健康一二一行動(dòng)-首頁-宜興疾控網(wǎng)

1、慢性病人的合理運(yùn)動(dòng),宜興市疾控中心宜興市健康教育所,2012.4,健康是人類第一財(cái)富,目標(biāo)：追求健康，戒煙限酒、合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、心情愉快，不斷提高健康素質(zhì)和文明素質(zhì) 口號(hào) ：我行動(dòng)、我健康、我快樂,日行一萬步：普通人身體活動(dòng)指導(dǎo)方案,千步為尺 不拘形式循序漸進(jìn)感覺用力生活出行加運(yùn)動(dòng)，酌情量力選目標(biāo)。,笫一招： 千步為尺——千步是把尺，活動(dòng)有量度,以中速步行1000步為一把尺

2、，度量你每天的身體活動(dòng)。各種活動(dòng)都可以換算為1000步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成1000步活動(dòng)量的時(shí)間不同。,日常生活中等速度步行， 走1000步大約需要10分鐘。,第二招： 不拘形式——內(nèi)容任選擇，追求在萬步,累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，達(dá)到6000步或者1萬步的活動(dòng)量。達(dá)到每天相當(dāng)于1萬步的活動(dòng)目標(biāo)，可以通過以下方式實(shí)現(xiàn)： 1.日常生活工作中的活動(dòng)。2.步行或騎自行車出行往來。3.運(yùn)動(dòng)鍛煉。,1萬

3、步是追求，但不是唯一選擇。,第三招： 循序漸進(jìn) ——循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速,在您開始參加鍛煉或調(diào)整活動(dòng)量時(shí)，要逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。給身體一個(gè)適應(yīng)過程，避免突然增加的活動(dòng)量造成意外傷害。 1萬步為一級(jí)目標(biāo) 6000步為二級(jí)目標(biāo),第四招： 感覺用力——用力憑感覺，自己找適度,更有效地促進(jìn)健康需要每天6000步以上中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、拖地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1000步活動(dòng)量10分鐘以上 中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感

4、覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨這呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。,完成相當(dāng)于步活動(dòng)量的各種活動(dòng)時(shí)間,1000,步行類,時(shí)速3千米／小時(shí)，慢速，水平硬表面步行 20分鐘=1千步時(shí)速4千米／小時(shí)，水平硬表面步行；下樓；下山 10分鐘=1千步時(shí)速4.8千米／小時(shí)，水平硬表面步行 9分鐘=1千步時(shí)速5.6千米／小時(shí)，水平硬表面步行；中慢速上樓 7分鐘=1千步時(shí)速6.4千米／小時(shí)，水平硬表面步行；0.5—7千克

5、負(fù)重上樓 5分鐘=1千步時(shí)速5.6千米／小時(shí)上山，7.5—11千克負(fù)重上樓 4分鐘=1千步,自行車類,時(shí)速小于12千米／小時(shí)騎車 10分鐘=1千步時(shí)速12—16千米／小時(shí)騎車 7分鐘=1千步時(shí)速大于16千米／小時(shí)騎車 4分鐘=1千步,家居活動(dòng)類,洗盤子，熨燙衣物 15分鐘=1千步做飯或準(zhǔn)備食物，走動(dòng)，看孩子(輕度用力，坐位) 13分鐘=1千步擦窗戶 11分鐘=1千步整理床鋪，搬桌椅 10分鐘

6、=1千步手洗衣服 9分鐘=1千步掃地，掃院子，拖地板，吸塵 8分鐘=1千步和孩子游戲，中度用力(走／跑) 7分鐘=1千步,文娛體育類,柔軟活動(dòng)(壓腿，拉韌帶) 13分鐘=1千步舞廳舞，慢(如華爾茲、狐步、慢速舞蹈)，排球練習(xí) 10分鐘=1千步早操，太極拳 8分鐘=1千步瑜珈，乒乓球鍛煉，踩水(中等用力) 7分鐘=1千步健身操，家庭鍛煉，上下樓，爬繩，羽毛球練習(xí)，高爾夫球 6分鐘=1千步

