社區(qū)營養(yǎng)管理和營養(yǎng)干預(yù)

1、社區(qū)營養(yǎng)管理和營養(yǎng)干預(yù),孫升東,自我介紹,環(huán)球生命時報撰稿人 多家營養(yǎng)師培訓(xùn)機構(gòu)營養(yǎng)講師北京廣播電臺、中國營養(yǎng)聯(lián)盟健身營養(yǎng)嘉賓,孫升東國家二級公共營養(yǎng)師國家高級健身教練國家職業(yè)資格教練考評員世界跆拳道聯(lián)盟黑帶二段,營養(yǎng)師要具備什么能力？,,分享內(nèi)容,社區(qū)營養(yǎng)管理和干預(yù) —— 實戰(zhàn)篇！本此分享共6小時上午09:00-12:00下午13:00-16:00中午1小時休

2、息 ?,什么是社區(qū)？,世界衛(wèi)生組織對社區(qū)的概念，是指一個有代表性的區(qū)域，人口數(shù)約為10萬-30萬，面積為5000-50000km²。在我國，社區(qū)主要是指城市里的街道、居委會或農(nóng)村的鄉(xiāng)（鎮(zhèn)）、村。社區(qū)一般由五個要素構(gòu)成：1、人口；2、地域；3、生活服務(wù)設(shè)施；4、特有的文化背景和生活方式；5、一定的生活制度和管理機構(gòu)。同一社區(qū)具有共同的地理環(huán)境、共同的文化、共同的問題、共同的需要、共同的利益。,社區(qū)營養(yǎng),社區(qū)營養(yǎng)指在

3、社區(qū)內(nèi)，運用營養(yǎng)科學(xué)的理論，包括食物的生產(chǎn)、食物的供給、營養(yǎng)素需要量、膳食結(jié)構(gòu)、飲食行為、社會經(jīng)濟(jì)、營養(yǎng)政策、營養(yǎng)教育及營養(yǎng)性疾病預(yù)防等方面問題。,社區(qū)營養(yǎng)的目的,社區(qū)營養(yǎng)的目的是通過開展?fàn)I養(yǎng)調(diào)查、營養(yǎng)干預(yù)、營養(yǎng)監(jiān)測、營養(yǎng)教育等社區(qū)營養(yǎng)工作，提高社區(qū)人群的營養(yǎng)知識水平，改善膳食結(jié)構(gòu)，增進(jìn)健康，進(jìn)一步提高社區(qū)人群的生活質(zhì)量；同時為國家或當(dāng)?shù)卣贫I養(yǎng)政策、經(jīng)濟(jì)政策及衛(wèi)生保健政策提供科學(xué)依據(jù)。,社區(qū)營養(yǎng)的工作程序,社區(qū)營養(yǎng)工作的程序主

4、要分為五個方面1、現(xiàn)狀調(diào)查2、確定項目目標(biāo)3、制訂計劃4、執(zhí)行計劃5、評價效果,營養(yǎng)教育,營養(yǎng)教育已被各國政府營養(yǎng)學(xué)家作為改善人民營養(yǎng)狀況的主要手段。世界衛(wèi)生組織把營養(yǎng)教育定義為：營養(yǎng)教育是通過改變?nèi)藗兊娘嬍承袨?，而達(dá)到改善營養(yǎng)狀況目的的一種有計劃活動。,社區(qū)營養(yǎng)教育的交流模式,1、單向交流2、雙向交流3、大眾交流4、參與交流,？,現(xiàn)在大家回想一下剛剛學(xué)到什么了？現(xiàn)在翻書看看2級P247、3級P393社區(qū)營養(yǎng)

5、管理和干預(yù)？,什么是健康？,1948年，世界衛(wèi)生組織在其憲章中首次提出了“健康不僅僅是沒有疾病和虛弱，而是在軀體、精神和社會方面保持的良好狀態(tài)”的三維健康觀。1978年“阿拉木圖宣言”中重申了健康的定義，同時還指出：健康是基本人權(quán)，達(dá)到盡可能的健康水平是世界范圍內(nèi)一項重要的社會性目標(biāo)。,什么是健康？,1986年，世界衛(wèi)生組織在“渥太華憲章”中重申：應(yīng)將健康看作是日常生活的資源，而不是生活的目標(biāo)。健康是一個積極的概念，它不僅僅是個人身

