陽(yáng)光心態(tài)與壓力管理燕園博思

1、陽(yáng)光心態(tài)與壓力管理,燕園博思心理咨詢中心主任 馬澤中,,馬澤中 博士 北京心理衛(wèi)生協(xié)會(huì) 常務(wù)理事 北京師范大學(xué) 應(yīng)用心理學(xué)博士 2011年 全國(guó)優(yōu)秀心理衛(wèi)生工作者 北大燕園博思心理咨詢中心 主 任,講師介紹,北京心理衛(wèi)生協(xié)會(huì) 常務(wù)理事中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì) 會(huì)員中央電視臺(tái)特邀心理學(xué)專家北京電視臺(tái)特邀心理學(xué)專家

2、中央人民廣播電臺(tái)特邀心理學(xué)專家,中國(guó)紅十字會(huì)特約心理專家山西衛(wèi)視特邀心理學(xué)專家貴州衛(wèi)視特邀心理學(xué)專家旅游衛(wèi)視特邀心理學(xué)專家,第一部分 壓力的定義,1,第二部分 壓力的來(lái)源,2,第三部分 壓力的應(yīng)對(duì),3,,目錄,第四部分 自我壓力管理,4,2024/3/5,4,壓力空杯測(cè)試,,請(qǐng)一位學(xué)員出來(lái),,,,請(qǐng)?jiān)搶W(xué)員伸出雙手站好，并逐項(xiàng)說出自己覺得有壓力的事件,講師尋找實(shí)物代表該學(xué)員壓力，一件件放到學(xué)員手上,壓力的定義,,壓力是什么

3、？,剛才的游戲，你有什么感受？,壓力是什么？,壓力是心理壓力源和心理壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過程。壓力（stress）是一個(gè)外來(lái)詞，來(lái)源于拉丁文“stringere”，原意是痛苦?，F(xiàn)在所寫的單詞是“Distress（悲痛、窮困）”的縮寫。有“緊張、壓力、強(qiáng)調(diào)”等意思，壓力會(huì)影響人們的身心健康，早已被公認(rèn)。,2024/3/5,7,壓力所產(chǎn)生的心理障礙,,時(shí)常覺得心情低落，持久悲觀失望，興趣減退,抑郁癥,,,,怕坐電梯，一旦進(jìn)入

4、電梯，就覺得心慌、喘不過氣來(lái)、渾身冒冷汗,恐懼癥,,,,總是覺得自己沒鎖門，反復(fù)檢查，已確認(rèn)，還是忍不住想，甚至再次回去檢查。,強(qiáng)迫癥,,,,莫名其妙地覺得擔(dān)心，緊張，找不到原因,焦慮癥,,,,睡不著，吃不進(jìn)去東西，消化不良,行為,,,壓力測(cè)試圖片,壓力測(cè)試圖片,第一部分 壓力的定義,1,第二部分 壓力的來(lái)源,2,第三部分 壓力的應(yīng)對(duì),3,,目錄,第四部分 自我壓力管理,4,壓力來(lái)源,自我壓力：多疑、自責(zé)、嫉妒等。,軀體疾病創(chuàng)

5、傷或饑餓、性剝奪、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化等。,家庭壓力：失戀、離婚、家庭長(zhǎng)期沖突、親人離世、子女關(guān)系等。,工作壓力（社會(huì)壓力）：工作負(fù)擔(dān)、人際關(guān)系、與上司矛盾、解雇、退休等。,壓力來(lái)源-生活壓力源,,燕園博思心理中心通過對(duì)5000多個(gè)心理咨詢案例的調(diào)查，列出了43種生活危機(jī)事件。并且給每個(gè)事件進(jìn)行了評(píng)分。,壓力來(lái)源-工作壓力源,,工作負(fù)擔(dān)信訪人員天天上訪，這個(gè)活兒真是太難了，我搞不定！工作條件每天早上六點(diǎn)起床，做三個(gè)小時(shí)的車上

6、班！角色沖突與模糊又要做爸爸又要做媽媽，你說我是嚴(yán)厲還是溫柔？人際關(guān)系我們領(lǐng)導(dǎo)真讓人覺得壓力大，動(dòng)不動(dòng)就批評(píng)人！組織變革單位大裁員，我在黑名單里，怎么辦啊？攻擊行為我被信訪人員打了，真恐怖！工作與家庭沖突工作壓力又大，還要天天要照顧病重的老媽，長(zhǎng)期以往，真覺得有些累。,,,,,,,,,壓力過大：工作上，熬夜通宵，情緒暴躁；家庭中，關(guān)系緊張，吵架不斷；,壓力過?。汗ぷ魃?，沒有動(dòng)力，成就感

