失眠及應(yīng)對方法剖析

1、失眠,,一、失眠的概念,失眠是以難以入睡和睡眠維持困難為特征的一種最常見的睡眠障礙；是睡眠質(zhì)量或數(shù)量達(dá)不到正常需求的一種主觀體驗。,睡眠良好是心身健康的主要標(biāo)志。失眠是一種睡眠障礙的常見癥狀。長期的睡眠不足可以造成一系列的機(jī)體損害。應(yīng)及時咨詢醫(yī)生并找出失眠的原因。大部分失眠患者是需要用催眠藥物來治療。,失眠是一種十分普遍的現(xiàn)象。在美國有33%的人患有失眠；在歐洲4%～22%的人受到失眠的嚴(yán)重影響，我國目前失眠癥的發(fā)病率

2、也高達(dá)10%～20% 。,二、失眠的類別：,,據(jù)不同的癥狀，失眠可分為三種類型：,1.難以入眠型（超過30分鐘不能入睡），又稱起始失眠。2.不能持續(xù)沉睡型，容易驚醒或反復(fù)憋醒，夜間醒轉(zhuǎn)2次和2次以上；幾乎每次醒來的時間超過30分鐘，又稱間斷性失眠。3.早醒型，醒得很早，想睡又醒不著，又稱終點失眠。4、多夢、尤其是惡夢頻頻，醒后不解乏,根據(jù)失眠時間的長短，又分為三種類型：,1、一次性或者急性失眠：失眠時間少于一星期。2、短期或者

3、亞急性失眠：失眠時間在一星期與三周之間。3、長期失眠或者叫做慢性失眠：失眠時間在三周或一個月以上。,根據(jù)生活習(xí)慣，失眠又分成以下四種類型：,1、壓力型失眠2、不良嗜好型失眠3、焦慮型失眠：4、抑郁型：,三、失眠的癥狀,1、入睡困難；2、不能熟睡；3、早醒，醒后無法再入睡；4、頻頻從惡夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢；5、睡過之后精力沒有恢復(fù)；,四、如何判斷自己失眠,1、您是否經(jīng)常難以入睡？2、常常夜間驚醒后，無法繼續(xù)安睡

4、？3、早上醒得很早？4、起床后覺得渾身疲憊不堪？5、白天工作時精力不夠充沛，常常伴有煩躁抑郁的情緒？6、常常注意力不集中，記憶力下降7、以上幾種情況反復(fù)出現(xiàn)，形成了惡性循環(huán)。上述情況如果您有兩項以上選擇“是”，那么您可以存在一定的失眠癥狀，建議您可以采取一些治療失眠的方法來調(diào)整自己。,五、失眠的原因,生理因素藥物因素心理因素,1、慢性失眠由以下因素所造成：,（1）環(huán)境因素：常見的有：睡眠環(huán)境的突然改變，強(qiáng)光，噪音以

5、及過熱、過冷等。（2）慢性軀體疾?。簭V義地說，任何軀體的不適均可導(dǎo)致失眠，如疼痛、心衰、慢性肺疾病、關(guān)節(jié)炎、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病等等。（3）精神疾?。阂钟舭Y、焦慮癥等。（4）原發(fā)性睡眠疾患：阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠中周期性肢體運動和不安腿綜合征等。,（5）藥物及其他物質(zhì)：酒精、尼古丁、咖啡因、兒茶酚胺、甲狀腺素、β-阻滯劑、口服避孕藥等易致失眠。（6）晝夜節(jié)律紊亂疾患：睡眠時相延遲綜合癥、睡眠時相前移綜合癥、時差反

6、應(yīng)、夜班工作等。（7）行為因素：心理生理性失眠、不良的睡眠衛(wèi)生、作息時間不規(guī)則等。,2、六大心理因素造成失眠,1、擔(dān)心失眠心理。2、夢是有害的心理。3、自責(zé)的心理。4、期待心理。5、手足無措心理。6、曾經(jīng)的創(chuàng)傷心理再現(xiàn)。,3、吃什么食物會導(dǎo)致失眠,1.含咖啡因的食物2.辛辣食物3.油膩食物4.有飽腹作用的食物,4、常見的引起失眠的藥物：,1、利尿藥2、抗心律失常藥3、抗高血壓藥4、β－受體阻滯劑5、抗膽堿能藥特

