運動員體能基本內容速度素質

1、體能訓練理論與方法,授課教師:毛 永,第四章 運動員體能訓練的基本內容,Chapter 4 Athlete's Stamina and Its Training,第一節(jié) 耐力素質及其訓練Section 1. Endurance and Endurance Training第二節(jié) 速度素質及其訓練 Section 2. Speed and Speed Training第三節(jié) 力量素質及其訓練Secti

2、on 3. Strength and Strength Training第四節(jié) 柔韌素質及其訓練 Section 4. Flexibility and Its Training第五節(jié) 靈敏素質及其訓練 Section 5. Dexterity and Its Training,第二節(jié) 速度素質及其訓練 Section 2. Speed and Speed Training,一、速度素質釋義,二、各種速度素

3、質的評定及 訓練方法、手段,三、速度訓練的基本要求,一、速度素質釋義,(一)速度素質的定義,速度素質是指人體快速運動的能力。包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力，以及快速位移的能力。,(二)速度素質的分類,速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。,反應速度是指人體對各種信號刺激(聲、光、觸等)快速應答的能力。,動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某個動作的能力。,移動速度是指人體在特定方向上位移

4、的速度。,二、各種速度素質的評定及訓練,(一)反應速度的評定及訓練 1·反應速度的評定 運動員對信號刺激作出反應所需的時間來評定運動員反應速度的好壞。運動員對不同種類的信號的反應時間是不同的，因此，往往根據(jù)不同項目的不同特點測定運動員對特定信號的反應速度。 2·反應速度訓練應注意的問題 (1)反應速度由神經(jīng)反射通路的傳導速度所決定，基本屬于純生理過程，不受其他因素影響。,(2)要求運

5、動員注意力集中,把注意力集中在完成的動作上效果為好，可縮短潛伏時間(表6-1)。 因此，短跑運動員在“預備”起跑時，要緊緊地壓住起跑器，把思想集中于準備迅速邁出第一步。,(3)反應速度的提高在很大程度上取決于運動員對信號應答反應的動作熟練程度上,注意分配注意力集中在出發(fā)信號上注意力集中在完成的動作上注意力集中在信號和動作上,,,,,(2)運動感覺法。 運用運動感覺法一般要經(jīng)過三個階段:

6、第一階段是讓運動員以最快的速度對某一個信號作出應答反應，然后教練員把所花費的時間告訴運動員;第二階段先讓運動員自己估計作出應答反應花費了多少時間，然后教練員再將其與實際所用的時間進行比較，目的在于提高運動員對時間感覺的準確性;第三階段是教練員要求運動員按事先所規(guī)定的時間去完成某一反應的練習，這種練習可以提高運動員對時間判斷的能力，促進反應速度提高。,3·反應速度訓練常用的方法手段,(1)信號刺激法。 利用突然發(fā)出的信

7、號提高運動員對簡單信號的反應能力。,,(3)移動目標的練習。 運動員對移動目標能迅速地作出應答，一般要經(jīng)過看(或聽)到目標移動所發(fā)出的信號，判斷目標移動的方位及速度，運動員選擇自己的行動(應答)方案和實現(xiàn)行動方案四個步驟。其中，判斷目標的移動方位及速度的準確性與否，會導致所選擇行動方案的正誤，因此，這是訓練的重點。隨著訓練水平的提高，在目標移動的設計上可加大難度，如提高目標移動速度、縮短目標與運動員之間的距離等。,,

8、(4)選擇性練習。 具體做法是，隨著各信號復雜程度的變化，讓運動員做出相反的應答動作。如教練員喊蹲下同時做下蹲動作，運動員則站立不動;教練員喊向左轉，運動則向右轉;或教練員喊一、二、三、四中某一個數(shù)字時，運動員應及時做出相應(事先規(guī)定)的動作等。,(二)動作速度的評定及訓練,1·動作速度的評定 動作速度寓于某一個技術動作之中，所以動作速度的測量是與技術參數(shù)測定聯(lián)系在一起的 .

9、 如抓舉的動作速度、跳躍起跳的動作速度、游泳轉身的動作速度等等，所以動作速度的測量是與技術參數(shù)測定聯(lián)系在一起的，如測出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。此外，通過連續(xù)多次完成同一動作，亦可求出平均的動作速度。,,2·動作速度訓練應注意的問題 (1)提高動作速度應與掌握和保持正確的技術動作緊密地結合在一起。 (2)專門性的動作速度訓練與專項比賽動作要求相一致，如在短距離跑訓練中所采用的專門性練習、小步

10、跑、高抬腿跑等，游泳運動員專門轉身等練習時，都應對動作速度提出嚴格的要求。 (3)在使用反復做某一個規(guī)定動作(如兩腿快速交替練習)為手段發(fā)展運動員的動作速度時，應合理地變換練習的速度。將最高速度與變換速度的練習結合起來，把相對固定(有規(guī)格的)的速度練習與變化(無規(guī)格的)的速度練習結合起來，并且要避免動作速度穩(wěn)定在同一一個水平上，力爭讓運動員超過平時的最高速度。,,(4)動作速度訓練中，練習的持續(xù)時間一般不宜過長。這是因為動作速度

