中國(guó)絕學(xué)之中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)-飲食與養(yǎng)生

1、第八講飲食與養(yǎng)生,中國(guó)絕學(xué)之,主要內(nèi)容,,,,,,,概念研究?jī)?nèi)容意義,1.預(yù)防2.滋養(yǎng)3.益壽4.治療,天人相應(yīng)全面膳食合理搭配飲食有節(jié)飲食衛(wèi)生飲食禁忌辨證用膳,1.最佳食品2.垃圾食品3.中國(guó)居民膳食指南,現(xiàn)狀建議,飲食養(yǎng)生概述,其他,飲食養(yǎng)生作用,飲食養(yǎng)生原則,大學(xué)生飲食,主要內(nèi)容,,飲食養(yǎng)生概述,概念中醫(yī)飲食養(yǎng)生學(xué)是指按照中醫(yī)理論，調(diào)整飲食，注意飲食宜忌，合理地?cái)z取食物，以增進(jìn)健康，預(yù)防和治療疾病，

2、益壽延年的的一門(mén)學(xué)科（養(yǎng)生方法） 。研究?jī)?nèi)容飲食養(yǎng)生：“食養(yǎng)”、“食補(bǔ)”，是泛指利用飲食來(lái)達(dá)到營(yíng)養(yǎng)機(jī)體、保持健康或增進(jìn)健康的活動(dòng)。 飲食治療：“食治”、“食療”，是泛指利用飲食來(lái)治療或輔助治療疾病的活動(dòng)。 飲食節(jié)制：“食節(jié)”、“食用”，是泛指飲食的方式方法，包括飲食的合理習(xí)俗、飲食衛(wèi)生制度等。 飲食宜忌：“食忌”、“食禁”，飲食與季節(jié)、與體質(zhì)、與地域不同在應(yīng)用方面的禁忌；食物之間、食物與藥物之間的配伍禁忌；飲食調(diào)配制備方面禁忌

3、，以及患病期間的飲食禁忌等。,飲食養(yǎng)生概述,意義孔子：飲食男女，人之大欲存焉。孟子：食色，性也。酈食其：民以食為天。唐代大醫(yī)學(xué)家孫思邈說(shuō):“安身之本,必資于食；…不知食宜者,不足以存生。” “夫?yàn)獒t(yī)者，當(dāng)須先曉病源，知其所犯以食治之，食療不愈然后命藥?！泵鞔t(yī)學(xué)家李時(shí)珍說(shuō):“飲食者,人之命脈也”。,飲食養(yǎng)生概述,意義民間俗語(yǔ)：人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。醫(yī)學(xué)有：病從口入。《把吃出來(lái)的病吃回去》中醫(yī)食療專家張悟本；最

4、好的醫(yī)生，是自己；最好的醫(yī)院，是廚房；最好的藥物，是飲食；最好的療效，是堅(jiān)持!西醫(yī)的發(fā)明人，蘇伯克拉底先生，在發(fā)明西醫(yī)的時(shí)候，曾告誡過(guò)各國(guó)的醫(yī)生和人們一句話：“一定要把飯當(dāng)藥吃，千萬(wàn)不要把藥當(dāng)飯吃?！?,飲食養(yǎng)生的作用,預(yù)防作用：合理安排飲食可保證機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)，使五臟功能旺盛、氣血充實(shí)，預(yù)防疾病。《內(nèi)經(jīng)》：“正氣存內(nèi)，邪不可干?！?如大蒜預(yù)防腹瀉、綠豆預(yù)防中暑、蔥白生姜預(yù)防風(fēng)寒感冒；中醫(yī)學(xué)早在一千多年以前，就有用動(dòng)物肝臟預(yù)防夜盲癥

