壓力管理與心理調(diào)適修正版

1、壓 力管理與心 理調(diào)適,◆ 壓力的檢測(cè),☆ A：沒有或極少（每周1天以下/0分) ☆ B：有時(shí)候（每周1——2天/1分)☆ C：時(shí)常（每周3——4天/2分）,? 壓力的自我檢查,評(píng)估結(jié)果,0-10分——精神壓力程度低，可能會(huì)感到生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，做事的動(dòng)力也不高。11-15分——精神壓力程度中等，雖然有些時(shí)候感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分以上——精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源并尋求解決方法。,抑郁癥診斷有

2、了標(biāo)桿：根據(jù)PHQ-9量化評(píng)估，識(shí)別抑郁癥“可以像量血壓一樣方便”。 摘自中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)抑郁癥協(xié)作組主辦的“評(píng)估與治療”高峰論壇會(huì)。參照美國精神病醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第五版（DSM-5）,PHQ-9心情指數(shù)自測(cè)表,PHQ-9心情指數(shù)自測(cè)表,評(píng)分規(guī)則：1—完全不會(huì)（0分）；2—好幾天（1分）；3—一半以上的天數(shù)（2分）；4——幾乎每天（3分） 總分 0-27分,PHQ-9評(píng)分規(guī)則及治療建議,◆提 綱,,◎

3、 認(rèn)識(shí)壓力◎ 壓力的正面作用與負(fù)面影響◎ 你的壓力從何而來◎ 壓力的檢測(cè)◎ 怎樣進(jìn)行壓力管理,什么是壓力？,壓力是由個(gè)體在生活適應(yīng)過程中的一種身心緊張狀態(tài)，由于環(huán)境要求與自身應(yīng)對(duì)能力不平衡而來；這種緊張狀態(tài)傾向于通過非特異的心理和生理反應(yīng)表現(xiàn)出來。,,,,,,壓力是一種過程體驗(yàn),壓力是緊張的心理、生理狀態(tài),,感到緊張的事、刺激,四種壓力類型,“壓力是在你認(rèn)為需求和你滿足這項(xiàng)需求的能力之間存在不平衡時(shí)，所產(chǎn)生的一種生理和心理上的反

4、應(yīng)。”通俗說“壓力就是你想處理某件事情，但是你又不能確定怎樣處理?！?一般來說，壓力分為四種類型：預(yù)期壓力：由未來某種因素引起，就是一種擔(dān)心。情境壓力：是當(dāng)前壓力，需要你立刻引起關(guān)注。長(zhǎng)期壓力：它經(jīng)常會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，往往起源于無法控制的的可怕事情。如疾病、事故、或緊張的人際關(guān)系等。殘余壓力：它是過去的一種壓力。表面不愿或不能釋放過去的傷痛或痛苦的回憶。,我是不幸的嗎？,每個(gè)人都經(jīng)歷壓力——有時(shí)是強(qiáng)大或超強(qiáng)壓力，

5、盡管各自經(jīng)歷的壓力不盡相同，但每個(gè)人的壓力特征和水平經(jīng)常會(huì)有驚人的相似。曾經(jīng)蓋諾普民意調(diào)查獲取了美國人的一組橫截面數(shù)據(jù)。問卷題目是“日常生活中你多久就會(huì)面臨一次壓力？”百分之四十的人認(rèn)為是“經(jīng)常”，百分之三十九的人認(rèn)為是“有時(shí)”。這就意味著百分之七十九的人面臨生活壓力。就醫(yī)的職業(yè)人群中約百分之六十的人都與壓力癥狀相關(guān)。,我們一樣困惑,我的壓力很特別嗎？,壓力無處不在，這些壓力對(duì)你來說很特殊嗎？答案：是的。因?yàn)閷?duì)我的壓力事對(duì)你可能

6、根本沒有影響，而對(duì)我輕而易舉的事也可能讓你止步不前。,這要取決于你獨(dú)特的背景、教養(yǎng)方式和經(jīng)歷等，你個(gè)人經(jīng)受的壓力也是獨(dú)特的。,你邀請(qǐng)某某陪你一起出去，但回答是“對(duì)不起，我不去?！蹦愠枧苷{(diào)了，周圍同事起哄。你組織一次活動(dòng)，結(jié)果搞砸了。你失戀了?！?◆ 壓力的正面作用與負(fù)面影響,壓力是一種很自然的現(xiàn)象。 回避或試圖回避接受壓力信息不會(huì)給你帶來任何好處。把問題的壓力應(yīng)視作朋友，有助于你從”反轉(zhuǎn)法則“中獲益。 或許你經(jīng)

