男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃

1、男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃本計(jì)劃以一周為一循環(huán)周一胸肌肱三頭肌腹肌周二背肌肱二頭肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練周六周日休息此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周45練即可第一天：熱身跑熱身跑1公里胸肌胸肌：?jiǎn)螖?shù)周——平板杠鈴臥推46組，每組812個(gè)；平板啞鈴臥推46組，每組1216個(gè)；仰臥飛鳥46組，每組1620個(gè)。雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推46組，每組812個(gè)；上斜啞鈴臥推46組，每組1216個(gè)；

2、上斜仰臥飛鳥46組，每組1620個(gè)。肱三頭肌肱三頭肌：?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴窄距臥推46組，每組812個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸46組，每組1216個(gè)；龍門架v桿下壓46組，每組1620個(gè)。雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推46組，每組812個(gè)；窄握雙杠臂屈伸46組，每組1216個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸46組，每組1216個(gè)。腹肌：腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，

3、最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部12cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。第二天：熱身跑熱身跑1公里背肌：背?。?jiǎn)螖?shù)周——拉背器下拉46組，每組812個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船46組，每組812個(gè)；俯

4、身單臂啞鈴劃船46組，每組1216個(gè)；屈腿硬拉46組，每組6個(gè)以下。雙數(shù)周——拉背器下拉46組，每組812個(gè)；俯身杠鈴劃船46組，每組812個(gè)；坐姿器械劃船46組，每組1216個(gè)；負(fù)重山羊挺身46組，每組1216個(gè)；肱二頭肌：肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e68組，每組812個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉46組，每組812個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉46組，每組1216個(gè)。腹?。焊辜。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說明：拉背器下拉注意上身

5、要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形，否則容易受傷。2.關(guān)于組間休息：每個(gè)部位我設(shè)計(jì)的第一個(gè)動(dòng)作每組休息時(shí)間控制在1分半，第二個(gè)動(dòng)作控制在一分鐘，第三個(gè)動(dòng)作休息時(shí)間控制在3045秒，第四個(gè)動(dòng)作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習(xí)不必遵循這

6、個(gè)規(guī)律，4560秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個(gè)動(dòng)作，休息時(shí)間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹(jǐn)防受傷。3.關(guān)于動(dòng)作：本計(jì)劃所列所有動(dòng)作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)最好看一下再做；所有動(dòng)作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動(dòng)作，務(wù)必，切記；所有動(dòng)作寧輕勿假寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量，不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動(dòng)作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌

7、肉的節(jié)奏是324原則原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時(shí)間上當(dāng)然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個(gè)比例，重量做不到這個(gè)節(jié)奏就換輕的。4.關(guān)于腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。5.關(guān)于跑步：跑步不在本計(jì)劃中，大家安插可以隨意點(diǎn)，每次訓(xùn)練時(shí)間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二

8、天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會(huì)極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌肉線條漂亮，一周可以跑34次，每次4060分鐘的跑步，隔天一練。跑步時(shí)的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對(duì)減脂幫助很大，還不會(huì)受傷。6.關(guān)于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息12天；每訓(xùn)練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓(xùn)練。7.關(guān)于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃3040g蛋

9、白粉；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時(shí)內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃4060g蛋白粉。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。9.作息：每天晚上11點(diǎn)前睡覺，早上不遲于7點(diǎn)起床，午飯后午睡2030分鐘，不能按照這個(gè)時(shí)間段睡覺也沒關(guān)系，保證每天睡眠時(shí)間充足即可10.健身時(shí)間建議每天下午3點(diǎn)以后，最好4點(diǎn)開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不要選在早上。如果實(shí)在無法遵循，至少要在飯后飯后1小時(shí)以后小時(shí)以后才能開始鍛煉