年老人樂點

1、老年人睡眠障礙的自我調(diào)護,區(qū)老齡委 衛(wèi)生培訓(xùn)中心,致謝：區(qū)老齡委,Wenli_nmg,3,大上海“跑步變老”,上海于20世紀70年代末進入了人口老齡化行列是高齡化社會城市之一,2010年底上海市60歲及以上老年人口年齡構(gòu)成,“世界睡眠日”,2012年3月21日 “健康睡眠， 幸福中國”主題,,,認識健康睡眠,規(guī)律一：睡眠時間 春夏應(yīng)“晚臥早起”，秋季應(yīng)“早臥早起”，冬季應(yīng)“早臥晚起”。原則是：日出前起床，不宜晚。睡

2、眠時間一般在每天8小時左右，年老體弱者應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時間。,,心要靜,認識健康睡眠,規(guī)律二：睡眠方向 睡覺要頭北腳南。地球磁場磁感線平穩(wěn)地穿過人體、大腦，減少地球磁場的干擾。,認識健康睡眠,,規(guī)律三：睡覺姿勢 身睡如弓效果好，向右側(cè)臥可減輕心臟負擔(dān)。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力，同時雙手避免放在心臟附近，避免因為惡夢而驚醒。,站如松，坐如鐘，走如風(fēng)，臥如弓,認識健康睡眠,規(guī)律四：睡覺時間段 　找準自己

3、的生物鐘，提高睡眠休息的效率。中醫(yī)理論認為，子夜(夜間11時到凌晨1時)、中午(白天11時到13時)兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，這一段時間人體需要適當(dāng)休息。,認識健康睡眠,規(guī)律五：睡眠環(huán)境 在臥室里盡量避免放置過多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，也不要戴“表”、“牙”和“手機”等物品睡覺，否則會影響身體的健康。,睡眠障礙,指睡眠量的異常及睡眠質(zhì)的異常。包括以下幾種：①失眠：入睡困難，過度清醒、早醒；②睡眠倒

4、錯：白天長睡不起，夜間通宵不眠；③嗜睡：多為藥物所致，終日昏昏欲睡；④夢游：夜間睡眠中起床活動,老年人睡眠特點,入睡潛伏期延長：老年人上床雖然很早，卻很長時間睡不著。睡眠中覺醒次數(shù)和時間均增加：老年人是青年人的3.6倍 老年人睡眠－覺醒節(jié)律：70～80歲的老人，夜間睡眠期間多次醒過來，代之白天睡眠增多----多相性睡眠 ，（同幼兒期）老年人則是大腦的神經(jīng)細胞萎縮、變性、壞死，使大腦功能又趨向幼稚型。,睡眠障礙對機體的危害,最先受

5、到影響的是注意力、專注力、精細操作能力及記憶力，學(xué)習(xí)效率及創(chuàng)造性思考力也會顯著減退。睡眠障礙會導(dǎo)致日后老年癡呆癥。英國最新研究發(fā)現(xiàn)，存在睡眠障礙的人步入老年后發(fā)生記憶問題的幾率會增加1倍。長期反復(fù)睡眠障礙會影響老年 人原發(fā)病的治療和康復(fù),加重 或誘發(fā)某些軀體疾病,是威脅 老年人身心健康的原因。,睡眠障礙對機體的危害,長期患睡眠障礙，將導(dǎo)致人體生理機能紊亂。醫(yī)學(xué)專家指出，有為數(shù)不少的高血壓病人和心臟病患者是由于睡眠不好引起的

6、。睡眠障礙對消化系統(tǒng)的影響機制復(fù)雜，主要原因為刺激植物神經(jīng)，影響體內(nèi)激素水平，從而影響消化器官功能，最終造成損傷。,疾病對睡眠的影響,老人睡不好小心帕金森搗亂 ：帕金森主要針對老人進行攻擊 。如果老人出現(xiàn)明顯的手發(fā)顫、行動不便，不自覺地流口水，再加上睡眠習(xí)慣改變，如睡覺時大喊大叫、手腳亂動、常被驚醒；或 是原先挺開朗的人，突然 不開心、抑郁了，就要小 心是不是患帕金森病了。,疾病對睡眠的影響,糖尿病人夜間可能要起床兩

