食物選擇與人體健康

1、授課教師：王希成 辦公室：生命科學(xué)樓 223電 話：62784977Email：wangxic@mail.tsinghua.edu.cn,助 教：劉陶陶Email： ltt02@mails.tsinghua.edu.cn,營 養(yǎng) 與 健 康,教 材,,多媒體課件：放到網(wǎng)絡(luò)學(xué)堂中的“教學(xué)資源”答疑方式：主要在網(wǎng)絡(luò)學(xué)堂 “師生討論”和“教師答疑”中進(jìn)行，也可以將問題發(fā)到授課教師和助教的網(wǎng)址。講課安排： 8講，每

2、次3節(jié)課（2小時）,4月24日結(jié)束。預(yù)定考試時間：5月8日（星期二）晚上7點至9點。 考試方式：開卷，可以帶書和課件，但不允許帶筆記本電腦，不允許相互交流。成績登錄：按百分制成績 登錄,第1講 食物選擇與人體健康第2講 同學(xué)平衡膳食食譜的設(shè)計第3講 糖、糖尿病和科學(xué)減肥第4講 脂肪與脂肪肝第5講 蛋白質(zhì)與營養(yǎng)不良第6講 維生素與營養(yǎng)缺乏病第7講 水、礦物質(zhì)和骨質(zhì)疏松第8講 能量平衡與健康體重,營養(yǎng)

3、與健康,一般常說飲食要葷素搭配，最近洪昭光教授又增加了一項，變成了：一葷、一素、一菇一葷：肉、蛋、奶等類食物。一素：蔬菜，尤其是綠葉蔬菜等食物。一菇：蘑菇等食用菌類食物。,急用先學(xué),第 1講：食物選擇與人體健康,,身體每天都在持續(xù)不斷地進(jìn)行自身結(jié)構(gòu)成分的更新，每天都會制造新的肌肉、骨骼、皮膚和血液。 例如紅細(xì)胞經(jīng)過120天就要衰老死亡，也就是說經(jīng)過120天紅細(xì)胞就要更新一次。 消化道上皮細(xì)胞每三

4、天要全部更新一次。 大家都看到的皮膚表皮細(xì)胞不斷角質(zhì)化而脫落，實際上是細(xì)胞在不斷更新。 肌細(xì)胞更新時間要長一些，但幾年之內(nèi)也要更新一次。另外肝細(xì)胞在肝臟需要修復(fù)時也能夠很快更新。,另外，人每天都要從事一定的勞動，不管是體力勞動還是腦力勞動都需要能量。 細(xì)胞更新需要包括各種氨基酸在內(nèi)的構(gòu)件分子，能量供給需要燃料，這些都需要由營養(yǎng)物質(zhì)（或稱之為營養(yǎng)素）提供。 民以

5、食為天，所以只要你活著，就得補充能量和營養(yǎng)物質(zhì)?？梢哉f生命的每一刻都離不開營養(yǎng)物質(zhì)，目的是從食物中獲得能量和維持生命活動所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。,一天中會有數(shù)次感到饑餓，你不得不中斷手頭上的事去吃飯。到了吃飯的時候你總會想“今天吃點什么好呢？” 土豆燒牛肉、排骨、魚、雞等各種肉類和豆腐，以及各種各樣的炒菜，你可有多種選擇。 如何選擇食物，究竟吃哪些食物對人體健康會更有益處呢？ 學(xué)過營養(yǎng)學(xué)以后，你就更能夠明

6、智地選擇食物、安排三餐、合理地設(shè)計膳食結(jié)構(gòu)。 安排好飲食，不僅增加飲食的樂趣，最主要的是保持身體健康。,1.1 主要營養(yǎng)素 1、水 2、碳水化合物（糖） 3、脂肪 4、蛋白質(zhì) 5、維生素 6、礦物質(zhì) 7、膳食纖維素,羊水包圍著胚胎,生命離不開水,,主要介質(zhì)：離開水一切生化反應(yīng)都無法進(jìn)行，生命也就停止了。成年人每天大約需2500毫升水（相當(dāng)于 4 瓶

