健身飲食計(jì)劃表

1、減脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈早起300ml水以上早餐三分之一杯燕麥（233k），一個雞蛋（80k），一個香蕉或蘋果（80k），一杯豆?jié){（50k、400ml）燕麥400k100豆?jié){20k100蛋白：6.66.67.2=20.4脂肪：5.44.53=13早上加餐控制在100~200k之間，（一個玉米，蘋果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k100，蛋白3，脂肪3.2一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪811:0011:30茶葉喝完吃完，喝

2、點(diǎn)燕麥午餐中午可攝入800卡（地瓜玉米代替米飯）1.雞肉半個，土豆半個一勺（練背）兩勺蛋白粉（跑步日）1塊雞胸脯肉(120.0克)含有熱量160大卡，脂肪6.00克蛋白質(zhì)23克下午加餐15粒花生加一袋牛奶75135（或是加餐：一個玉米，蘋果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k100一顆玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7花生一顆5k蛋白2g，脂肪4g一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪85:00茶葉吃完喝完晚餐100g燕麥加半個雞胸加半個土豆一天需要

3、脂肪60g，蛋白質(zhì)100g~140g無蛋白粉時候早起300ml水以上早餐三分之一杯燕麥（233k），一個雞蛋（80k），一個香蕉或蘋果（80k）燕麥400k100豆?jié){20k100蛋白：6.66.67.2=20.4脂肪：5.44.53=13早上加餐控制在100~200k之間，（一個玉米，蘋果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k100，蛋白3，脂肪3.2一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪811:0011:30茶葉喝完吃完（喝點(diǎn)燕麥）午餐中午可攝入800卡