7、低；家庭中，平平淡淡，安全感低；,適度的壓力,馬澤中老師心靈話語(yǔ)：,,壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力源,第一部分 壓力的定義,1,第二部分 壓力的來(lái)源,2,第三部分 壓力的應(yīng)對(duì),3,,目錄,第四部分 自我壓力管理,4,,壓力應(yīng)對(duì),壓力應(yīng)對(duì)是一種行為，一種解決或消除問題的行為。其目的旨在通過個(gè)體的努力來(lái)改變壓力環(huán)境或由該環(huán)境所引起的負(fù)性情感體驗(yàn)。,,,壓力應(yīng)對(duì)與健康,,應(yīng)對(duì)方式,,心理健康身體健康,壓力應(yīng)對(duì),壓力應(yīng)對(duì)-工作壓

8、力,壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力（信訪人員的心理特點(diǎn)）,壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力（如何與信訪人員有效溝通）,,,,,,,,,,,,,,,,,用心溝通解決矛盾,找到上訪原因,找準(zhǔn)政策依據(jù),難接待，難解決，難落實(shí),壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力（良好的辦公室人際關(guān)系）,,,,,對(duì)上司先尊重后磨合,對(duì)下屬多幫助細(xì)聆聽,對(duì)同事多理解慎支持,良好辦公室人際關(guān)系,,,任何一個(gè)上司（包括部門主管、項(xiàng)目經(jīng)理、管理代表），干到這個(gè)職位上，至少有某些過人處。他們豐富的工作經(jīng)驗(yàn)

9、和待人處世方略，都是值得我們學(xué)習(xí)借鑒的，我們應(yīng)該尊重他們精彩的過去和驕人的業(yè)績(jī)。,每一個(gè)上司又都不是完美的。所以在工作中，唯上司命是聽并無(wú)必要，但也應(yīng)記住，給上司提意見只是本職工作中的一小部分，盡力完善、改進(jìn)、邁向新的臺(tái)階才是最終目的。,,,壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力,幫助下屬，其實(shí)是幫助自己，因?yàn)閱T工們的積極性發(fā)揮得愈好，工作就會(huì)完成得愈出色，也讓你自己獲得了更多的尊重，樹立了開明的形象?！?聆聽，能體味到下屬的心境和了解工作中的情

10、況，為準(zhǔn)確反饋信息、調(diào)整管理方式提供了詳實(shí)的依據(jù)。,當(dāng)管理者與下屬發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，而領(lǐng)導(dǎo)不耐心聆聽疏導(dǎo)，以至于大部分下屬不聽指揮時(shí)，我首先想到的是換掉部門管理者?！绹?guó)某公司負(fù)責(zé)人,壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力,,我們沒有理由苛求同事為自己盡忠效力。在發(fā)生誤解和爭(zhēng)執(zhí)的時(shí)候，一定要換個(gè)角度、站在對(duì)方的立場(chǎng)上為人家想想，理解一下人家的處境，千萬(wàn)別情緒化，把人家的隱私抖了出來(lái)。任何背后議論和指桑罵槐，最終都會(huì)在貶低對(duì)方的過程中破壞自己的大度形象，而受

11、到旁人的抵觸。對(duì)工作我們要擁有摯誠(chéng)的熱情，對(duì)同事則必須選擇慎重地支持。支持意味著接納人家的觀點(diǎn)和思想，而一味地支持只能導(dǎo)致盲從，也會(huì)滋生拉幫結(jié)派的嫌疑，影響公司決策層的信任。,壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力,及時(shí)完成工作任務(wù)，不再加班熬夜，關(guān)鍵在于——時(shí)間管理,重要緊急-馬上做重要不緊急-定出時(shí)間做、待會(huì)兒做不重要緊急-授權(quán)別人做不重要不緊急-別做了工作80%的時(shí)間應(yīng)放在重要不緊急的事情每日清晨花五分鐘的時(shí)間借助時(shí)間管理象限，規(guī)劃整

12、日工作,,壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力,2014年4月10日 燕園博思 李某,交付月工作計(jì)劃發(fā)布銷售日?qǐng)?bào),撰寫月度總結(jié)學(xué)習(xí)健身,看電視劇《咱們結(jié)婚吧》看電影喝酒,交罰單提交檔案信息,,壓力應(yīng)對(duì)-工作壓力,壓力應(yīng)對(duì)-生活壓力,,,,,夫妻關(guān)系不和壓力來(lái)源于不良的溝通。,冷戰(zhàn)、冷暴力,教育子女產(chǎn)生分歧,爭(zhēng)吵、打架、謾罵、指責(zé),,壓力應(yīng)對(duì)-生活壓力（婚姻經(jīng)營(yíng)）,肯定的言辭 配偶能給一些鼓勵(lì)的話語(yǔ)，往往會(huì)激發(fā)出對(duì)方極大的潛力。

13、 關(guān)鍵詞：鼓勵(lì)、肯定、仁慈、謙和。精心的時(shí)刻 給予對(duì)方全部的注意力。必須是全神貫注的。重要在于花時(shí)間“鎖住”對(duì)方的情感。接受禮物 禮物是愛的視覺象征。,馬澤中博士推薦書籍,夫妻的溝通之道,,壓力應(yīng)對(duì)-生活壓力（婚姻經(jīng)營(yíng)）,服務(wù)的行動(dòng)這是指做配偶想要你做的事，你替他/她服務(wù)因而使他/她高興，表示對(duì)他/她的愛。身體的接觸肢體接觸是人類感情溝通的一種微妙方式，也是愛的表達(dá)的有力工具。牽手、親吻、擁抱、撫摸、

