高中體育生全年訓(xùn)練計(jì)劃

1、高中體育生全年訓(xùn)練計(jì)劃一、隊(duì)員現(xiàn)狀分析:二、確定目標(biāo)和預(yù)定目標(biāo):三、年度訓(xùn)練的階段劃分：時(shí)期準(zhǔn)備期競(jìng)賽期過渡期時(shí)間9月～1月2月～5月6～8月訓(xùn)練任務(wù)1身體素質(zhì)，提高健康水平。2學(xué)習(xí)專項(xiàng)與各項(xiàng)技術(shù)。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2掌握與提高專項(xiàng)技術(shù)。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級(jí)比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績(jī)。5培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2參加球類、游泳多項(xiàng)活動(dòng)。3總

2、結(jié)經(jīng)驗(yàn)，訂年度計(jì)劃。力量訓(xùn)練全年安排月份9～1011～121～23～45～6周數(shù)6～88～10886任務(wù)建設(shè)性力量訓(xùn)練力量耐力提高力量最大與快速力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ?xiàng)力量最大速度與快速力量保持與發(fā)揮力量保持與發(fā)揮力量四、階段訓(xùn)練計(jì)劃：㈠、引導(dǎo)階段訓(xùn)練計(jì)劃：1時(shí)間：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19）2任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平；發(fā)展內(nèi)臟器官；發(fā)展力量耐力，進(jìn)行肌肉建設(shè)性練習(xí)。3訓(xùn)練安排①力量類：坐姿頸后推舉杠鈴；坐姿屈臂彎

3、舉；臥推；肋木舉腿；仰臥起坐；仰臥挺身起；仰臥挺髖起；坐姿提踵；俯臥后舉腿；俯臥跪立起；實(shí)心球前后拋。②跳躍類：2～10級(jí)蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。③耐力類：越野跑；定時(shí)跑；場(chǎng)地跑。4每周實(shí)施：①每周訓(xùn)練6次，每次90分鐘，3次力量，2次耐力。1抓舉，50～85%3～6次4～6組；2半蹲起，75～95%3～5次5～6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2

4、反復(fù)跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。②調(diào)整小周期范例：周一，最大力量與快速力量：1最大力量：臥推，75～95%3～5次6組；半蹲起，75～95%3～5次6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，專項(xiàng)技術(shù)，速度耐力：1跨欄跑技術(shù)專門練習(xí)。2變速跑50米快100米慢5次2組，組間間歇5～8分。周三，鉛球與有氧耐力：1投擲練習(xí)：正面原地推球10～15次；側(cè)向后倒支撐

5、送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次。2一般耐力：場(chǎng)地跑3000～3500米。周四，休息。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，50～85%3～6次4～6組；2半蹲起，75～95%3～5次5～6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。㈢、春訓(xùn)階段訓(xùn)練計(jì)劃：第19周～25周，7周（200