7、受的壓力越大，減輕壓力和恢復(fù)生活平衡的能力也越大。,◆ 壓力的正面作用與負(fù)面影響,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),1954年，心理學(xué)家貝克斯頓（Boxton）在加拿大的麥克吉爾大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。 志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。這種無任何壓力的生活看來應(yīng)該是愜意的，還有錢可以拿。（當(dāng)年打工一小時(shí)的酬金是50美分）,◆ 壓力的正面作用與負(fù)面影響,實(shí)驗(yàn)過程,

8、實(shí)驗(yàn)結(jié)果,睡覺,,,,厭倦、不安,制造刺激,出現(xiàn)幻覺,唱歌吹口哨自言自語,,大多數(shù)參試者在實(shí)驗(yàn)開始后24——36小時(shí)內(nèi)要求退出，一般幾小時(shí)后出現(xiàn)恐慌，三-四天后出現(xiàn)幻覺、注意力渙散、焦慮等，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后數(shù)日才恢復(fù)正常。,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),◆ 壓力的正面作用與負(fù)面影響,一生發(fā)展，在每個(gè)階段都需要應(yīng)付新的要求。 沒有壓力，就沒有成長(zhǎng)！,嬰兒,孩童,青少年,成人,結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的,◆ 壓力的正面作用與

9、負(fù)面影響,壓力的正面作用,有了壓力才有了驅(qū)動(dòng)力。比如，當(dāng)你有了欲望或出現(xiàn)緊迫感的時(shí)候，壓力就隨之而來，人生潛能也會(huì)得到更大的發(fā)揮，你的人生軌跡也朝著你的目標(biāo)前進(jìn)。這就是壓力的正面作用。,,,一條獵狗將兔子趕出了窩，一直追趕他，追了很久仍沒有捉到。 牧羊看到此種情景，譏笑獵狗說"你們兩個(gè)之間小的反而跑得快得多。" 獵狗回答說：“你不知道我們兩個(gè)的跑是完全不同的！我僅僅為了一頓飯而跑，他卻是為了性命而跑呀！”,◆ 壓

10、力的正面作用與負(fù)面影響,,壓力的負(fù)面影響,壓力的結(jié)果是正面的還是負(fù)面的，取決于壓力的大小和一個(gè)人對(duì)壓力的承受程度。一個(gè)處于長(zhǎng)期壓力之下的人就像一個(gè)齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)過高的汽車。引擎會(huì)過早報(bào)廢，我們的身體也同讓如此。壓力過大的影響依次會(huì)在人的心理、生理、行為等方面反應(yīng)出來。,執(zhí)行猴的悲劇,讓A、B兩只猴子各坐在自己的約束椅子上，每20秒鐘給一次電擊。兩只猴子都有一個(gè)壓桿，其中A猴若在接近20秒鐘時(shí)壓一下，能使兩只猴子避免電擊。否則，兩只猴子便一

11、起受到同樣電擊。因此，A猴總是惦記壓杠桿，以免被電擊；而B猴對(duì)是否壓杠桿與電擊無關(guān)。,21,,22,結(jié)果表明，兩只猴子被電擊的次數(shù)和強(qiáng)度雖然一致，但疲于壓桿的A猴由于心理上負(fù)擔(dān)沉重而患胃潰瘍；另一只猴子卻安然無恙。,◆ 壓力的正面作用與負(fù)面影響,(一)壓力過大的心理癥狀：1、焦慮、緊張、迷惑、煩躁、敏感、 喜怒無常；2、道德和情感準(zhǔn)則削弱；3、感情壓抑，興趣和熱情減少，厭 倦工作；4、意志消沉

12、，自信心不足，出現(xiàn)悲 觀失望和無助的心理；5、短期和長(zhǎng)期記憶力減退；6、精神疲勞，錯(cuò)覺和思維混亂增加,◆ 壓力的正面作用與負(fù)面影響,（二）壓力過大的生理癥狀：1、心率加快、血壓增高；2、身體疲勞，肌肉緊張（尤其是頭、頸、肩、背等）；3、汗流量增加：惡心、胸悶、頭痛；4、懷疑癥增加，睡眠不好；5、皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛（皮膚對(duì)壓力特別敏感）；6、消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍。,◆ 壓力的正面作用與