11、訓練強度較大，要求運動員的興奮性要高，一般講不應超過20秒。 (5)練習與練習之間的間歇是由練習的強度所決定的，練習強度大，需要的間歇時間就應長些。但也不要忘記，間歇時間過長會使運動員神經(jīng)興奮性下降，不利于用“剩余興奮”去指揮后邊的練習，因此間歇練習也不宜過長，如持續(xù)時間5秒、強度達到95%以上的練習，間歇時間以30-90秒為宜。,3·提高動作速度常用的方法手段,(1)利用外界助力控制運動員的動作速度。(2)減小外界自

12、然條件的阻力 (3)利用動作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用 發(fā)展動作速度。 (4)借助信號刺激提高動作速度 (5)縮小完成練習的空間和時間界限,(三)移動速度的評定與訓練,1·移動速度的評定(1)距離不要過長，可用30-60米的距離。(2)最好不從起跑計時，而測定運動員全速跑通過某段距離的能力。(3)在運動員不疲勞、神經(jīng)興奮性高的狀態(tài)下測驗。(4)可測定2-3次，取最佳成績。,,2·移

13、動速度訓練負荷量度的確定 提高移動速度有兩個基本途徑：一是力量訓練，使運動員力量增長，進而提高速度；另一個是反復進行專項練習。 無論通過哪個途徑提高移動速度，訓練中都必須重視確定適宜的訓練負荷。 (1)賽跑運動員進行快速力量訓練時，不同練習內容對練習的組數(shù)及每組重復次數(shù)有不同的要求(表6-2)。,,,(2)超等長力量練習，如用最大速度做垂直跳30秒；單足跳30-50米；立定跳遠，三級跳遠；三級跳箱練習(用單足跳上、跳下)

14、；單足跳下臺階；跳深練習等。 (3)在訓練實踐中，運動員力量得到提高，并不意味著移動速度馬上可以提高，也有時當力量訓練負荷減少以后，才有提高，這種現(xiàn)象叫“延遲性轉化”。,3·提高移動速度的常用方法和手段,(1)發(fā)展最高移動速度每次練習的持續(xù)時間不能過長，應以使每　　次練習均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，,(2)各種爆發(fā)力練習。,(3)高頻率的專門性練習，,(4)利用特定的場地器材進行加速練習,三、速度訓練的基本要求,

15、(一)速度素質訓練應結合運動員所從事的專項運動進行 如對短跑運動員的反應速度訓練，應著重提高他們聽覺的反應能力，對足球運動員則應著重提高視覺反應能力，對體操運動員應著重提高皮膚感覺的反應能力。對不同信號的反應之中，觸覺反應最快、聽覺反應次之、視覺反應較慢。如18-25歲的男子對聲的反應需要0.14-0.31秒，對光的反應需要0.20-0.35秒，可是觸覺反應僅需0.09-0.18秒。,,(二)速度素質訓練應在運動員興奮性高、情緒飽滿、

16、運動欲望強的情況下進行，一般應安排在訓練課的前半部。,,(三)速度提高到一定程度時，常會出現(xiàn)進展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱為“速度障礙”。產(chǎn)生速度障礙的客觀原因是，由于技能動力定型的形成，運動員技術動作的空間時間特征都趨于穩(wěn)定;隨著運動水平的提高，運動員神經(jīng)過程靈活性的改進和肌肉收縮所需能量的提供會遇到更大的困難，而運動員向前移動所需克服的阻力也更大。產(chǎn)生速度障礙的主觀原因是：過早地片面發(fā)展絕對速度；基礎訓練不夠;技術動作不合理；訓練手段

17、單調、片面，引不起新異刺激；負荷過度、恢復不好等等。 出現(xiàn)速度障礙時，可采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領跑、順風跑等手段予以克服。,,(四)兒少速度訓練的注意事項 1·掌握兒少速度自然發(fā)展趨勢，以便科學地安排速度訓練。反應速度：6~12歲反應速度提高幅度較大，9~12歲提高的更為顯著，17歲以后，由于進入發(fā)育階段，反應速度增長的速度減慢，到16歲時，由于內分泌系統(tǒng)等機能產(chǎn)生了質的飛躍，反應速度提高又出現(xiàn)高峰，到

18、20歲以后提高速度將慢下來。一般反應速度2~3歲為0.5~0.9秒；5~7歲為0.30~0.40秒；12~14歲為0.15~0.90秒。,,2·由于移動速度具有多素質綜合利用的特點，移動速度的發(fā)展與力量、耐力等其他身體素質的發(fā)展有著密切的關系，因此，對兒少進行速度訓練的同時，要十分重視全面身體素質的訓練。,,一、速度能力的構成與概念 “速度能力”是指人體快速運動的能力。速度能力可分為反應速度能力、動作速度能力和位移能

19、力三種能力。 “反應速度能力“是指人體對各種信號刺激等快速應答能力。 “動作速度能力”是指人體快速完成某一動作的能力。 “位移速度能力”是指在單位時間內人體快速位移的能力,,（一） 反應速度能力 反應速度能力是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸）的快速應答能力。如短跑運動員從聽到發(fā)令到起動時間，球類和擊劍運動員在瞬間變化情況下作出反應的快慢等。運動員反應速度的快慢，取決于信號通過反射?。ㄗⅲ簠⑴c