7、網(wǎng)球練習(xí) 5分鐘=1千步一般健身房運(yùn)動(dòng)，集體舞(騎兵舞，邀請舞)，起蹲 4分鐘=1千步走跑結(jié)合(慢跑成分少)，籃球練習(xí) 4分鐘=1千步慢跑，足球練習(xí)，輪滑旱冰 3分鐘=1千步跑(時(shí)速8千米／小時(shí))，跳繩(慢)，游泳，滑冰 3分鐘=1千步跑(時(shí)速9.6千米／小時(shí))，跳繩(中速) 2分鐘=1千步,高血壓病人的運(yùn)動(dòng),高血壓患者的康復(fù)運(yùn)動(dòng)趨向于中低強(qiáng)度。如何確定適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有一種簡單的計(jì)算方法：運(yùn)動(dòng)適宜心率

8、約=170-年齡（歲）。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到所計(jì)算的運(yùn)動(dòng)適宜心率，且無任何不適癥狀即為適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。,運(yùn)動(dòng)前的熱身,每次運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行10～15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。主要包括兩部分，一是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如緩慢步行，目的是升高體溫，使機(jī)體尤其是心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備；二是肌肉伸展和關(guān)節(jié)活動(dòng)，目的是避免運(yùn)動(dòng)中肌肉和關(guān)節(jié)受到損傷。,運(yùn)動(dòng)形式,運(yùn)動(dòng)形式為有大肌群參與、具有節(jié)律性反復(fù)重復(fù)的動(dòng)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。常見的運(yùn)動(dòng)形式有以下肢為主的步行、踏車、上下樓

9、、慢跑等；以上肢為主的運(yùn)動(dòng)有無支持的上舉運(yùn)動(dòng)，上舉負(fù)荷可逐漸增加，以及上肢在支持下的抗阻運(yùn)動(dòng)，如上肢組合訓(xùn)練器、上肢功率計(jì)；還有包括上、下肢同時(shí)參與的運(yùn)動(dòng)，如游泳、劃船訓(xùn)練器等。從療效而言，下肢運(yùn)動(dòng)比上肢運(yùn)動(dòng)更有效，上下肢均參與運(yùn)動(dòng)或交替進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果，比單純上肢或下肢運(yùn)動(dòng)更好。,高血壓病患者的鍛煉方法,高血壓病患者的合理鍛煉不同程度的高血壓患者應(yīng)有不同的運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量，而且每位患者應(yīng)結(jié)合自身情況制定個(gè)體化的鍛煉計(jì)劃，例如，患者可

10、以根據(jù)自己在運(yùn)動(dòng)前后脈搏的變化及自我感覺來調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。1期高血壓患者可進(jìn)行正常體育鍛煉或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。2期高血壓病人可采用低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如健身操、太極拳、步行等。3期高血壓病人可做氣功鍛煉及肢體按摩活動(dòng)等。,鍛煉貴在堅(jiān)持,可采取“三五七方式”。“三”指每次步行30分鐘，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次運(yùn)動(dòng)時(shí)間；“七”指中等度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為年齡加心率等于170。同時(shí)要保證足夠的睡眠。鼓勵(lì)每周運(yùn)動(dòng)至少3次或天天參加運(yùn)動(dòng)更好

11、，且每次30～45分鐘為好。鍛煉強(qiáng)調(diào)適合個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和環(huán)境。強(qiáng)體力勞動(dòng)或超量運(yùn)動(dòng)可使心臟排血量增加，全身肌肉收縮，腹壓增高，血液相對集中于較大血管，引起血壓升高而誘發(fā)中風(fēng)。,溫馨提示,高血壓病患者應(yīng)避免力量型的運(yùn)動(dòng)，如舉重等屏氣的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上強(qiáng)調(diào)，飯后1小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，飲酒后不要運(yùn)動(dòng)，洗澡后也不要運(yùn)動(dòng)。當(dāng)自己感到疲勞、虛弱或感冒時(shí)不要運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)環(huán)境要求寬敞明亮，相對幽靜，空氣清新無異味，忌在車輛多的馬路旁運(yùn)動(dòng)。高血

