如何提高短跑成績

1、用起跑器！200米屬于短跑類，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，聽到“預(yù)備”時(shí)深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。其次，看過200米比賽的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入彎處。此時(shí)起跑器的安放至關(guān)重要。安放時(shí)應(yīng)把起跑器的延長線與你所在道次的內(nèi)側(cè)弧線相切。這樣有利于縮短距離和起跑后加速跑。應(yīng)在距離終點(diǎn)70米左右開始由途中跑進(jìn)入沖刺跑，在200米的跑進(jìn)過程中沒有所謂的“緩”。全力以赴跑完全程。而且要盡量減少呼吸的次數(shù)，特別是在沖刺階段。還有

2、一種不知道你會不會用。跑步前拿根橡皮筋，一頭套在腳踝上，在腳背上交叉，把另一頭套在大腳趾頭上，跑的會比平?？旌芏啵?dāng)然你也得盡力去跑哦！提高短跑成績的幾個(gè)重要因素與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動作運(yùn)動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)?/p>

3、短跑是一項(xiàng)周期性的運(yùn)動，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓幼髋浜蠀f(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，

4、并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之，能夠使運(yùn)動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項(xiàng)力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動的力量訓(xùn)練中，教員要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們在力量訓(xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓(xùn)練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的

5、發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動項(xiàng)目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度

6、能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的100～200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對要短一些。有些運(yùn)動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績也不會很好，分析的結(jié)果是該

7、運(yùn)動員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動員的絕對步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動員通過針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。而最普遍的現(xiàn)象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉發(fā)達(dá)，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異

8、性，這在健美界絕對是一個(gè)難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個(gè)很艱苦的過程和挑戰(zhàn)，要知道，并不是每個(gè)到健身會來減肥的女孩子都把健身當(dāng)做愛好來著，她們的目的只有一個(gè)，就是減肥。對于減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓(xùn)練法，這是目前比較流行的說法，就是加強(qiáng)上身的鍛煉，讓上下協(xié)調(diào)，我個(gè)人認(rèn)為這種方法有其可行之處，但并不一定行得通，因?yàn)閷?shí)際上大多數(shù)腿肌發(fā)達(dá)的女孩子，她們寧愿維持現(xiàn)狀，也不想讓上身強(qiáng)壯得如下身。扯長補(bǔ)短，這得看補(bǔ)短之后的整體效

9、果如何。二是力量訓(xùn)練，采用間隙循環(huán)訓(xùn)練法，有些女孩子擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓結(jié)實(shí)的腿部變得更加粗壯，因?yàn)榱α坑?xùn)練就是肌肉訓(xùn)練，肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達(dá)。間隙循環(huán)訓(xùn)練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當(dāng)?shù)膭幼?，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，采用循環(huán)訓(xùn)練，可根據(jù)情況分為13或者更多的循環(huán)，每個(gè)循環(huán)間確定休息時(shí)間，一般為13分鐘采用輕重量多次數(shù)。這種訓(xùn)練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達(dá)到減小緯度的目

10、的。第三種就是有氧訓(xùn)練，應(yīng)該說有氧訓(xùn)練是最根本最主要的訓(xùn)練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓(xùn)練又應(yīng)該有所不同。一般減脂肪的有氧運(yùn)動，都是要求中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間3060分鐘的運(yùn)動。而減肌肉型腿部的有氧運(yùn)動還需要強(qiáng)調(diào)的是，盡量不做彈跳性的有氧運(yùn)動，而且持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該更長，具體應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的情況來安排，循序漸進(jìn)。長跑運(yùn)動員基本都是比較消瘦的，這就是因?yàn)樗麄冮L期進(jìn)行超長時(shí)間有氧運(yùn)動的原因，我們不防借鑒長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練，所