5、，用海帶預(yù)防甲狀腺腫大，用谷皮、麥麩預(yù)防腳氣病，用水果和蔬菜預(yù)防壞血病等記載。滋養(yǎng)作用《難經(jīng)》：“人賴飲食以生，五谷之味，熏膚，充身，澤毛?！彼幯a(bǔ)不如食補(bǔ)食補(bǔ)方法平補(bǔ)法：粳米、玉米、扁豆、白菜、鵪鶉、豬肉、牛奶、山藥、蜂蜜等。清補(bǔ)法：蘿卜、冬瓜、西瓜、小米、蘋(píng)果、梨、黃花菜等，以水果、蔬菜居多。 溫補(bǔ)法：核桃仁、大棗、龍眼肉、豬肝、狗肉、雞肉、鱔魚(yú)、海蝦等。峻補(bǔ)法 ：羊肉、狗肉、鹿肉、鹿胎、鹿尾、鹿腎、甲魚(yú)、熊掌、鱒魚(yú)、

6、黃花魚(yú)、等。,飲食養(yǎng)生的作用,延緩衰老作用《養(yǎng)老奉親書(shū)》：高年之人真氣耗竭，全仰飲食以資氣血。清代養(yǎng)生家曹廷棟認(rèn)為，以粥調(diào)治頤養(yǎng)老人，可使其長(zhǎng)壽。他指出：“老年有競(jìng)?cè)帐持?，不?jì)頓，饑即食，亦能體強(qiáng)健，享大壽”。芝麻、桑椹、枸杞子、龍眼肉、胡桃、蜂皇漿、山藥、人乳、牛奶、甲魚(yú)等，都含有抗衰老物質(zhì)成分，都有一定的抗衰延壽作用。,飲食養(yǎng)生的作用,治療作用歷代醫(yī)家都主張“藥療”不如“食療” ，宋代《太平圣惠方》中有這樣一段記載：“夫食能

7、排邪而安臟腑，清神爽志以資氣血，若能用食平疴，適情遣疾者，可謂上工矣?！?補(bǔ)益臟腑——治虛證：雞湯治虛勞，當(dāng)歸羊肉湯可用于產(chǎn)后血虛，豬骨髓用于補(bǔ)腦益智，動(dòng)物臟器用于滋補(bǔ)相應(yīng)的臟腑等。瀉實(shí)祛邪——治實(shí)證：如馬齒莧治痢疾，山楂消食積，鰻魚(yú)治肺癆，薏米祛濕，藕汁治咳血，赤豆治水腫，姜湯可發(fā)汗解表，西瓜可清熱止渴等。,,飲食養(yǎng)生原則——天人相應(yīng),天人相應(yīng)順應(yīng)四時(shí),不同季節(jié)用不同食物養(yǎng)生。中醫(yī)有五季、五色、五臟相對(duì)應(yīng)。春天補(bǔ)肝，肝色是青色

8、，多吃青筍、青菜、青豆、菠菜等青色食品。夏天養(yǎng)心，心色是赤色，多吃山楂（紅果）、西紅柿、紅蘋(píng)果、紅桃子、胡蘿卜、紅辣椒等紅色食品。 冬天養(yǎng)腎，腎色是黑色，冬天應(yīng)適當(dāng)多吃黑桑葚、黑芝麻、黑米、黑豆、何首烏、熟地等黑色食品。秋天補(bǔ)肺，肺色是白色，多吃白果、白梨、白桃、白杏仁、百合、秋梨膏等白色食品。長(zhǎng)夏屬脾，脾色是黃色，四時(shí)皆養(yǎng)，長(zhǎng)夏及四時(shí)都可吃山藥、土豆、黃小米、玉米等黃色食品。 冬吃蘿卜夏吃姜，不用醫(yī)生開(kāi)藥方。,飲食養(yǎng)生原

9、則——天人相應(yīng),不時(shí)不吃，提倡吃應(yīng)季的食物；要慎重食用反季節(jié)蔬菜，飲食不能標(biāo)新立異；一種蔬菜、一種谷類，只有到那個(gè)時(shí)令，到那種最飽滿狀態(tài)的時(shí)候，才是最佳的；《食之味》中告誡我們，大蒜在四月、八月食之傷神；韭菜春食香，益人，夏食臭，五月食之昏人乏力。 大棚里養(yǎng)出來(lái)的東西，只有其形沒(méi)有其神（味、營(yíng)養(yǎng)）。,飲食養(yǎng)生原則——天人相應(yīng),飲食養(yǎng)生原則——天人相應(yīng),飲食養(yǎng)生原則——天人相應(yīng),飲食養(yǎng)生原則——天人相應(yīng),飲食養(yǎng)生原則——天人相應(yīng),

