充足睡眠與健康

1、充足睡眠與健康,睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。 睡眠是所有的動(dòng)物，包括人類延長生命的方法之一。 睡眠是生命的根基，是機(jī)體復(fù) 原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)， 是健康不可缺少的組成部分。,3月21日是世界睡眠日。,健康基石之一——充足睡眠,睡眠的作用,消除疲勞，恢復(fù)體力,體溫、心率、血壓下降，呼吸減慢 基礎(chǔ)代謝率降低機(jī)體合

2、成自身需要 補(bǔ)充的物質(zhì),,保護(hù)大腦，恢復(fù)精力,睡眠充足：精力充沛，思維敏捷，辦 事效率高 睡眠不足：煩躁、激動(dòng)或精神萎靡， 注意力渙散，記憶力減退 等；長期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)

3、 致幻覺,增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體,睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力睡眠加快各組織器官的自我康復(fù),促進(jìn)生長發(fā)育,大腦繼續(xù)發(fā)育睡眠狀態(tài)下生長速度增快,延緩衰老，促進(jìn)長壽,健康長壽的百歲老人睡眠好,保護(hù)人的心理健康,睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的。短時(shí)間的睡眠不佳會(huì)出現(xiàn)注意力渙散；長時(shí)間的睡眠不佳可造成不合理的思考等異常情況。,愛吃的女人衰老早，會(huì)睡的女人美到老,有利于皮膚美容,睡眠時(shí)皮膚毛細(xì)血管循環(huán)

4、增多，分泌加強(qiáng)，促進(jìn)皮膚的再生。,睡美人——奧黛麗·赫本,睡眠的過程與階段,慢相睡眠和快相睡眠,慢相睡眠,思睡 淺睡 中睡 深睡,一般由清醒到深睡約需60~120分鐘。,,,,慢相睡眠是全身放松階段，這時(shí)人的腦電波的活動(dòng)頻率降低，呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個(gè)部分都在放松休息。,睡眠品質(zhì)的高低取決于是否能盡快進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，以及是否能擁有長時(shí)間的“深睡眠”。,快相睡

5、眠,身體表面繼續(xù)放松，而內(nèi)部機(jī)能卻開始活躍。呼吸加快、體溫和心率明顯上升，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，新陳代謝活動(dòng)增加 組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充 器官系統(tǒng)的正常發(fā)育，并為第二天積蓄力量,,,睡眠物質(zhì)——Melatonin,Melatonin（MT，褪黑素）是人體重要的睡眠物質(zhì)，是松果腺分泌的一種生物活性物質(zhì)，能夠調(diào)控睡眠質(zhì)量。體內(nèi)MT的減少 睡眠質(zhì)量下降：入睡困難、易醒、早醒、睡不深、多夢(mèng)等。,

6、由于MT還具有清除體內(nèi)自由基、抗氧化的作用，所以有延緩衰老的作用。,,健康的睡眠,睡眠的質(zhì),上床半小時(shí)內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次，不夢(mèng)少夢(mèng)，睡眠深沉香甜，不受環(huán)境干擾而驚醒。,睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)：醒后全身輕松，疲勞消失，頭腦清晰，精神飽滿，精力充沛，勝任工作和學(xué)習(xí)。,睡眠的量,一般成人每天約需睡 8 小時(shí)；青壯年約需睡7~9小時(shí)；幼兒、少年增加1~3小時(shí)，老年人減少1~3小時(shí)。,睡眠的最佳時(shí)間,青壯年晚上10點(diǎn)～清晨6點(diǎn)，老年人稍提前為晚

7、9點(diǎn)～ 清晨5點(diǎn)，兒童為晚8點(diǎn)～ 清晨6點(diǎn)。,夢(mèng)與睡眠,夢(mèng)是一種生理現(xiàn)象，是睡眠過程中局部大腦皮層興奮活動(dòng)引起的一種頭腦表象活動(dòng)。正常情況下，睡夢(mèng)一般占整個(gè)睡眠的20%左右的時(shí)間，所以說人人有夢(mèng)，夜夜有 夢(mèng)都是正?，F(xiàn)象。,夢(mèng)的本質(zhì),腦電圖測(cè)試發(fā)現(xiàn)，做夢(mèng)時(shí)人腦的活動(dòng)相當(dāng)強(qiáng)烈，能檢測(cè)到快速的、紊亂的腦電波，其強(qiáng)度有時(shí)會(huì)超過覺醒時(shí)的強(qiáng)度，這表明做夢(mèng)是鍛煉人腦功能的一種自身需要。夢(mèng)主要發(fā)生在人