20、反射的全部結構陳為發(fā)射弧，它由感受器——傳入神經(jīng)——中樞神經(jīng)——傳出神經(jīng)——效應器五個環(huán)節(jié)構成）所需的時間即反應時的長短。反應時越長，反應速度越慢；反應時越短，反應速度越快。如乒乓球運動員在很短的時間內（120毫秒），根據(jù)對方的擊球動作（通過視覺）和擊球的聲音（通過聽覺），非常迅速，十分準確地判斷觸球的落點和旋轉性能，并作出相應的技術動作。另外，反應時的長短還與刺激信號的強度以及注意的方向性有關。反應速度受遺傳因素影響較大，遺傳力高達0

21、.75以上，后天的訓練只是把受遺傳因素決定的反應速度表現(xiàn)出來的穩(wěn)定下來。,,（二） 動作速度能力動作速度能力是指人體或人體的某一部分快速完成單個動作或成套動作的能力，通常以時間長短予以表示。如投擲運動員擲出器械的速度，跳躍運動員的踏跳速度，排球運動員的扣球速度，體操和無數(shù)運動員文成成套聯(lián)系的速度等。動作速度還可以通過單位時間內所完成動作的數(shù)量予以衡量，數(shù)量多則動作速度快，數(shù)量少則動作速度慢。在技術動作中，動作速度還可以分為瞬時速度和

22、角速度。動作速度與準備狀態(tài)、動作熟練程度、協(xié)調性、快速力量及速度耐力水平等有關。,,（三） 移動速度能力移動速度能力是指在周期性運動中，單位時間內人體快速位移的能力。從物理學上講，運動速度是指表示物體運動快慢的物理量，它是距離（s）與通過該距離所用的時間（t）之比，可用公式V=s/t表示。在體育運動中，常常是以人體通過固定距離所用的時間來表示。如男子100米跑9秒78，男子100米自由游50秒等。在技術動作中，移動速度可分為平均速度

23、、加速度和最高速度。以最高速度為例，目前世界是上優(yōu)秀短跑運動員的100米最高速度男子為12.04米/秒，平均值為11.76米/秒；女子為10.98米/秒，平均值為10.60米/秒。移動速度與步長、步頻及二者的比例，肌肉放松能力及運動技能鞏固程度等有關。移動速度要受遺傳因素影響，如50米短跑的遺傳力為0.78.。,,二、影響速度能力的因素 影響速度的因素較多，包括遺傳因素、沉靜過程的靈活性、反應時、肌肉內協(xié)調能力、克服外部阻力的能力

24、、動作技術、注意力集中與意志力、肌肉構造及彈性等。就動作反應速度講，它是由感受器和分析器的特征、中樞神經(jīng)系統(tǒng)過程與神經(jīng)肌肉裝置之間的關系確定的。動作反應速度的機制，據(jù)動作反應的形式和復雜程度而表現(xiàn)不同，如表現(xiàn)為簡單反應速度、復雜反應速度、視覺動作反應速度、聽覺動作反應速度等。對單個動作的速度來說，除了有中樞神經(jīng)所決定外，還有肌肉群收縮的特征有關。對動作的頻率來講，除取決于單個動作速度的因素外，還取決于動作的協(xié)調性，能量物質的儲備和轉化過

25、程，以及促使有機體保持這種動作速率的其他因素。,,速度能力，特別是當它表現(xiàn)除最高頻率的動作時，取決于動作神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉換速度，即神經(jīng)過程的靈活性。在以快速或高頻率完成的動作中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的效應沖動通過運動神經(jīng)元發(fā)射出來，此時神經(jīng)過程的靈活性起著決定的作用。從生物化學的角度講，動作的速度取決于肌肉中ATP的含量以及在神經(jīng)沖動作用下ATP的分解與再合成的速度。從肌纖維的成分上看，神經(jīng)沖動傳導速度在白肌纖維中較快，其無氧代謝能力

26、也較強，因而白肌纖維所占成分比例較大的人適合速度性項目,,第二節(jié) 反應速度能力的訓練 反應速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過專門訓練，可以使運動員受遺傳因素影響的反應速度最大限度地表現(xiàn)并穩(wěn)定下來。,,一、反應速度訓練常用的方法 1.利用突發(fā)信號，提高運動員對各種信號的反應能力。發(fā)出某種信號讓運動員做相應的簡單反應動作，這種聯(lián)系對初學者效果較好，對有一定訓練水平的運動員效果一般。因為，簡單動作反應速度在很大程度上取決于運

27、動員對信號作出回答的動作的熟練程度以及動作技能的儲備情況。2.運用運動感覺法。運動感覺法聯(lián)系分三個階段，第一階段是讓運動員以最快速度對信號作出應答反應，然后獲知反應聯(lián)系的實際時間。第二階段是讓運動員自我判斷反應時間，并與教練員實測時間進行比較，提高運動員對時間感覺的準確性。第三階段是當運動員基本上能夠作出準確判斷之后，讓其按規(guī)定時間完成某一反應練習。,,3.移動目標練習。運動員對移動目標能做出迅速應答反應。一般要經(jīng)過感覺目標移動所發(fā)出

28、的信號，判斷目標的方向及位移速度，選擇自己的行動方案和實際行動方案等四個步驟，其中第二步到第三步時間的縮短是提高反應速度的重點。隨著訓練水平的提高，可在目標移動的設計上逐漸加大難度。4.專門性練習。如讓運動員隨著各種復雜程度的變化，作出相應的應答動作，讓運動員盡可能快速地對突然發(fā)出的信號或突然改變的環(huán)境做出反應等。此外，心理訓練也可提高簡單動作的反應速度，如注意力集中、完成練習前的念動訓練等。,,二、反應速度訓練的基本要求 1.