7、三次，這必然影響到他們的睡眠，使他們的睡眠問題變得更突出。要處理身體疾病，改善睡眠狀況。另外，通常來說，慢 性疾病患者可以適當(dāng)吃點 鎮(zhèn)靜催眠的藥物，但要注 意，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo) 下服用。,疾病對睡眠的影響,神經(jīng)精神疾病(如腦血管病、周期性肢動、夜間肌痙攣、AD、譫妄、帕金森病、抑郁癥、心理、生理性失眠、睡眠呼吸暫停綜合征等)：在應(yīng)用抗精神病藥。如奮乃靜、氟哌啶醇及氯丙嗪，除了可能引起噩夢以外，患者還可能出現(xiàn)抑郁

8、、睡眠紊亂、幻覺錯 覺等現(xiàn)象。此外，問世一百多 年的經(jīng)典藥物巴比妥類藥物， 以及抗抑郁藥帕羅西汀，也 會引起類似反應(yīng)。,疾病對睡眠的影響,心臟病病人：65歲以上充血性心衰患者睡眠時呼吸暫停>10次/h者占21%。在應(yīng)用心血管藥物：β受體阻滯劑，如心得安、倍他樂克，以及可樂寧、甲基多巴，患者服用后都可能出現(xiàn)睡眠紊亂。,疾病對睡眠的影響,感染性疾?。涸趹?yīng)用抗生素，如克拉霉素可能引起焦慮、失眠、幻覺、噩夢或意

9、識模糊；喹諾酮類抗生素（如氧氟沙星）也可能引起類似反應(yīng)。因此患有或疑有中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患的患者，如嚴重腦動脈粥樣硬化、癲癇等，使用這類藥應(yīng)慎重。,睡眠障礙的自我調(diào)護,一 改變睡眠習(xí)慣,第一、環(huán)境：給舒適的睡眠空間，床要 舒服。臥室內(nèi)最好懸掛遮光效果好窗 簾， 同時把門窗密封工作做好。 第二、時間、臥位

10、：第三、睡前不要服用讓中樞神經(jīng)興奮的藥物，咖啡、濃茶、巧克力都是睡前不該選擇的食物。有人認為，喝點酒可以幫助睡眠， 其實不然，不少人酒醉 睡醒之后感到自己渾身 無力、頭也昏沉沉的， 正是酒精使睡眠質(zhì)量下 降了。,二 生活中七趣不能少,二 生活中七趣不能少,樂趣：在日常生活中要尋求快樂的心情，做到老有所學(xué)，老有所為，從而求得老有所樂。上海聞名說唱演員黃永生說過的一句話：“活一天，開心兩個半天?！遍_心，即心情愉快、興奮

11、……開心的事天上掉不下來，想開心，想快樂，全靠自己去尋找。,興趣：老年人要有廣泛的愛好，如讀書看報，看戲聽唱、扭秧歌、打撲克、下棋和跳舞等。常讀書報，開闊視野。增長知識，心中布滿陽光。,二 生活中七趣不能少,童趣：老年人常和兒童在一起玩，把孩子天真活潑的童趣滲透到自己生活中，保持一種孩子般的心理狀態(tài)，是一種幸福。,情趣：哲人云：“多情人不老”，這話是說老年人應(yīng)有一個好的心態(tài)。在人的感情深處，一旦產(chǎn)生情趣，精神就飽滿，心情就開朗，對世間煩

12、事淡然處之，豁達大度，對養(yǎng)生睡眠大有裨益。,二 生活中七趣不能少,俏趣：進入老年也應(yīng)“與時俱進”，要追時尚，注重自己的穿著妝扮。恰當(dāng)?shù)囊轮揎椖芙o老年人帶來活力，自感年輕，同時，注重儀表，也能增進社交活動。,書趣：書法既是一項健身活動，又是一門藝術(shù)。常練書法對治療神經(jīng)衰弱、精神萎靡、手臂發(fā)麻、腰酸背痛，甚至動脈硬化等慢性老年疾病都具有較為顯著的療效。書法，還可治愈失眠，食欲不振，焦躁不安等不良病癥。,二 生活中七趣不能少,友趣：　　有

13、一首歌唱道：“千金難買是朋友，朋友多了春常留。”諺語云：“多個朋友，就多十年壽命?！彼?，人到晚年應(yīng)多交友，尤其是忘年交。朋友多，不寂寞，通過交友?？梢哉{(diào)節(jié)心理，愉悅身心，消除孤單、憂郁、焦躁等不利于健康的情緒。人不能沒有朋友，老年人更是如此。,,三 睡前必做“六件事”,1.散步    平心靜氣地散步10-20分鐘，會使血液循環(huán)到體表，入睡后皮膚能得到“活生生”的保養(yǎng)。躺下后不看書報，不考慮問題

