跑步機(jī)減肥及鍛煉計(jì)劃

1、跑步機(jī)減肥之易犯的錯(cuò)誤跑步機(jī)減肥之易犯的錯(cuò)誤一鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動(dòng)量。二沒(méi)有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒(méi)達(dá)到肌肉的時(shí)候，你就要求你的身體突然運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)增加身體受傷危險(xiǎn)。在心肺功能訓(xùn)練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險(xiǎn)的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～1010分鐘分鐘做一些簡(jiǎn)

2、單的熱身動(dòng)作，使身體里外都“熱”起來(lái)。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~1510~15分鐘分鐘為宜。三運(yùn)動(dòng)健身結(jié)束的時(shí)候，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動(dòng)可以使肌肉疼痛危險(xiǎn)大大降低。原因是緩和運(yùn)動(dòng)可以對(duì)身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專(zhuān)家建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，讓心率慢慢恢復(fù)正常。四肌肉收

3、縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過(guò)程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒(méi)必要飲用功能飲料。對(duì)絕大多數(shù)人而言，白開(kāi)水都是首選。跑步減肥時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)跑步減肥時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿(mǎn)腹的時(shí)候跑步?？崭箷?huì)讓你的運(yùn)動(dòng)大打折扣，滿(mǎn)腹則會(huì)由于血液的消化管集中，這都對(duì)身體不利。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。而

4、在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)一開(kāi)始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，20分鐘可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對(duì)于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時(shí)間逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個(gè)小時(shí)，你的減肥計(jì)劃就已經(jīng)成功在望。在上跑步機(jī)前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運(yùn)動(dòng)。（從走步開(kāi)始：建議從4—6公里小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。

5、此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對(duì)更好。）上跑步機(jī)后將速度調(diào)成5公里小時(shí)，之后再增加到6~8公里小時(shí)。從慢跑開(kāi)始，第一次持續(xù)時(shí)間從10分鐘開(kāi)始，接著就每次增加5分鐘，最后達(dá)到連續(xù)能跑1小時(shí)就可以了。當(dāng)想結(jié)束運(yùn)動(dòng)，還需要在跑步機(jī)上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實(shí)際能承受的安全心率=最大心率（220年齡）60%或者是75%，一般正常的心率應(yīng)該保持在114~145次分鐘。跑步要注意最佳心率跑步要注意最佳心率心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)

6、注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。1、有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：（220年齡）60%80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽(tīng)的音樂(lè)上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂(lè)優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過(guò)大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們

7、就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。一定要堅(jiān)持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅(jiān)持的跑步，因?yàn)橥砩铣詵|西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅(jiān)持跑步和控制飲食，才是每天堅(jiān)持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個(gè)月減肥你最終減肥成功的根本。每個(gè)月減肥1010斤，最健康，請(qǐng)大家記?。〗?，最健康，請(qǐng)大家記?。∨懿綔p肥肯定會(huì)非常的累和痛苦，因?yàn)槲覀兩眢w內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，跑步減肥肯定會(huì)

8、非常的累和痛苦，因?yàn)槲覀兩眢w內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們?cè)谂懿剿砸獪p下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們?cè)谂懿竭^(guò)程中，要學(xué)會(huì)苦中作樂(lè)。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂(lè)等等。選擇那種節(jié)奏快過(guò)程中，要學(xué)會(huì)苦中作樂(lè)。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂(lè)等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍?xiě)?zhàn)片，喜劇片就會(huì)對(duì)緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個(gè)的影視

9、作品，譬如槍?xiě)?zhàn)片，喜劇片就會(huì)對(duì)緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個(gè)discodisco舞廳的迪曲，長(zhǎng)度是一小時(shí)零五分鐘。我后來(lái)覺(jué)得這種曲子對(duì)我成功的減肥有非舞廳的迪曲，長(zhǎng)度是一小時(shí)零五分鐘。我后來(lái)覺(jué)得這種曲子對(duì)我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼?tīng)著這首曲子跑了常非常大的幫助，我?guī)缀趼?tīng)著這首曲子跑了4個(gè)月的時(shí)間。而且百聽(tīng)不厭。個(gè)月的時(shí)間。而且百聽(tīng)不厭。眾所周知，眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時(shí)候聽(tīng)著迪曲，是一個(gè)非常

10、好的選擇。迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時(shí)候聽(tīng)著迪曲，是一個(gè)非常好的選擇。戶(hù)外跑步絕對(duì)比這種原地在家跑步要累很多很多。一個(gè)切身的感受就是，我們?cè)趹?hù)外跑步的時(shí)候，由于戶(hù)外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸困難。跑步減肥期間的飲食搭配方案跑步減肥期間的飲食搭配方案早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋和喝些牛奶。中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬(wàn)不要立即躺下，要原地走或者在戶(hù)外散步30分鐘以上

11、，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹走路要收腹然后過(guò)23個(gè)小時(shí)候，就可以跑步了。原地組合跑步1個(gè)小時(shí)。跑完了注意多喝水。我們要學(xué)會(huì)生活，學(xué)會(huì)改變?cè)瓉?lái)的生活，然后創(chuàng)造一個(gè)屬于我們自己的健康生活，我們要學(xué)會(huì)生活，學(xué)會(huì)改變?cè)瓉?lái)的生活，然后創(chuàng)造一個(gè)屬于我們自己的健康生活，改變?cè)瓉?lái)的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這改變?cè)瓉?lái)的飲食結(jié)構(gòu)

12、，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒(méi)有滋味了。其實(shí)只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活，樣并不意味著我們的生活就沒(méi)有滋味了。其實(shí)只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。你就會(huì)發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來(lái)也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛(ài)的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺(jué)生活沒(méi)有滋味了。后來(lái)我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食，感覺(jué)那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣

13、有我特別特別喜歡的，就像剛才說(shuō)的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類(lèi)的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香的，一點(diǎn)兒不比大肥肉差。趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：1、每天晚上原地跑步1個(gè)小時(shí)。2、在跑步中加入上肢組合運(yùn)動(dòng)，可以在加速脂肪燃燒的同時(shí)，有效地塑造減去肥胖者臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場(chǎng)上別的減肥方法的區(qū)別：趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場(chǎng)上別的