6、體素質(zhì)的體現(xiàn)，也是社會和個人的資源。1989年，世界衛(wèi)生組織有深化了健康的概念，提出了“健康應(yīng)包括軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德良好4個方面。,全人健康,專家根據(jù)現(xiàn)階段影響人類健康的主要方面歸納為：參加體力活動、不吸煙、控制性生活、壓力管理、醫(yī)療體檢、降低心血管疾病危險性、健康教育、合理營養(yǎng)、精神生活、預(yù)防癌癥和防止藥物濫用。,什么是健康飲食？,,健康體適能,世界衛(wèi)生組織對體適能的定義是：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度

7、疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。美國總統(tǒng)體適能為：以旺盛的精力完成日常工作而沒有過度的疲勞，有充足的活力去享受閑暇時間的各種休閑活動，并能適應(yīng)各種突發(fā)情況。,營養(yǎng)管理和干預(yù),管理什么？干預(yù)什么？營養(yǎng)管理和干預(yù) = 管健康和干預(yù)健康普通人的健康大家問題大家應(yīng)該都能解決吧？下面我主要跟大家分享一下部分特殊人群的健康管理和干預(yù),怎樣調(diào)節(jié)高血壓？,只注重吃不注重運動可以嗎？只運動不注意飲食可以么？,什么是高血壓？

8、,高血壓的診斷：非同日3次測量血壓血壓≥140 mmHg和（或）≥90 mmHg可診斷為高血壓。非同日3次，一般是指間隔2周測量1次，不是指今日，明日，后日的非同日。,高血壓食譜的注意事項,1、控制總能量。對于超重患者，攝入能量應(yīng)當(dāng)使體重逐步回歸正常。,高血壓食譜的注意事項,2、控制脂肪攝入量，使其占總能量的25%一下，降低動物脂肪的比例。膽固醇控制在每日300mg以下。,孩子能吃高膽固醇食物嗎？,一些年輕的父母擔(dān)心孩子的健康，從

9、小就嚴(yán)格控制孩低膽固醇膳食攝入，這可能會影響孩子的生長發(fā)育。因為在未成年之前，人體的細(xì)胞不斷分裂增殖，制造新的組織，需要較多的膽固醇來建造細(xì)胞。故而孩子可以攝入肉、蛋、魚等膽固醇含量較高的食物。,高血壓食譜的注意事項,3、供給適量的蛋白質(zhì)，每千克體重約1g。 其中1/2以上來自于植物性蛋白質(zhì)?？山?jīng)常食用 各種豆制品。,高血壓食譜的注意事項,4、選用富含膳食纖維的主食，如粗糧、淀粉豆類和薯類。碳水化合物供應(yīng)當(dāng)中盡

10、量減少含精制糖的食品，不吃甜食，不飲甜飲料。,高血壓食譜的注意事項,5、供給充分的鉀、鈣、鎂元素，以幫助調(diào)節(jié)血壓。每天充足攝入薯類、蔬菜、水果、低脂奶等。為什么高血壓病人要多吃富含鉀的食物？鈉是促進(jìn)人體血壓上升的離子，而對于血壓升高者，補充鉀有降低血壓的作用。這是因為鉀能夠促進(jìn)鈉從尿中排出，有利于降低血管的壓力。,高血壓食譜的注意事項,6、嚴(yán)格控制鹽分和高鈉食品，烹調(diào)清淡，每日攝入總鹽量不超過5g。調(diào)味時用低鈉鹽。盡量不食用各種

11、腌制食品、蜜餞、咸蛋、松花蛋和加工肉制品等。,高血壓食譜的注意事項,7、嚴(yán)格限制飲酒。飲酒對慢性疾病的影響？大量飲酒對于糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病均有重要危害。酒精促進(jìn)肝臟脂肪沉積，提高血脂，升高血壓，妨礙尿酸排泄等。,運動對高血壓的益處？,運動不僅可以預(yù)防高血壓、對已患有高血壓病的人群也有降低血壓的作用，因此，運動時高血壓病重要的輔助治療手段。,運動對高血壓的益處？,美國運動醫(yī)學(xué)會對于鍛煉與高血壓的觀點：把耐力性

