第章科學膳食第一節(jié) 中國居民膳食指南

1、第 章 科學膳食第一節(jié) 中國居民膳食指南,,延安大學醫(yī)學院樊 霞,第一節(jié) 中國居民膳食指南,第七章 科學膳食,一、我國居民目前的膳食情況 ——膳食失調 患病上升,,心腦血管疾病是因血液的病變所引起，它對人體的損害是隱秘的、逐漸的、全身性的，沒有明顯的臨床癥狀，因而被稱為“沉默的疾病”。它具有高患病率、高致殘率、高死亡率的特點。在西方經濟發(fā)達的國家該病已經呈現下降趨勢，而在我國已成為危害中老年人健康的頭號殺手。,

2、國內外研究表明，心腦血管疾病的主要危險因素有血脂異常；糖尿??；高血壓；吸煙；腹型肥胖；缺少運動；飲食中缺乏蔬菜、水果；緊張；等。在發(fā)病因素中遺傳只占15%，而個人生活方式占60%。,,我國成人超重率為22．8％（估計人數有2個億），肥胖率為7．1%（估計人數6000多萬）；大城市成人超重率與肥胖率分別高達30．0％和12．3％，兒童肥胖率已達8．1％； 血脂異常患病率為18．6％（估計現患人數右1．6億），中、老年人相近，

3、城鄉(xiāng)差別不大；,（2002年調查數據 ）,高血壓患病率為18．8％，農村患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差距已不明顯； 糖尿病患病率為2．6％ （估計現患人數為2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖不正常）。,中國人嚴重缺乏的營養(yǎng)素     鈣 是中國居民缺乏嚴重程度排名第一的營養(yǎng)素。全國人均每天攝入量為405毫克，僅達到RDA要求800毫克的50.6％。 因缺鈣，會有腳抽筋、盜汗、腰酸及骨質

4、疏松等癥狀。,維生素B2是中國居民缺乏嚴重程度排名第二的營養(yǎng)素。全國人均每天攝入量為0.8毫克，僅占RDA要求1.3毫克的58.4％。缺乏狀況各地區(qū)之間差異不是很大。因缺乏維生素B2，一些人已出現嘴唇脫皮、皮膚發(fā)癢等癥狀。,維生素A是中國居民缺乏程度排名第三的營養(yǎng)素。全國人均每天攝入量為476微克（其中157微克為維生素A，319微克來自β－胡蘿卜素的轉化），僅為RDA要求的800微克的59.5％。不少人都有皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀、怕

5、光等現象。,缺鐵是引致我國居民貧血的主要原因，平均貧血患病率為15.2％，2歲以內嬰幼兒高達24.2％，即平均4個嬰幼兒中就有一個患貧血。,當前我國居民膳食在結構方面存在的主要問題： 一是城市居民的畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。 二是城鄉(xiāng)居民鈣、鐵、維生素A等微量元素普遍攝入不足。 三是城市居民蔬菜的攝入量明顯減少，絕大多數居民仍沒有形成經常進食水果的習慣。,,在攝入食物的數量方面存在的主要問

6、題是：攝入的熱量大大超過身體每日所需要的熱量，多余的熱量被身體轉化為脂肪儲存起來，因而超重與肥胖的人數迅速增加。,,我國發(fā)布的“居民營養(yǎng)膳食與營養(yǎng)狀況變遷報告”的結論：我國已從膳食匱乏低劣和體力活動強大為主的狀況，向膳食能量、脂肪過多，同時缺少運動占主導的狀況轉變。變遷首先發(fā)生在城市家庭，最后在農村家庭，且從高收入群體向低收入群體過渡。,,1992年的國際心臟保健會議發(fā)表了著名的維多利亞宣言，總結了當前世界預防醫(yī)學的最新成就，把健康生活

7、方式概括為健康四大基石：合理膳食；適量運動；戒煙限酒；心理平衡。,,1996年，美國疾病控制中心報道："應用健康生活方式可使美國人均預期壽命延長10年，而如果應用醫(yī)療方法要使美國人均壽命延長1年就需要數百億至上千億美元。",世界衛(wèi)生組織也指出："健康生活方式可使高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，從整體說，可使危害人類健康最嚴重的慢性非傳染疾病減少一半以上，并使生活質

8、量大大提高，而所用費用不及醫(yī)療費用的十分之一。",,世界衛(wèi)生組織早就提出：“許多人不是死于疾病，而是死于無知?！币蚨啻伟l(fā)出：“不要死于無知，不要死于愚昧?！钡母嬲],實踐證明，改掉不良的膳食習慣，固然需要勇氣，更有賴于知識。一位女士的經歷就很有代表性：她以前認為各種煲湯很有營養(yǎng)，為照顧老父親，每天不是雞湯就是魚湯，或者骨頭湯，但沒想到三個月后父親因“腦?！弊≡?，血壓，血脂、尿酸均升高。請教了專家才知道，這是典型的營養(yǎng)過剩，完