8、的快 相睡眠中，對(duì)身體有 十分重要的作用。,夢(mèng)的好處,夢(mèng)有助于腦功能的恢復(fù)和加強(qiáng)夢(mèng)能給人帶來愉快的回憶夢(mèng)能預(yù)示某些疾病的發(fā)生有夢(mèng)的睡眠可延長壽命夢(mèng)能增加人的創(chuàng)造思維夢(mèng)有助于穩(wěn)定人的精神狀態(tài),合理睡眠是生命的根基,睡前堅(jiān)持做好六件事,刷牙、洗臉、擦身或泡澡梳

9、頭：雙手指梳頭散步：平心靜氣地散步10~20分鐘 睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶 開窗通氣 洗（搓）腳,提高睡眠質(zhì)量,保持穩(wěn)定健康的情緒,定期運(yùn)動(dòng),定期運(yùn)動(dòng)有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀，延長深睡眠的時(shí)間，但運(yùn)動(dòng)應(yīng)在睡前 2 小時(shí)前進(jìn)行。,養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,定時(shí)就寢睡眠適量：保證充足合理的睡眠時(shí)間正確的睡眠姿勢(shì) 良好的睡眠環(huán)境調(diào)節(jié)飲食：忌飽食 、忌飲濃茶與咖 啡

10、、忌喝酒,不良睡眠習(xí)慣,飯后立即睡覺：腦供血不足 中風(fēng),坐著睡：腦缺氧,醒后馬上起床 腦出血,,,睡眠質(zhì)量自測(cè),下面10個(gè)問題的答案有四種：A經(jīng)常B有時(shí)C很少D從未1、睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠。2、工作、學(xué)習(xí)或娛樂至深夜。3、躺在床上腦子里全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡4、入睡后稍有動(dòng)靜就能知道。5、整夜做夢(mèng)，醒來時(shí)覺得很累。6、很早就醒來，而且再也睡不著了。7、有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠

11、。8、換個(gè)地方就難以入睡。9、遇熬夜就睡眠不好。10、使用安眠藥才能安然入睡。,看看你的睡眠,總分在20分以上：嚴(yán)重睡眠障礙總分在5～20分：睡眠質(zhì)量比較差總分在5分以下：睡眠質(zhì)量良好,選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分,睡眠障礙怎么辦,？,失眠的自我調(diào)節(jié),白天做些運(yùn)動(dòng)晚上避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過度的腦力活動(dòng)午后少服用刺激性物品午休時(shí)間不要太長避免緊張氣氛，學(xué)會(huì)控制緊張情緒吃飯七分飽，喝水別太多按照身體時(shí)鐘的

12、節(jié)律按時(shí)上床和起床上床就是睡覺，睡醒馬上起床慢慢地適應(yīng)光線，這有助于設(shè)定你的身體時(shí)鐘慢慢伸展身體使肌肉放松要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換沖個(gè)澡有助于恢復(fù)精神,關(guān)于睡眠的常見誤解,人們常常會(huì)使用不知何時(shí)開始流傳的“數(shù)羊”方法幫助自己入睡，但科學(xué)家最新的研究表明，這一方法對(duì)于人們盡快入睡并無良效。,誤區(qū)一：“數(shù)羊”入眠,專家指出，偶爾打鼾且鼾聲均勻，對(duì)人體的確沒有明顯的不良影響，但如果在 7小時(shí)睡眠中，因打鼾引起的呼吸暫停

13、超過30次，每次暫停時(shí)間超過10秒，就屬于典型的睡眠呼吸暫停疾病， 容易誘發(fā)高血壓、心臟 病、糖尿病等20多種并 發(fā)癥。,誤區(qū)二：打鼾對(duì)健康無害,老年人和年輕人一樣需 要充足的睡眠，這是健康長

14、 壽的一個(gè)重要因素。由于老 年人睡眠功能退化，夜間較 難入睡，所以才會(huì)給人造成“覺少”的錯(cuò)覺，正確的方法是在白天適當(dāng)補(bǔ)充睡眠時(shí)間。,誤區(qū)三：老年人“覺少”很正常,現(xiàn)代社會(huì)、特別是在城市中，人的壓力越來越大，睡眠透支已成為一種都市流行病。有空時(shí)打個(gè)盹，無疑是個(gè)好辦法。白天打盹的最佳時(shí)間是下午1至3點(diǎn)之間，但夜間入睡困難的人最好不在白天打盹。