山地跑總結(jié)

1、山地跑：加強跑步的力量盡可能地加強跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。如果你從未把山地跑作為力量訓(xùn)練工具的話，你一定會從中得到你希望得到的一些東西。因為一個有規(guī)律的山地跑計劃將對你的日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。有些跑步者避開山路和小徑，而有的跑步者卻專跑山路和小徑，好像他們對此有癮一樣。經(jīng)常山地跑的運動員一般是較好的跑步者，因為山地跑加強了他們的大腿力量。通過山地跑加強的大腿力量不僅對山

2、地跑有效果，在平地賽跑時也會變得更加有力。山地跑對老年跑步者作用更大，如果他們要和年輕人比賽的話，需要利用這一有效的練習(xí)方法。有些跑步者回避山地訓(xùn)練，通常是因為他們懼怕山地。他們懼怕這種訓(xùn)練的艱苦性或這樣訓(xùn)練會帶來的傷病，抑或二者皆有。慢慢開始消除恐懼心理，首先，在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。事實上，如果你不跑那種很陡的山會更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的腳弄傷。因為當(dāng)你做下山跑時，地面對腳、踝

3、、膝和腿的撞擊加大了（大約為體重的4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。當(dāng)我們進入老年期，我們的肌肉力量減少了，需要不停地去恢復(fù)，年齡也使我們的跟腱繃得更緊，所以我們越是有規(guī)律地放松肌腱，它們就會越健康。和跑步關(guān)系密切的跟腱更能說明這一點。跟腱通常是緊張的，連接踝關(guān)節(jié)的頂部到小腿的底部。它是肌腱中比較大的一種，其血液的供應(yīng)是有限的。由于血液不易帶走受傷的細(xì)胞而使它的恢復(fù)過程異常的緩慢。然

4、而，跟腱對跑步是至關(guān)重要的，當(dāng)我們做跳躍時，它提供更多的跳躍的動作。著名的足病醫(yī)生約翰帕吉蘭認(rèn)為：成年的跑步者要比年輕人在腰部和肌腱方面更易產(chǎn)生病痛。不管我們是否在跑步，隨著年齡的增長，它們兩個都遭到過度使用的損害。為使跟腱更加健康，在跑步之前要熱身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱溫度升高，這樣就有效地拉長了跟腱。山地跑只有在你慢跑了幾里后才能進行，山地跑不應(yīng)選擇很陡的山。理想的山地跑，

5、其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。你不必過分地強調(diào)山地跑對你的腿部力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基調(diào)，但是，下山跑時要減小跑的步幅。根據(jù)其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓(xùn)練中占到中等比例?？吹揭粋€跑步者熱衷于山地跑確實是很感

6、人的，加利福利亞州奧克蘭市的迪克柯林斯在他六十多歲時跑了幾百個馬拉松和極限馬拉松。他喜歡跑小徑，其中山地跑占很大比例。恢復(fù)。如果你覺得你的小腿或腳跟疼痛，那就要立刻停下來休息幾天，直到疼痛消失再恢復(fù)訓(xùn)練。山坡訓(xùn)練可以幫助你預(yù)防傷痛和提高你肌腱、關(guān)節(jié)和韌帶的強度，但是只有在訓(xùn)練強度不是太大和不是太快時候才會如此。水平的提高不能一蹴而就，山坡訓(xùn)練也不例外。以下按照進步的順序介紹一些訓(xùn)練方法：爬山徒步：走路能讓跑步更快？我甚至讓我最好的和比賽

7、最多的運動員從陡峭的徒步間歇開始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一樣提高你的心率，同時對你的沖擊和其他負(fù)擔(dān)會更小。這個方法能很好的加強你臀部、腿窩以及小腿肌肉，為更高強度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。山坡徒步可以在過渡階段和基礎(chǔ)階段的初期進行。由于沒有跑步的沖擊，你可以在很陡峭的山坡上進行。同時我建議繼續(xù)在陡峭和多變的小路上進行長距離徒步。基礎(chǔ)耐力山坡間歇跑：這種訓(xùn)練的組織要求更強。我建議可以在基礎(chǔ)有氧階段開始這種訓(xùn)練，持續(xù)到更高強度的有氧間歇訓(xùn)練，一直

8、到你接觸階段的末期和一般準(zhǔn)備階段的初期。山坡間歇跑一次跑520分鐘，每兩次中間休息510分鐘，每周最多進行2次，這樣就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度應(yīng)當(dāng)是讓你的心率處于一個合適的區(qū)間內(nèi)，盡管你的速度很慢，然而時間一長你也會感到疲勞的累積。這種訓(xùn)練最好在跑步機上進行，不過也可以在戶外完成，這需要提前做一些準(zhǔn)備和路線的選擇。穩(wěn)定的山坡間歇跑：這種間歇跑的強度會達(dá)到你有氧區(qū)域的上限甚至稍微超過一點，同時范圍更狹窄。由于這種訓(xùn)練需要更加精確進行

9、，因此在跑步機上完成會更容易一些。我建議每次間歇跑520分鐘，中間休息510分鐘，每周最多進行2次。法特萊克山坡跑：這是我們喜愛的一種訓(xùn)練方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下來，這不是一種要求嚴(yán)格的訓(xùn)練，最適合在戶外進行。法特萊克山炮訓(xùn)練可以提高你的力量、心肺功能和攜氧能力。如果強度較高，也可以作為高強度訓(xùn)練前的過渡。當(dāng)你在法特萊克山坡訓(xùn)練中取得進步后，你就可以提高你的強度了，比如在到達(dá)坡頂前進行510秒的沖刺。乳酸門檻山坡間歇

10、跑：這種山炮間歇跑要求以更快的配速完成。你的心率將比你的門檻值或者你5千米比賽時候稍微低一些。我建議每次跑510分鐘，中間至少要休息10分鐘，這種訓(xùn)練每周不要超過1次。山坡跳：山坡跳是一種跳躍訓(xùn)練，需要很大的力量跳起來。想象一下大步地從一個地方跳躍到另一個地方，就像你爬山那樣。這樣你可以發(fā)展出快速而有力的心臟功能。我建議山坡跳的距離是5075米，慢走下來作為恢復(fù)，通常進行48組就足夠了，每周不要超過1次。山坡沖刺：現(xiàn)在讓我們來談?wù)勥@個訓(xùn)