14、，使大腦的活動減少，較快進入睡眠。,2.刷牙洗臉擦身　　睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，且有利于保護牙齒，對安穩(wěn)入睡也有幫助；電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。,三 睡前必做“六件事”,3.梳頭古醫(yī)家探明頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風(fēng)、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發(fā)根營養(yǎng)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，

15、早入夢鄉(xiāng)。,4.開窗通氣　　保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風(fēng)大或天冷時，可開一會兒，睡前再關(guān)好，有助于睡得香甜。但注意睡時不要用被蒙頭。,三 睡前必做“六件事”,5.泡（搓）腳： 民諺曰：“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”、“養(yǎng)樹護根，養(yǎng)人護腳”等。國外醫(yī)學(xué)把腳稱為“人體第二心臟”。中醫(yī)認為，腳上的60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯(lián)系。若能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水（40-50℃）洗腳、按摩腳心和腳趾，促進末梢血液循環(huán)，有助于大腦的抑制擴散

16、，起到催眠作用。,6.喝杯加蜜牛奶　　古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜?！本褪钦f早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。據(jù)國外醫(yī)學(xué)專家研究，牛奶中含有促進睡眠的l-色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，尤其對經(jīng)常失眠的老年人更佳。,睡前“加”件事：背部按摩,中醫(yī)認為，捶背可以行氣活血、舒筋通絡(luò)。脊柱兩旁有53個穴位，捶打可以刺激調(diào)節(jié)臟腑的功能，放松肌肉，消除疲勞，預(yù)防慢性病及腰肌勞損的發(fā)生。

17、捶背可以刺激背部皮膚和皮下組織，再通過神經(jīng)系統(tǒng) 和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)，促進局部 乃至全身的血液循環(huán)，增 強內(nèi)分泌與神經(jīng)系統(tǒng)的功 能，晚上臨睡前捶背能助 人寧心安神、催人入睡， 是醫(yī)治失眠的良方之一。,睡前“加”件事：背部按摩,捶背方法：拍法和擊法，自己捶打，也可由他人捶打。體位：坐、站、臥手法：虛掌拍打、虛拳叩擊宜輕不宜重，動作協(xié)調(diào)、節(jié)奏均勻，著力富有彈性。位置：沿脊柱兩側(cè)進行，自上而下或自下而上。速度：以每分鐘6

18、0～80次為宜，每日1～2次，每次捶背時間20分鐘。,四 吃出健康好睡眠,促睡眠食物,核桃,葡萄,天然蜂蜜,奇異果,大棗,牛奶,食食食全美補,標題,標題,標題,標題,標題,標題,,,,四 吃出健康好睡眠,1 、經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，辛辣食物會干擾睡眠。辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良，從而干擾睡眠，因此在晚餐時應(yīng)盡量少吃這些食品。2 、咖啡或者茶 中咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升，它也會減少具有催

19、眠作用的褪黑激素的分泌，影響睡眠．,四 吃出健康好睡眠,３、晚餐應(yīng)該吃得早一點，必須安排在就寢前的兩、三個小時。４、吃太多纖維性的食物， 會使胃腸的刺激增強，肚 子發(fā)脹，造成難以成眠的 痛苦。晚餐時吃較容易消化，不會造成胃腸負擔(dān)的食品，從豆制品、魚、蛋、肉、炒過的蔬菜中，平衡地攝取動植物性蛋白質(zhì)、無機鹽、維生素等為佳。,四 吃出健康好睡眠,５、吃清淡點。如果鹽吃得太多，容易口渴，而想吃水分多的東西，從而夜尿多影響睡眠。一

20、個人一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5至2公升之間，比這少時，尤其是老人，就容易呈脫水狀態(tài)。６、煩躁不安睡不著時，喝上一杯糖開水，能使你平靜下來進入夢鄉(xiāng)。因為糖開水入口后，體內(nèi)將產(chǎn)生一系列化學(xué)反應(yīng)，最后產(chǎn)生大量的血清素，使大腦皮層受到抑制而進入安眠狀態(tài)。,四 吃出健康好睡眠,７、睡前喝上一杯牛奶也能使人產(chǎn)生睡意。因為牛奶中含有一種使人產(chǎn)生睡意的生化物質(zhì)。牛奶的營養(yǎng)能使人產(chǎn)生溫飽感，更能增強催眠效果，使人睡得安穩(wěn)深沉香甜。但

