食物因素與健康

1、你吃了嗎？,你吃的好嗎？,你吃的健康嗎？,食 物 與 健 康,五大區(qū)高校女大學(xué)生的蛋白質(zhì)攝入量是51-61g/d，比日本19歲組65g/d低10ｇ左右，為日本的85%；同我國成年體力者70g/d相比，差15ｇ,僅為正常標(biāo)準(zhǔn)供給量的79%，因此五大區(qū)高校女大學(xué)生蛋白質(zhì)攝入量偏低；我國五大區(qū)高校男大學(xué)生蛋白質(zhì)攝入量為75.7g/d比日本和我國標(biāo)準(zhǔn)供給量稍高，比美國56g/d，英國67g/d高1.35倍,和1.11倍，男大學(xué)生蛋白質(zhì)攝入量不

2、缺乏。,五大區(qū)高校女大學(xué)生鈣的攝入量為376.7ｍｇ，均低于日本、美國、FAO及我國標(biāo)準(zhǔn)供給量600mg/d占62.78％，美國為800mg/d占47.08％，與日本、英國相近;華中地區(qū)鈣攝只有254.6mg／d，為我國標(biāo)準(zhǔn)供給量的一半不到，嚴(yán)重缺乏。以上比較表明女大學(xué)生鈣的攝入嚴(yán)重不足。男大學(xué)生鈣的攝入量為398.67mg/d，比其他國家和我國的標(biāo)準(zhǔn)供給量都低得多，亦屬嚴(yán)重?cái)z入不足。,大學(xué)生正處于長身體、長知識(shí)的特殊階段，若鈣攝入量

3、不足，對身心健康有影響。ＶA的攝入量男女大學(xué)均低于日、美、英、FAO及我國標(biāo)準(zhǔn)供給量分別不足30％,要重視補(bǔ)充。,一、基本概念,營養(yǎng)：機(jī)體攝取、消化、吸收和利用營養(yǎng)素的整個(gè)過程稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)素（nutrients） ：機(jī)體為了維持生命和健康，保證生長發(fā)育、活動(dòng)和生產(chǎn)勞動(dòng)的需要，必須從食物中獲取必需的營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)叫做營養(yǎng)素。 產(chǎn)熱營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類和碳水化物營養(yǎng)素 非產(chǎn)熱營養(yǎng)素：維生素、礦物質(zhì)和水,,,,糖

4、類,脂肪,蛋白質(zhì),七 大 營 養(yǎng) 要 素,水,55% - 65%,蛋白質(zhì),20%,碳水化合物,脂 肪,15%,2%,維生素,1%,礦物質(zhì),5%,纖 維,0%,營 養(yǎng) 素,蛋 白 質(zhì) 蛋白質(zhì)（protein）是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，約占人體體重的16％～19％，占人體干重的50％。體內(nèi)的蛋白質(zhì)雖然種類繁多，性質(zhì)、功能各異，但均由碳、氫、氧、氮等元素組成，其中含氮量為16％。生理功能： 1、構(gòu)成人體組織； 2、調(diào)解各種

5、生理功能； 3、促進(jìn)機(jī)體生長發(fā)育、參與許多重要物質(zhì)的轉(zhuǎn)運(yùn)； 4、供給機(jī)體代謝和活動(dòng)所需的熱量。(4Kcal/g),蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)：生長發(fā)育遲緩、易疲勞、貧血、易感染、病后恢復(fù)緩慢等。體內(nèi)嚴(yán)重缺乏時(shí)可致營養(yǎng)不良性水腫。食入的蛋白質(zhì)過多則會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。來源：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要存在于動(dòng)物性食物、大豆及其制品中。 瘦肉：16%—20% 魚類： 10%—12% 蛋類： 12% 牛奶： 1.