10、一方水土養(yǎng)一方人四川、湖南人吃辣，濕和熱特別重，苦瓜是苦的，是往下降的，而辣椒是往上升的，辛開(kāi)苦降，胃口就開(kāi)了。廣東人煲湯，廣東有夏無(wú)冬，只有生發(fā)沒(méi)有閉藏，一年四季就像那常綠植物一樣，你不給他足夠的營(yíng)養(yǎng)，他就沒(méi)法維持這個(gè)平衡。廣東的湯拿到黑龍江去喝，不出三天，頭上就起包了。為什么喝雞湯但要吃烤鴨呢？鴨子在水里長(zhǎng)成，其性偏寒，是涼性的。把鴨子放到烤爐里一烤，去掉寒性，變成平性，北京有烤鴨。南方燉老鴨湯，是因?yàn)槟莻€(gè)老鴨的寒性已經(jīng)下

11、去了。 雞是溫性的，燉雞湯，喝了沒(méi)事，有進(jìn)補(bǔ)的功效。南京有咸水鴨，用鹽把那個(gè)鴨子的寒性佐治了，鹽是熱性的，鹽能夠把鴨子的寒性中和。一方水土產(chǎn)一方物，一方水土養(yǎng)一方人。人們愛(ài)吃土雞、土豬、本地的。,飲食養(yǎng)生原則——全面膳食,全面膳食《素問(wèn)·臟氣法時(shí)論》中就指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”。,飲食養(yǎng)生原則——全面膳食,亞州金字塔？,飲食養(yǎng)生原則—全面膳食—谷類,蕎麥,,“三降”，降

12、血壓、降血脂、降血糖。蕎麥里含有18%的纖維素，預(yù)防胃腸道癌癥。（燕麥降血脂、降血壓）,薯類,白薯、紅薯、山藥、土豆,“三吸收”：吸收水份，潤(rùn)滑腸道；吸收脂肪、糖類，不得糖尿??；吸收毒素，胃和腸健康。,小米,,除濕、健脾、鎮(zhèn)靜、安眠。,老玉米,,“黃金作物”，含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇、VE，所以不發(fā)生高血壓和動(dòng)脈硬化。,,飲食養(yǎng)生原則—全面膳食—豆類,豆普查結(jié)果顯示中國(guó)老百姓缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白。衛(wèi)生部提出“大豆行動(dòng)計(jì)劃”， “

13、一把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉”。蛋白質(zhì)含量：1兩大豆＝2兩瘦肉＝3兩雞蛋＝4兩大米美國(guó)把每年的8月15日定為全國(guó)的“豆腐節(jié)”，認(rèn)為大豆是營(yíng)養(yǎng)之花，豆中之王。大豆中起碼有5種抗癌物質(zhì)，特別是飴黃酮，能預(yù)防、治療乳腺癌。多吃大豆、豆?jié){、豆腐腦。,飲食養(yǎng)生原則—全面膳食—豆類,牛奶好還是豆?jié){好？牛奶里含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸收乳糖，在亞洲黃種人中有70%不吸收乳糖。豆?jié){有什么優(yōu)點(diǎn)？豆?jié){里含的是寡糖，它100%吸收。

14、豆?jié){里還含有鉀、鈣、鎂等，鈣比牛奶含量多。牛奶里沒(méi)有抗癌物質(zhì)，而豆?jié){里有5種抗癌物質(zhì)。為了防癌一定要喝豆?jié){。牛奶可以喝，但要適當(dāng)喝豆?jié){。,飲食養(yǎng)生原則—全面膳食—菜類,胡蘿卜養(yǎng)粘膜，不容易感冒；養(yǎng)皮膚，健美；養(yǎng)眼蔬菜，治夜盲癥；有點(diǎn)抗癌作用；胡蘿卜不怕高溫，多高的溫度營(yíng)養(yǎng)也不受損失。南瓜、苦瓜刺激維生素細(xì)胞，產(chǎn)生胰島素，常吃南瓜的人不得糖尿病?？喙弦材芊置谝葝u素物質(zhì)，常吃苦瓜的人也不得糖尿病。南瓜、苦瓜，一定要常

