非常有效果的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃

1、1跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃總目標(biāo)總目標(biāo)：通過(guò)本次集訓(xùn)，使學(xué)生基本掌握挺身式跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)動(dòng)作，在原有的成績(jī)基礎(chǔ)上有一定的提高。學(xué)生總體情況：學(xué)生總體情況：參加本次跳遠(yuǎn)集訓(xùn)身體素質(zhì)條件一般，跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳遠(yuǎn)，因而運(yùn)動(dòng)成績(jī)也不夠理想，從目前所測(cè)試的成績(jī)來(lái)看，最好成績(jī)只有4米左右，因此這階段集訓(xùn)不僅要使她們掌握挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，還要在原有的成績(jī)基礎(chǔ)上能有大的突破和提高。具體情況分析具體情況分析：身體素質(zhì)條件尚可

2、，但該同學(xué)對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作掌握一般，踏跳不準(zhǔn)確，起跳后沒(méi)有騰空高度，空中也不會(huì)做動(dòng)作，這些都是要改進(jìn)針對(duì)上述情況，第一階段集訓(xùn)，主要完成以下教學(xué)內(nèi)容并按以下計(jì)劃進(jìn)行：一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。（一）助跑跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。1、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)助跑的開(kāi)始姿勢(shì)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，類似“站立

3、式“起跑姿勢(shì)，兩腳可前后或左右開(kāi)立，從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑。2、加速跑的方法起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(zhǎng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開(kāi)始步頻較慢，在逐步加大步長(zhǎng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(zhǎng)，加速過(guò)程比賽

4、均勻，助跑距離較3長(zhǎng)的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬

5、地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。（三）騰空跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢(shì)一般稱“騰空步“?！膀v空步“后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò)，走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(zhǎng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫

6、軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。2、挺身式的動(dòng)作過(guò)程起跳后仍保持騰空步姿勢(shì)，隨后擺動(dòng)腿積極下放，小腿向前、向下、向后弧形擺動(dòng)，使髖關(guān)節(jié)伸展，兩臂向下、向后擺振，這時(shí)留在體后的起跳腿與向后擺的擺動(dòng)腿靠攏，挺髖挺胸，形成展體挺身的姿勢(shì)。落地前，兩臂由后上方向前、向下、向后方擺動(dòng)，兩腿向前擺，收腹舉大腿。接著伸小腿，上體前傾準(zhǔn)備落地。（四）落地正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jī)。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重