6、5～3.8% 干大豆： 20%—40% 糧谷類：8～10 %供給量：供給量可用膳食總熱量百分比表示：一般成人占總熱量的10%—12%合適，兒童、青少年占12%—14%合適。,脂 類 磷脂 類脂 固脂 類固醇 脂蛋白 脂類 甘油

7、 脂肪 飽和脂肪酸 脂肪酸 單不飽和脂肪酸 中性脂肪 多不飽和脂肪酸 （必需脂肪酸—亞油酸、亞麻酸） 油,,,,,,食物來源 植物性來源：包括各種植物油，如豆油、葵花籽油、菜籽油、玉米油等，豆類及其制品，堅(jiān)果類食品。動(dòng)物性來源：各種禽、畜肉

8、類、骨髓、豬肝，乳類及其制品，蛋黃、魚類和軟體動(dòng)物類等。供給量:我國推薦的每日膳食脂肪供給量按其能量占總熱量的百分比來計(jì)算，6個(gè)月齡內(nèi)為45％，7～12個(gè)月齡為30％～45％，兒童與青年為25％～30％，成人及中老年為20％～25％。認(rèn)為不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值近于1為宜。,脂肪與肥胖等慢性病,很多人以為，蛋糕房里用來制作蛋糕的就是奶油，其實(shí)是錯(cuò)誤的。這種“鮮奶油”根本與奶油無關(guān)，它的主要成分是植物奶精，實(shí)際上是氫化植物油、淀粉

9、水解物、一些蛋白質(zhì)成分和其他食品添加劑的混合物。氫化植物油含有“反式脂肪酸”，大量食用對心臟具有一定的危害，這在國際上已經(jīng)形成共識(shí)，所以平時(shí)應(yīng)盡量少吃。,蛋糕上假奶油對心臟有害,碳 水 化 合 物 碳水化物按其分子結(jié)構(gòu)可分為單糖、雙糖和多糖。多糖中的膳食纖維因不被機(jī)體消化吸收，又叫做不可吸收碳水化物。膳食纖維的功能增強(qiáng)胃腸功能，利于糞便排出控制體重和減肥可降低血糖和血膽固醇預(yù)防結(jié)腸癌,碳水化合物營養(yǎng)價(jià)

10、值,提供熱量：碳水化物在體內(nèi)消化吸收完全，是人類從膳食中攝取熱量最經(jīng)濟(jì)、最主要的來源。對蛋白質(zhì)的保護(hù)作用：當(dāng)食物中碳水化物充足可使蛋白質(zhì)執(zhí)行其特有的生理功能，免除被作為能量而消耗。當(dāng)兩者一起攝入時(shí)，有利于氨基酸的活化和蛋白質(zhì)的合成，以增加氮的儲(chǔ)留量。,食物來源和供給量： 糧谷類及其制品是其主要來源。糧食中碳水化物含量達(dá)70％～80％，根莖類食物含量也較高，葉菜類和動(dòng)物性食品含量較少，豆類也含一定量的碳水化物。蔬菜和水果是膳

11、食纖維和果膠的主要來源。 每日膳食碳水化物的適宜攝入量，一般應(yīng)占總熱量的55％～65％為宜。,無機(jī)鹽和微量元素（礦物質(zhì)）,常量元素：鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素，含量較多。必需微量元素：銅、鈷、鉻、鐵、氟、碘、錳、鉬、硒和鋅10種，僅占人體重量的0.01％（100mg/kg體重）以下?？赡鼙匦栉⒘吭兀汗?、 鎳、硼、釩等4種潛在毒性但低劑量可能具有功能的微量元素：鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫和鋰。,鈣（calcium）

12、,成人體內(nèi)含鈣量約占體重的1.5％～2.0％，約99％集中在骨骼和牙齒中，1％維持正常生理功能，如心臟搏動(dòng)、神經(jīng)肌肉興奮性的正常傳導(dǎo)和感應(yīng)性的維持；凝血酶原的激活；維持生物膜的通透性；調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡及毛細(xì)血管的滲透壓等。不同人群鈣的適宜攝入量(AI) mg/d,含鈣豐富的食物 mg/100g,經(jīng)常腰背酸痛和痛經(jīng)的人補(bǔ)充鈣質(zhì)會(huì)改善癥狀；成長期神經(jīng)痛的青少年多攝取鈣能使疼痛減輕；血糖低和處在更年期的人應(yīng)攝