12、鍛煉作為減低高血壓患者血壓升高的非藥物性治療手段。,運動對高血壓的益處？,為達(dá)到有效的鍛煉，建議與那些想提高和維持心肺能力健康的人群采用同樣的方式。,運動處方？,主要運動形式應(yīng)以有氧運動為主。大家怎么理解有氧運動？有氧運動是指運動時以有氧代謝系統(tǒng)供能為主的運動項目。其特點是低強度、較慢的速度、較長的距離、較長的運動時間、周期性的運動和全身大肌肉群參加活動，如步行、慢跑、騎自行車等。有氧運動時維持和發(fā)展心肺功能的最常用的訓(xùn)練方式。

13、,運動強度,高血壓患者為了避免運動中血壓升高幅度過大，應(yīng)采用中低強度的健身運動。高血壓患者鍛煉的運動強度也可用主觀疲勞感覺來判斷，一般以8-13為宜，即感覺很輕松、有點累，相當(dāng)于最大心率的50%-60%。,運動時間,每天20-30分鐘的運動是引起心血管功能改善的適宜運動量，而運動時間的長短與運動強度成反比。強度大，持續(xù)時間相應(yīng)縮短；強度小，時間應(yīng)延長。有氧運動的持續(xù)時間為30-60分鐘。,運動頻率,每周3-5次。有研究發(fā)現(xiàn)，每

14、周鍛煉5次比鍛煉3次降壓效果更為明顯。運動降壓效果不會再短時間內(nèi)出現(xiàn)，所以，運動治療應(yīng)長期堅持。,注意事項,（1）如果安靜時收縮壓大于180mmHg或舒張壓大于110mmHg，應(yīng)暫停運動，服藥使血壓小于180/110mmHg后，方可運動。,注意事項,（2）在運動中要柔和、平穩(wěn)，有意識放松全身的肌肉，勿緊張用力，避免憋氣等動作。在血壓沒有得到控制或?qū)\動還不適應(yīng)時，不要做彎腰低頭的動作，頭的位置不要低于心臟水平，以免頭部充血發(fā)生意外

15、。,注意事項,（3）運動過程中略感呼吸加重，又不至于上氣不接下氣；微微出汗，又不至于大汗淋漓；感到全身舒展，但不覺得肢體疲勞為宜。,危及處理,高血壓患者可能出現(xiàn)：突然頭痛、頭暈、視物不清或失明，惡心、嘔吐、心慌、氣短、面色蒼白或潮紅，兩手抖動、煩躁不安，嚴(yán)重的可出現(xiàn)暫時性癱瘓、失語、心絞痛、尿混濁，更嚴(yán)重的則抽搐、昏迷等現(xiàn)象。,危急處理,遇到上述情況，一定要鎮(zhèn)定，讓患者安靜休息，頭部抬高，取半臥位，盡量避光，并盡快送往醫(yī)院救治。注意

16、避免顛簸而造成腦溢血；注意保持昏迷者呼吸道通暢，讓其側(cè)臥，將下頜拉向前，以利呼吸。,最佳男友？,糖尿病,糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)：正常人空腹血糖：＜6.1mmol/L糖尿病患者：空腹血糖≥7.0mmol/L,糖尿病,糖尿病患者在進(jìn)餐之后，血糖會超過正常范圍，因為他們體內(nèi)胰島素數(shù)量不足，或者雖然能產(chǎn)生胰島素，但對胰島素的敏感程度下降了。前一種情況稱為Ⅰ型糖尿病，而后一種情況稱為Ⅱ型糖尿病。目前糖尿病患者中95%以上屬于Ⅱ型糖尿病。發(fā)病前

