懸吊訓練練習方案

1、懸吊訓練練習方案懸吊訓練練習方案方案一：腰腹核心穩(wěn)定性練習方案一：腰腹核心穩(wěn)定性練習鍛煉部位：腰、臀部、大腿后群等背側(cè)肌群。起始姿勢：仰臥，雙手抱于胸前，雙腳懸吊，雙肩支撐。動作描述：向上伸展髖部，緩慢外展雙腿。增加難度：增加懸吊高度；增加懸吊距離；肩部加氣枕。重復次數(shù)：5—10次組；3—5組間歇時間：至少1分鐘鍛煉部位：懸吊一側(cè)的腰、臀部、大腿后群等背側(cè)肌群。起始姿勢：仰臥，雙手抱于胸前，單腳懸吊，雙肩支撐。動作描述：向上伸展髖部，緩

2、慢外展未懸吊一側(cè)下肢。增加難度：增加懸吊高度；增加懸吊距離；肩部加氣枕。重復次數(shù)：5—10次組；3—5組間歇時間：至少1分鐘鍛煉部位：腹部、大腿前群等腹側(cè)肌群。起始姿勢：俯臥，雙肘支撐，與肩同寬，雙（單）腳懸吊。動作描述：向上伸展髖部，緩慢外展雙腿。增加難度：增加懸吊高度；增加懸吊距離；肘部加氣枕。重復次數(shù)：5—10次組；3—5組間歇時間：至少1分鐘鍛煉部位：懸吊一側(cè)的側(cè)腹、臀、大腿外側(cè)肌群。起始姿勢：側(cè)臥，雙手環(huán)抱，靠近地面一側(cè)下肢懸

3、吊，肩部支撐。動作描述：向上伸展髖部，緩慢外展未懸吊一側(cè)下肢。增加難度：增加懸吊高度；增加懸吊距離；肩部加氣枕。重復次數(shù)：5—10次組；3—5組間歇時間：至少1分鐘重復次數(shù)：5—10次組；3—5組間歇時間：至少1分鐘方案二：下肢懸吊練習方案二：下肢懸吊練習鍛煉部位：大腿后群、背肌。起始姿勢：仰臥，雙手環(huán)抱，雙（單）腳懸吊，雙肩支撐。動作描述：向上伸展髖部，保持髖部伸展，緩慢屈膝。增加難度：增加懸吊高度；增加懸吊距離；肩部加氣枕。重復次數(shù)

4、：5—10次組；3—5組間歇時間：至少1分鐘鍛煉部位：大腿前群、腹肌。起始姿勢：俯臥，雙肘支撐，與肩同寬，雙（單）腳懸吊。動作描述：向上伸展髖部，保持髖部伸展，緩慢屈膝。增加難度：增加懸吊高度；增加懸吊距離；肘部加氣枕。重復次數(shù)：5—10次組；3—5組間歇時間：至少1分鐘鍛煉部位：懸吊一側(cè)的大腿內(nèi)群。起始姿勢：側(cè)臥，雙手環(huán)抱，遠離地面?zhèn)认轮珣业酰绮恐?。動作描述：向上伸展髖部，下壓上方懸吊側(cè)下肢，使兩腿緩慢并攏。增加難度：增加懸吊高度