跑步機減肥及鍛煉計劃

1、跑步機減肥之易犯的錯誤跑步機減肥之易犯的錯誤一鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。二沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓(xùn)練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～1010分鐘分鐘做一些簡

2、單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~1510~15分鐘分鐘為宜。三運動健身結(jié)束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結(jié)束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。四肌肉收

3、縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。跑步減肥時間和時長跑步減肥時間和時長上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步。空腹會讓你的運動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2到3小時。而

4、在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。如果沒有運動基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。在上跑步機前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運動。（從走步開始：建議從4—6公里小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。

5、此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。）上跑步機后將速度調(diào)成5公里小時，之后再增加到6~8公里小時。從慢跑開始，第一次持續(xù)時間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最后達(dá)到連續(xù)能跑1小時就可以了。當(dāng)想結(jié)束運動，還需要在跑步機上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實際能承受的安全心率=最大心率（220年齡）60%或者是75%，一般正常的心率應(yīng)該保持在114~145次分鐘。跑步要注意最佳心率跑步要注意最佳心率心率是跑步時必須得時刻關(guān)

6、注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。1、有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220年齡）60%80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機械運動。這樣我們

7、就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。一定要堅持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥你最終減肥成功的根本。每個月減肥1010斤，最健康，請大家記住！斤，最健康，請大家記?。∨懿綔p肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，跑步減肥肯定會

8、非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學(xué)會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快過程中，要學(xué)會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個的影視

9、作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個discodisco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常

10、好的選擇。迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現(xiàn)呼吸困難。跑步減肥期間的飲食搭配方案跑步減肥期間的飲食搭配方案早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上

11、，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹走路要收腹然后過23個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。我們要學(xué)會生活，學(xué)會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，我們要學(xué)會生活，學(xué)會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這改變原來的飲食結(jié)構(gòu)

12、，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活，樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣

13、有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香的，一點兒不比大肥肉差。趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：1、每天晚上原地跑步1個小時。2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別：趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的