17、大多處于脂肪比例過高或超重肥胖狀態(tài)。,運動益處,運動方法是治療糖尿病患者的主要方法之一。運動可有效降低血糖，即便在胰島素缺少的情況下運動對控制血糖仍很有效。糖尿病患者運動治療的結(jié)果表現(xiàn)為糖耐量的改善，增加胰島素敏感性等。此外，運動還有利于糖尿病患者改善血脂水平、降低血壓、控制體重、增強體力和改善心境。,運動方法,1、運動方式：以有氧運動為主，適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練。推薦采用容易控制強度、技能要求比較低的運動方式。健步走是糖尿病患者最常

18、用的地沖擊性的運動方式。對于并發(fā)神經(jīng)、血管病變的患者，可采用騎固定自行車、游泳等低負(fù)重的運動方式。,運動頻率,因糖尿病患者一次鍛煉對血糖的良好調(diào)節(jié)作用持續(xù)時間小于72小時，所以至少隔天鍛煉1次，每周3-4次。而每天鍛煉可以更全面地調(diào)節(jié)血糖，增加胰島素的敏感性，減少身體脂肪等。,運動頻率,隨著患者對健身運動的適應(yīng)性提高，應(yīng)增加健身頻率，最好每天在午餐和晚餐后1小時開始中低強度的有氧運動，持續(xù)20-30分鐘，可明顯緩解餐后高血糖狀態(tài)。,

19、持續(xù)時間,初始階段每次運動時間為10-15分鐘，以后逐漸延長，每次運動時間至30分鐘，肥胖者應(yīng)延長至60分鐘,運動強度,適宜進(jìn)行低強度的運動，對糖尿病患者，尤其是肥胖的糖尿病患者更容易接受，并有效預(yù)防損傷。,運動中注意事項,關(guān)注酮癥酸中毒，如空腹血糖＞13.3mmol/L時應(yīng)避免運動。血糖不穩(wěn)定時，在運動前一定要控制血糖，以防止運動誘發(fā)低血糖或高血糖。建議結(jié)伴運動或在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行健身運動。,糖尿病食譜的注意事項,1.控制總

20、能量。2型糖尿病患者大多有超重和肥胖問題，攝入能量應(yīng)當(dāng)略低。,糖尿病食譜的注意事項,2.供給充足的碳水化合物，占總能量比例的50%-60%，盡量選擇血糖反應(yīng)較低的主食原料，少吃精、白、細(xì)、軟、黏的主食品，避免甜食和飲料，以降低血糖的波動。,糖尿病食譜的注意事項,3、供給充足的蛋白質(zhì)，與健康人數(shù)量相當(dāng)，占總能量比例的10-20%。如果腎功能已經(jīng)受損，則應(yīng)控制蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量。動物性食品宜選用低脂品種如魚類、低脂乳類、禽肉等。,糖尿病食譜

21、的注意事項,4、控制脂肪攝入量，占總能量的30%以下，每日烹調(diào)油用量25g以下。降低飽和脂肪酸的比例，盡量避免反式脂肪酸，同時控制膽固醇低于300mg，以預(yù)防心血管并發(fā)癥。,糖尿病食譜的注意事項,5、供給充足的膳食纖維。膳食纖維可幫助增大食物體積，降低能量密度，降低血糖上升速度，并改善糖耐量。無論主食還是蔬菜水果，盡量攝入富含纖維的天然形態(tài)食品。,糖尿病食譜的注意事項,6、供應(yīng)充足的維生素和礦物質(zhì)。有研究表明糖尿病人尿中丟失的水溶性維生

22、素遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過健康人的數(shù)量。增加B族維生素和維生素C的供應(yīng)，有利于減少神經(jīng)系統(tǒng)的損害并有利于改善脂代謝。,糖尿病食譜的注意事項,7、飲食定時定量。在總能量不變的前提下，少食多餐有利于控制血糖穩(wěn)定。,糖尿病食譜的注意事項,8、控制食鹽數(shù)量，多用少油少鹽烹調(diào)方法。控鹽6g以內(nèi)，一方面有利于預(yù)防高血壓等心腦血管并發(fā)癥；另一方面有利于控制食量和維持血糖穩(wěn)定。,糖尿病人可以吃水果嗎？,實際上，絕大部分水果的血糖反應(yīng)都比米飯、饅頭等普通主食低，而它們本