7、別是治療帕金森病的藥物6、γ－氨基丁酸的衍生物7、糖皮質(zhì)激素8、平喘藥9、抗結(jié)核藥物10、諸如抗癌藥物、抗癲癇藥物、口服避孕藥、甲狀腺制劑及某些含咖啡因的藥物等，均可興奮大腦皮層而影響到睡眠。,5、哪些不良習(xí)慣會造成失眠,1、在強(qiáng)迫自己入睡的情況下躺得越久，睡得就越差。不是想睡才上床睡，而是睡在床上等睡眠。 2、把睡前當(dāng)成檢討的時間，一邊做著隔天的行程計劃，越想越多當(dāng)然睡不著，甚至使一些問題變得越來越煩人。3、有

8、人一旦曾經(jīng)失眠過，就不相信自己可以睡得好，一到天黑便會開始擔(dān)心。其實睡眠是正常的生理需求，越擔(dān)心只會越睡不著。,4.半夜失眠的人，最容易拿起鬧鐘來看時間，結(jié)果時間分秒過，自己就真的睜眼到天亮，所以正確辦法是半夜起來不要看鐘，轉(zhuǎn)身倒頭繼續(xù)睡。  5.床是讓人睡覺的地方。如常在床上念書、吃東西、看電視，就容易培養(yǎng)不想睡的氣氛。 6.有些人習(xí)慣睡覺分段睡，表面上看起來好像總時數(shù)一樣（或增加），但睡眠結(jié)構(gòu)則是破碎的，這樣導(dǎo)致睡眠的

9、質(zhì)量也不會好。,7.當(dāng)白天的活動不多，睡眠的需求自然就不大，吃飽睡、睡飽吃，睡多了自然睡不著，中午睡眠時間經(jīng)常是1-2個小時，結(jié)果導(dǎo)致晚上很難入睡。 8.外物刺激如：咖啡、茶、香煙都會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)盡量避免，對于失眠的人來說晚上更應(yīng)該避免。 9.臨睡前做劇烈運動:例如看刺激的電影、電視節(jié)目都會影響睡眠。 10.無規(guī)律的作息時間會影響睡眠，特別是節(jié)假日期間，經(jīng)常不按時起床和睡覺。,6、失眠多夢是怎么回事？,第一、物理原因：

10、 憋尿，或者過于饑餓等 第二、生理原因： 陰氣壯，則夢涉大水而恐慌，陽氣壯，則夢涉大火而燔 第三、心理原因： 日有所思，夜有所夢。,7、必須拋棄的不良習(xí)慣,1.盡量避免與3大失眠因素“正面”接觸，戒煙、戒酒、嚴(yán)格控制咖啡因的攝入，尤其是下午2點以后。  2.晚飯后不要做過分興奮的事情，如全身運動，容易過度亢奮而導(dǎo)致失眠。  3、生活起居要規(guī)律，盡量避免晚睡晚起。 4、不要把自己屏蔽起來，

11、心情放松，努力與外界交往。 5、不要濫用安眠藥，避免使用減肥藥。,六、長期失眠的危害,失眠是一種大腦活動的變化，會對精神生活造成影響，會導(dǎo)致人脾氣暴躁，會使人行為偏激，重者會引發(fā)一些心身疾病。短期性的失眠表現(xiàn)是睡眠質(zhì)量差，不會影響日常生活。 長時間的失眠會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱的病癥又會加重失眠的狀況。癥狀主要有：頭暈、渾身不自在、易怒、脾氣暴躁、記憶下降、心悸、精力不足等癥狀。,失眠的治療,1. 把壓抑在心中

12、的問題釋放出來  2. 努力解決困惑著你的問題3. 音樂電影助你睡眠4. 睡覺時候你應(yīng)該想些什么 5. 進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動,長期失眠對人的影響,精力不足精神萎靡注意力不集中情緒低落急躁、緊張、易怒,,思維靈活性下降工作學(xué)習(xí)效率下降記憶力減退,七、失眠的自我調(diào)節(jié)方法,中醫(yī)中藥有安眠作用的飲食,1.香熏法：,在臥室點上一盞香薰燈，淡淡的薰衣草香味會令