15、吃。,飲食養(yǎng)生原則—全面膳食—菜類,西紅柿,大蒜,怎么吃 ？,生吃唄,煮了吃,西紅柿抗癌，可預(yù)防子宮癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。 起作用的是西紅柿里面蕃茄素，必須加溫。 生吃西紅柿不抗癌。 西紅柿炒雞蛋最值錢了，還有蕃茄湯，或西紅柿雞蛋湯也是好的。,大蒜是抗癌之王，但大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌。 正確吃法：切成一片一片的薄片放在空氣里15分鐘，它跟氧氣結(jié)合以后產(chǎn)生大蒜素。,飲食養(yǎng)生原則—全面

16、膳食—?jiǎng)游?肉類——總原則：越小的東西越好，海洋的比陸地的好。蝦米比小魚(yú)好，小魚(yú)比大魚(yú)好，大魚(yú)比雞肉好，雞肉比羊肉好，羊肉比豬肉好，豬肉比牛肉好。 動(dòng)物越小蛋白越好。,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,大 小,飲食養(yǎng)生原則—合理搭配,合理搭配謹(jǐn)和五味食物的味道歸納為酸、苦、甘、辛，咸五種，統(tǒng)稱“五味”。五味不同，對(duì)人體的作用也各有不同。素問(wèn)·至真要大論》中說(shuō)：“五味入胃，各歸所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸

17、先入腎，久而增氣，物化之常也”?！端貑?wèn)·五臟生成》指出：“多食咸，則脈凝泣而變色；多食苦，則皮槁而毛拔；多食辛，則筋急而爪枯；多食酸，則肉胝皺而唇揭；多食甘，則骨痛而發(fā)落，此五味之所傷也”。 五味調(diào)和，有利于健康。,飲食養(yǎng)生原則—合理搭配,甘味補(bǔ)脾，補(bǔ)養(yǎng)生氣血，緩解疼痛、解毒等，味過(guò)于甘，反能傷脾，助濕生痰，引起胃脹不適。如蜂蜜、飴糖、桂圓肉、米面食品等。 酸味補(bǔ)肝，可健脾開(kāi)胃，促進(jìn)食欲，但過(guò)于酸，反能傷肝，引起肝氣

18、偏盛，導(dǎo)致脾胃消化功能障礙。如醋、烏梅、山楂、石榴、柿子等。 咸味補(bǔ)腎，能軟堅(jiān)潤(rùn)下，調(diào)節(jié)和維持人體水鈉代謝，味過(guò)于咸反而傷腎，出現(xiàn)水腫、高血壓、動(dòng)脈硬化等。如鹽、海帶、紫菜、海蝦、海蟹、海蜇、龜肉等。 辛味補(bǔ)肺，可發(fā)散行氣活血，祛風(fēng)寒等，味過(guò)于辛，反能傷肺，刺激胃粘膜，有痔瘡、肛裂、消化道潰瘍等。如姜、蔥、蒜、辣椒、胡椒等。 苦味補(bǔ)心，清熱、解毒、瀉火等，味過(guò)于苦，反能傷心。如苦瓜、苦杏仁、橘皮、 “良藥苦口” ，五味平衡，

19、苦味對(duì)人體的影響，不是攝入太多，而是攝入太少?！翱唷睘榘俨葜?。,飲食養(yǎng)生原則—合理搭配,寒熱適宜寒熱食物：寒涼性質(zhì)食物多屬于陰性，具有滋陰、清熱、瀉火、涼血、解毒作用。適用于熱性體質(zhì)和病癥。藕（生）、馬齒莧、魚(yú)腥草、蘆薈、海帶、綠豆芽、苦瓜 、螃蟹、鴨血、香蕉、柿子、西瓜、苦丁茶等。 溫?zé)嵝再|(zhì)食物屬于陽(yáng)性，具有溫經(jīng)、助陽(yáng)、活血、通絡(luò)、散寒等作用。用于寒性體質(zhì)和病癥。如蔥白、生姜、香菜、辣椒、酒、羊肉、狗肉、鹿肉、山楂、荔枝、

