吃動(dòng)兩平衡

1、,全家總動(dòng)員,,,,吃動(dòng)平衡迫在眉睫,營(yíng)養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的后果骨質(zhì)疏松：老年人發(fā)病率56%；貧血患病率為20.1%；大腸癌平均發(fā)病年齡比歐美提前12―18年；… …,能量過(guò)剩導(dǎo)致的后果兒童：北京市兒童超重率20%；成人：血脂異常發(fā)病率：18.6%；高血糖發(fā)病率：9.7+15.5%；高血壓發(fā)病率：20%；… …,,,什么是吃動(dòng)平衡,能量平衡：維持健康體重（攝入能量 = 基礎(chǔ)代謝 + 運(yùn)動(dòng)消耗） 注：體質(zhì)指數(shù)（B

2、MI）=體重（kg）/身高（m）2營(yíng)養(yǎng)平衡：保證鈣、鐵、VA、膳食纖維等易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素的攝入餐次平衡：餐次科學(xué)、營(yíng)養(yǎng)及能量分配合理,,,如何做好吃動(dòng)平衡,做好吃動(dòng)平衡是要 的！餐前革命：菜籃子、烹調(diào)方式、上菜順序餐中革命：細(xì)嚼慢咽、一口肉四口菜餐后革命：全家總動(dòng)員,,,餐前革命,,,一、菜籃子里裝什么,主食：谷類、雜豆、薯類粗細(xì)搭配有營(yíng)養(yǎng)比例合適才健康 粗 : 細(xì) = 1 : 4,注：能量應(yīng)主要來(lái)

3、自于主食！ 粗細(xì)只是加工方法的區(qū)別！,VB1損失率,,,一、菜籃子里裝什么,蔬菜與水果,品種多樣：紅、黃、綠、紫、白、黑 保證新鮮：否則V 、亞硝酸鹽 足量攝入,提醒:顏色越深的蔬菜營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量越高! 同一蔬菜的葉子營(yíng)養(yǎng)高于根莖部!,,,一、菜籃子里裝什么,禽魚(yú)肉蛋少量、多樣,提示 : 魚(yú)>禽>畜 每天一個(gè)雞蛋！ 素食者要適當(dāng)多吃大豆、堅(jiān)果、

4、菌類！,,,,,一、菜籃子里裝什么,大豆異黃酮,雌激素,大豆及其制品： 成分：優(yōu)質(zhì)蛋白、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、膳食纖維、大豆異黃酮… 豆制品分類：非發(fā)酵、發(fā)酵,牛奶： 提示：含乳飲料不屬于牛奶！,,,一、菜籃子里裝什么,油：少吃油、吃好油堅(jiān)果：核桃、松子…少量,更年期飲食側(cè)重：牛奶：鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素等——預(yù)防骨質(zhì)疏松豆制品：鈣磷鐵、B族維生素、大豆異黃酮等——預(yù)防緩解更年期癥狀蜂王漿：泛酸、多種維生素、雌

5、孕激素等——平衡代謝、預(yù)防緩解更年期癥狀,,,一、菜籃子里裝什么,,,一、菜籃子里裝什么,便秘飲食側(cè)重：酸奶：有益菌、B族維生素——調(diào)整腸道功能魔芋：葡甘露聚糖（可溶性半纖維素）——刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便蜂蜜：潤(rùn)燥、通便、滋養(yǎng)作用——適合兒童、老年人、體虛者花粉：膳食纖維、B族維生素——促進(jìn)排便螺旋藻：膳食纖維，多種維生素——促進(jìn)排便,,,一、菜籃子里裝什么,糖尿病飲食側(cè)重：苦瓜：清熱解毒、補(bǔ)益肝腎、除煩止渴冬瓜：消腫利尿

6、、除煩止渴薏米：健脾補(bǔ)肺、固腎益氣、改善乏力蜂膠：清除自由基、抗氧化、雙向調(diào)節(jié)血糖、血脂、提高免疫力膳食纖維：增加飽腹感，輔助降低餐后血糖,,,減少燒烤、油炸、火鍋、臘腸等食物攝入！烹調(diào)肉（魚(yú)）最好采用蒸煮燉的方式！避免反式脂肪酸：熱鍋涼油炒菜、油不重復(fù)用、少油炸（豆油）、 少吃松軟酥脆食物、不買含氫化植物油的食品少吃炸油條：反復(fù)使用的植物油會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)、反式脂肪酸；

7、 高溫油炸后，面粉里的VB1全部損失； 熱量增加,二、食物有營(yíng)養(yǎng)，烹調(diào)是關(guān)鍵,,,二、食物有營(yíng)養(yǎng)，烹調(diào)是關(guān)鍵,蔬菜：,能生不熟； 先洗后切； 熱鍋涼油，急火快炒（豆角除外）； 炒菜加醋；舉例：西紅柿、干海帶如何吃？,,,三、上菜順序有講究,西餐怎樣上菜? 頭盤、湯、副菜、主菜、蔬菜、甜品、咖啡,中餐怎樣上菜？ 冷盤、熱菜、炒菜、大菜、湯菜、炒飯、面點(diǎn)、水果,我們應(yīng)該

8、怎樣做？,先湯后菜先涼后熱先素后葷,熱量不超標(biāo)，營(yíng)養(yǎng)更均衡！,,,餐中革命,,餐中革命,一口肉四口菜 細(xì)嚼慢咽 吃飯時(shí)間,,,餐后革命,,,填寫“六六卡”,判斷一天飲食是否合理,熱量、種類、營(yíng)養(yǎng)、餐次,尋找補(bǔ)救措施營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑：蜂王漿、花粉、維生素、鈣片、膳食纖維、螺旋藻、大豆異黃酮做運(yùn)動(dòng),,,全家總動(dòng)員,做家務(wù)做運(yùn)動(dòng),全家運(yùn)動(dòng)的好處 互相監(jiān)督，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣 互相糾正運(yùn)動(dòng)中的錯(cuò)誤 互相照顧 增加家庭成員間的交

9、流，促進(jìn)家庭和諧 全家人共同健康,,,全家總動(dòng)員,全家運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的原則：,全家動(dòng) 能堅(jiān)持 隨時(shí)做,,,全家總動(dòng)員,不同人群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,職場(chǎng)女性：快走、瑜伽、游泳、健身操、甩手操、擦手背 兒 童：快走、打羽毛球、乒乓球、踢毽子 中 老 年：散步（身心合一，心無(wú)雜念、全身鍛煉）、太極拳 特殊人群：散步（高血壓、冠心病、高血糖、骨質(zhì)疏松）,提示：因人而異，適合自己才是最好的！,,,全家總動(dòng)員,健康不傷身，強(qiáng)度要適宜,,,全

10、家總動(dòng)員,推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目——養(yǎng)生經(jīng)穴操,一、拍肺經(jīng)和大腸經(jīng)： 穴位：列缺穴、孔最穴、 曲池穴、 肩髃穴 提示：空掌拍 好處：預(yù)防感冒、美容養(yǎng)顏、排除宿便二、敲膽經(jīng)： 穴位：環(huán)跳穴、風(fēng)市穴、中瀆穴、 膝陽(yáng)關(guān)穴 提示：空拳敲 好處：養(yǎng)肝、舒肝理氣、瘦腿,養(yǎng)生經(jīng)穴操是專為中國(guó)家庭設(shè)計(jì)的健身操！,,,,全家總動(dòng)員,運(yùn)動(dòng)前、中、后的注意事項(xiàng),選擇合適的服裝 選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度