7、礦泉水或純凈水的量）。 運輸功能：以水為主要成分的血液和組織液是人體內(nèi)的“運輸工具”，將從食物中吸收的各種營養(yǎng)素運輸?shù)缴眢w各個部位，同時將代謝產(chǎn)生的廢物運輸?shù)侥I臟和肺，經(jīng)尿液和呼吸排出體外。,水,調(diào)節(jié)體溫：水的汽化熱很大，汗液中每1克水蒸發(fā)汽化時要吸收580卡熱量。當(dāng)氣溫升高或劇烈運動身體產(chǎn)熱過多時，通過汗液蒸發(fā)可散發(fā)大量熱量，從而避免體溫過度升高。 潤滑功能：水起著潤滑劑作用，如淚液可減輕眼球與眼瞼間的摩擦，還可防止角

8、膜干燥；唾液可濕潤喉嚨。關(guān)節(jié)液可減輕骨端間的摩擦等等。,食物含水,飲料,代謝水,腎臟（尿液）,皮膚（蒸發(fā)）,肺（呼吸）,排泄（糞便）,碳水化合物（糖）主要來源,薯類,小麥,水稻,玉米,碳水化合物,面類食品,蛋白質(zhì)主要來源肉、蛋、奶以及豆制品,蛋白質(zhì),完全蛋白質(zhì)－雞蛋,東坡肘子,蛋白質(zhì)和脂肪含量都很高,糖、脂肪和蛋白質(zhì) 糖和脂肪是最重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素。 糖主要是葡萄糖聚合物：植物淀粉和人體內(nèi)的“淀粉”糖原。脂肪是甘油和脂肪

9、酸酯化的產(chǎn)物，一般指甘油三酯。 蛋白質(zhì)具有雙重作用：它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。 蛋白質(zhì)是20種標(biāo)準(zhǔn)氨基酸的聚合物。食物來源包括動物蛋白和植物蛋白。,富含維生素（以及一些抗氧化劑）的蔬菜,水果、蔬菜（維生素和植物化學(xué)物質(zhì)來源）,炒雙冬,茄汁蘆筍,炸熘荔枝肉,茄汁魚片,維生素和礦物質(zhì) 維生素和礦物質(zhì)雖然不能為身體提供能量，但在體內(nèi)卻起著重要的作用。 大多數(shù)維生素都可以形成輔酶，而輔酶是

10、酶的組成成分，可以與酶結(jié)合使酶具有催化活性。 礦物質(zhì)主要生理功能是構(gòu)成人體組織，如鈣、磷、鎂是骨骼和牙齒的主要成分；維持體內(nèi)水分的正常分布、酸堿平衡和神經(jīng)肌肉的興奮性； 是一些酶的激活劑和一些功能蛋白的組成成分。,纖維素,膳食纖維 防止便秘，痔瘡和其它腸道疾病，減少患結(jié)腸癌的危險； 降低血脂，降低血糖； 膳食纖維增加飽腹感，防止熱量過多攝入，可控制體重、防止肥

11、胖。 但過量膳食纖維對身體是有害的。,如果營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足，或攝入不全面會出現(xiàn)什么樣后果呢？－患營養(yǎng)不良癥,蛋白質(zhì)－能量營養(yǎng)不良（水腫型） （腳跟部剝落性皮炎）,1.2 營養(yǎng)素缺乏和營養(yǎng)素過剩,蛋白質(zhì)缺乏,蛋白質(zhì)－能量營養(yǎng)不良（水腫型：剝落性皮炎）,蛋白質(zhì)－能量營養(yǎng)不良（水腫型：毛發(fā)稀少）,蛋白質(zhì)－能量營養(yǎng)不良（水腫型營養(yǎng)不良）,蛋白質(zhì)－能量營養(yǎng)不良（干瘦型營養(yǎng)不良）,濕性腳氣病 硫胺素缺乏

12、（維生素B1）,維生素缺乏,腳氣病患者蹲下起不來,干性腳氣病 硫胺素缺乏 （維生素B1）,維生素B2（核黃素）缺乏：唇炎、口角炎,維生素B12缺乏病“紅牛內(nèi)”樣舌,用鈷治療2周后，恢復(fù)正常,輕微的壞血?。ňS生素C缺乏）,比較嚴(yán)重的壞血?。貉例l出血腫脹,嚴(yán)重壞血病：牙齦出血牙齒脫落,壞血?。荷媳酆皖i部出血性瘀斑,維生素C缺乏：壞血?。ㄏ轮珡浡杂侔撸┗颊唢嬍程卣鳎褐饕澄铮猴灨珊苌俪允卟撕退?壞血?。好l(fā)螺旋狀,

