2015年寒假小學(xué)田徑隊冬訓(xùn)計劃

1、2015年寒假小學(xué)田徑隊冬訓(xùn)計劃隊員們，以下是一個簡單的周（六天）訓(xùn)練計劃，希望你們能夠按照教練要求認(rèn)真根據(jù)計劃訓(xùn)練，相信你們會做的很好！訓(xùn)練地點：舜耕小學(xué)田徑場訓(xùn)練時間：年前XX.1.16——XX.2.7年后XX.2.18——開學(xué)周一至周六上午9：00——11：00，周日休息隊員名單：李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張?zhí)煜琛⒗钌貣|、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子

2、軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李若瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然一、周一為速度素質(zhì)練習(xí)，可以根據(jù)實際情況進行適當(dāng)調(diào)整。1、150米6圈熱身拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、30米加速跑34、拉伸韌帶練習(xí)3分鐘（跨欄坐，兩腿分開前壓腿）

3、5、60米加速跑3（體會起跑的準(zhǔn)備階段與加速階段的技術(shù)動作）6、60米加速跑4（體會加速階段與途中跑的結(jié)合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作）以上每組間隔休息2分鐘左右，開始三組休息時間稍短，后四組休息間隔時間稍長。7、100米2，間隔3分左右。8、30米加速跑12趟。9、放松練習(xí)不少于10分鐘。二、周二以協(xié)調(diào)練習(xí)為主，附加少量踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。1、150米6圈熱身拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。2

4、、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、30米加速跑23趟。4、30米跑跳練習(xí)23趟。5、踝關(guān)節(jié)小力量練習(xí)，可采取單腳淺跳、深跳練習(xí)。6、60米加速跑2趟。7、放送時間不少于十分鐘。三、周三以速度耐力以及起跑反應(yīng)練習(xí)為主。1、150米6圈熱身拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。2、各種跑的專門

5、性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、起跑反應(yīng)練習(xí)：①背對起跑方向30米2②俯臥撐姿勢30米2③身體直立前倒30米24、換跑鞋后練習(xí):各組練習(xí)時間間隔2分鐘左右①60米2②100米2③15025、拉伸韌帶練習(xí)。6、放松不少于15分鐘四、周四以力量練習(xí)為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習(xí)，練習(xí)的基本原則是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。1、1508

6、圈熱身正內(nèi)外擺腿4組30米2、拉伸韌帶4分鐘。3、（15兩頭起15立臥撐三級蛙跳）54、30米折返單腳跳4（左右腿各2個來回）5、立臥撐1236、仰臥起坐直膝和屈膝分別1537、背起練習(xí)2028、放松不少于15分鐘五、周五以快頻率練習(xí)和柔韌性練習(xí)為主。1、1508圈熱身2、正、外擺、里合踢腿23、原地拉伸韌帶練習(xí)5分鐘（跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿）4、上肢的各種繞環(huán)練習(xí)（前繞環(huán)、后繞環(huán)）1525、交叉步接加速46、行進間腳拔地跳27、30