運(yùn)動(dòng)會(huì)100米200米短跑訓(xùn)練方法

1、運(yùn)動(dòng)會(huì)運(yùn)動(dòng)會(huì)100米200米短跑訓(xùn)練方法米短跑訓(xùn)練方法（一）作用提高運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力，增強(qiáng)肢體力量等綜合素質(zhì)。（二）準(zhǔn)備活動(dòng)1、一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）交替振臂運(yùn)動(dòng)，48拍：（2）擴(kuò)胸伸展運(yùn)動(dòng)，48拍；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)，48拍：（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，48拍；（5）腹背運(yùn)動(dòng)，48拍。2、專(zhuān)門(mén)性的準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）小步跑30米3次；（2）高抬腿跑50米2次：（3）后蹬跑40米2次：（4）加速跑6

2、0米3次。（三）動(dòng)作要領(lǐng)1、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)（1）起跑技術(shù)。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍?zhuān)òl(fā)令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí)，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心適當(dāng)前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽(tīng)預(yù)備口令。聽(tīng)到預(yù)備口令后，隨

3、之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線(xiàn)，此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。當(dāng)聽(tīng)到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動(dòng)。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，腳掌不應(yīng)離地過(guò)高，以便腳掌迅速著地。在進(jìn)入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)、速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，

4、在途中跑過(guò)程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調(diào)配合，加大擺動(dòng)腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協(xié)調(diào)配合，才能取得良好效果。（3）終點(diǎn)跑。終點(diǎn)跑的任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)，在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動(dòng)速度和力量，距離終點(diǎn)2—3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點(diǎn)線(xiàn)。（四）訓(xùn)練方法提高100米跑成績(jī)，首先要講科學(xué)訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，針對(duì)訓(xùn)練對(duì)象實(shí)際水平和接受

5、能力來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃，才能收到事半功倍的效果。，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。練習(xí)方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20—30米，要求動(dòng)作由慢逐漸加快。③行進(jìn)間小步跑20—30米。④小步跑過(guò)渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用來(lái)增強(qiáng)抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。練

6、習(xí)時(shí)上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習(xí)方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進(jìn)間高抬腿跑20—30米，要求動(dòng)作做充分，向前移動(dòng)不要太快，避免臀部后坐，上體后仰；③高抬腿跑過(guò)渡到途中跑60—80米，要求過(guò)渡要自然。（4）后蹬跑。主要用來(lái)增強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)力量，體會(huì)蹬、擺技術(shù)，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體稍前傾，兩臂自

7、然擺動(dòng)，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺（小腿向后撩），并帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺至適當(dāng)高度時(shí)，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。練習(xí)方法有：①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作，要求膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。②向前上方小跨步跳。體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的結(jié)合。開(kāi)始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。（五）組訓(xùn)方法100米跑的技術(shù)教學(xué)，應(yīng)以途中跑為主，在練習(xí)者基本上掌握了

8、途中跑技術(shù)的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行起跑、加速跑、終點(diǎn)跑和全程跑的教學(xué)。1、中速跑60—100米。要求動(dòng)作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開(kāi)闊，兩臂擺動(dòng)協(xié)調(diào)，軀干姿勢(shì)正確，并跑成直線(xiàn)。2、加速跑60—100米。要求保持跑的正確技術(shù)，逐漸加快跑的速度，在達(dá)到最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學(xué)過(guò)程中，抓住重點(diǎn)、難點(diǎn)，抓住專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)力量、彈跳素質(zhì)，練習(xí)提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。3、重復(fù)加速跑100—150米。要求在學(xué)員