13、壞血?。浩つw點狀出血,維生素尼克酸（煙酸）缺乏：日曬后對稱性皮炎,缺乏尼克酸：癩皮病（頸部皮膚增厚，呈項鏈狀）,維生素A缺乏：眼球有黃斑,維生素A缺乏：毛囊過度角化（上臂后側(cè)）,維生素A缺乏：背部皮膚干性鱗屑病變,鋅缺乏癥：指端紅亮，裂口、有時出現(xiàn)甲溝炎,鋅缺乏癥：酒精依賴癥患者鋅缺乏的典型皮炎,礦物質(zhì)缺乏,鋅缺乏侏儒癥,16歲埃及少年,鈣缺乏導(dǎo)致兒童佝僂病,鈣缺乏導(dǎo)致兒童佝僂病,缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,50歲時,80歲時,約矮了1

14、5厘米,健康的骨小梁,患有骨質(zhì)疏松的骨小梁,青春期是骨發(fā)育的決定時期，當(dāng)青少年達(dá)到成年人高度時，特殊的骨器官骺板消失，此時沉積的鈣的多少可能決定以后骨的強(qiáng)和弱。 鈣攝入低是很常見的，尤其當(dāng)運動少時更常見，結(jié)果影響最大骨密度的獲得。年輕時獲得最大骨密度可能對骨流失和晚年時骨折有預(yù)防作用。 所以年輕時盡量多喝點牛奶，不要餐餐離不開象可口可樂等各種不含酒精的飲料。,缺鐵性貧血：大小不一 和異型低色素紅細(xì)胞,缺鐵

15、性貧血：口角炎及平滑舌,碘缺乏導(dǎo)致 癭?。ù蟛弊硬。?III 度大骨節(jié)病患者與正常人比較缺硒是致病原因之一,急性硒中毒（1964）,搬離中毒區(qū)后長出新發(fā)（1965）,恢復(fù)健康后，1985年照片,III 度大骨節(jié)病：手部形態(tài),如果攝取營養(yǎng)過剩，又將導(dǎo)致什么樣后果呢？ 肥胖、高血脂癥、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病等疾病。,肥胖,動脈粥樣硬化,健康動脈,如

16、果向心肌輸送營養(yǎng)的冠狀動脈中的一些血管被斑塊阻塞，心肌供血不足導(dǎo)致部分心肌壞死。,被部分堵塞,膽固醇和LDL形成斑塊,正常肝臟,脂肪肝,肝硬化,1.3 合理膳食 按平均壽命 65 歲計算，你可能會吃過7萬多頓飯，你那神奇的身體將處理掉 50 多噸食物。你選擇吃什么將會對你的身體產(chǎn)生累加性的作用，產(chǎn)生的影響可能會在年輕時表現(xiàn)出來，也可能在你年老時體現(xiàn)出來。 最好的食物應(yīng)該能制造并維持強(qiáng)健的肌肉、完好的骨骼、

17、健康的皮膚和充足的血液，也就是說食物不僅要提供能量，還要包含充足的營養(yǎng)素，即足夠的水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。,從能量角度看，一個人每天所需能量根據(jù)勞動強(qiáng)度不同而有很大差別， 如一位上班時只是看看文件、談?wù)劰ぷ?，下班后也很少鍛煉的人來說，每天只需2000千卡就足夠了。 但對于煤礦工人等強(qiáng)體力勞動的人來說每天需要4000千卡以上的能量。 就大多數(shù)男同學(xué)來說，下午還要踢踢足球

18、、打打籃球、排球、跑跑步等，所需能量應(yīng)在3000千卡左右。,按照飲食均衡原則：每天要獲得3000千卡左右能量，在你的飲食中碳水化合物應(yīng)當(dāng)占60～70％，脂肪占20～25％，蛋白質(zhì)占15～20％。 你可以計算一下，如果只吃主食，需要吃多少才能滿足你一天的能量需要？ 每克糖產(chǎn)生能量：4千卡 每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量：4千卡 每克脂肪產(chǎn)生能量：9千卡,在我國的一些大城市（北京、上海、廣州等），

