適當運動

1、適當運動,北京交通大學醫(yī)院健康管理中心---趙春麗,校園健康天使行—健康使者培訓系列講座（3）,適當運動的益處,,增強心血管功能，,提高人體呼吸系統(tǒng)功能,減輕精神壓力,增強運動系統(tǒng)功能,主要運動方式,,有氧代謝運動,抗阻力性運動,伸展柔韌性運動,什么是有氧運動,有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運動，指運動過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運動中或結(jié)束后沒有大量的乳酸堆積。對于大多數(shù)人來說，中低強度有氧運動的

2、心率在100～140次/分，一天的運動鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。,有氧運動舉例,,抗阻力量性運動，是以增強力量、健美形體為主的運動，如利用啞鈴、杠鈴、彈簧和橡皮筋等負重法或阻抗法進行的力量練習。,什么是抗阻力量性運動,什么是伸展柔韌性運動,伸展柔韌性運動是拉長肌肉和韌帶并調(diào)整呼吸節(jié)律和頻率的運動，如：瑜伽、醫(yī)療體操和各種養(yǎng)生氣功等。是有氧運動或力量運動之前的準備活動和結(jié)束后的整理活動。,運動類型舉例（1）,最輕運動,持續(xù)3

3、0分鐘消耗90千卡熱量,散步,購物,做家務,運動類型舉例（2）,輕度運動,持續(xù)20分鐘消耗90千卡熱量,太極拳,體操,運動類型舉例（3）,中度運動,持續(xù)10分鐘消耗90千卡熱量,騎車,快走,運動類型舉例（4）,強度運動,持續(xù)5分鐘消耗90千卡熱量,跳繩,慢跑,早上5～7點不是鍛練的最佳時間。在早7～9點或下午4～5點鍛煉為宜。 清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。 清晨運動易發(fā)生猝死和中

4、風。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個多小時沒有喝水、運動時出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點，太早運動來不及吃早餐，運動還消耗血糖）。,運動誤區(qū)（1）,1、“清晨是最合適的鍛煉時間,慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動時，發(fā)生急性心肌梗死的危險性最大，因此，鍛煉必須循序漸進。 凌晨空腹或偶爾進行大運動量活動，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。,運動誤區(qū)（2）,1.“節(jié)假日是突擊

5、進行體育鍛煉的時間”,1、“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊按摩”,運動誤區(qū)（3）,這是錯誤的做法，會加重軟組織的損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)出血增加，對將來的恢復非常不利。 運動中不小心扭傷足踝關(guān)節(jié)是非常常見的。首先要預防為主，作好準備活動，充分活動開各部位的關(guān)節(jié)是最主要的預防方法。 一旦扭傷后采取三步曲：制動、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低位），通過加壓包扎足踝關(guān)節(jié)，活動度減低，關(guān)節(jié)內(nèi)的出