12、壓病患者還應(yīng)順應(yīng)大自然的變化規(guī)律來保護(hù)自己。夏季應(yīng)選擇在早晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。從深秋開始，人的血管就會(huì)因外界冷空氣的刺激而收縮，使血壓有所升高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該降低。冬季和初春是高血壓病的高發(fā)季節(jié)，所以在冬季嚴(yán)寒時(shí)期（氣溫在5℃以下），最好不要外出鍛煉。更應(yīng)避免冬泳。,糖尿病人怎樣鍛煉 （1）,1、開始鍛煉前進(jìn)行一次徹底的身體檢查，包括：血壓腎功能眼睛足部血脂血糖和糖化血紅蛋白心臟、循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng) 。 2、選擇適合你的鍛煉方式

13、。糖尿病可以引起如眼睛、神經(jīng)系統(tǒng)的病變，這些病變的類型和程度決定了你所應(yīng)當(dāng)采取的鍛煉方式。例如：如果你的足部失去了感覺，那么游泳比散步更適合你;如果你視力不好，或者經(jīng)常發(fā)生低血糖現(xiàn)象，那么室內(nèi)鍛煉或者找一個(gè)朋友陪伴將是你明智的選擇。,糖尿病人怎樣鍛煉（2）,3、輕松但持久穩(wěn)定的鍛煉可以為你贏得健康，目標(biāo)定得太高，或者進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你感到氣餒，甚至受到傷害。通?？筛鶕?jù)安全最高心率測定運(yùn)動(dòng)量的大小：安全最高心率=180-年齡，鍛煉過程中

14、您的心率不應(yīng)超過安全數(shù)高心率。當(dāng)然這只是一個(gè)參考，在鍛煉出現(xiàn)胸痛，呼呼短促心將或其它不適癥狀都應(yīng)當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)馬上請教你的醫(yī)生。所有的體育鍛煉都應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后沒有不適感為標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行自我調(diào)整。逐漸提高運(yùn)動(dòng)量，例如開始你每次步行10分鐘，下一個(gè)星期，你就可以增加到15或20分鐘，同時(shí)你的飲食、藥物也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。,糖尿病人怎樣鍛煉（3）,4、在開始鍛煉前要進(jìn)行身體的預(yù)熱，并進(jìn)行一些伸展運(yùn)動(dòng)。預(yù)熱可以選擇一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如步行，使你的心臟和肌肉進(jìn)

15、入“工作狀態(tài)”，之后就可以進(jìn)行柔和的伸展運(yùn)動(dòng)，以使關(guān)節(jié)和肌肉變得有彈性。僵硬的關(guān)節(jié)和肌肉很容易受傷。 5、在結(jié)束鍛煉的時(shí)候要使身體逐漸地冷下來。逐漸地減緩運(yùn)動(dòng)，直到你的呼吸變得正常為止，然后再進(jìn)行一組伸展運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)更加容易伸展。,糖尿病人怎樣鍛煉（4）,6、能否進(jìn)行負(fù)重的鍛煉取決于你的心肺功能。幾乎所有的糖尿病病人都能夠進(jìn)行低強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練，你可以通過以較輕的啞鈴負(fù)重訓(xùn)練計(jì)劃來加強(qiáng)你的上肢力量。

16、 7、攝取足量的水。出汗就意味著體液的丟失，攝取足夠的水以補(bǔ)充因出汗而丟失的體液是很重要的。白開水通常是最好的選擇。如果你鍛煉的時(shí)間比較長，你可以選擇一些含有碳水化合物的飲料，以補(bǔ)充你的熱量。,糖尿病人怎樣鍛煉（5）,8、穿上適合當(dāng)時(shí)天氣和你的運(yùn)動(dòng)量的衣服。在溫暖的天氣里穿上厚重的衣服是沒有任何好處的。出汗過多對于減肥沒有什么幫助，丟失的僅僅是水分。實(shí)際上，這樣做是不健康，只會(huì)讓你的身體過熱。在夏天，穿輕薄而且顏色較淡的衣服。但