29、注意力要集中。運動員注意力集中，可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài)，使肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)。有研究表明，注意力集中在要完成的動作上，可縮短潛伏時間，使肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)，比肌肉處于松弛狀態(tài)的反應速度提高60%左右。2.熟練掌握動作。反應速度的提高主要取決于運動員對信號作出應答動作的熟練程度，動作越熟練，就越能快速地對出現(xiàn)的信號作出相應的反應動作。因此，反復多練、提高動作的熟練程度是十分重要的，但在聯(lián)系的過程中也要經(jīng)常地對信號刺激加以

30、變換。,,3.結合轉向需要。反應速度的訓練應與專項的具體要求結合起來，在有目的地發(fā)展復雜反應的條件，并讓運動員反復適應各種變化的環(huán)境，增強抗干擾能力，以促使反應時的縮短。4.掌握多種技能。應使運動員掌握多種技能，增加可供選擇的應答動作儲備。為此，就必須在提高復雜動作反應速度的同時，提高運動技術水平，增加技術動作總量，培養(yǎng)良好的協(xié)調能力和增加戰(zhàn)術方案等，才能在變化無常的復雜情況下迅速作出相應的應答動作。,,第三節(jié) 動作速度能力訓練

31、 動作速度能力訓練與其他動作能力的訓練密切相關，所以動作速度能力的培養(yǎng)必須通過技術的提高和其他相關能力的發(fā)展才能實現(xiàn)。 競技體育運動中的動作速度不僅與動作技術緊密地聯(lián)系在一起，而且與力量、耐力、協(xié)調性等其它運動能力水平有關。動作速度的發(fā)展與其它運動能力的訓練和技術訓練有密切聯(lián)系。動作速度的培養(yǎng)，必須與專項技術水平的鞏固與提高，以及其它生物運動能力的協(xié)調發(fā)展才能實現(xiàn)。這是競技運動中動作速度訓練的特殊之處。,,由于速度能力不易轉移

32、，因此在動作速度的訓練中，專項要求不同，動作速度訓練的具體任務和內容也不一樣。例如，在非周期性速度理論項目中，動作速度主要是在具體的技術動作中表現(xiàn)出來（如抓舉的發(fā)力，標槍的出手，跳躍項目的蹬地等等）。在這類項目中，動作速度（特別是負重情況下的動作速度）的培養(yǎng)與速度力量的培養(yǎng)任務是一致的。這類項目如果負重練習比例越大，重量越重，那么速度的訓練與力量的訓練之間的聯(lián)系就越緊密。同時，動作速度與動作技術的關系也更密切。在周期性項目以及由許多綜合

33、性動作組成的項目中，必須多次在高速度的情況下來完成許多單個動作組合。因此動作速度的培養(yǎng)就與速度耐力、協(xié)調性、柔韌性等能力的培養(yǎng)任務聯(lián)系在一起。而在那些并不直接依賴極限速度的項目中（如球類等項目），則必須使動作速度在其它能力發(fā)展的同時得到提高，這是動作速度提高的物質基礎，也是提高動作速度水平的重要保證。,,一、動作速度能力訓練常用的方法 1.“爆發(fā)”式用力法。大多數(shù)競技運動的速度聯(lián)系都包含有從靜止到最大速度的“爆發(fā)式”加速階段。如田

34、徑中的田賽項目、劇中運動中的發(fā)力運作、球類運動中的快速沖刺和轉身等等。在速度訓練中，必須吧動作的加速和持續(xù)加速意識和能力培養(yǎng)防在非常重要的地位引入主要練習，是提高動作速度的重要途徑牛頓第二定律，力（F）等于質量（m）乘以加速度（a），即F=ma。因此力量的增加可提高改變質量或加速度兩個因素中的任何一個而獲得。在質量一定時，提高運動速度，能有效地增加力量，并進而導致運作速度提高。劇中運動的實踐和理論研究證明，近40年劇中世界記錄提高了近3

35、0%，一個不可忽視的因素就是動作速度的不斷提高。因此，訓練中應努力提高動作聯(lián)系速度。,,2.增加難度練習法。絕大多數(shù)運動項目所需要的動作速度，都與力量水平有著極為重要的關系，因此發(fā)展動作速度必須與發(fā)展力量結合起來。所以在訓練中要定期進行“難度”的練習。例如短跑的上坡跑、拉橡皮筋跑；跳躍運動員的負砂背心或鉛腰的各種跳躍練習等。但是，在運用增加難度做專門性動作速度練習時，采用的重量應比培養(yǎng)單純力量和速度力量時的重量輕一些。一般情況下負重的重

36、量在運動員體重的3%~5%左右。為了對速度和速度力量能同時產(chǎn)生影響，也可以把各種增加難度練習與不負重的專門練習結合在一起進行練習。,,3.縮短練習時間法?？s短練習時間法可以通過算段練習完成的空間、時間界限、限制場地活動條件等方式進行。因為運動活動中動作速度表現(xiàn)的平均水平和快速運作的完成，主要手專項活動持續(xù)時間和活動條件等影響。因此，在培養(yǎng)動作速度的過程中，可以利用限制練習的時間，練習完成的空間條件，使運動員以最大速度完成動作，從而提高訓