14、性愛都是身體的接觸。,馬澤中博士推薦書籍,夫妻的溝通之道,,壓力應(yīng)對(duì)-生活壓力（婚姻經(jīng)營(yíng)）,1、不要吝嗇對(duì)孩子的愛2、用心地聆聽，積極回應(yīng)孩子3、不在人前教育孩子4、停止指手畫腳的評(píng)論5、誠(chéng)懇的溝通（沒有先入為主）6、公平的解決問題（權(quán)力的本質(zhì)）7、以尊重的方式來(lái)分享價(jià)值觀8、每個(gè)孩子都是獨(dú)一無(wú)二的，正確贊美孩子,高效能父母——做個(gè)受歡迎的好媽媽、好爸爸,父母的成長(zhǎng)進(jìn)步就會(huì)影響帶動(dòng)孩子的成長(zhǎng)進(jìn)步；父母的缺失往往會(huì)從孩子的

15、成長(zhǎng)中尋找。,,壓力應(yīng)對(duì)-生活壓力（親子溝通）,第一部分 壓力的定義,1,第二部分 壓力的來(lái)源,2,第三部分 壓力的應(yīng)對(duì),3,,目錄,第四部分 自我壓力管理,4,,,1.形成成熟的壓力應(yīng)對(duì)方式,正確評(píng)估自己應(yīng)對(duì)壓力的方式，哪些是成熟的，哪些是不成熟的；下決心一定要改變不成熟的應(yīng)對(duì)方式，明確自己需獲得的成熟的應(yīng)對(duì)方式；學(xué)習(xí)利用自身和外界的各種因素；學(xué)會(huì)向他人求教；善于積累生活經(jīng)驗(yàn)；事事無(wú)絕對(duì)，善于變通；學(xué)會(huì)自我激勵(lì)。,

16、壓力的自我調(diào)節(jié),,2.改善生活方式——睡眠,睡眠—充足睡眠有效緩解壓力成年人7-9小時(shí)50多項(xiàng)研究表明，缺乏睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，生理和心理的衰退就越嚴(yán)重。缺乏睡眠4小時(shí)，反映就會(huì)降低45%養(yǎng)成良好的習(xí)慣、消除不良嗜好，例如：過多飲用、吸食咖啡因、尼古丁、巧克力延緩入睡準(zhǔn)備時(shí)間，酒精影響深度睡眠的質(zhì)量,壓力的自我調(diào)節(jié),2024/3/5,35,,高血壓,,合理膳食-吃低鹽低鈉低糖，多纖維，多維生素，適量蛋白質(zhì)飲食，不吃甜食。飲食安排應(yīng)少量

17、多餐，避免過飽。適量運(yùn)動(dòng)-在適度的范圍內(nèi)，多多鍛煉身體保持良好的心態(tài)-保持情緒穩(wěn)定，有一個(gè)好的心態(tài)，平常多運(yùn)動(dòng)。定期做身體檢查-監(jiān)測(cè)血壓，血糖，血脂，定期測(cè)量記錄。,高血糖,,高血脂,解決之道,3.改善生活方式——飲食與疾病預(yù)防,,壓力的自我調(diào)節(jié),運(yùn)動(dòng)是壓力機(jī)制也是恢復(fù)機(jī)制，可以清楚大腦中的不良情緒。早上和下午5、6點(diǎn)以后比較合適，每次至少半小時(shí)以上。從事有趣味的自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。保持每天的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，使運(yùn)動(dòng)成為一種

18、生活方式。定期的簡(jiǎn)短運(yùn)動(dòng)比偶爾的劇烈運(yùn)動(dòng)有效。,,4.改善生活方式——運(yùn)動(dòng),壓力的自我調(diào)節(jié),,5.調(diào)整心態(tài)——自我激勵(lì),用積極自我暗示激發(fā)熱忱心理學(xué)小故事：蓋教堂的三個(gè)泥瓦匠三個(gè)水泥匠在建教堂，人家問他們：“你們?cè)谧鍪裁?？”第一個(gè)回答：“我在蓋教堂，混口飯吃，賺個(gè)工錢，沒有什么?！钡诙€(gè)說：“我在建一個(gè)很大的教堂，我覺得很不錯(cuò)，至少這個(gè)教堂我曾經(jīng)流血流汗過。”第三個(gè)回答：“我在這里建一個(gè)偉大的教堂，以后要在這里普

19、渡眾生，你看我多么偉大?！?壓力的自我調(diào)節(jié),提問？Q&A,聯(lián)系人：馬澤中電話：400-999-8486 / 13693221865微信：馬澤中心理咨詢郵箱： mazezhong@hotmail.com網(wǎng)址：www.pkuboss.com,,,THANK YOU,聯(lián)系人：馬澤中電話：400-999-8486郵箱： mazezhong@hotmail.com網(wǎng)址：www.pkuboss.com新浪微博：@馬澤中心理