拳擊手談力量訓(xùn)練

1、倫諾克斯劉易斯（自述）當(dāng)我剛剛獲得奧運(yùn)會(huì)冠軍的時(shí)候，是個(gè)典型的技術(shù)型拳手，重拳不是我的特長。我經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，但心里并不喜歡它，總是敷衍了事。我在深蹲時(shí)經(jīng)常會(huì)聽到教練朝我大喊：“蹲低一些！”“再多做幾次！”我開始重視力量訓(xùn)練是在斯圖沃德成為我的教練之后。斯圖沃德雖然不是一名力量教練，但他非常重視力量訓(xùn)練。他非常認(rèn)真地問我：“你是要做一名藝術(shù)型拳手還是要做一名拳王？”我回答說當(dāng)然是后者。他拿出一份力量訓(xùn)練計(jì)劃，平靜地說：“那么好吧。這是

2、里迪克鮑的訓(xùn)練計(jì)劃，我把訓(xùn)練量增加了40%，你要從本周開始執(zhí)行。”我瞄了一眼，發(fā)現(xiàn)里面有一條竟然是深蹲25組！我大聲抗議：“你是在開玩笑吧！這樣練我就沒力氣打沙袋了。”斯圖沃德告訴我，我的腿和胳膊很長，雖然這在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)是個(gè)很大的優(yōu)勢，但同時(shí)也使我的發(fā)力比別人困難，因此我必須加倍努力以提高力量。我聽從了他的建議，部分原因是和里迪克鮑較勁。由于我屬于長形身材，我的訓(xùn)練強(qiáng)度比其他拳手更大。除周日以外，我每天晚上都在力量房認(rèn)真練習(xí)力量。我最

3、喜歡腿舉。腿舉的發(fā)力與重拳的屈膝發(fā)力完全相同。每練完一組后我都進(jìn)行一組空擊練習(xí)，體會(huì)發(fā)力時(shí)的感覺。倫諾克斯劉易斯常用的力量訓(xùn)練安排周一：深蹲25組1~6次周二：仰臥起坐6組120~160次周三：腿舉25組1~12次周四：仰臥舉腿6組120~160次周五：肩托深蹲25組1~6次周六：箭步蹲25組1~12次邁克泰森的力量素質(zhì)深蹲1017磅，腿舉6000磅，臥推315磅，硬拉605磅●喬治福爾曼（自述）我一直很喜歡力量訓(xùn)練。我從6歲開始練習(xí)深

4、蹲，那時(shí)我只知道這是提高力量的最好方法，并不知道它和拳擊有什么聯(lián)系。我開始練習(xí)拳擊以后就不斷有人告訴我：“嗨，你可真強(qiáng)壯！”當(dāng)然我對自己強(qiáng)壯的認(rèn)識(shí)更多地還是通過那些鼻青臉腫地倒在地上的對手獲得的?？傆行┯憛挼募一镟┼┎恍莸嘏u我技術(shù)粗糙，但從沒有人批評我拳頭不夠分量。我認(rèn)為，這在很大程度上歸功于我一直進(jìn)行力量訓(xùn)練。我正規(guī)的力量訓(xùn)練是在讀了杰克布勞頓的傳記之后開始的。從那以后，杠鈴、深蹲架和腿舉機(jī)正式進(jìn)入了我的訓(xùn)練場。我把它們擺在大廳里，

5、而不是像穆罕默德阿里那樣藏在地下室里。每一個(gè)重量級(jí)拳王都瘋狂地進(jìn)行力量訓(xùn)練。阿里也不例外，但他不愿意承認(rèn)。他想讓大家形成一種印象：他是拳擊天才，像蝴蝶一樣飛舞，我們只是他的沙袋，他根本不必練習(xí)力量。但事實(shí)恰恰相反，熟悉阿里的人告訴我，他經(jīng)常在地下室氣喘吁吁地練習(xí)深蹲，以提高他那并不很鋒利的重拳。但我不是天才，我依靠的就是力量。當(dāng)我重?fù)魧κ值臅r(shí)候，他會(huì)像一棵被砍倒的木頭一樣倒下；當(dāng)對手擊中我的時(shí)候，卻好像打在墻上。為了做到前者，我像力量舉

6、運(yùn)動(dòng)員一樣練習(xí)深蹲、腿舉和坐蹲。為了做到后者，我做各種舉腿和仰臥起坐。經(jīng)常有人問我在每回合之間為什么不坐下休息？回答是：如果你能像我一樣每次練習(xí)15組深蹲，你也不需要坐下休息。喬治福爾曼常用的力量訓(xùn)練安排訓(xùn)練A：深蹲15組1~4次坐蹲15組4~8次仰臥舉腿5組100~200次訓(xùn)練B：腿舉15組1~4次前蹲15組4~8次仰臥起坐5組100~200次每周訓(xùn)練A、B各兩次喬治福爾曼的力量素質(zhì)深蹲1062磅，深蹲960磅4次，坐蹲1010磅，臥