9、全是“吃”、“補”出來的。其實葷湯里的全是脂肪“油”（飽和脂肪酸），是心血管疾病的危險因素之一。,“合理膳食”是世界衛(wèi)生組織提出的健康四大基石之一。外因只是變化的條件，內因才是變化的依據。從這個意義上來說，上述膳食方面存在的問題必須主要靠我們每個人改變觀念，依賴一定的基本知識，自己行動起來加以改變。,如何才能吃的科學， 吃出健康？,科學膳食！！,沒有不好的食物只有不好的膳食,二、中國居民膳食指南,<中國居民膳食指

10、南》（2007）是根據營養(yǎng)學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況指定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學文件。其目的：幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質。,二、中國居民膳食指南,平衡膳食（合理膳食或健康膳食）,平衡膳食指由多種食物構成的膳食。這種膳食不但要提供給用餐者足夠數量的熱能和所需的各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常的生理需

11、要，而且要保持各種營養(yǎng)素之間的合理比例，以提高各種營養(yǎng)素的吸收和利用，達到合理營養(yǎng)的目的。,平衡膳食的具體要求有哪些？,首先要求能量平衡其次要注意三大生熱營養(yǎng)素的比例要適當 推薦比例 碳水化合物占總能量的55%～65%、蛋白質占10%～15%、脂肪占20%～30%。再者要合理安排一日的餐次 按照我國人民的生活習慣，每日三餐比較合理，兩餐的間隔以4～6小時合適。較適宜的分配：早餐占全天總熱能的25%～30%，午餐占

12、全天總熱能的40%，晚餐占全天總熱能的30%～35%。最后就是要注意每天的膳食多樣化,普通人怎樣能做到日常膳食的平衡呢？《中國居民膳食指南》（2007）,中國居民膳食指南,《中國居民膳食指南（2007）》,（一）《中國居民膳食指南（2007）》的組成《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。,（二）一般人群膳食指南的基本內容 (中國營養(yǎng)學會2007年制定),1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

13、2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當 8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,1.食物多樣、谷類為主、粗細搭配,理解要點：（1）食物原料必須來源廣泛多樣化的食物應當包括以下幾個大類： 第一類為主食。是富含淀粉的食物，統(tǒng)稱為谷類。包括米面

14、、雜糧（淀粉豆類）。薯類包括馬鈴薯、甘薯、芋頭等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。,1.食物多樣、谷類為主、粗細搭配,理解要點：（1）食物原料必須來源廣泛 第二類為動物性食物。包括肉、禽、魚、蛋、奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。 第三類為大豆類及其制品。包括大豆及其制品，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。,1、食物多樣、谷類為主、粗細搭配,理解要點：

15、（1）食物原料必須來源廣泛 第四類為蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素，還提供多種有益的植物化學物質。 （2）谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體 是我國居民能量的主要來源，可避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。,1、食物多樣、谷類為主、粗細搭配,理解要點：（1）食物原料必須來源廣泛（2）谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體（3）注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷

16、類食物 食物加工太精細，維生素、礦物質、膳食纖維流失嚴重。同時研磨的過精的糧食血糖反應較高，不利于控制血糖。,燕麥,是減肥、通便、降血脂的好食物，屬于健康食品，老年人的長壽食品。,以下人群不宜經常吃粗糧,胃腸功能不好的人群缺鈣、鐵、鋅等礦物質的人群患消化系統(tǒng)疾病的人群，如肝硬化食道靜脈曲張和胃潰瘍等，易引起出血。免疫力底下的人群，會使調節(jié)免疫功能的維生素和微量元素吸收不足。體力活動比較重的人群生長發(fā)育期青少年老年人和小

17、孩,2、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其它生物活性物質。 大量食用蔬菜（特別是綠葉蔬菜）也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點之一。薯類可以部分代替精白米面。要增加攝入量。蔬菜、水果不能完全相互替代（水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富）。,多吃蔬菜、水果和薯類,一般說來,紅、綠、黃顏色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。吃富含蔬菜、水果和薯類的膳食，能保持腸道正

18、常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險，并有利于預防多種癌癥的發(fā)生。,營養(yǎng)素補充劑能代替蔬菜水果嗎？,不能！天然的要比人工合成的好。兩者在性質上有所差別。人工合成的往往是單一的，單純的制劑遠遠不能達到預期的效果。,多吃薯類有四大好處,通便，預防便秘。因為含膳食纖維高。減肥，控制體重。淀粉含量比較高，紅薯淀粉含量23%，土豆淀粉含量17%，但薯類所含的淀粉中有相當一部分為抗性淀粉，在體內不消化。吸水膨脹，增加飽

19、腹感?？拱暗谝豢拱┒肥俊薄５谝皇鞘旒t薯，第二是生紅薯。降血脂,怎樣吃薯類才好？？,薯類是健康食物，可以適當多吃，特別是老年人，可以紅薯、馬鈴薯等為主食，每周可吃5次左右，每次50～100g，這樣就可以感覺到吃薯類的好處了。薯類含有一種酶，過多攝入能引起燒心、反酸、腹脹、打嗝等不適反應。有消化道疾病的人要注意，一次不宜超過100g。對于長身體的兒童、青少年來說不宜過多食用。,3、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含鈣量高，是天然鈣質