13、入較多的鈣；假如您經(jīng)常飲用碳酸飲料，就要注意補(bǔ)鈣。因?yàn)檫@些飲料中含有極高的磷，會(huì)消耗人體內(nèi)的鈣，增加患骨質(zhì)疏松癥的可能。過量表現(xiàn)：高血鈣癥。缺乏癥：鈣缺乏可導(dǎo)致出現(xiàn)佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥等情況。,需要補(bǔ)充鈣的人群,,鐵（iron） 成人體內(nèi)含鐵4～5g。以特定生理功能的形式存在于血紅蛋白和肌紅蛋白中，約占60％～78％，余下的主要為儲(chǔ)備鐵，以含鐵血紅蛋白和鐵蛋白的形式存在于肝臟、脾臟和骨髓的網(wǎng)狀內(nèi)皮系統(tǒng)

14、中。食物來源：膳食中鐵的最好來源為動(dòng)物肝臟、全血、魚類和畜禽肉類食品。海帶、紫菜、黑木耳、黃豆含量也較高，白菜、油菜、芹菜等也含有較多的鐵。動(dòng)物性食品中鐵吸收率高于10％；植物性鐵吸收率小于10％。AI：成年男子15mg/天 成年女子20mg/天。,鋅（zinc） 鋅參與多種酶的組成，在組織呼吸、蛋白質(zhì)合成、核酸代謝中起重要作用，為生長發(fā)育所必需。食物來源：動(dòng)物性食品含鋅量豐富，吸收率高。其中海產(chǎn)品，如牡蠣

15、、魚貝類最好；肉、蛋、肝臟含量豐富；干豆、糧食和蔬菜中的鋅吸收率較低。供給量：成人15mg/天。,鋅缺乏的癥狀,胃口不好，吃飯不香；頭發(fā)稀疏，色無光澤；容易貧血；抵抗力差；傷口不易長好；喜歡咬指甲、啃手指，甚至出現(xiàn)吃泥土、沙子等異食癖癥狀。缺鋅嚴(yán)重的兒童長不高，出現(xiàn)生長停滯、第二性征及生殖系統(tǒng)發(fā)育推遲等現(xiàn)象，甚至?xí)绊懼橇Φ陌l(fā)育。,維生素（Vitamin),維生素是人體必需的一類復(fù)雜有機(jī)化合物，以本體或可被人體利用的前體形式

16、存在于膳食中。在體內(nèi)以輔酶和輔酶前體的形式參與代謝；人體不能合成或合成很少,不能滿足機(jī)體需要，必須不斷地從膳食中供給。維生素在體內(nèi)不供熱、不構(gòu)成機(jī)體組織、只有少量即可滿足需要。脂溶性維生素（A、D、E、K）：在食物中與脂肪共存，吸收時(shí)也與脂類有關(guān)，因排泄率低，攝人過多時(shí)可在體內(nèi)蓄積而產(chǎn)生有害影響；不需要每日供給。水溶性維生素(B族、C）：易溶于水，烹調(diào)中易損失，體內(nèi)不易儲(chǔ)存。宜每日供給。,維生素A與胡蘿卜素

17、 維生素A（視黃醇）存在于魚類肝臟中；胡蘿卜素存在植物中，為具有維生素A相似的化學(xué)結(jié)構(gòu)，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，又稱為維生素A原。主要有α-、β-、 γ -胡蘿卜素和隱黃素四種，以β-胡蘿卜素的活性最高。維生素A易被空氣氧化和紫外線照射所破壞，在油脂中穩(wěn)定，脂肪酸敗能將其破壞。功能：參與視紫質(zhì)的合成與再生以維持正常視力；保護(hù)上皮細(xì)胞完整；增加抵抗力，抗感染、抗腫瘤；促進(jìn)生長發(fā)育等。,維生素A缺乏：可致暗適應(yīng)能力下降，嚴(yán)重可致夜盲癥；結(jié)