17、一定要擦防曬霜，戴上帽子。在冬天，要穿多層衣服，貼身的衣服最好是做工和質(zhì)地比較好的聚丙烯、絲綢或輕薄的羊毛料子，這些料子可以幫助汗液從身體散發(fā)，并且能夠防止皮膚發(fā)炎;外衣必須是透氣性良好的，天冷的時(shí)候注意的手腳保暖。使用護(hù)具，如果你騎腳踏車，請帶上頭盔;如果你玩壁球，請戴好眼罩。避免在惡劣的天氣里進(jìn)行鍛煉，同時(shí)也不要在在空氣不好的情況下進(jìn)行鍛煉是，這同樣不利于健康。,糖尿病人怎樣鍛煉（6）,9、注意你的雙腳!在鍛煉的時(shí)候穿上適合于運(yùn)動(dòng)的

18、鞋，這就意味著打籃球的時(shí)候就得穿上籃球鞋，散步的時(shí)候穿上散步專用鞋，跑步的時(shí)候穿上跑步專用鞋等不一而足。當(dāng)鞋穿舊了以后，要及時(shí)的更換。要穿上干凈合適的襪子。鍛煉完了以后，要及時(shí)的檢查你的雙腳，如果發(fā)現(xiàn)水泡、紅腫、局部發(fā)熱等問題，請立即與你的醫(yī)生聯(lián)系。,糖尿病人怎樣鍛煉（7）,10、注意低血糖!如果你在使用胰島素或者口服降糖藥，在鍛煉當(dāng)中或鍛煉后就可能出現(xiàn)低血糖。實(shí)際上有時(shí)低血糖可能發(fā)生在鍛煉12小時(shí)之后。通過飲食和鍛煉控制的二型糖尿病病

19、人通常不會(huì)出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。葡萄糖在你鍛煉時(shí)被消耗掉，同時(shí)鍛煉也增強(qiáng)了身體對于胰島素的反應(yīng)性，這兩點(diǎn)都有助于血糖的降低。通過精心的計(jì)劃，你的醫(yī)生會(huì)對你的胰島素用量進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整以避免低血糖的發(fā)生。,一、普通散步法,用慢速(60-70步/分鐘)或中速(80-90步/分鐘)散步，每次30-60分鐘，可用于一般保健。,二、快速步行法,每小時(shí)步行5000-7000米，每次鍛煉30-60分鐘，用于普通中老年人增強(qiáng)心力和減輕體重，最高心率應(yīng)控制在1

20、20次/分鐘以下。,三、定量步行法(又稱醫(yī)療步行),在30度斜坡的路上散步100米，以后漸增至在50度斜坡的路上散步2000米，或沿30度-50度斜坡的路上散步15分鐘，接著在平地上散步15分鐘。此法適用于糖尿病、心血管系統(tǒng)慢性病和肥胖癥的患者。,四、擺臂散步法,步行時(shí)兩臂用力向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩部和胸廓的活動(dòng)，適用于呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。,五、摩腹散步法,一邊散步，一邊按摩腹部，適用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。,六、小雨中散步法,

21、在雨中散步比在晴天散步更有益。雨水不僅凈化被污染的空氣，雨前陽光中及細(xì)雨初降時(shí)產(chǎn)生的大量的負(fù)離子還具有安神舒氣，降低血壓的功能。在細(xì)雨中散步，還有助于消除陰雨天氣引起的人體郁悶情緒，使人感到輕松愉快。毛毛細(xì)雨猶如天然的冷水浴，對顏面、頭皮、肌膚進(jìn)行按摩，令人神清志爽，愁煩俱除。,友情提醒：,把健康掌握在自己手中營造健康環(huán)境，才能擁有健康建立科學(xué)、健康、文明的生活方式遠(yuǎn)離慢性病，提高生活質(zhì)量學(xué)會(huì)自我保健每年做一次健康體檢,健康生