產(chǎn)后恢復(fù)七日操(推薦)

1、這是我根據(jù)非常喜是我根據(jù)非常喜歡的一的一張?jiān)挟a(chǎn)婦產(chǎn)婦體操光碟，自己聽音一字不落的體操光碟，自己聽音一字不落的記下來的，真下來的，真的非常適合的非常適合剛生產(chǎn)完的準(zhǔn)完的準(zhǔn)媽媽媽媽，安全又高效，希望，安全又高效，希望對(duì)大家有幫助。大家有幫助。產(chǎn)后七日恢復(fù)操后七日恢復(fù)操第一天第一天動(dòng)作一：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，雙手放在腹部，作一：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，雙手放在腹部，進(jìn)行均勻呼吸。吸氣行均勻呼吸。吸氣時(shí)，腹部向內(nèi)收，腹部向內(nèi)收縮，感，感覺胸

2、部慢慢胸部慢慢擴(kuò)大，呼氣大，呼氣時(shí)放松。放松。還原放松。原放松。此動(dòng)作輕微鍛煉鍛煉腹部肌肉，幫助腹肌的恢復(fù)。腹部肌肉，幫助腹肌的恢復(fù)。510次。次。動(dòng)作二：仰臥位，雙腿伸直，雙臂放在身體兩作二：仰臥位，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)。作勾。作勾繃腳練習(xí)練習(xí)。此動(dòng)作幫助增加下肢血液循作幫助增加下肢血液循環(huán)，運(yùn)，運(yùn)動(dòng)腿部肌肉。腿部肌肉。1012次。次。動(dòng)作三：提肛作三：提肛練習(xí)練習(xí)。配合呼吸，感。配合呼吸，感覺吸氣吸氣時(shí)盆底向上收盆底向上收縮，

3、陰道，陰道緊張緊張。呼氣放松。至少。呼氣放松。至少3組10次。次。第二天第二天動(dòng)作一：仰臥位，雙腿伸直。雙臂向兩作一：仰臥位，雙腿伸直。雙臂向兩側(cè)打開，雙手向上方高打開，雙手向上方高舉合掌，再向上延合掌，再向上延長(zhǎng)拉伸雙臂，拉伸雙臂，保持保持5秒，放松秒，放松還原。原。此動(dòng)作可作可鍛煉鍛煉胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。510次。次。動(dòng)作二：仰臥位，雙腿伸直，雙臂放在身體兩作二：仰臥位，雙腿伸直，

4、雙臂放在身體兩側(cè)。頭部向前胸彎曲，呈點(diǎn)部向前胸彎曲，呈點(diǎn)頭狀，狀，還原放松。原放松。此動(dòng)作幫助收作幫助收縮腹肌，舒腹肌，舒緩腰部酸痛。腰部酸痛。510次。次。動(dòng)作三：仰臥位，雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部，均勻呼吸，收作三：仰臥位，雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部，均勻呼吸，收縮腹部。腹部。練習(xí)練習(xí)的節(jié)律為收2、3、4，保持，保持2、3、4，放松，放松2、3、4。此動(dòng)作為腹部恢復(fù)腹部恢復(fù)練習(xí)練習(xí)。45次。次。動(dòng)作四：仰臥位。一腿彎曲，一腿

5、伸直，伸直一作四：仰臥位。一腿彎曲，一腿伸直，伸直一側(cè)作勾作勾繃腳練習(xí)練習(xí)。此動(dòng)作幫助運(yùn)作幫助運(yùn)動(dòng)腳踝，促腳踝，促進(jìn)血液循血液循環(huán)。換另一條腿重復(fù)。另一條腿重復(fù)。1012次。次。第三天第三天動(dòng)作一：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，將臀部、下腹部及背部作一：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，將臀部、下腹部及背部緊貼緊貼地面，雙手置于后腰部。吸氣地面，雙手置于后腰部。吸氣時(shí)背部抬起背部抬起懸空，吐氣，背部肌肉放下，空，吐氣，背部肌肉放下，壓在手上。注意臀部與

6、肩膀仍在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼緊貼地面。地面。此動(dòng)作鍛煉鍛煉腰背部肌肉，腰背部肌肉，緩解肌肉的解肌肉的緊張緊張。1012次。次。動(dòng)作二：仰臥位，雙腿彎曲并作二：仰臥位，雙腿彎曲并攏，背部，背部緊貼緊貼地面。向上打開雙手，使上半身向上舒展，保持片地面。向上打開雙手，使上半身向上舒展，保持片刻?？?。還原放松。原放松。動(dòng)作五：仰臥位，雙腿彎曲，雙臂自然放在身體兩作五：仰臥位，雙腿彎曲，雙臂自然放在身體兩側(cè)。抬起。抬起頸部，雙眼直部，雙眼直

