初級健身者的訓(xùn)練計劃

1、第 1 頁 共 36 頁初級健身者的訓(xùn)練方案初級健身者的訓(xùn)練方案。一個完全的健身方案應(yīng)當包含吃〔飲食〕，練〔訓(xùn)練〕，睡〔睡眠〕三個方面，而練那么由心肺，力量，柔韌三個主要局部組成。訓(xùn)練方面：初級班學員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以根底訓(xùn)練為主的原那么。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進展一次有氧訓(xùn)練，隔天練習。開場時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。第一天方案胸部：平板臥推 6組 每組8--1

2、0次俯臥撐 4組 每組10--20次雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次〔作為輔助工程〕背部：引體向上 4組 每組6--8次背闊肌胸前下拉6組 每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組 每組20次仰臥舉腿 4組 每組20次第 3 頁 共 36 頁動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，防止借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪

3、、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟條件允許，還可以補充乳清蛋白粉來補足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午假設(shè)有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至黃昏時段，因為人體在此