19、居民膳食中的谷類、薯類和蔬菜所占比例明顯下降，動物性食物和油脂攝入過高，超過膳食總能量的30％，而維生素和礦物質(zhì)攝入量卻攝入不足。 結(jié)果是能量過剩、體重超常者在成年人中日漸增多，與之相關(guān)的一些慢性病如包括高血壓在內(nèi)的心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等患病率也逐漸上升。 與城市居民相比，一些農(nóng)村、特別是一些貧困地區(qū)，因食物單調(diào)或不足而造成營養(yǎng)缺乏病，如兒童生長遲緩、缺鐵性貧血、佝僂病等仍很嚴(yán)重。,營養(yǎng)膳

20、食五大特點1、 充分性：食物必須提供足量的各種必需營養(yǎng)素、纖維和能量。 以鐵為例，含鐵食物攝入量太少，就會發(fā)生缺鐵性貧血，造成虛弱、疲勞、發(fā)冷、憂郁和缺乏熱情，時常會頭痛，干點體力活就會感到疲憊不堪。如果補充一些富含鐵的食物，你就會迅速感到活力倍增。 肉類、魚類、家禽和豆類含鐵量都很豐富。所以應(yīng)當(dāng)經(jīng)常食用。,2、平衡性：所選擇的食物不因過分強(qiáng)調(diào)某一種營養(yǎng)素或某類食物而忽略了其它。 以鈣為例

21、，大多數(shù)含鐵豐富的食物含鈣量都很少。而鈣的最佳食物來源是奶和奶制品，而它們恰恰含鐵量少。 飲食中缺少鈣會導(dǎo)致生長階段骨骼發(fā)育不良，增加成年后骨質(zhì)流失的可能性。兒童和成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入足夠的奶或奶制品，或其他富含鈣的食物以滿足身體對鈣的需求。 很少有哪一種食物同時富含鈣和鐵。顯然要攝取足夠的鐵和鈣，就必須要注意平衡性。,3、控制熱量：食物應(yīng)提供與活動消耗的和維持正常體重所需的能量——不多也不少，即能量平

22、衡。4、 適度性：要控制某些食物，例如脂肪、膽固醇、鹽、糖的攝入，就是說要適度。即使是有益食物也是如此，例如攝入一定量的纖維對消化系統(tǒng)的健康有好處，但過多會導(dǎo)致其他營養(yǎng)素的丟失。5、多樣性：每天所選的食物都有所不同。各種食物的營養(yǎng)成分不同，一些現(xiàn)在還不為人們所知的物質(zhì)可能對健康非常重要。另外食物多樣性可增加食欲和情趣。,膳 食 指 南,1、食物多樣，谷物為主：各種各樣食物所含營養(yǎng)成分不同，所以每日膳食必須由多種食物搭配，才能滿足人體

23、對各種營養(yǎng)素的需求。 2、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力和預(yù)防某些癌癥等有重要作用。 3、常吃奶類、豆類或其制品：奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)中最好的來源，也是重要的完全蛋白質(zhì)。,4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：魚、禽、蛋、瘦肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。 5、食量與體力活動要平衡，

24、以保持適宜體重：食量過多而體力活動不足會導(dǎo)致肥胖，反之會造成消瘦。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡。 6、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動物性食物，以及油炸、煙熏食物。吃鹽過多會增加患高血壓的危險。,7、如飲酒，應(yīng)限量：白酒除了貢獻(xiàn)能量外，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒會使食欲下降，結(jié)果造成多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重的還會造成脂肪肝、肝硬化等疾病。 8、吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：應(yīng)當(dāng)選擇外觀好、沒有泥污

25、、雜質(zhì)，以及沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。,食物指導(dǎo)金字塔,脂肪、油、甜味劑、鹽,脂肪、油、甜味劑、鹽,肉類、禽類、魚、蛋類、豆類和堅果,奶類、奶酪等,水果,蔬菜,米飯、面食,中國食物金字塔 大約為4－4－3－3制 每天的膳食安排： 糧食：400克（8 兩米飯） 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 動物性食物：300克 （包括肉、蛋類、魚類及奶類） 油脂