23、身所含的碳水化合物總量也較少，因此引起的血糖波動比吃主食要低。,糖尿病人可以吃水果嗎？,在保證總碳水化合物數(shù)量不變的前提下，攝入200-400g水果并不會對血糖反應(yīng)帶來不利影響。相反，由于水果富含多種抗氧化成分和膳食纖維，對于改善糖尿病人的代謝紊亂狀況是有益的。,糖尿病人可以吃水果嗎？,在設(shè)計水果是應(yīng)考慮到選擇低甜度、高抗氧化成分、高纖維的水果，如草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、橙子、柚子、蘋果、櫻桃、火龍果、小番茄、桑葚等。鮮棗、葡萄、龍眼

24、等含糖量過高的水果應(yīng)慎用。,最佳減脂塑身方案,肥胖的相關(guān)知識科學(xué)減肥的最佳方案完美身材的塑造方法,超重與肥胖,什么是超重？什么是肥胖？,肥胖與死亡？,美國癌癥協(xié)會資料：BMI在22-25間，男女死亡率最低；BMI低于22或高于25，其死亡率都會增加；BMI為30時，死亡率明顯增加；接近40時，死亡率上升的更顯著；而BMI低于20時，死亡率也會增加,肥胖與死亡？,有調(diào)查顯示，沒有一個百歲老人是肥胖者。中心性肥胖比全身

25、性肥胖具有更高的疾病和死亡危險,肥胖與相關(guān)疾病,高血壓：BMI＞24者，高血壓患病率是BMI為24者的2.5倍， BMI≥28者，高血壓患病率是BMI為24者的3.3倍。男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm，其高血壓患病率是正常者的2.3倍。而且隨BMI增加，收縮壓和舒張壓也隨之升高；肥胖持續(xù)時間越長，發(fā)生高血壓的危險性越大。,肥胖與相關(guān)疾病,2型糖尿?。簩ξ覈?4萬人的數(shù)據(jù)分析顯示： BMI＞24者，2型糖尿病的患病率是B

26、MI為24者的2倍， BMI≥28的是BMI 為24的3倍。男性和女性的腰圍分別為≥85cm和≥80cm時，2型糖尿病患病率分別為正常者的2-2.5倍,肥胖與相關(guān)疾病,血脂異常冠心病和其他動脈粥樣硬化性疾病某些癌癥：如女性絕經(jīng)后的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌、宮頸癌；男性的前列腺癌及某些消化系統(tǒng)癌癥（如結(jié)腸直腸癌、膽囊癌、胰腺癌和肝癌）的發(fā)病率與肥胖存在一定關(guān)系。,控制體重和身體成分的意義,人體健康需要合理的體重和體成分比例，

27、過輕或過重以及體成分比例失調(diào)都會對人體健康造成危害。由于肥胖能增加相關(guān)疾病的發(fā)病率、死亡率和縮短人的壽命，所以也是當(dāng)前威脅人類健康最的重要因素之一。,保持體重不變的原則,攝入＝消化 攝入＜消耗 攝入＞消耗,,肥胖是由于長期能量攝入過多，超過機體能量消耗，導(dǎo)致體內(nèi)多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪，并過度積聚而引起的代謝失衡性疾病。,肥胖的原因,遺傳因素生活方式其他因素,遺傳因素,肥胖有一定的家族聚集性 70%-80%

28、 40% 10%研究表明，遺傳因素對肥胖形成的作用占 20%-40% 有的人小腸較長，是食物消化吸收充分 這些人雖然食量不大，但易發(fā)胖,遺傳變異進(jìn)程是非常緩慢的，而近些年，肥胖率的全球性快速增長提示，肥胖可能不是遺傳基因發(fā)生顯著變化引起的，而主要是人類生活方式、生活環(huán)境轉(zhuǎn)變造成的。,生活方式,飲食習(xí)慣因素進(jìn)食過量高熱量食物 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家和地區(qū)的肥胖患病