20、最好的來源，也是優(yōu)質蛋白質的重要來源。奶類是一種營養(yǎng)全面、易于消化吸收、有利于健康的食品?！芭Ｄ淌亲匀唤缱罱咏晟频氖澄铩巴扑]的量：每天飲用250ml牛奶，可獲得8g優(yōu)質蛋白質、近300mg鈣，此外牛奶中還有維生素A、D和一些B族維生素。,豆類食物一身是寶應適當多食用,大豆中含蛋白質42%，脂肪20%，碳水化合物30% ～33%。同時富含鈣、磷、鐵以及各種維生素（尤其維生素E）所含蛋白質量多質優(yōu)，含賴氨酸豐富，而含硫氨基酸較少，

21、是與谷類蛋白質的理想互補食品。所含油脂中，不飽和脂肪酸高達85%，其中亞油酸50%以上，含磷脂約1.64%，是天然的優(yōu)質食用油。,大豆具有特殊保健作用,對健康有益的成分：大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆低聚糖和膳食纖維等。卵磷脂：構成人體細胞的重要成分，還可調節(jié)血脂，降低血膽固醇，預防心腦血管疾病。還有健腦的功能。大豆異黃酮，有弱雌激素活性，能防癌抗癌，能預防多種慢性疾病。大豆低聚糖有益于改善胃腸道功能。大豆膳食纖維有明顯降壓、調

22、節(jié)胃腸功能、降血糖、降血脂和促進排便等功效。,大豆制品,傳統(tǒng)習慣食用的豆制品有豆腐、豆?jié){和豆芽等。大豆的消化率65.3%，豆腐的消化率92% ～96%，豆?jié){84.9%。燒煮豆類食物最好不要加堿豆腐不易拌小蔥，因會形成草酸鈣（白色沉淀物），影響人體對鈣的吸收。每天至少要吃大豆 30 ～50克，或者豆腐160 ～200克。,4.經常吃適量魚禽蛋和瘦肉 少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素、B族維生素和鐵、鋅等微量

23、元素的重要來源。 紅色畜肉中富含血紅素鐵，生物利用率較高。 蛋類富含優(yōu)質蛋白質，營養(yǎng)成分比較齊全。含膽固醇相當高，一般每天不超過一個。,5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食,我國居民脂肪攝入增長過快，是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。 每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。 低鈉鹽，多水果

24、、粗糧豆類可改善膳食中鈉鉀鎂比例，對預防高血壓等心腦血管病均有意義。,6.食不過量，天天運動，保持健康體重,目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，是超重肥胖的主要原因之一。進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。肥胖是糖尿病、心血管疾病、部分癌癥、骨關節(jié)疾病等多種疾病的危險因子。,經常運動能預防肥胖、增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理和心理狀態(tài)，提高工作效率、調節(jié)食欲、強壯骨骼，預防骨質疏松和多種慢性疾病。建議成

25、年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。,6.食不過量，天天運動，保持健康體重,相當于步行6000步,體質指數(BMI),體質指數(BMI)=體重（公斤）/身高（米）2中國成人體質指數在18.5-23.9較為合適，超過24為超重，超過28為肥胖。,7.三餐分配要合理，零食要適當,定時定量的用餐習慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。早餐的食物種類應該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的

26、早餐應該包括谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物，要數量充足，質量達標。早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。,零食要適當,零食的選擇要以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。兩個原則：一是應選擇營養(yǎng)價值高的零食，二是

27、零食也含有能量，如吃零食應酌情扣減三餐食物，保證一日能量攝入不會過多，以免導致肥胖。,8.每天足量飲水，合理選擇飲料,水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。,9、如飲酒應限量,白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒能發(fā)生急慢性酒精中毒和酒精性脂肪肝，還會增加患高血壓、中風和某些癌癥等危險。 “建議成年男

28、性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。,10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,食物的營養(yǎng)價值與新鮮度有密切關系要優(yōu)先選購天然狀態(tài)的食物，少吃高度加工食物，以及煙熏、燒烤油炸，腌臘等不良加工方式制作的食品。注意產品的保質期限,（三） “平衡膳食寶塔”,1.基本內容《指南》是對中國居民日常膳食的指導方針，是中國膳食結構類型的一個粗狂的大的框架?！捌胶馍攀硨毸笔侵改系牧炕托蜗蠡谋磉_。,第五層,第四層,第三層

29、,第二層,第一層,油脂類 25克(0.5兩) 鹽6克,畜禽肉類 50-100克(1兩至2兩)魚蝦類 50克(1兩)蛋類 25-50克(0.5兩至1兩),,,,,,奶類及奶制品　100克(2兩)豆類及豆制品　50克(1兩),谷類　300-500克(6兩－1斤),蔬菜類 400-500克(8兩－1斤) 水果類 100－200克（2兩－4兩）,1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調配豐富多彩的膳食3．