37、練效果。此外，在球類和一對一的對抗項目中，限制場地活動條件和練習時間，還能促使運動員加速移動，并提高運動員完成動作的速度。,,4.利用外界助力法。即通過外界助力來減少外界自然條件阻力和人體本身體重阻力的練習。如在短跑等項目的訓練中，可由摩托車牽引跑；或利用風力進行順風跑等。把運動員資深的動作慣性轉移到速度上去的外部條件來提高運動員告訴運動的感覺能力。在克服自身體重的練習中，還可采用助力來減輕運動員體重，以幫助運動員提高完成某一技術環(huán)節(jié)

38、的動作速度。在使用助力時，應注意掌握好助力的實際和用力的大小。最好在助力的同時用語言加以刺激，讓運動員能很好地體會和感覺到助力，以便及早地獨立達到動作速度的要求。另外，在負重練習中，減少重量大小，能在普通的條件下促進動作速度不斷提高。因為在同一練習中，如果動作結構相通，則能使力量和速度之間產(chǎn)生良好轉移。利用外界助力可幫助運動員提高完成動作的速度，但在使用助力時必須掌握好助力的時機和用力的大小，同時利用語言施加刺激，讓運動員更好地體會和

39、感覺助力，以便通過訓練達到動作速度的要求。,,5.利用后效作用。即利用動作加速或器械重量變化而獲得的后效作用提高動作速度。如在短跑的訓練中，先進行上坡跑發(fā)展后蹬爆發(fā)力后，再利用下坡跑可獲得加速的后效作用；在投擲聯(lián)系可采用先用加重器械后再投擲標準重量器械可以獲得重量減輕后的后效作用；在跳高訓練中，先穿沙背心、沙袋或鉛腰帶進行負重跳可獲得重量減輕后的后效作用等等。這是由于在第一次動作完成后，留下的“慣性”作用，可以提高下一個動作的速度。此外

40、，由于在第一次動作完成后，運動神經(jīng)中樞在一定時間內還保持著一定的“剩余興奮”，從而可以大大縮短動作時間，提高動作速度。但這種后效作用的產(chǎn)生和練習效果，取決于負重量的大小和隨后減輕的情況，以及練習重量的重復次數(shù)和采用標準的、加重的、減輕的重量的練習交換的次序和比例。,,6.完善技術法。動作速度的提高，在很大程度上取決于完善的動作技術。這是因為動作幅度大小工作距離長短，工作時間，動作的方向，角度及用力部位等都與動作速度大小有著極為密切的關系

41、。只有熟練地掌握正確合理的技術，善于情愫協(xié)調地完成動作，沒有多余的肌緊張，才能充分發(fā)揮已有的動作速度水平。7.其他何種練習。如采用信號刺激等手段提高動作速度，利用外界效果把加速階段引入主要動作練習，縮小完成練習的空間、時間。規(guī)定最高速度指標和變化練習程序等。,,二、動作速度能力訓練的基本要求 1.培養(yǎng)多種能力。由于動作速度受多種因素的影響，因而在發(fā)展動作速度的訓練中應當注意運動員多種能力的提高。如通過力量訓練、爆發(fā)力訓練、協(xié)調性

42、訓練和心理訓練等，為動作速度的提高創(chuàng)造條件。2.改進運動技術。技術動作幅度與頻率、工作距離和工作時間以及方向等，都與運動員的動作速度有密切關系。只有正確把握合理的運動技術并能輕松協(xié)調地完成，才能充分發(fā)揮出速度水平，因而通過改進技術動作可以加速快速能力的提高。,,3.結合專項特點。動作速度訓練中采用的專門練習應與所從事的項目要求的動作結構相似，把獲得的動作速度直接轉移到專項比賽的動作上。4.合理變換練習速度與方法、手段。在反復使用某一

43、動作發(fā)展運動員的動作速度時，應合理地變換練習的速度，把相對固定的速度練習與變化的速度練習結合起來進行訓練，并力爭讓運動員超過平時練習的最高速度。此外，當速度能力發(fā)展到一定水平并趨于平穩(wěn)時，就要尋找新的方法、手段以求突破。5.控制好訓練的負荷。動作速度訓練還應嚴格控制負荷和練習時間，掌握好練習的間歇時間和休息方式。由于動作速度訓練強度較大，同時也要求運動員有較高的興奮性，并使整個練習接近最后時都不因疲勞而降低，因此練習的持續(xù)時間一般不應

44、超過20秒。另外，還要嚴格掌握好練習的間歇時間和休息方式。,,第四節(jié) 移動速度能力訓練 移動速度能力是一種綜合能力的表現(xiàn)，它與力量、力量耐力、反應速度、動作速度、速度耐力及協(xié)調能力等均有密切的關系。,,一、移動速度能力訓練常用的手段和方法 提高運動員移動速度能力的基本途徑主要有兩個：一個是提高運動員的力量，另一個是不斷重復動作練習。 1.提高運動員力量能力。提高運動員力量能力是發(fā)展移動速度的重要手段之一。在發(fā)展基