29、率，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不發(fā)達(dá)國家和地區(qū)。不良飲食習(xí)慣 電燈、電視和電腦的廣泛應(yīng)用體力活動的減少汽車的出現(xiàn)， 職業(yè)性體力勞動的減輕，導(dǎo)致人們處于靜態(tài)的生活方式增加。坐著看電視是許多人在業(yè)余時間的主要休閑消遣方式,我的親身經(jīng)歷,生活與飲食習(xí)慣,其它因素,性別：雌激素有促進(jìn)脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多，特別是產(chǎn)婦和長期服用雌激素避孕藥的婦女更容易發(fā)胖。此外，女性脂肪細(xì)胞比男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。從遠(yuǎn)古

30、時代，女性就要負(fù)責(zé)孕育生命 年齡：肥胖的發(fā)生率隨年齡的增長而增長，這與年齡增長代謝降低有關(guān)，也與年齡增長活動量減少，能量消耗減少有關(guān)。精神、心理因素：人的精神和心理情緒對食欲與消化吸收機能都有影響。如心情好，食欲旺盛，消耗吸收就好，也容易攝入過多的能量；還有一些人，心情不好也喜歡用吃東西來發(fā)泄。,判斷肥胖的常用指標(biāo),體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（㎡）中國居民的標(biāo)準(zhǔn)：正常18.5-23.9；超重≥24；肥胖≥28腰

31、臀比（WHR）：腰圍/臀圍男性＞0.9 女性＞0.8，可診斷為中心性肥胖,理想體重和肥胖度,理想體重=身高（cm）- 105肥胖度=[(實測體重-理想體重)÷理想體重]×100%肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)：超過理想體重的10%為超重；20%以上為肥胖；其中20-30為輕度肥胖；30-50為中度肥胖；超過50%以上為重度肥胖；超100%為病態(tài)肥胖。,流行減肥方法,藥物減肥法：通過使用具有減肥作用的藥物來減少體內(nèi)脂肪的方法

32、。大部分減肥藥物都有一定的副作用，通常只適用于肥胖而致疾病危險性增加的患者，不以美容為目的。常用藥物有以下幾類：抑制食欲類藥物阻止消化吸收類藥物能量消耗增強類藥物影響脂質(zhì)代謝類藥物加速排泄類藥物等,喝茶減肥,綠茶中的兒茶素類物質(zhì)能加速和調(diào)節(jié)脂肪代謝，有利于達(dá)到減肥和保持身體健康的目的。但減肥效果不會很明顯，不過長期堅持，還是會有一定幫助。可以作為輔助減肥的方法使用。不建議大家購買減肥茶， 因為大多數(shù)產(chǎn)品以泄為主，

33、 對人的身體有一定的傷害?？蛇m當(dāng)飲用綠茶。,節(jié)食減肥,節(jié)食減肥是大家常用的一種簡單、快速的減肥方法。但這種方法很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，反彈率極高。,為什么很多人減肥后吃得不多還會反彈？,饑餓和營養(yǎng)不良會降低人體的基礎(chǔ)代謝。如果減肥時急于求成，一味少吃，會使體內(nèi)肌肉組織分解，用于生命活動的能量消耗比減肥前明顯降低。研究表明，對于營養(yǎng)不良而瘦弱的厭食癥患者進(jìn)行治療，使體重恢復(fù)到正常水平之后，他們的脂肪含量高于同樣體重的正常人。

34、,束身衣減肥,束身衣減肥的原理是通過束緊身體，將脂肪推擠到不被人注意的部位，使身材顯得好看。如果長期穿束身衣，會導(dǎo)致肌肉松弛。影響盆腔內(nèi)子宮、卵巢、 輸卵管的血液循環(huán)。 引起月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、 盆腔炎、不孕癥等。,其他減肥,針灸減肥：是通過傳統(tǒng)的中醫(yī)針灸方法，針灸身體相關(guān)穴位，達(dá)到調(diào)整機體內(nèi)分泌的作用，而最終實現(xiàn)減肥。外用減肥藥：減肥霜之類的外用產(chǎn)品對肌體脂肪代謝不能發(fā)揮任何作用。實際上使用任何一種減肥