20、楊梅、木瓜、海參、海蝦、帶魚(yú)、紅茶等。寒熱適宜：飲食時(shí)寒熱食物屬性應(yīng)互相調(diào)和，同時(shí)飲食入腹時(shí)冷燙溫度也要適宜?！秲?nèi)經(jīng)》“食飲者，熱無(wú)灼灼，寒無(wú)滄滄。寒溫中適，故將氣持，乃不致邪僻也?！睂O思邈指出：“熱無(wú)灼唇，冷無(wú)冰齒?！笔澄镞^(guò)熱傷胃陰；過(guò)寒傷胃陽(yáng)。注意搭配進(jìn)食，螃蟹與生姜。,飲食養(yǎng)生原則—合理搭配,葷素搭配葷指肉類食物，素指蔬菜、水果等。肉類食物：多有滋養(yǎng)臟腑、補(bǔ)益人體、潤(rùn)澤肌膚的作用，含有優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、脂溶性維生素等。過(guò)

21、食易助濕、生痰、化熱等，導(dǎo)致高血壓、高血脂、高血糖的"三高"癥，動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、肥胖癥等。蔬菜水果：具有疏利、開(kāi)胃消食、疏通腸胃等作用，含有較多的粗纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化和排泄功能，幫助身體快速排泄代謝廢物，減少人體對(duì)有毒物質(zhì)的吸收。 豬肝——菠菜：豬肝、菠菜都有補(bǔ)血之功能，一葷一素，相輔相成，共同吸收，對(duì)治療貧血有特效。牛肉——土豆：牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有時(shí)會(huì)影響胃

22、黏膜。土豆與牛肉同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素U，起著保護(hù)胃黏膜的作用。羊肉——生姜： 羊肉補(bǔ)陽(yáng)取暖，生姜祛寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時(shí)還可祛外邪，并可治寒腹痛。,飲食養(yǎng)生原則—合理搭配,粗細(xì)搭配細(xì)糧：指經(jīng)過(guò)精加工的糧食，如大米、小麥等，口感好，含有豐富的人體所需的多種氨基酸，蛋白質(zhì)含量也高于粗糧。但營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)丟失較多（如B族維生素）；粗糧：指未經(jīng)精加工的糧食，如玉米、蕎麥、大麥等糧食，盡管口感較差，但是含有大量的膳食

23、纖維、B族維生素及多種礦物質(zhì)等。粗細(xì)互補(bǔ)粗糧與副食搭配粗糧細(xì)吃,飲食養(yǎng)生原則—飲食有節(jié),飲食有節(jié)進(jìn)食有規(guī)律：《呂氏春秋》：“食能以時(shí)，身必?zé)o災(zāi)?！??！秴问洗呵?#183;季春紀(jì)》說(shuō)，“食能以時(shí)，身必?zé)o災(zāi)，凡食之道，無(wú)饑無(wú)飽，是之謂五臟之葆”。世界上大多數(shù)國(guó)家采用的是每日三餐制。早飯宜好：早餐的質(zhì)量，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值宜高一些，精一些，便于機(jī)體吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配進(jìn)食為佳，不僅攝取了營(yíng)養(yǎng)，也感覺(jué)舒適。午飯宜飽：承上啟下

24、。 “飽”指要保證一定飲食量，提供充足的能量。除米面食品外，還可以給牛奶、豆?jié){、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。晚飯宜少：晚上接近睡眠，活動(dòng)少，過(guò)飽，增加胃腸負(fù)擔(dān)，會(huì)引起消化不良，影響睡眠；也可能造成發(fā)胖，產(chǎn)生各類疾病。早、中、晚的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。,飲食養(yǎng)生原則—飲食有節(jié),進(jìn)食有節(jié)制暴飲暴食：饑一頓，飽一頓：損傷脾胃；長(zhǎng)期過(guò)饑：營(yíng)養(yǎng)不良；長(zhǎng)期過(guò)飽：體重增加，日漸肥胖?！豆茏印氛f(shuō)：飲食節(jié)------則身利而壽命

