平衡膳食-健康體重

1、石家莊市橋西區(qū)裕西社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心,,社區(qū)心血管疾病健康干預(yù)模式示范,平衡膳食 健康體重,四 大 基 石,,防 治 疾 病,健康四大基石,.,中國居民膳食寶塔,,谷類薯類及雜豆：250-400 g水：1200 ml,,蔬菜類：300-500 g水果類：200-400 g,,畜禽肉類：50-75 g魚蝦類：50-100 g蛋類：25-50 g,,奶類及奶制品：300 g大豆類及堅果：30-50g,,油：25-30 g 食

2、鹽:5-6g,,中國營養(yǎng)學(xué)會,超重是指體重超過正常標(biāo)準(zhǔn)，肥胖是指機(jī)體脂肪過多。,,,,BMI指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。 正常體重 ： 體重指數(shù) = 18 - 24 超重 ： 體重指數(shù) = 24 - 28 肥胖 ： 體重指數(shù) > 28例:1.6m 65kg BMI=65/1.6/1.6=25.3,超重的因素,一.遺傳因素二.環(huán)境因素1.膳食結(jié)構(gòu)不合理：主要是

3、肉類多，谷物少。 2.不良的飲食習(xí)慣：食量大，喜好甜食、零食、油膩食品，睡前進(jìn)食。 3.運(yùn)動量減少 。4.精神、心理、社會因素 。5.其他疾病引起的肥胖 。,,,把吃出來的肉吃回去！,合理膳食,一: 每天喝一袋牛奶二： 指每天攝入碳水化合物250～350克三：指每天進(jìn)食3份高蛋白食物。四：指四句話：有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）；不甜 不咸;三四五頓；七八分飽。五：指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油

4、及調(diào)味品。,紅：指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升黃：指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等 綠：指綠茶及深綠色的蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。 白：指燕麥粉或燕麥片。黑：指黑木耳。每天食黑木耳5～15克.,合理膳食,減肥小技巧,多喝水，每天至少 6 杯早餐不可忽視要盡量少吃“白色”食品享用中式蒸煮烹調(diào)之食物用低脂植物油炒菜 晚餐吃減肥餐的方式,小貼士,給自己訂一個減肥獎勵方法選擇比較適合自己的減肥

5、食譜培養(yǎng)一些愛好要預(yù)先控制好每餐食物的份量，以免多吃  堅持你當(dāng)初的動機(jī),適量運(yùn)動：,步行.“三五七”三：一次三公里三十分鐘以上；五：一星期最少五次；七：運(yùn)動后心率加年齡=170,健康兩大殺手,+,限鹽有什么好處？,正常人或高危人群：預(yù)防高血壓的發(fā)生高血壓早期或輕型高血壓病患者：單純限鹽有可能使血壓恢復(fù)正常,,中、重度高血壓病患者：限制鹽的攝入量不僅可提高其他降壓藥物的療效，還可使降壓藥物的劑量減少，大大減少

6、降壓藥物的副作用,油：25-30 g 食鹽：6g,減少鹽攝入量的小竅門？,,1.搞清楚自己飲食中鹽的來源，以便加以取舍。2.平時做飯時盡量用小鹽勺，避免一次添加太多。3.盡量不去餐館吃飯。4.用其他調(diào)味品彌補(bǔ)限鹽后的口感需求，如醋、蒜、蔥、辣椒。,小貼士：限鹽妙招,小貼士：限鹽妙招,5.冷凍蝦食品吃前最好用水沖洗，也可以減少鹽量。 6.兒童應(yīng)從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，培養(yǎng)好的味覺。 7.最后一道湯最好喝淡湯，不放鹽，用蘑菇

7、、木耳、海帶等提色提鮮就足夠了 。 8.盡量改變青菜的烹調(diào)方法，能生吃生吃，不能生吃就涼拌，實在不行再炒，既省油、控?zé)?，還能調(diào)節(jié)用鹽量。,,,！,警惕看不見的鹽,飲食誤區(qū),常喝醋能預(yù)防心血管疾病膽固醇越低越好多吃蘑菇能預(yù)防心腦血管病吃起來不甜的水果含糖量低盲目相信廣告、電視購物等,全國開展“健康一二一”行動即：“日行一萬步， 吃動兩平衡， 健康一輩子” 。,送您健康四句話：,