35、霜都需要配合按摩、熱敷等。換句話，只要按摩得法，一樣可減肥。抽脂減肥：顧名思義是把身體某部位的皮下脂肪去除。能快速達(dá)到減肥效果，當(dāng)然還要把多余的肚囊給切除。抽脂其實是一種欺騙式減肥方法。,科學(xué)減脂的最佳方案,國際公認(rèn)的最安全可靠，反彈較小的減肥方法是運動減肥與飲食減肥的結(jié)合,飲食減肥法,飲食減肥法是所有減肥法的基礎(chǔ)限制膳食熱量調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)改變飲食習(xí)慣,減肥食譜的設(shè)計要點,1、控制總能量，通常在每日1200-1600kca

36、l，不宜過低。,減肥食譜的設(shè)計要點,2、脂肪能量比仍保持20-30%，是脂肪攝入量隨著能量的降低而下降。注意避免油膩食品，選擇低脂肪原料，但仍提供充足的必需脂肪酸。每日膽固醇攝入量控制在300mg內(nèi)為宜。我國脂肪推薦攝入量20-30%，10%左右為飽和脂肪酸。,低脂食品一定有利于減肥嗎？,1、控制總量2、有些甜味食品減少了脂肪，但沒有減少精制糖,減肥食譜的設(shè)計要點,3、碳水化合物能量比降低到50-55%最佳。多選擇富含膳食纖維的

37、復(fù)雜碳水化合物為主食，如粗糧、豆類、薯類等。,減肥食譜的設(shè)計要點,4、蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)保證基本達(dá)到參考攝入量（DRIs）要求，來自蛋白質(zhì)的能量比例應(yīng)提高到15-20%。蛋白質(zhì)應(yīng)優(yōu)先選擇低脂品種，如魚、蝦、雞肉、里脊肉；蛋類、奶類、豆腐和豆腐干等。,蛋白質(zhì)30-40%脂肪4-5%碳水化合物5-6%混合食物10%,,生活小常識,金槍魚,減肥食譜的設(shè)計要點,5、最佳天然形態(tài)食物的比例，少用加工食品，以提高飽腹感。少油蔬菜不限量，水果不宜榨

38、汁而應(yīng)整食，水果如攝入量較多時應(yīng)酌情減少主食。,減肥食譜的設(shè)計要點,6、調(diào)味清淡，少用增鮮調(diào)料，較少油、鹽和糖的用量。 烹調(diào)應(yīng)以生食、焯拌、白灼、燉煮、清蒸等為好。 每日油不超過25g，鹽不超過6g為宜。,減肥食譜的設(shè)計要點,7、進(jìn)食餐次應(yīng)因人而異，以三餐為基礎(chǔ)，在總能量不變的前提下可增加至4-5餐。,減肥食譜的設(shè)計要點,其他：動物性蛋白和含脂肪較多的食品盡量安排在早餐和午餐吃，晚餐應(yīng)以清淡為主，優(yōu)先攝入少油蔬菜和水果。

39、定時定量，每餐七分飽即可，晚餐更不宜飽。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，盡量使食物變細(xì)小，不僅可延長用餐時間，也有利于產(chǎn)生飽腹感。適當(dāng)加餐，開始減肥階段，為解決饑餓問題，可在午餐或早餐中留相當(dāng)于5%能量的食物。,改變習(xí)慣,六層以下爬樓梯，能走路的不坐車不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動。減重速度每周不要超過0.5kg 。,小常識,把膳食中吸收的脂肪變成人體脂肪儲藏到脂肪細(xì)胞當(dāng)中，是一個相當(dāng)方便而且相當(dāng)高效的過程1kg人體脂肪大約含有7

