健美操鍛煉方法

1、,認(rèn)識(shí)健美操 健美操鍛煉的常識(shí) 健美操鍛煉效果的評(píng)價(jià) 選擇適合自己的鍛煉方案 健美操表演時(shí)的動(dòng)作表現(xiàn)形式 減肥處方,健美操鍛煉方法,認(rèn) 識(shí) 健 美 操,健美操的概念 健美操的分類(lèi) 健美操的鍛煉價(jià)值,回主目錄,健 美 操 概 念,健美操是在音樂(lè)伴奏下運(yùn)用各種不同類(lèi)型的操化動(dòng)作,融體操、舞蹈、音樂(lè)為一體的身體聯(lián)系，既是健身美體、陶冶情操的大眾健身方式，又是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目。,回目錄,健美操的分類(lèi),回目錄,健

2、美操的鍛煉價(jià)值,經(jīng)常參加該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的鍛煉，可提高關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強(qiáng)，韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高，使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高，有利于改善和提高人的協(xié)調(diào)能力。 健美操鍛煉不僅具有健身美體陶冶情操的作用,同時(shí)還具有娛樂(lè)的功能，可使人在鍛煉中得到一種精神上的享受，滿足人們的心理需要。,回目錄,健美操鍛煉的常識(shí),鍛煉時(shí)的服裝與場(chǎng)地 鍛煉前準(zhǔn)備一些飲用水音樂(lè)的選擇控制好鍛煉次數(shù) 安排好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,回主目錄,安排好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

3、度,有氧鍛煉負(fù)荷公式:(220 – 年齡) ×60﹪ =A(每分鐘心率)(220 – 年齡) ×80﹪ =B(每分鐘心率),控制好鍛煉次數(shù),每天鍛煉 鍛煉時(shí)間在30分鐘左右隔天鍛煉 鍛煉時(shí)間60分鐘以上， 但不應(yīng)少于3次/周。,健美操鍛煉效果評(píng)價(jià),自我監(jiān)督內(nèi)容：﹙一﹚自我感覺(jué) 自我感覺(jué) 食欲 排汗量 睡眠﹙二﹚客觀評(píng)價(jià)形態(tài)測(cè)量機(jī)能測(cè)

4、量,選擇適合自己的鍛煉方案,1、初級(jí)水平鍛煉者鍛煉方案練習(xí)時(shí)間：30～40分鐘鍛煉頻率：3次/周練習(xí)結(jié)構(gòu)：熱身-有氧-拉伸變化要素：可適當(dāng)加入前后左右的移動(dòng)路 線和90度的方向變化音樂(lè)速度：130～140拍/分鐘為宜,2、中級(jí)水平鍛煉者鍛煉方案練習(xí)時(shí)間：50～70分鐘鍛煉頻率：3 ～ 4次/周練習(xí)結(jié)構(gòu)：熱身-有氧-拉伸變化要素：可適當(dāng)加入“L”型、“Z”字型等路線變

5、 化；轉(zhuǎn)體的度數(shù)可增加至180度音樂(lè)速度：134～148拍/分鐘為宜,3、高級(jí)水平鍛煉者鍛煉方案練習(xí)時(shí)間：70～90分鐘鍛煉頻率：3 ～ 4次/周練習(xí)結(jié)構(gòu)：熱身-有氧—局部-拉伸變化要素：在1個(gè)動(dòng)作上同時(shí)添加多個(gè)變化要素音樂(lè)速度：148～154拍/分鐘為宜,回主目錄,健美操表演時(shí)的動(dòng)作表現(xiàn)形式,彈性 力度 節(jié)奏風(fēng)格 激情,減肥處方,一、減肥鍛煉的幾個(gè)要素1、 有氧訓(xùn)練2、 局部肌肉訓(xùn)練3、