21、要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影響睡眠。８、睡前喝一小碗小米粥，就很容易酣然入睡。因為小米中含有色氨酸和淀粉，食后可促使胰島素的分泌，從而提高 能進入腦內(nèi)色氨酸的量，起到 催眠作用。,五 食補良方利睡眠,一、茯苓粳米粥　　茯苓或茯苓粉、粳米、紅棗、冰糖適量，共同放于鍋內(nèi)，加水適量，用旺火燒開后再用文火煮，至米爛熟即可食用。此方除了可以安神助睡眠以外， 還有健脾利濕的功效，適用 于老年性浮腫、肥胖

22、癥、小 便不利、腹瀉等癥。,五 食補良方利睡眠,百合蓮子燉豬肉　取鮮百合、鮮蓮子、瘦肉，洗凈放入油鍋炒熟，加水、姜蔥、糯米酒，大火煮沸，轉(zhuǎn)為文火燉30分鐘。每日一次，連吃數(shù)日。適用于體質(zhì)較弱者的失眠。此方具有養(yǎng)心、滋腎、 安神之功效。,,,,五 食補良方利睡眠,桂圓肉30克，西洋參6克，白糖少許，加水煲，適用于心悸、氣短、健忘者的失眠癥。當(dāng)歸15克，枸杞子12克，羊肉100克，加水煲，適用于血虛失眠，特別是女性血虛者

23、。,,,,,,,,五 食補良方利睡眠,茯楂棗仁湯 ：方藥組成：茯苓12克，山楂15克，酸棗仁15克，加味：肝郁化火型，加龍膽草10g；痰熱內(nèi)擾型，加竹茹、珍珠母各10g；陰虛火旺型，加黃連6g；心脾兩虛型，加柏子仁5g；心膽氣虛型，加人參15g。每日1劑，煎水約250毫升，分2次早晚飯后1小時口服 。在老年慢性失眠患者的治療 過程中，應(yīng)注重健脾、和 胃、養(yǎng)心 。,茯楂棗仁湯,本方中茯苓入心、脾、肺經(jīng)，功效為滲濕利水，益脾和胃，

24、寧心安神；山楂酸、甘，歸脾、胃、肝經(jīng)，功效消食化積，活血散瘀；棗仁歸心、肝、膽經(jīng)，可寧心安神，三味主藥共奏健脾消食，和胃安神之功效。酸棗仁有調(diào)節(jié)大腦皮層功能，抑制植物神經(jīng)過度興奮，具有鎮(zhèn)靜作用 。臨床上可用于鎮(zhèn)靜催眠，抗驚厥及解熱鎮(zhèn)痛等方面 。本方對老年失眠癥的防治具有時間短、無毒副作用的特點，是一種有效的治療方法。使用時遵中醫(yī)醫(yī)囑。,六 非藥物治療：刺激控制訓(xùn)練,這是一套幫助失眠者減少與睡眠無關(guān)的行為和建立規(guī)律性睡眠-覺醒模式的程序

25、，包括只在有睡意時才上床、床及臥室只用于睡眠而不在床上閱讀、看電視或工作;若上床15～20min不能入睡，則應(yīng)起床。白天不打瞌睡，清晨準時起床。,六 非藥物治療：睡眠約束,失眠者減少在床非睡時間，當(dāng)睡眠效率超過90%時允許增加15～20min臥床時間，低于80%時應(yīng)減少15～20min臥床時間;睡眠效率在80%～90%則保持臥床時間不變。,六 非藥物治療：放松訓(xùn)練,通過放松來減少精神和軀體的緊張而治療失眠。放松方法有肌肉放松訓(xùn)練、生物反

26、饋、沉思、氣功、太極拳等。,六 非藥物治療：矛盾意向訓(xùn)練,說服失眠者從事他們最害怕的睡眠行為即不睡，如果失眠者試著不睡焦慮就會減輕，入睡自然容易。 心肺功能不全者禁用。美國，德國引入,六 非藥物治療：光療,一定強度的光(7000～12001µx)和適當(dāng)時間的光照可以改變睡眠-覺醒節(jié)律，對治療睡眠-覺醒節(jié)律障礙(如睡眠時相延遲或提前綜合征)特別有效 。,六 非藥物治療：時間療法,適合于睡眠時相延遲綜合征的患者，囑患者每天將睡眠