一個月體能訓練計劃

1、一個月體能訓練計劃一個月體能訓練計劃第一周第一周為適應階段。勻速跑可以慢些但中途不能變成走更不能停步加強用腹部深呼吸。星期一與星期五訓練內(nèi)容■有氧耐力訓練1、30分鐘持續(xù)勻速跑不要求負荷量心率控制在150次分左右2、12分鐘變速跑心率變頻控制為高170次分左右低130次分左右3、高抬腿跑3組每組30米側(cè)身跑3組每組30米后蹬跑3組每組40米■柔韌性訓練1、單杠懸垂拉伸肢體2、壓腿正壓腿側(cè)壓腿后壓腿伸拉韌帶拉伸兩側(cè)肌肉3、跨欄腿腰腹部韌帶

2、腿部韌帶■力量訓練力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主上肢力量1、俯臥撐3組每組812個2、臥推最大力量的60703組每組812次3、引體向上3組每組68個組間休息3050秒下肢力量1、抱頭深尊3組每組1216次組間休息3050秒2、踮腳跳3組每組30米注意此法是訓練小腿所以大腿不要用力膝蓋僅保持正常的彎曲而不要用力和受力腳后跟不能落地始終是前腳掌落地起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米跳到終點后放松走回起點一共做3組中間不休息。

3、腰腹力量訓練1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體2組每組1520次組間休息3050秒2、兩頭起2組。每組1520次組間休息3050秒■平衡協(xié)調(diào)訓練1、單腳平衡即用一只腳站立完成前俯后仰等動作作得越穩(wěn)越好2、前后滾翻距離15米動作要連貫。2組每組12個必須要每次都站立起來星期三訓練內(nèi)容1.法特萊克越野跑要求盡量變速跑心率控制在150170之間時間為60分鐘。2.3組中速跑1000米要求。次分左右2、20分鐘變速跑心率變頻控制在高170次分左右和低130次分

4、左右之間3、5x30米折返跑4組。心率達170180次分左右在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習心率控制在120140次分之間■柔韌性訓練1、單杠懸垂拉伸肢體2、壓腿正壓腿側(cè)壓腿后壓腿伸拉韌帶拉伸兩側(cè)肌肉3、跨欄腿腰腹部韌帶腿部韌帶■力量訓練力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主上肢力量1、俯臥撐4組每組1620個2、臥推最大力量的60704組每組812次3、引體向上4組每組68個組間休息3050秒下肢力量1、適當負重抱頭深尊4組每組3