25、益。,飲食養(yǎng)生原則—飲食衛(wèi)生,飲食衛(wèi)生飲食鮮潔：飲食物要保證新鮮、清潔。 熟食為主：大部分食品不宜生吃，需要經(jīng)過(guò)烹調(diào)加熱后變成熟食，方可食用，其目的在于使食物更容易被機(jī)體消化吸收。,飲食養(yǎng)生原則—飲食禁忌,飲食禁忌：指有關(guān)食之“非所宜”的諸般情況?！督饏T要略》中說(shuō)：“所食之味，有與病相宜，有與身為害，若得宜則補(bǔ)體，害則成疾?！?用相宜食味治病養(yǎng)病，謂之食養(yǎng)或食療。而不相宜食品則禁之，謂之食禁或食忌，俗稱“禁口”或叫“忌口”

26、。 1.患病期間飲食禁忌；2.服藥飲食禁忌；3.孕期和產(chǎn)后飲食禁忌；4.忌食“發(fā)物”。,飲食養(yǎng)生原則—飲食禁忌,忌食“發(fā)物” 食物之所以能防治疾病，是由于它本身特有的性味所決定的，這就是食物的“食性”。如果不懂食性，對(duì)某些特殊體質(zhì)的人或患者，食性就會(huì)誘發(fā)舊病，或加重已發(fā)疾病，或削弱藥力，這是食物的“發(fā)性”，也就是民間所說(shuō)的“發(fā)物”。一為動(dòng)火發(fā)物，能助熱動(dòng)火、傷津劫液，如煙、酒、蔥、蒜、韭菜、油炸物等。發(fā)熱口渴，大便秘結(jié)的人不

27、宜食用，高血壓者應(yīng)忌口。二為動(dòng)風(fēng)發(fā)物，多有升發(fā)、散氣、火熱之性，能使人邪毒走竄，如茄子、木耳、豬頭肉、雞蛋等。有蕁麻疹、濕疹、中風(fēng)等疾病者不宜吃。 三為助濕發(fā)物，多具有黏滯、肥甘滋膩之性，如糯米、醪糟、酒、大棗、肥肉、面食等?；紳駸岵　ⅫS疸、痢疾等病者忌食。,飲食養(yǎng)生原則—飲食禁忌,四為積冷發(fā)物，多具寒涼潤(rùn)利之性，能傷陽(yáng)生寒，影響臟腑運(yùn)化，如冬瓜、四季豆、萵筍、柿子等。脾胃虛弱的人要慎食，過(guò)食會(huì)造成胃虛冷痛、腸鳴腹瀉。 五為動(dòng)血發(fā)

28、物，多有活血散血之性，能動(dòng)血傷絡(luò)，迫血外溢，如羊肉、菠菜、燒酒等。月經(jīng)過(guò)多、皮下出血、尿血等人忌食。 六為滯氣發(fā)物，如大豆、芡實(shí)、芋頭、薯類等。這些食物多具滯澀阻氣、堅(jiān)硬難化之性，積食、諸痛者不宜食。發(fā)物會(huì)導(dǎo)致舊病復(fù)發(fā)或加重病情，應(yīng)忌食。,飲食養(yǎng)生原則——辨證用膳,辨證用膳因時(shí)用膳因人用膳因地用膳因病用膳,,大學(xué)生飲食,現(xiàn)狀：日常飲食沒(méi)有規(guī)律； 一日三餐的食量和時(shí)間常常不固定； 很多人不重視吃早飯，但是吃夜宵、吃零食的