7、視腹部。保持腹部。保持10秒。秒。此動(dòng)作為腹肌加腹肌加強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)練習(xí)。68次。次。動(dòng)作六：作六：側(cè)臥位，一手斜上方伸直，一手抱臥位，一手斜上方伸直，一手抱頭，向，向側(cè)上方抬起上身。上方抬起上身。此動(dòng)作幫助作幫助鍛煉側(cè)鍛煉側(cè)腹部的肌肉。腹部的肌肉。610次。次。第六天第六天動(dòng)作一：貓背作一：貓背練習(xí)練習(xí)。呼氣低。呼氣低頭看肚子，向上收腹弓背，吸氣放松、背部看肚子，向上收腹弓背，吸氣放松、背部還原放平。原放平。此動(dòng)作為腰背部的力量腰背部的力量

8、練習(xí)練習(xí)。吸氣上提，呼氣放松。。吸氣上提，呼氣放松。612次。次。動(dòng)作二：跪位。將左腳向作二：跪位。將左腳向側(cè)方水平平方水平平舉。換右側(cè)重復(fù)。重復(fù)。此動(dòng)作增作增強(qiáng)臀部肌肉力量，臀部肌肉力量，預(yù)防臀部下垂。防臀部下垂。610次。次。動(dòng)作三：跪位，將兩腿并作三：跪位，將兩腿并攏。小腿上。小腿上舉，向左右兩，向左右兩側(cè)搖擺側(cè)搖擺，頭部隨之部隨之?dāng)[動(dòng)擺動(dòng)，眼睛看腳尖。，眼睛看腳尖。此動(dòng)作幫助作幫助纖細(xì)纖細(xì)美腰，美腰，強(qiáng)化手臂力量?；直哿α?。8

9、10次。次。動(dòng)作四：跪位，臀部坐在腳后跟上。慢慢將上身放低，作四：跪位，臀部坐在腳后跟上。慢慢將上身放低，趴在地面，保持在地面，保持10秒。秒。此動(dòng)作緩解腰背酸痛，伸展上身肌肉。解腰背酸痛，伸展上身肌肉。23次。次。動(dòng)作五：仰臥位，全身放松。將左腿彎曲，右腿伸直向上作五：仰臥位，全身放松。將左腿彎曲，右腿伸直向上舉起，保持，起，保持，還原放松。原放松。換另一另一側(cè)重復(fù)。重復(fù)。此動(dòng)作促作促進(jìn)下肢血液循下肢血液循環(huán)，幫助腹部、臀部恢復(fù)。，幫

10、助腹部、臀部恢復(fù)。68次。次。動(dòng)作六：仰臥位，雙腿彎曲，雙手抱住膝蓋，向腹部回收。同作六：仰臥位，雙腿彎曲，雙手抱住膝蓋，向腹部回收。同時(shí)抬頭，保持，保持10秒，慢慢放松。秒，慢慢放松。此動(dòng)作幫助收作幫助收縮腹部肌肉。腹部肌肉。23次。次。第七天第七天動(dòng)作一：坐于地面，右腿向前伸直，左腿彎曲，左腳掌放在大腿跟部，右手握住右腳腳踝，左作一：坐于地面，右腿向前伸直，左腿彎曲，左腳掌放在大腿跟部，右手握住右腳腳踝，左手向身體手向身體側(cè)后方伸展

11、，眼睛看手指尖，保持片刻，后方伸展，眼睛看手指尖，保持片刻，還原放松。原放松。換另一另一側(cè)伸展。伸展。此動(dòng)作在舒展身體的同作在舒展身體的同時(shí)，幫助腹肌收，幫助腹肌收縮。23次。次。動(dòng)作二：作二：盤腿正坐，腿正坐，進(jìn)行壓拳練習(xí)練習(xí)，壓拳時(shí)感覺手臂及胸大肌手臂及胸大肌緊張緊張。此動(dòng)作為胸大肌胸大肌強(qiáng)化練習(xí)練習(xí)。68次。次。動(dòng)作三：作三：盤腿坐姿。向左腿坐姿。向左側(cè)轉(zhuǎn)側(cè)轉(zhuǎn)體，右手抓住左體，右手抓住左邊膝蓋，左手放在身體正后方，眼睛平膝蓋，左手

12、放在身體正后方，眼睛平視后方，后方，腰背挺直，保持片刻。腰背挺直，保持片刻。換另一另一側(cè)轉(zhuǎn)側(cè)轉(zhuǎn)體。體。此動(dòng)作幫助活作幫助活動(dòng)腰部，伸展背部肌肉。腰部，伸展背部肌肉。24次。次。動(dòng)作四：仰臥位，雙手掌心向下，放在身體兩作四：仰臥位，雙手掌心向下，放在身體兩側(cè)，兩腿彎曲稍分開。吸氣，兩腿彎曲稍分開。吸氣時(shí)收緊臀部肌肉，將臀部肌肉，將臀部上提，保持臀部上提，保持10秒，呼氣秒，呼氣時(shí)，將臀部慢慢放松，將臀部慢慢放松還原。原。此動(dòng)作鍛煉鍛煉腹肌