45、本力量的同時，還應著重發(fā)展速度力量。發(fā)展基本力量和發(fā)展速度力量的訓練手段大多可用于移動速度的練習。在訓練實踐重，運動員力量的提高轉化到移動速度上，往往是在力量訓練負荷減少之后，這種現(xiàn)象叫“延緩轉化”。力量向移動速度轉化一般在完成動作時感到有一種力貫穿全身，動作富有彈性感，產(chǎn)生一種有力的跨度感。,,2.重復動作的練習。重復動作也是提高位移速度的主要訓練手段之一。其具體做法是：采用大強度至極限強度進行練習，但要注意強度的變化，不可固定在極限

46、強度上。每次練習的時間不應過長，要控制在一定范圍之內，練習的重復次數(shù)一般不宜過長，為保證運動負荷，可用增加練習組數(shù)來實現(xiàn)。發(fā)展移動速度練習的間歇時間，應使運動員機體相對得以完成恢復，保障下次練習以高能物質供能。,,二、移動速度能力訓練的基本要求 1.采用多種方法。由于移動速度也是一種綜合能力，因而應采用多種方法進行訓練。在搞好全面身體能力的基礎上，可采用一些發(fā)展速度力量的練習手段，培養(yǎng)運動員在短時間內用力的能力。在出現(xiàn)速度障礙時，

47、可采用有效的方法去加以克服。,,2.要綜合地考慮動作的各個要素。移動速度是通過步頻和步幅表現(xiàn)出來的，只有高頻率和大幅度結合，才能表現(xiàn)出高水平的位移速度。而影響步頻和步幅的共同因素有力量、協(xié)調性等，影響步頻的因素有肌纖維的類型和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性等，影響步幅的因素有身高腿長、柔韌性、后蹬技術等。太高移動速度必須從多種因素上分析，有針對性地練習，才能取得理想的效果。3.重視肌肉放松。肌肉放松可減少肌肉本身的內阻力，使血液環(huán)境旺盛。由于血液暢

48、通，給參加活動的肌肉輸送大量的氧氣，節(jié)省能源物質，使機體ATP得到合理的利用，還可增加肌肉收縮前的初長度。,,三、移動速度能力訓練的基本要求（一）注意克服速度障礙 在速度能力發(fā)展到一定程度時往往會產(chǎn)生“速度障礙”，即出現(xiàn)停滯與難以提高的現(xiàn)象。速度障礙產(chǎn)生的客觀原因是：從運動技能形成的規(guī)律來看，動力定型的形成使運動員已掌握技術動作的空間特征固定，時間特征穩(wěn)定：從技能形成的機制上講。神經(jīng)過程的靈活性對速度練習的作用比對其他練習更為重要。

49、而神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的訓練是很困難的；從能量供給上看，肌肉收縮所需要的能力值的立方與肌肉收縮的速度成正比例；從運動學上講，運動員快速移動克服阻力與其速度平方成正比例。速度障礙產(chǎn)生的主觀原因有：基礎訓練不扎實，過早發(fā)展絕對速度；技術動作不合理，訓練手段片面單調；負荷過重，恢復不好導致過度疲勞等。速度訓練中要注意防止速度障礙的產(chǎn)生，一旦出現(xiàn)就要針對產(chǎn)生速度障礙的原因，有針對性地采用專門的手段和方法加以克服和消除。,,（二）合理安排練習時間與負荷

50、 在發(fā)展運動員的速度能力和快速能力時要處理好與其他能力訓練間的關系，合理安排快速練習的順序和時間，使各種能力和能力全面均衡發(fā)展，力求獲得良性轉移，避免相互制約等不良影響。同時，速度訓練還應注意合理安排運動負荷，量和強度的把握要適當，并嚴格控制練習的重復時間、間歇時間和休息方式等。,,（三）與專項特點緊密結合 速度能力訓練應與運動員所從事的專項結合進行，這是因為，動作結構不痛的練習所獲得的速度不會向專項中轉移。需要根據(jù)項目特點和技

51、術動作要求加強感受器官與運動器官一致性的訓練。因此，采用與專項特點及比才要求的動作結構相通的、協(xié)調機制相似的、接近火達到最高動作速度或移動速度的專門性練習，對發(fā)展快速能力最為有利。,,（四）保持必要的興奮狀態(tài) 速度能力訓練對運動員神經(jīng)系統(tǒng)靈活性要求較高，因而速度練習應當是在興奮性高、情緒飽滿、體力充沛、精力旺盛和運動欲望強的情況下進行。此外，由于速度能力訓練是以大強度無氧代謝為主的活動，這種活動需要以有氧代謝訓練為基礎，有氧練習練習

52、和無氧練習的交替配合也是訓練時應當考慮的 。,,第五節(jié) 速度能力訓練的主要手段 速度訓練手段主要指發(fā)展反應速度、動作速度、移動速度的練習手段。這些練習手段又包括徒手練習、器械練習和組合練習三類。,,一、發(fā)展反應速度的主要手段 發(fā)展反應速度首先要注意力集中。手段以采用多種強度的信號刺激為主，并且重復次數(shù)不宜過多，應以運動員的興奮性不降低為原則。以下練習動作不僅能有效地發(fā)展反應速度，而且對動作速度特別是移動速度的提高也有積極