18、膜干燥角化，形成干眼?。贿M(jìn)一步角膜軟化、穿孔而致失明；皮膚干燥，毛囊角化；兒童生長發(fā)育遲緩，易感染。毒性：長期過量攝入可引起維生素A過多癥。主要表現(xiàn)為厭食、惡心嘔吐，易激動(dòng)，毛發(fā)稀少，肝腫大，肢體活動(dòng)受限。停用后癥狀可很快消失。食物來源：富含維生素A的有肝臟、蛋黃、奶類、魚肝油、魚類等海鮮食品。富含胡蘿卜素的有紅色、橙色、深綠色食物，如胡蘿卜、紅心甜薯、菠菜、莧菜、杏、芒果、西蘭花、青椒、南瓜等。,VitA缺乏,維生素D,溶于脂肪和

19、脂溶劑，在中性和堿性環(huán)境中穩(wěn)定，耐熱，不易被氧化，酸性環(huán)境下則被分解，過度光照可形成有毒的化合物。缺乏和過量：缺乏可引起小兒佝僂病、成人骨質(zhì)軟化癥、老年人骨質(zhì)疏松和手足痙攣。過量可引起中毒。食物來源：魚肝油（8500IU/100g)、奶油(100)、雞肝(67)、雞蛋(49)等。RNI：5μg/d,抗壞血酸（維生素 C） 維生素 C具有很強(qiáng)的還原性，畏光怕熱，遇Cu離子存在時(shí)極易氧化分解，遇堿破壞更多，在酸性液中穩(wěn)定

20、。烹調(diào)不當(dāng)易遭損失?？箟难釁⑴c體內(nèi)羥化反應(yīng)，促進(jìn)膠原合成，維持牙齒、骨骼、血管正常功能；增加抗病能力，促進(jìn)傷口愈合；促進(jìn)鐵吸收；阻斷亞硝胺的形成，具有抗癌防癌作用；與鉛、苯、汞、砷等重金屬離子絡(luò)合而減少其毒性作用。冷藏、酸性處理、隔氧等可延緩其破壞。食物來源：新鮮蔬菜水果是主要來源，特別是綠葉蔬菜、野菜中含量很高。RNI：100mg/d,,維生素B1（硫胺素),維生素B1構(gòu)成脫羧酶輔酶，參與碳水化物代謝；促進(jìn)乙酸膽堿的合成和維持神

21、經(jīng)、肌肉、消化、循環(huán)的正常功能。食物來源：富含維生素B1的食物主要為糧谷類、豆類、干果、酵母、堅(jiān)果類。綠葉蔬菜如芹菜葉、萵筍葉，動(dòng)物內(nèi)臟（肝、腎、心）及瘦肉、蛋類含量也較豐富。RNI：男性1.4mg/d，女性1.3mg/d,維生素B1缺乏：不足時(shí)表現(xiàn)為食欲下降，肌張力降低、精神錯(cuò)亂和壓抑。缺乏時(shí)可發(fā)生腳氣病。臨床上可分為四型：①干性腳氣病：以上升性對稱性周圍性神經(jīng)炎為主。②濕性腳氣?。阂匀硭[和漿液性滲出為主；③暴發(fā)型：以急

22、性心力衰竭力主；④混合型：同時(shí)有上述兩型以上臨床表現(xiàn)者。 維生素B1缺乏常發(fā)生在以精米白面為主食的人群，或以精米糊為主食的人工喂養(yǎng)兒中，各種胃腸道疾病及消耗性疾病病人也可發(fā)生。,核黃素（維生素B2） 核黃素在體內(nèi)經(jīng)磷酸化后形成黃素酶的輔酶，參與組織呼吸及氧化還原過程，并與視網(wǎng)膜的感光作用和生長發(fā)育有關(guān)。核黃素缺乏：可致口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、角膜炎和陰囊炎等。 食物來源：動(dòng)物性食品肝、腎