40、700kcal熱量?因為不是純脂肪，還含有少量蛋白質(zhì)和水分。減少1kg純脂肪，需要消耗9000kcal的能量，相當(dāng)于快步走30小時。,白石塔，白石搭，白石搭白塔，白塔白石搭， 搭好白石塔，白塔白又大八百標(biāo)兵奔北坡，炮兵并排北邊跑 炮兵怕把標(biāo)兵碰，標(biāo)兵怕碰炮兵跑東洞庭，西洞庭，洞庭山上一根藤，藤上掛個大銅鈴，風(fēng)吹藤動銅鈴動，風(fēng)停藤定銅鈴靜,繞口令大賽,基礎(chǔ)代謝的估算,本尼迪克特公式（Harris-Benedict簡稱HB）

41、簡單常用的估算基礎(chǔ)代謝的公式:男子： RMR=88.362+(4.799×身高)+(13.397×體重)-(5.677×年齡)女子： RMR=447.593+(3.098×身高)+(9.247×體重)-(4.33×年齡)RMR單位：kcal/每日，身高單位：cm，體重單位：kg，年齡單位：歲,能量消耗的估算,在基礎(chǔ)代謝算出后，用以下標(biāo)準(zhǔn)估算每日活動所需熱量。

42、 （1） 低強度：只需很少的身體活動進(jìn)行工作或休閑的人，RMR×1.4。 （2）中低強度：更多時間是走或站立的工作，或每周3天有規(guī)律的中低強度體育活動的人，RMR×1.6。 （3）中高強度：高強度體力活動的工作，或至少每周4天有規(guī)律的中高強度體育活動的人，RMR×1.8。,,例如：一位30歲的女性，從事辦公室文秘工作。其身高165.5cm，體重64kg。每周3次快走300

43、0m，其它時間基本不動。RMR=447.593+(3.098×165.5)+(9.247×64)-(4.33×30)=1422.22kcal/每日由于她進(jìn)行有規(guī)律的中等強度運動，故每日能量消耗=RMR×1.6=2275.55kcal。,運動減肥方案,運動能夠增加能量消耗，是造成機體能量負(fù)平衡的一種較理想的方法。運動減肥能提高脂肪消耗的比例。完整的運動計劃必須具備四個要素：F、I、T、T

44、原則。運動頻率：通常指每周運動的次數(shù)。運動強度：單位時間移動的距離或速度； 或肌肉單位時間所做的功。運動時間：每次運動的持續(xù)時間。運動類型：即運動的種類。,有氧運動減肥法,運動頻率：3-5次運動強度：有點累運動時間：30-60分鐘運動類型：跑步,運動注意事項,中低等強度適當(dāng)延長運動時間，可多次累計創(chuàng)造機會運動或活動。心跳異常；運動中、后即刻出現(xiàn)胸痛或咽喉部疼痛

45、或沉重感特別眩暈或輕度頭痛，意識紊亂、出冷汗或暈厥等,完美塑身,減脂≠塑身 也絕對不是從一個大梨變成一個小梨的過程；她應(yīng)該是線條勻稱，凹凸有致，健康的、有活力的完美體現(xiàn)。,完美塑身最佳方法,箭步蹲,卷腹,,半臥撐,,跪姿后擺腿,,臂屈伸,,劃船,,多吃蛋白質(zhì)就可以長肌肉嗎？,氮平衡狀態(tài)不以人的意志為轉(zhuǎn)移的，主要取決于蛋白質(zhì)的攝入和身體的生理狀況。停止生長發(fā)育，不是孕期，未受傷患病，未有體育鍛煉，身體將保持平衡。只有通過

46、鍛煉刺激肌肉，令肌肉產(chǎn)生生長需求的時候，攝入富含蛋白質(zhì)的食物才能有效的增加身體的肌肉量。否則，最后沉積在體中的卻是脂肪。,彈力帶坐姿卷腹,塑身與運動問答時間？,通知,好消息?,,,,,想到了什么？,,史蒂芬·柯維博士,任何事物都需要兩次創(chuàng)造以終為始要事第一,今天跟大家共同探討了 社區(qū)營養(yǎng)管理和干預(yù)希望這次分享能或多或少給大家一點幫助抱最大的希望凝聚力量；做最壞的打算平衡

47、心態(tài)； 盡最大的努力不留遺憾 —— 升東共勉,孫升東 QQ:93148999 手機：13911074546 http://yiluwusheng.blog.soh