53、作用。,,（一） 徒手練習徒手練習包括各種氣泡練習和氣泡接疾跑，各種計時跑，不同身體姿勢調整跑和速度變換練習等。按照反應速度練習的基本原則和規(guī)律，每項練習的時間不宜過長，每項練習的組數(shù)以2~3次，每組2~3次為宜。1. 各種起動跑練習：安蹲踞式、半蹲踞式或站立式起跑動作做好起跑準備，聽信號快速啟動跑出；或兩腳做弓步交換練習時，聽信號快速起跑。跑出距離10~20米。練習3組，每組2~3次。,,2. 各種不同身體姿勢調整跑或變向起跑。

54、背向蹲立，聽信號后迅速轉體成蹲踞式起跑，接疾跑20~30米。要求轉體動作迅速，起跑符合技術規(guī)范。轉體起跑：仰臥于墊上，聽信號后迅速轉體成俯撐后做蹲踞式起跑接疾跑20米。要求動作迅速，可計時進行。調整起跑：站立，聽信號后迅速后做前滾翻接蹲踞式起跑20米。要求動作迅速，蹲踞式起跑符合技術規(guī)范，可計時進行。背向站立，聽背后信號后進行前、左、右不同 方向的加速跑，要求轉身快、起動快。高抬腿接跑：原地高抬腿練習，聽信號后迅速起動跑出10~

55、15米。倒退跑接疾跑：聽信號開始做倒退跑5~10米，再聽信號急停接向前疾跑10米。要求倒退時身體不得后仰，疾跑可計時進行。,,3. 短距離計時跑、途中跑和撞線跑：聽到信號后進行全速30米計時跑、途中跑或撞線跑，要求實現(xiàn)規(guī)定速度標準。4. 速度變換練習：練習前告訴運動員有各種動作，如蹲下、起來、手觸地、跳起等動作。可任意喊其中一個動作，也可連續(xù)喊一連串動作?？稍剡M行，也可在行進間練習。5. 選擇性練習：教練員喊蹲下或做下蹲動作時，

56、運動員應站立不動；教練員喊向左轉，運動員應向右轉；或教練員喊一、二、三、四中的某個數(shù)字時，運動員做出事先規(guī)定的相應動作。,,（二）器械練習 1. 排除干擾抓球：兩人一組面對站立，一名運動員兩手個握一個網(wǎng)球用各種假動作向前做拋出動作，另一名運動員根據(jù)判斷要抓住對方拋出的球。以10次為一組，以抓住多的一方為勝。 2 高抬腿跳繩：站立，兩手持繩，聽信號后做快速原地高抬腿跳繩。要求保持正確的高抬腿跑技術，連續(xù)進行10~20秒，計數(shù)進行。

57、 3. 小步跑跳繩：站立，兩手持繩，聽信號后做向前快速小步跑跳繩，連續(xù)進行10~20秒。要求保持小步跑計數(shù)動作，手腳配合協(xié)調一致。,,4. 捆沙腿高抬腿跑：兩腿分別捆綁沙腿，開始慢跑，聽信號后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿高抬到一定高度，符合技術要求，計數(shù)進行。 5. 扶肋木后蹬跑：面向肋木站立，身體前傾，兩臂伸直扶肋木。聽信號做快速后蹬跑。要求后蹬跑技術正確，腿后蹬時與地面保持50度夾角，連續(xù)進行10~20秒為1組，練習3

58、~5組。此練習也可采用扶肋木高抬腿跑的形式進行。,,（三）綜合練習 1. 聽信號折回跑摸高練習：籃板下站立，聽信號后起跳用手觸籃板，然后下蹲或成仰臥，聽信號后再迅速起立，再起跳用手觸籃板，連續(xù)進行6~8次。然后聽信號后迅速沖泡到球場中線，再折回跑到端線。練習3~5組。 2. 小步跑變加速跑：站立，做快頻率小步跑10米，聽信號后變加速跑20米，計時進行。,,3. 高抬腿變加速跑：原地高抬腿5秒鐘，聽到信號后做加速跑20米。練習6組

59、。 4. 立臥撐接起跑：聽信號后開始 做立臥撐練習，聽第2次信號后迅速起立，然后快速沖刺跑20米。要求連接迅速、沖刺有力，重復練習6次。,,二、發(fā)展動作速度的練習 發(fā)展動作速度時，從發(fā)展動作的速度能力看，以最快速度完成練習效果最佳。此外，提高力量能力也是發(fā)展動作速度的有效途徑。,,（一）快速記時練習 1. 計時快速完成倒立屈伸、俯臥撐、兩頭起、背屈伸、引體向上練習；規(guī)定距離的快速練習。 2. 快速擺臂練習：可以擊掌或口令

60、控制擺臂速度和節(jié)奏，可由慢—快—最快—慢練習。要求嚴格按短跑擺臂技術進行，注意動作節(jié)奏。 3. 快速沖刺練習：距離200米，每跑10米做一次10米沖刺動作。然后放松跑20米，再接10米沖刺。要求沖刺動作迅速,,（二）快速跳躍及跳躍轉體練習 1. 縱跳轉體練習：要求轉體速度要快，不要求起跳高度，原地跳起轉體360度或以上；連續(xù)進行6~8次。連續(xù)練習3~5組。 2. 起跳快速轉體：慢跑，三步助跑起跳，擺動腿屈膝上擺，空中轉體18