23、、心、瘦肉、乳類、蛋黃中含量最高；綠葉蔬菜、野菜、豆類中含量較多；糧食中除小米外含量少。RNI：男性1.4mg/d，女性1.2mg/d,蔬菜的飲食禁忌,餐前吃西紅柿 　　餐前吃西紅柿，容易使胃酸增高，食用者會(huì)產(chǎn)生燒心、腹痛等不適癥狀。而餐后吃西紅柿，由于胃酸已經(jīng)與食物混合，胃內(nèi)酸度會(huì)降低，就能避免出現(xiàn)這些癥狀。 胡蘿卜汁、酒同飲 　　美國食品專家發(fā)現(xiàn)，如果將含有豐富胡蘿卜素的胡蘿卜汁與酒精一同攝入體內(nèi)，可在肝臟中產(chǎn)生毒素，引起肝

24、病。因此，建議人們不要在飲用胡蘿卜汁后又飲酒，或是在飲酒之后飲用胡蘿卜汁。 香菇過度浸泡 　　香菇富含麥角甾醇，這種物質(zhì)在接受陽光照射后會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。如果用水浸泡或過度清洗，就會(huì)損失麥角甾醇等營養(yǎng)成分。,炒豆芽菜欠火 　　豆芽質(zhì)嫩鮮美，營養(yǎng)豐富，但吃時(shí)一定要炒熟。否則，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制劑等有害物質(zhì)，食用后可能會(huì)引起惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不良反應(yīng)。 炒苦瓜不焯 　　苦瓜所含的草酸可妨礙食物中鈣的吸收。因此，在炒苦

25、瓜之前，應(yīng)先把苦瓜放在沸水中焯一下，待去除草酸后再炒菜。 綠葉菜存放過久 　　剩菜（尤其是韭菜等綠葉蔬菜）存放過久會(huì)產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，即使表面上看起來不壞、嗅之無味，也能使人發(fā)生輕微的食物中毒，尤其是體弱和敏感者。因此，對綠葉蔬菜既不要長時(shí)間烹調(diào)，也不能做好后存放過久。,健康四大基石,合理膳食適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡,1. 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2. 多吃蔬菜水果和薯類3. 每天吃奶類、大豆或其制品4. 常吃適

26、量的魚、禽、蛋和瘦肉5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物,《中國居民膳食指南》,多種食物的營養(yǎng)價(jià)值,第一類為糧谷類及薯類；包括米、面、雜糧、馬鈴薯、甘薯和木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂

27、肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。,第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。 第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。,同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食,,平衡膳食寶塔,成人每天走6000步,油、鹽、糖,肉、魚、蛋,奶及奶制品,蔬菜、水果（8:1）,糧、豆

28、（10:1）,穩(wěn)定糧食、保證蔬菜、增加奶類、調(diào)整肉類,上海居民結(jié)構(gòu)膳食“4＋1 ”金字塔方案,同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食,平 衡,食量與體力活動(dòng)要平衡保持適宜體重 理想體重＝身高（cm）－105 體重指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m2）,低能量：不參加勞動(dòng)的老年人中等能量：從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子，如辦公室職員高能量：從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者，如鉗工、卡車司機(jī)、一

29、 般農(nóng)田勞動(dòng)者。 女性比男性低200千卡或更多。,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,◆一日三餐，合理分配★早餐吃好，占全天熱量的25%-30%在食用早餐之后的八個(gè)小時(shí)之內(nèi)，身體內(nèi)的脂肪都會(huì)加速燃燒。如果省去了這第一頓飯，整天的新陳代謝都會(huì)遭到破壞。 ★午餐吃飽，占全天熱量的40%★晚餐清淡，占全天熱量的30%-35%三大營養(yǎng)素的能量比：蛋白質(zhì) 12%（10%-15%）， 脂肪 25%（20%-30%

30、），碳水化合物 63%（58%-67%）,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,◆七八分飽（大腦和身體之間的聯(lián)系有20分鐘的延時(shí)）◆在心情愉快、平和的環(huán)境中就餐◆盡量減少外出就餐，多吃蔬菜水果，注意選擇衛(wèi)生、清淡、少鹽的食品，肉類與含脂肪高的食品不要過量,(6ml醬油=1g鹽),合理膳食,一、二、三、四、五、 紅、黃、白、綠、黑,一：每天一袋牛奶二：每天250克—350克碳水化合物（5—7兩主食）三：每天吃三份高蛋白，早、中、晚各一