13、神經(jīng)逐漸地放松下來，不知不覺中就進(jìn)入了夢鄉(xiāng)。,2.按摩法：,感到自己相當(dāng)疲憊，不要急于入睡，給自己一個美容按摩。在美容師輕盈的手指下，你的頭腦會隨著臉部肌肉放松下來，比倒頭就睡更能放松。  仰臥揉腹：每晚入睡前，仰臥床上，意守丹田(肚臍)，先用右手按順時針方向繞臍稍加用力揉腹，一邊揉一邊默念計數(shù)，揉計120次；再換用左手逆時針方向同樣繞臍揉120次。,3.催眠曲：,聽聽專門的安眠樂曲，比如舒曼的小夜曲、綠島小夜曲，都可以幫你

14、入睡——音像店里有催眠樂曲、放松樂曲、安神樂曲的專集出售。,4.冥想法：,將腿盤坐，兩手放在膝蓋上，慢慢地呼吸，努力將腦子里的雜念清除，什么也不想，每次30分鐘，這一招對于那些夜里多夢的女性比較管用。,5.運動：,最好每周做適當(dāng)?shù)捏w育運動，比如每周打兩次羽毛球，每次2個小時，或者散步30分鐘，每周3次，這樣可以增加腦部的血氧供應(yīng)，失眠自然就溜之大吉了，或早、晚輕松快步、散步30分鐘。,6、暗示法：,身心放松，平躺在床上，并暗示自己，從頭

15、開始放松到頸、到肩：我的胳膊放松了，腿放松了，頭放松了，我就要睡著了，這時只知道自己是活著的，手腳在什么地方已經(jīng)沒感覺，才達(dá)到真正的放松。,7、睡前熱水浴,睡前泡泡熱水浴、洗個熱水澡，或者只是用熱水泡泡腳，都可以促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使身體得到放松，有助于提高睡眠質(zhì)量。,有安眠作用的飲食,小米粥 牛乳粥： 龍眼肉粥： 大棗粥： 蓮子湯： 蜂蜜或果汁： 藕、藕粉：,小米粥：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食之。小米性微寒，

16、具有健脾、和胃、安眠之功效。據(jù)研究，小米中色氨酸和淀粉的含量都很高，食后可促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的數(shù)量，所以能起到使人安眠的效果。,牛乳粥：先以粳米60克煮粥，待粥將熟時，加入新鮮牛乳半磅再煮為粥。牛奶中含有人體產(chǎn)生疲倦的物質(zhì)——色氨酸。研究證明，大腦神經(jīng)細(xì)胞中分泌物血清素，它可抑制大腦的思維活動，從而使大腦進(jìn)入酣睡狀態(tài)。人失眠的時候，就是由于腦細(xì)胞分泌血清素減少，而色氨酸卻是人體制造血清素的原料，所以晚間食用牛乳粥，會

17、產(chǎn)生催眠作用。,龍眼肉粥：取龍眼肉30克、大棗5枚、粳米60克共煮，隨意食用。龍眼肉含有多種維生素和糖類營養(yǎng)素，不僅可以滋補(bǔ)強(qiáng)身，還有鎮(zhèn)靜、健胃作用，可專治心脾血虛引起的失眠。晚睡前煮粥服，其催眠的效果良好，老人尤為見效。,大棗粥：取大棗10—15枚、粳米60克煮粥?？赏聿统脺?zé)岱?。大棗味甘性平，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機(jī)酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補(bǔ)脾安神的功效，經(jīng)常食用，催眠效果良好，老年人尤宜。,蓮子湯：取蓮子30克，

18、加食鹽少許，水煎服。蓮子有益心、腎，助睡眠之效，患有心悸怔忡，睡眠不實，以及患有高血壓癥或由心火太盛引起的煩躁失眠者，每晚睡前服一劑，便可安然入睡。,蜂蜜或果汁：睡前服用，再飲一杯溫開水，體內(nèi)會產(chǎn)生大量的血清素，對煩躁而不易入睡者，可使大腦皮層受到抑制而較快進(jìn)入安睡狀態(tài)。,藕、藕粉：取鮮藕以小火煨爛，切碎后加適量煉熟的蜂蜜，可隨意食用。藕味甘平，含大量的碳水化合物，豐富的鈣、磷、鐵和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、補(bǔ)肺、滋陰等多種功效，