26、：30克,洪昭光教授合理膳食十個字： 一、二、三、四、五， 紅、黃、綠、白、黑一、二、三、四、五：一、每天喝一袋牛奶。二、每天 250克至 350克主食。三、三份高蛋白（相當(dāng)于150克肉，應(yīng)包括早餐攝入的量）。四、四句話：有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八 分飽。五、500克蔬菜（包括100克水果）（維生素含量高）。,紅、黃、綠、白、黑：紅：一天一到兩個西紅柿，特別是男同志一天一個西紅

27、柿， 前列腺癌發(fā)生率可減少45％。 紅的另一個意思是喝點紅、白葡萄酒。黃：吃紅黃色蔬菜：如胡蘿卜、南瓜、紅辣椒，富含維生素A綠：綠茶，富含多種抗氧化自由基的物質(zhì)，可延緩衰老。白： 吃燕麥片粥（蛋白、鈣、鐵、鋅含量高）。黑：黑木耳（鈣、鐵、鋅含量高），可以降低血粘度。,綠：綠茶，富含多種抗氧化自由基的物質(zhì)，可 延緩衰老。白：吃燕麥片粥（蛋白、鈣、鐵、鋅含量高）。黑：黑

28、木耳（鈣、鐵、鋅含量高），可以降低 血粘度。,1.4. 能否不吃食物而只吃補品？,元素飲食，即具有確定化學(xué)組成的配方飲食，目的是搶救醫(yī)院中不能正常進(jìn)食的病人生命。這些配方飲食不僅可以延續(xù)生命，還可以幫助患者改善營養(yǎng)缺乏狀況，消除感染，促進(jìn)傷口愈合。 不得已通過靜脈注射營養(yǎng)素的住院患者，一旦能夠進(jìn)食，醫(yī)生會立刻停止靜脈注入營養(yǎng)素，而鼓勵患者自己進(jìn)食。這樣攝入的營養(yǎng)更全面，早日康復(fù)。 健康人不能吃這種配方食品

29、。,胃腸是不斷根據(jù)食物而進(jìn)行蠕動變化的器官。當(dāng)人通過靜脈注射攝取營養(yǎng)素時，這些消化器官就會像肌肉長期不用時一樣變得衰弱無力。 實驗證明，當(dāng)腸道接受到食物時會分泌激素（維持人體整體功能的化學(xué)信號）；而沒有食物時機(jī)體就幾乎受不到任何刺激從而慢慢開始衰退。 所以醫(yī)療界現(xiàn)在規(guī)定當(dāng)患者必須通過靜脈注射獲取營養(yǎng)時，但時間應(yīng)盡量的短，而恢復(fù)正常進(jìn)食則應(yīng)越早越好。,腸道受食物刺激時釋放的激素也會影響到腦。它們傳遞的信息會給人們帶來一種

30、滿足感，“嗯，我吃飽了。 ”進(jìn)食具有生理和心理上的雙重?fù)嵛孔饔茫好啦鸵活D之后，你可以去放松，盡情娛樂、休息或去睡覺。一位作家說：“ 如果一個人吃不好，就會想不好，愛不好，也睡不好” 食物的功能還遠(yuǎn)不止如此。食物的化學(xué)成分復(fù)雜，甚至一個普通的土豆就含有上百種不同的化合物。,1.5. 營養(yǎng)與體育運動結(jié)合對健康更有益處,人們?nèi)粘５氖澄镞x擇會對人體長期的健康產(chǎn)生極大的影響。但事實上，營養(yǎng)與體育運動相結(jié)合才是更有效的?？垢忻昂涂?/p>

31、感染能力提高增大骨密度，減少退行性疾?。琴|(zhì)疏松癥減少體內(nèi)脂肪（減肥），增加非脂肪組織－肌肉組織減少心血管疾病的危險改善精神面貌，避免抑郁癥,保持青春容顏，使健康的肌膚充滿彈性和活力改善睡眠質(zhì)量思維更加敏捷、感覺充滿活力改善甚至消除行經(jīng)不暢 科學(xué)地說鍛煉并不能確保你會得到所有上述的益處，但只要你營養(yǎng)得當(dāng)又經(jīng)常保持運動，即使只能得到上述裨益中的一半，你肯定也會動心的。 走出教室，到戶外去鍛煉吧