31、份 （一份：一兩瘦肉，或一個(gè)大雞蛋，或 2兩魚，或2兩蝦，或2兩雞和鴨，或2兩 豆腐，或半兩黃豆）四：有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽五：每天500克蔬菜水果，蔬菜400克，水果100 克 An apple a day, keep the doctor away。 早上的水果是金、中午的水果是銀，晚上的水果是銅,紅：一天一

32、個(gè)西紅柿， 一天一小杯紅葡萄酒， 情緒低落可吃點(diǎn)紅辣椒黃：黃色、黃紅色蔬菜水果。白：燕麥片、粉綠：綠茶黑：黑木耳（5—10克/天）,宜多食的食物,黃瓜：清脆可口，具有清熱、解渴、利尿作用。它所含的纖維素能促進(jìn)腸道排出食物廢渣，從而減少膽固醇的吸收。黃瓜中還含有一種叫“丙醇二酸”的物質(zhì)，可以抑制體內(nèi)糖類轉(zhuǎn)變成脂肪，有減肥和調(diào)整脂質(zhì)代謝的功效。 茄子：含有多種維生素，特別是紫茄中含有較

33、多的維生素Ｐ，能增強(qiáng)細(xì)胞黏著性，提高微血管彈性。醫(yī)學(xué)研究表明，茄子能降低膽固醇，還能防止高脂血癥引起的血管損害，可輔助治療高血壓、高脂血癥、動(dòng)脈硬化等病癥。,番薯：營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適量食用番薯能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現(xiàn)過度肥胖。要注意的是過多攝入番薯可使進(jìn)食的總熱量增加，反而不利于降低血脂。 山楂：主要含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素Ｃ、黃酮、碳水化合物等成分，具有擴(kuò)張血管、改善微循環(huán)

34、、降低血壓、促進(jìn)膽固醇排泄而降低血脂的作用。山楂乃酸性食物，故不宜空腹食用，亦不宜過多久食，最好在飯后食用。,綠豆：夏季清暑佳品，具有降低血脂、保護(hù)心臟、防治冠心病的作用。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，綠豆能有效降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明顯減輕冠狀動(dòng)脈粥樣硬化病變。臨床實(shí)踐也證明，高脂血癥患者每日適量食用綠豆有明顯降膽固醇作用。 香菇：具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還

35、含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇分解。常食香菇能降低總膽固醇及甘油三酯。,飲酒限量,少量或輕度飲酒：成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。,營養(yǎng)學(xué)專家指出，在日常的飲食中，特別應(yīng)該限制五種食品的食用?！案邼舛劝拙啤薄ⅰ盁熝愂称贰?、“腌菜類食品”、“煎炸類食品”、“含糖飲料”。,全球十大不健康食物（2003）,一、油炸類食品 二、腌制類食品 三、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等） 四、餅干

36、類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干） 五、汽水可樂類食品 六、方便類食品（主要指方便面和膨化食品） 七、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類） 八、話梅蜜餞類食品（果脯） 九、冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕） 十、燒烤類食品,營養(yǎng)三字經(jīng),講營養(yǎng)，食多量；谷和薯，搭配煮； 粗雜糧，營養(yǎng)強(qiáng)； 粗細(xì)配，粗為貴；谷蔬菜，要齊全； 各食物，都應(yīng)有； 魚與蝦，常吃它；睡覺前，奶一杯； 隔日用，蛋一枚；

37、 豆制品，不應(yīng)停；葷素吃，一比七； 油炸品，控制緊； 煙熏品，盡量禁；咸腌菜，少安排； 烈酒類，應(yīng)該推； 甜糖果，少少可；吃清淡，疾病散； 食過飽，病來找； 少一口，九十九；濃茶貪，神不安； 喝咖啡，少為貴； 食天然，健康來；廣食糧，好營養(yǎng)； 搭配好，烹調(diào)巧； 多運(yùn)動(dòng)，氣血通；早餐好，累不倒； 午吃飽，精神好； 晚