61、0度~270度，起跳腳落地，要求起跳、轉體速度越快越好。轉體時身體沒有屈體動作。練習3~5組，每組3~5次。 3. 快速翻轉練習：連續(xù)毯子接小翻；連續(xù)快速側手翻：連續(xù)快速后手翻；在彈板上做團身前空翻，后空翻等。要求動作正確，翻轉速度快，連續(xù)進行。,,4. 快速箭步交換跳：弓箭步站立，上體保持直立，原地向前跳起做弓箭步快速交換腿跳練習。要求連續(xù)跳動時均保持弓箭步姿勢。 5. 跑動跨跳：每跑2步跨步跳1次，連續(xù)跨跳10次。要求擺動腿

62、盡量向前擺出。可計時進行。每組練習3~5次，練習3組。 6. 跑動起跳用頭觸球：懸掛3個吊球，間距10米，高度適宜。在快速跑動中單腳起跳用頭觸球。要求動作協(xié)調， 起跳速度快，反復練習。,,（三）快速投擲練習 1. 投擲壘球：兩腿前后開立，手握壘球袋，原地快速揮臂壘球盡可能遠地擲出。要求注意鞭打速度。練習20~30次。 2. 對墻擲棒球：投擲手持棒球，快速揮臂將球向墻上擲出。技術動作運用合理，出手速度快。練習10~20次。

63、 3. 投擲鐵球：投擲手將重0.3~0.5公斤鐵球直臂置于體后，呈投擲預備姿勢，向前行走3步鐵球快速擲出。要求鞭打和出手速度快。練習2~3組，每組6~8次。,,4. 快速揮臂：站立，頭上放懸吊固定排球，做原地扣排球動作，快速揮臂拍擊排球20次。要求在動作正確情況下，強調揮臂及鞭打速度。練習2~3組。 5. 交叉步擲球：投擲手持重0.5公斤實心球，加速跑6~10米后變側交叉步跑3~5米，按擲標槍動作將球擲出。要求助跑節(jié)奏清晰，出手速度

64、快。 6. 雙手擲球：兩腳前后開立成箭步，雙手將重1公斤實心球至頭后上方。運用腰腹快速擺振和手臂將球向前擲出。要求出手速度快，反復練習。也可以采用后拋球或拋球快速轉體的練習。,,（四）快速擊打練習 1. 拳擊沙袋：兩腳前后開立，站于懸掛著的沙袋前，以最快的頻率做前后揮臂拳擊沙袋動作。在10~20秒內計算擊打沙袋次數(shù)。反復練習4~6組。 2. 快速擊球：把球懸吊在距墻1米處，高度因人而異。原地站立，連續(xù)揮臂用戴拳擊手套的的左右

65、手擊打碰撞反彈回來的要求。要求擊球時做出鞭打動作，連續(xù)擊球速度越快越好。練習2~3組，每組20~30次。,,3. 交叉步推鉛球：側對投擲方向，右手持2~5公斤鉛球于肩部，右腿向左前方邁出，做快速交叉步推鉛球練習。要求交叉步的移動速度快，推球出手速度迅猛，練習2~3組，每組6~8次。也可采用上步推鉛球練習。 4. 快速啞鈴練習：持1公斤重輕啞鈴，做快速頭上雙臂屈伸；快速平推啞鈴；快速旋轉投擲啞鈴；快速持啞鈴揮臂等練習。要求速度快，動作

66、符合技術要求。,,（五）綜合練習 1. 快速俯臥撐接原地擺臂：站立，聽信號開始做快速俯臥撐10次。然后迅速起立，兩臂前后擺動50次。要求擺臂幅度適宜，整組練習速度越快越好，也可計時進行。反復練習2~3組。 2. 移動觸吊球接扣球：相距6米懸掛兩個吊球，與腰同高。從一端觸球開始，往返移動用手觸及兩個吊球，連續(xù)觸球20次。然后向前行走兩步，上步快速揮臂上手扣懸掛在一定高度的吊球20次。要求速度快，有鞭打動作，練習3組。 3. 跳

67、推體操棒接擲沙袋——加速跑：雙手持體操棒于胸前，兩腳交替前后跳的同時快速向前平推體操棒，連續(xù)20次。然后用擲標槍的交叉步動作，將重0.5公斤的沙袋向前快速擲出。緊接著20米加速跑，將沙袋撿回，練習2~4組。,,三、發(fā)展移動速度的練習 發(fā)展移動速度的途徑之一是提高速度力量水平，改進動作技術，消除多余肌緊張，是動作協(xié)調完善，并注意克服速度障礙。發(fā)展反應速度、動作速度的一些練習對促進移動速度提高也有一定積極作用。下面介紹發(fā)展移動速度的一些

68、專門動作。,,短跑的專門練習1. 擺臂練習：兩腳前后開立，根據(jù)口號或擊掌聲，做快速有力的前后擺臂練習。要求節(jié)奏快、動作有力。每次15~20秒，練習6組。2. 原地高抬腿練習：聽信號做原地快速高抬腿練習。要求大腿必須抬至水平位置，三個關節(jié)蹬直，配合積極的擺臂。每次10~15秒。3. 行進間高抬腿跑：要求同上。,,小步跑：按小步跑技術做快頻率行進間小步跑20米，要求膝、踝放松，積極扒地，兩臂協(xié)調配合，頻率越快越好。練習3~4組，也可采