29、現(xiàn)象比較普遍； 男生吸煙現(xiàn)象較多； 想減肥而節(jié)食，其中女生居多；將快餐（洋快餐、方便面等）當(dāng)正餐吃。,大學(xué)生飲食,建議重視吃早餐不吃早餐易造成腸胃不適；感到疲倦，影響學(xué)習(xí)工作效率；易患慢性病；產(chǎn)生便秘、面部痤瘡、膚色黯淡、肥胖。先喝水再吃早餐 早餐應(yīng)該吃“熱食”，如比如稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等等，然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點(diǎn)心等。 正餐定時(shí)定量多吃谷類（大米、玉米、小米、小

30、麥、燕麥、蕎麥等）、蔬菜（胡蘿卜 、西紅柿、大蒜、南瓜、黃瓜、苦瓜、黑木耳等）、薯類（白薯、紅薯、山藥和土豆等）等，全面膳食。補(bǔ)充飲料多喝水、綠茶、酸奶。 增加水果蘋(píng)果 、葡萄 、梨 、甘蔗 、柚子等。,,其他—世界衛(wèi)生組織公布的最佳食品榜,最佳水果：依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。最佳蔬菜：紅薯既含豐富維生素，又是抗癌能手，為所有蔬菜之首。其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜（花菜）、芹菜、茄子、甜菜、

31、胡蘿卜、薺菜、金針菇、雪里紅、大白菜。,其他—世界衛(wèi)生組織公布的最佳食品榜,最佳肉食：鵝鴨肉化學(xué)結(jié)構(gòu)接近橄欖油，有益于心臟。雞肉則被稱為“蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源”。最佳護(hù)腦食物：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開(kāi)心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。,其他—世界衛(wèi)生組織公布的最佳食品榜,最佳湯食：雞湯最優(yōu)，特別是母雞湯還有防治感冒、支氣管炎的作用，尤其適于

32、冬春季飲用。最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油與動(dòng)物油按1∶0．5的比例調(diào)配食用更好。,其他—全球十大垃圾食物,世界衛(wèi)生組織公布十大“垃圾食物” 油炸類食品——之一導(dǎo)致心血管疾病元兇( 油炸淀粉)；含致癌物質(zhì)；破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。腌制類食品——之二導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致鼻咽癌；影響粘膜系統(tǒng)（對(duì)腸胃有害）；易得潰瘍和發(fā)炎。,其他—全球十大垃圾食物,加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）——

33、之三含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)）；餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）——之四食用香精和色素過(guò)多（對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)）；嚴(yán)重破壞維生素；熱量過(guò)多、營(yíng)養(yǎng)成分低。,其他—全球十大垃圾食物,汽水可樂(lè)類食品——之五含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣；含糖量過(guò)高，喝后有飽脹感，影響正餐；方便類食品（主要指方便面和膨化食品）——之六鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精（損肝）；只有熱量，沒(méi)有營(yíng)

34、養(yǎng)。,其他—全球十大垃圾食物,罐頭類食品（包括魚(yú)肉類和水果類）——之七破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性；熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低。話梅蜜餞類食品（果脯）——之八含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精（損肝）。,其他—全球十大垃圾食物,冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）——之九含奶油極易引起肥胖；含糖量過(guò)高影響正餐。燒烤類食品——之十含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物質(zhì)之首）；1只烤雞腿＝60

35、支煙毒性；導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性（加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)）。,其他—中國(guó)居民膳食指南,食物多樣、谷類為主谷類及薯類—米、面、雜糧，馬鈴薯、甘薯、木薯等 ；動(dòng)物性食物—肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等 ； 豆類及其制品—大豆及其他干豆類 ；蔬菜水果類—鮮豆、根莖、葉菜、茄果等 ； 純熱能食物—植物油、淀粉、食用糖和酒類 。 多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般

36、水果；水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富； 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。,其他—中國(guó)居民膳食指南,常吃奶類、豆類或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。 經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是

37、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。,其他—中國(guó)居民膳食指南,食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開(kāi)展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜體重。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總

38、能量的30%、40%、30%為宜。吃清淡少鹽的膳食 不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。,其他—中國(guó)居民膳食指南,如飲酒應(yīng)限量 高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，造成酒精性肝硬化，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加。吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物嚴(yán)把病從口入關(guān)；進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件；集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。,,謝