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文檔簡介
1、6瑜伽課程安排瑜伽課程安排課前說明:1.1.練習(xí)前后兩小時內(nèi)不得進(jìn)食,一小時內(nèi)不宜飲水,半小時后方可沐浴。練習(xí)前后兩小時內(nèi)不得進(jìn)食,一小時內(nèi)不宜飲水,半小時后方可沐浴。2.2.穿寬松高彈的衣服,盡量赤腳練習(xí)穿寬松高彈的衣服,盡量赤腳練習(xí)3.3.有嚴(yán)重的骨科疾病,高血壓,心臟病等患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)。有嚴(yán)重的骨科疾病,高血壓,心臟病等患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)。4.4.將手機處于靜音狀態(tài)將手機處于靜音狀態(tài)自我介紹、課前說明自我介紹、課前
2、說明大家好,很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界,希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。我姓崔,叫超敏,大家可以叫弘文。上課之前,有幾點需要說明:在練習(xí)過程中,無特殊提示,請保持自然的呼吸,不要屏氣;體位練習(xí)不要與他人比較,做到自己的極限就好;若感覺身體不適,請立即停止練習(xí),在原地仰臥休息;如果課上有什么疑問,歡迎大家在課后與我交流。呼吸冥想:呼吸冥想:現(xiàn)在,請大家選擇一個舒適的冥想坐姿,我們開始今天的練習(xí),腰背挺直,雙手將臀部肌肉向上向后提
3、,放下臀部,從尾椎直至頭頂向上延展,雙手掌心向上,食指與拇指相扣,結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼,放松面部表情嘴角微微上揚,和我一起呼吸冥想。放松您的身體,將意識集中到腹式呼吸。深深地吸氣,感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部,小腹微微鼓起。緩緩地呼氣,小腹向脊柱方向內(nèi)收,感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸,隨著呼吸,感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會這一呼一吸,吸有多
4、長,呼就有多長。吸氣時,感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個角落,體內(nèi)的每一個細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時,感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5次練習(xí)之后,調(diào)整為自然呼吸?,F(xiàn)在,您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念,仿佛走進(jìn)一片森林,漫步在林間的小道上,一陣微風(fēng)吹來,輕輕地拂過我們的臉龐,思緒也跟著微風(fēng)飛向了未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪,一點點平撫躁動的內(nèi)心,回歸每一個真實的當(dāng)下。將意識漸漸收回。雙手在胸前合
5、十,快速搓熱用溫?zé)岬恼菩淖甜B(yǎng)雙眼,減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。用手指輕輕的拍打臉部,促進(jìn)臉部血液的循環(huán)?,F(xiàn)在,請大家松開雙手放落回雙膝,慢慢地睜開雙眼,適應(yīng)一下眼前明亮的光線。熱身練習(xí):熱身練習(xí):均勻的呼吸保持…感受血液由手臂流向雙肩,滋養(yǎng)肩部…意識放在雙腳;再次吸氣,腳跟盡量向上抬起,身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位;均勻的呼吸保持住…摩天第一式可以緩解肩頸緊張增強腰背力量激活脊柱神經(jīng)間接伸展下肢;保持3個呼吸;呼氣,落下腳跟,雙臂自體側(cè)放
6、落;細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂,直至每一根手指;雙腳分開同肩寬,雙手在背后,一只手輕扣對側(cè)手腕;閉上雙眼,下顎微收,調(diào)整呼吸,放松身體,讓內(nèi)心慢慢的平靜下來......睜開雙眼,頭部回正,雙臂自然放落。2、風(fēng)吹樹式風(fēng)吹樹式禁忌:心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習(xí)。功效:向兩側(cè)柔軟脊柱消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。風(fēng)吹樹式;雙手十指在體前交叉,翻轉(zhuǎn)掌心向下;吸氣,雙臂伸直,由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展,大臂貼耳;呼氣,下沉雙肩,自腰部彎曲
7、脊柱向左,將身體重心放于雙腳之間,雙臂始終伸直,雙眼向上看向天花板,頸部不適的同學(xué),看向前方即可;腰部不適的同學(xué),小心練習(xí);保持均勻的呼吸,體會每一次呼氣時,身體的進(jìn)一步側(cè)彎;吸氣,感覺氧氣充滿身體,上身慢慢回復(fù)直立;調(diào)整呼吸;反方向練習(xí);呼氣,彎曲脊柱向右,同樣的方法保持;肩部不要向前旋轉(zhuǎn),體會手臂的伸展,帶給側(cè)腰的拉伸,雙臂的多余脂肪正在燃燒;均勻的呼吸保持住…吸氣,上身回復(fù)直立;呼氣,松開雙手,放落回體側(cè);抖動手臂、轉(zhuǎn)動手腕,放松
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