13、負(fù)面影響,(三)壓力過大的行為癥狀：1、工作能力降低，錯(cuò)誤率增加且不愿意承擔(dān)責(zé)任；2、放縱自己，吸煙、酗酒、過度飲食等；3、沒胃口，吃得少，體重迅速下降；4、孤僻、自閉、煩躁不安或出現(xiàn)稀奇古怪的行為；5、冒險(xiǎn)行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；6、攻擊、侵犯他人，破壞公共財(cái)產(chǎn)；7、與家庭和朋友的關(guān)系惡化；8、自殺或企圖自殺。,◆ 壓力的正面作用與負(fù)面影響,? 壓力產(chǎn)生的結(jié)果,高難度的工作任務(wù),,應(yīng)對(duì)成功,應(yīng)對(duì)失

14、敗,正面作用能力提升自信心增強(qiáng)情緒愉快期待更多挑戰(zhàn),負(fù)面影響：挫折感自信心降低情緒低落害怕再次遇到挑戰(zhàn),壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于個(gè)人能否成功應(yīng)對(duì),◆ 你的壓力從何而來,越是看中勝負(fù)成敗，越是有壓力。 最大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手是你自己！ 面對(duì)殘酷的競(jìng)爭(zhēng)，怨天尤人不是明智之舉?？傁胫^別人也不是有效的方法。 無論做什么，盡自己最大的努力把它干好才是最理想的挑戰(zhàn)自己的法則,壓力的來源,個(gè)人的性格（不能

15、自我肯定、追求完美）,外界的要求（工作、生活、社會(huì)…）,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,什么是壓力管理,所謂壓力管理就是使用各種方法平衡要求與處理能力，將消極性壓力轉(zhuǎn)化為積極性壓力，從而使自我身心放松，保持健康生活及工作狀態(tài)。,◆ 你用哪些方法緩解壓力,傾訴是女性的優(yōu)點(diǎn)當(dāng)女性遭遇壓力時(shí)，主要會(huì)選擇哪種方式來宣泄？,◆ 你用哪些方法緩解壓力,男人流汗不流淚當(dāng)男性遭遇壓力時(shí)，主要會(huì)選擇哪種方式來宣泄？,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,

16、為什么需要壓力管理？,,,,工作表現(xiàn),績(jī)效高峰,壓力管理目標(biāo),疲勞,耗竭P點(diǎn),崩潰,壓力水平,,心理學(xué)家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。 因此，人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃揭皇箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調(diào)。如果沒有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需的思維、情緒和活動(dòng)水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務(wù)的順利完成。 這同樣可以拿人體的血壓來比擬，無論是高血壓還是低血壓都會(huì)

17、對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重的危害。 可見，無論是壓力太大，還是壓力太小，都不合適，都需要進(jìn)行壓力管理。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,壓力管理的步驟：,壓力診斷,,壓力緩解,①壓力診斷,可以把上面所描述的”壓力過大負(fù)面影響“的各種表現(xiàn)當(dāng)做預(yù)警信號(hào)來診斷自己是否是壓力過大。同時(shí)，要根據(jù)內(nèi)外壓力來源的各個(gè)方面，找出：1、目前我的壓力有哪些？屬于哪個(gè)類型或有幾個(gè)類型？2、我最大的壓力源是什么？（是學(xué)習(xí)還是人際關(guān)系？或是其他）,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,

18、壓力管理的步驟：,壓力診斷,,壓力緩解,②壓力緩解,心理學(xué)將人應(yīng)對(duì)壓力的策略分為兩類：1、問題解決，即處理壓力造成的問題，通過努力克服困難，將問題解決，壓力就排除了。2、情緒應(yīng)對(duì)，即時(shí)處理壓力所造成的反應(yīng)，身心調(diào)節(jié)。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,壓力管理的技巧,緩解壓力,,壓力,,面對(duì)壓力,壓力管理原則||平衡,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,面對(duì)壓力建立積極生活態(tài)度改變不實(shí)際的信條避免使用消極詞語保持積極心理暗示,

19、,1、把壓力視為一種動(dòng)力2、面對(duì)問題，把問題根本解決，而不是逃避壓力3、過程管理可以忘記最終目標(biāo)的龐大壓力，管理結(jié)果不如管理過程。一些不切實(shí)際的信條：1、我必須與任何人都相處融洽，要?jiǎng)e人喜歡我2、我必須最好的，應(yīng)獲得別人的欣賞3、我應(yīng)當(dāng)完全勝任自己的工作，并取得充分的成就，這樣才能認(rèn)為自己是有價(jià)值的4、我應(yīng)出人頭地（但又沒有明確的界定）,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,,緩解壓力建立自己的”支持網(wǎng)絡(luò)“清楚原因?qū)W會(huì)控制發(fā)展

