國家職業(yè)資格認(rèn)證健身教練的意義,常見運(yùn)動損傷有哪些及如何處理？,國職健身教練級別,初級（五級）中級（四級）高級（三級）培訓(xùn)師、考評員（二級）指導(dǎo)師級（一級）,專業(yè)知識,運(yùn)動解剖學(xué)運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)運(yùn)動生理學(xué)運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)運(yùn)動保健學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)運(yùn)動心理學(xué)（競技運(yùn)動員）……,部隊(duì)中的應(yīng)用,,部隊(duì)中的應(yīng)用,,國職能給你帶來什么？,專業(yè)有效預(yù)防損傷可持續(xù)提升,希望今