著名力量舉運(yùn)動(dòng)員科恩經(jīng)典的8周訓(xùn)練計(jì)劃

1、著名力量舉運(yùn)動(dòng)員科恩經(jīng)典的8周訓(xùn)練計(jì)劃如果健身房里真正吸引你的是蹲起厚厚的一摞杠鈴片，借此使身體像鋼鐵一樣寬厚結(jié)實(shí)，那么你最需要咨詢的人就是：力量舉世界冠軍埃迪科恩?？贫饔卸嗝磸?qiáng)壯？他多次在比賽中蹲起超過1000磅的重量，而他的體重只有242磅！如今科恩已經(jīng)42歲了，已經(jīng)在力量界的頂級(jí)圈子里征戰(zhàn)了25年，他對(duì)于力量訓(xùn)練的理解可遠(yuǎn)非大多數(shù)“專家“可比。就像伊利諾伊州卡路美市他所在的股四頭肌俱樂部一樣，科恩的力量訓(xùn)練方法也是實(shí)實(shí)在在、極富成

2、效的?？贫鞯挠?xùn)練哲學(xué)是：集中于基本動(dòng)作，用大重量作標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。他說：“我提供的是簡(jiǎn)單的舊學(xué)院派階段性訓(xùn)練計(jì)劃，在原理上和我自己使用的計(jì)劃是相同的。“如果你哪天在股四頭肌俱樂部前閑逛，正好碰到科恩在訓(xùn)練，這可是個(gè)體驗(yàn)科恩訓(xùn)練原則的好機(jī)會(huì)。在股四頭肌俱樂部，女性極為罕見，重金屬音樂響徹訓(xùn)練廳。任何一張“科恩軍團(tuán)“不喜歡的CD都不可能在那里播放很長(zhǎng)時(shí)間。金屬的撞擊聲和周圍人的高聲鼓勵(lì)刺激著每個(gè)人的神經(jīng)，讓他們也到深蹲架前一試身手。這里也相當(dāng)于

3、一個(gè)課堂。一群五大三粗、身強(qiáng)力壯的人在這里聆聽科恩講授他力量訓(xùn)練的心得方法?？贫魇请A段性訓(xùn)練的信徒。階段性訓(xùn)練遵循一個(gè)橫跨數(shù)周的訓(xùn)練周期。開始幾周使用小重量、高次數(shù)，在以后的幾周里逐漸增加重量、減少次數(shù)。科恩解釋說：“設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，逐漸向它邁進(jìn)。到了最后一周，力量就能達(dá)到最高水平?！半A段性訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)非常簡(jiǎn)單?？贫髡f：“你不可能在每次訓(xùn)練中都使用很大的重量，就好像你不可能每周都打超級(jí)杯。如果你試圖那樣做，糟糕的事情受傷可能就會(huì)發(fā)生。“

4、在八周循環(huán)的末尾，你能夠舉起的重量應(yīng)該顯著大于循環(huán)開始時(shí)?？贫餮a(bǔ)充說：“按照這個(gè)計(jì)劃訓(xùn)練八周后，你的深蹲、臥推和硬拉每項(xiàng)成績(jī)至少能增長(zhǎng)30磅?！斑@個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的基本目的是使你在三大基礎(chǔ)力量動(dòng)作上的成績(jī)得到增長(zhǎng)。其他所有訓(xùn)練動(dòng)作都被看作為輔助動(dòng)作，用來增長(zhǎng)三大基礎(chǔ)動(dòng)作中使用到的輔助肌肉。一個(gè)訓(xùn)練周期結(jié)束以后，你需要做出一個(gè)選擇。你可以回到自己常規(guī)的健美訓(xùn)練計(jì)劃。如果你想獲得進(jìn)一步的力量增長(zhǎng)，那就花兩周練習(xí)輕重量，讓身體得到休息，然后再開始另

5、一個(gè)訓(xùn)練周期。在第二個(gè)和接下來的其他訓(xùn)練周期里，你盡可以變換輔助練習(xí)，不管是為了讓訓(xùn)練多樣化，還是為了滿足自己的一些特殊需要?！案淖冚o助練習(xí)，讓你的訓(xùn)練更加豐富，“科恩推薦說，“選擇你喜歡，并且最適合你身體的輔助練習(xí)就可以?！敖?jīng)過25年的力量舉生涯，打破了成打的世界紀(jì)錄，獲得數(shù)十項(xiàng)冠軍之后，科恩在接近自己43歲生日時(shí)仍然是力量世界的高水平選手，他非常清楚怎樣做才能最有效地增長(zhǎng)力量。八周力量訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作組數(shù)次數(shù)周一（深蹲訓(xùn)練日）杠鈴深蹲第