20、個(gè)人興趣愛好學(xué)會(huì)放松,避開壓力源可以安然度過一段不太長(zhǎng)的時(shí)間，但很少能成為一勞永逸的解決之道。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,1問題應(yīng)對(duì),要努力爭(zhēng)取以最有效的方式將負(fù)面壓力轉(zhuǎn)為正面動(dòng)力。 問題解決過程的標(biāo)準(zhǔn)步驟如下：積極的態(tài)度分析壓力事件的性質(zhì)確認(rèn)自己對(duì)問題的處理能力積極尋求資源及支持系統(tǒng)有計(jì)劃、有步驟擬定解決計(jì)劃講究策略，并腳踏實(shí)地、立即行動(dòng) 若已完全盡力，短時(shí)間內(nèi)問題仍然無法克服，則表示問題本身的難

21、度甚高，有可能需要長(zhǎng)期奮斗不懈，除了必須培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，如求助或者選擇放棄。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,2情緒應(yīng)對(duì),人不是被事情本身所困擾而是被他對(duì)事情的看法所困擾，如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對(duì)這些事情的認(rèn)知。學(xué)會(huì)積極正向思維方式，養(yǎng)成辯證思維習(xí)慣?；蛟S，某些帶給我們很大壓力的問題或事情，或許只是我們?nèi)藶榈膶毫浯螅骸笆虑樵緵]有想象的那么糟糕”、“還有很多可以回旋的余地”、

22、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來的機(jī)會(huì)”......☆我們不能改變?nèi)菝玻覀兛梢哉宫F(xiàn)笑容；☆我們不能控制他人，但是我們可以掌控自己；☆我們不能左右天氣，但是我們可以改變心情；☆我們不能預(yù)知明天，但是我們可以利用今天；☆我們不能樣樣順利，但是我們可以事事盡力；☆我們不能決定生命的長(zhǎng)度，但是我們可以控制他的寬度。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,①休息片刻，呼吸一下新鮮空氣,,緩解壓力小建議,一天中多進(jìn)行幾次短暫的休息，做做深呼吸

23、，呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬不要放任壓力情緒的發(fā)展，不能使這種情緒在一天工作結(jié)束時(shí)升級(jí)成能壓倒你的壓力。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,緩解壓力小建議,③隨它去,判斷一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分開，歸為兩類，并列出清單。開始一天的工作學(xué)習(xí)時(shí)，首先為自己約定，不管是工作中的還是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要過多的考慮，給自己增添無謂的壓力。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,④自我鼓勵(lì),緩

24、解壓力小建議,對(duì)所有的出色工作都記錄在案，并時(shí)不時(shí)查閱一下，一來總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，二來替自己尋找自信。制定一些短期計(jì)劃使自己能得心應(yīng)手地完成它們。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,⑤臉皮厚點(diǎn),緩解壓力小建議,不要將一些負(fù)面的評(píng)價(jià)硬往自己頭上安，即使自己受到反面的評(píng)論時(shí)，你也要意識(shí)到這是能夠改進(jìn)工作的建設(shè)性批評(píng)，是人生閱歷。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,⑥不要把工作當(dāng)成一切,緩解壓力小建議,當(dāng)你的大腦一天到晚都在想工作學(xué)習(xí)的時(shí)候，壓力就形成了。需要你分出一些

25、時(shí)間給家庭、朋友、愛好等，適當(dāng)?shù)膴蕵肥翘幚韷毫Φ年P(guān)鍵。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,⑦主動(dòng)求樂,緩解壓力小建議,笑是嘴角的精神松弛劑，10分鐘大笑能使人全身放松45分鐘。當(dāng)然，這種笑應(yīng)是發(fā)自內(nèi)心、自然坦誠。因此，應(yīng)多與有幽默感的人接觸，多看相聲、小品、富有喜劇色彩的影視節(jié)目，主動(dòng)求樂。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,⑧學(xué)會(huì)放棄,緩解壓力小建議,實(shí)在無法達(dá)成的目標(biāo)，不要再勉強(qiáng)，讓自己獲得灑脫一些，則壓力自然隨風(fēng)而逝。,◆ 怎樣進(jìn)行壓力管理,減緩壓